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ElleFaitLevier : avis sur mon programme de musculation

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ElleFaitLevier : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ElleFaitLevier le 26/02 21h28

Bonjour à tous, nouveau sur superphysique, je viens de reprendre la musculation après un arrêt de presque 2 mois du a une tendinite du biceps (insertion coude) (pas que à cause de la musculation), j'ai également changé de salle, donc j'ai demandé à un coach de me faire un programme, j'aimerais avoir votre avis dessus, car je n'en suis pas du tout fan, pour pas dire qu'il ne me plait pas du tout, car il y a des exos que je n'aime pas et ou je n'ai pas de feeling dessus, ayant acquis un peu d'expérience, j'aimerais tenter un format PPL, qu'en pensez vous ?

UPDATE 28/02 : J'ai modifié le programme

J'ai donc tenté de me faire un programme avec des exercices que j'aime bien et ou je me sens bien dessus, cependant n'ayant pas l'expèrience nécessaire, je me permet de vous le poster ici afin que vous puissiez m'indiquer ce qu'il faut corriger

Mes points faibles sont les bras, je les ai priorisés en début de séance, je ne sais pas dans quel ordre il faut placer les exercices, le même groupe à la suite ou croiser ?

1:30 repos
4 séries 10-15 reps

Séance push :

DC dumbell
écarté dumbell
DM dumbell
élévations latérales poulie basse en unilatéral
Dips
Extension triceps à la poulie haute
Extension triceps barre au front


Séance pull :

Tirage lat pulldown prise large
Rowing incliné dumbell sur banc
Rowing assis prise neutre poulie basse
Extension lombaires au banc
Curl incliné haltère
Curl haltères prise marteau
Facepull


Séance Legs :

Squat
Presse à cuisses
Leg extension
Leg curl


Abdos à chaque fin de séance

Pour info, je récupère assez vite de mes séances et j'aime quand il y a du volume, j'aimerais d'ailleurs ajouter des méthodes d'intensification dans ces séances (pour la push & pull).

Merci beaucoup de votre aide, j'attends les corrections :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/02 08h32

Salut,

En effet tu peux changer de coach :idiot:

La répartition c'est n'importe quoi (pecs/biceps le lendemain de dos/triceps, les épaules le lendemain des pecs, rappels inutiles), le choix des exos assez douteux (trop de machines/poulies, des élévations frontales, leg extension,...).

Ici on te conseillera de ne pas faire plus de 4 séances par semaine donc le PPL bof bof, fais plutôt un half ou un split (inspire toi des programmes du site).
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Messagepar DamienL le 27/02 09h02

ElleFaitLevier a écrit:J'ai un petit plus pour le format PPL mais je ne sais pas comment le mettre en place!

Pour ma part, rien de mal au PPL. C'est un format qui marche, tout comme d'autres.
1 exemple (fréquence à définir) :
Push : DC/DI/Magic Tryceps/Roue abdominale
Pull : Traction/Rowing/Rowing menton prise large/Curl incliné
Leg : Squat/SDT/Fentes/Mollets

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En effet tu peux changer de coach

Je confirme :lol:
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Messagepar Exocet911 le 27/02 09h54

[quote="Train_Hard_Win_Easy"

La répartition c'est n'importe quoi (pecs/biceps le lendemain de dos/triceps, les épaules le lendemain des pecs, rappels inutiles), le choix des exos assez douteux (trop de machines/poulies, des élévations frontales, leg extension,...).

Ici on te conseillera de ne pas faire plus de 4 séances par semaine donc le PPL bof bof, fais plutôt un half ou un split (inspire toi des programmes du site).[/quote]

Idem...

J'aurais bien quelques commentaires à faire...Mais je vais pas tout le programme non plus. ^^ .

Le prog de Damien est bien pourle PPL. Perso, je rajouterais un ou deux exos, mais j'ai encore pas fais de PPL donc faut voir.
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Messagepar ElleFaitLevier le 27/02 10h17

Merci beaucoup pour vos retours, c'est quand même grave d'être incompétent a ce point, je suis quand même dans une salle prétendue "haut de gamme" ou les coachs doivent faire du cas par cas et y'a pas un seul coach qui est capable de faire une analyse morpho pour savoir quels exos me correspondraient le mieux ou pas, c'est pas le sujet mais bon.. donc je vais me faire mon propre programme, je vais également regarder du côté des programmes superphysique

A +
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Messagepar ElleFaitLevier le 27/02 22h53

J'ai donc tenté de me faire un programme avec des exercices que j'aime bien et ou je me sens bien dessus, cependant n'ayant pas l'expèrience nécessaire, je me permet de vous le poster ici afin que vous puissiez m'indiquer ce qu'il faut corriger

Mes points faibles sont les bras, je les ai priorisés en début de séance, je ne sais pas dans quel ordre il faut placer les exercices, le même groupe à la suite ou croiser ?

