A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Girlinprogress : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Girlinprogress : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Girlinprogress le 27/02 16h53

Hello!
Je suis nouvelle ici , je vais me présenter vite fait : j'ai 18 ans , ça fait 7 mois que j'ai commencé la musculation , Et je suis de celles qui pensent que l'hypertrophie musculaire doit être liée a un entraînement rigoureux et assez lourd (contrairement à beaucoup de filles qui ne font que se plaindre de ne pas prendre de muscles et de pas perdre de graisse malgré qu'elles mangent rien ( on sait la cause hein ;) ) enfin bref j'aimerais avoir un avis sur mon programme PPL si cela vous dérange pas?

Je m'entraîne 6j/7 donc 2 PPL par semaines
Lundi : Push
Dev couchée haltère 4x12
Écartés couchée inclinés 4x12
Écartés poulie vis à vis 4x15

DM 4x10
Biset elevation latérale/frontales 4x15-15
Tirage menton 4x12

Dev couché prise seree 4x10
Dips 4x rep max

Mardi : LEGS
Presse 4x15
Squat 4x8-10
Hip thrust 4x12
Front squat 3x10
Fentes smith 3x10/jambes
Biset leg extension-chaise contre Le mur 4x12-30secondes

Mercredi : pull
Tirage horizontal 4x12
Tirage bûcheron 3x12
Traction 4x rep max prise neutre/pronation
Banc lombaire 3x10
Curl marteau en dégressif 3x10 rep pour chaque charge

Jeudi legs
Soulevé de terre 4x6
Svtjt 4x10
Gobelet squat 4x15
Mollet 4x25
Leg curl 4x12
Abducteur 4x12

Vendredi push
Dev couchée 4x6 ( en force cette fois ci)
Dev couchée haltère incliné 4x12

Kick back 4x12
Biset barre au front + dips 4x12-20
Biset pompes + poulie haute 4x15-12

Arrière d'épaules :
Oiseau 4x20
Poulie 4x12 en unilatérale

Samedi: pull
Rowing 4x8
Traction 4x rep max
Tirage vertical 4x12 supination

Curl avant bras 3x10
Curl 3x10
Curl ventre sur banc 3x10 ( concentration sur la phase exentrique )

En plus je rajoute 2 séances cardio , 1 Hiit Et 3 circuits abdos par semaine
Voilà voilà... vous en pensez quoi?
Merci!!
Girlinprogress
 
Messages: 1
Inscription: 27/02 16h33
Réputation: 0


Girlinprogress : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 27/02 17h27

Girlinprogress a écrit:Et je suis de celles qui pensent que l'hypertrophie musculaire doit être liée a un entraînement rigoureux et assez lourd (contrairement à beaucoup de filles qui ne font que se plaindre de ne pas prendre de muscles et de pas perdre de graisse malgré qu'elles mangent rien

Et bah punaise ! C'est pas souvent ! Fort appréciable. :)