1:30 repos
4 séries 8-12 reps

Séance push :

Dips
Extension triceps à la poulie haute
Extension triceps barre au front
DM dumbell
élévations latérales poulie basse en unilatéral
DC dumbell
écarté dumbell

Séance pull :

Tirage lat pulldown prise large
Rowing barre buste penché
Extension lombaires au banc
Curl incliné haltère
Curl haltères prise marteau
Facepulls
Tirage menton barre EZ


Séance Legs :

Squat
Presse à cuisses
Leg extension
Leg curl


Abdos à chaque fin de séance

Pour info, je récupère assez vite de mes séances et j'aime quand il y a du volume, j'aimerais d'ailleurs ajouter des méthodes d'intensification dans ces séances (pour la push & pull).

Merci beaucoup de votre aide, j'attends les corrections :D
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Messagepar Exocet911 le 28/02 00h20

Mais c'est quoi cet ordre ? ^^ . Tu fais presque l'inverse de ce qu'il faut faire ^^ .

Pour moi, ça donnerait :

Séance push :

Dips
DC dumbell
écarté dumbell
DM dumbell
élévations latérales poulie basse en unilatéral
Extension triceps barre au front
Extension triceps à la poulie haute


Dips, DC et écarté : Pec, DM et El lat : Epaule, ensuite Triceps.
Si tu commences par les extension triceps avant les dips, t''aurais les triceps crâmé, et au mieux, tes perf vont d'effondrer, au pire, t'auras les Tri crâmés, tu pourras pas faire les exos.

Séance pull :

Tirage lat pulldown prise large
Rowing barre buste penché
Curl incliné haltère
Curl haltères prise marteau
Shrugs


Facepulls = C'est quoi ?
Certains ici sont presque contre les shrugs, moi ça me dérange pas, après c'est toi qui vois.
Les élévation frontale à la EZ sont inutile.

Squat
Presse à cuisses
Leg extension
Leg curl
Extension lombaires au banc = Pour quoi faire ? Ca peut travailler les ischios et les fessiers, mais c'est théoriquement un exo pour lombaire....faut voir, suis pas convaincu.
Adducteurs, Abducteurs, sont déjà bien travaillé avec le squat et la Presse.
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Messagepar ElleFaitLevier le 28/02 00h34

Oui je suis d'accord en fait j'ai mis les exos, l'ordre je n'en ai aucune idée c'est pour cela que je demande de l'aide hihi !
en fait j'ai vraiment les pecs très fort (ils sont limite trop gros) et les delaissés en les mettant en fin de séance ne me dérange pas vraiment et j'ai une faiblesse bras cause blessure dans le passé et j'ai jamais fait d'iso pour les bras

Et pour elevation frontale je me suis mal exprimé, c'est tirage barre ez :lol:

My bad j'ai mis l'extension lombaire dans jambes j'ai pas vu, je voulais la mettre en fin de séance dans la pull
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Messagepar Exocet911 le 28/02 00h38

Ouais, mais...C'est curieux ça, tu seras un des 1ers gars qui voudraient pas faire les pecs :p .
Pour la barre EZ...tu veux dire curl EZ , pour les biceps ? Car Tirage EZ je vois toujours pas ce que c'est ^^

A voir ce que les autres diront.
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Messagepar ElleFaitLevier le 28/02 00h42

Je suis d'accord, je débute et c'est pour ça que je demande conseils car niveau exos et création de programme je suis... :rolleyes:

c'est un tirage menton barre EZ pour les épaules tout simplement :)

EDIT : j'ai modifié

EDIT 2 : donc toi tu mettrais les exercices qui sollicitent le "même" muscle à la suite ?
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Messagepar Exocet911 le 28/02 00h50

ElleFaitLevier a écrit:EDIT 2 : donc toi tu mettrais les exercices qui sollicitent le "même" muscle à la suite ?


Oui. Par exemple, pour une séance pec /biceps, ça donnerait :

DC
Dips
Dec haltère incliné

Curl incliné
Curl marteau

C'est ce que je fais.

Pour une séance Jambe

Fente
Soulevé de terre jambe tendue
Presse
mollet
Leg curl alloné
leg extension
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 09h14

ElleFaitLevier a écrit:Hello tout le monde, comme je l'avait dit dans un post précédent, j'aimerais m'essayer au format PPL

Pas besoin de créer un 2ème sujet pour ça, c'est dans la continuité du 1er post donc j'ai regroupé les 2 topics.
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Messagepar ElleFaitLevier le 28/02 09h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas besoin de créer un 2ème sujet pour ça, c'est dans la continuité du 1er post donc j'ai regroupé les 2 topics.


Oui c'est vrai, merci beaucoup :)
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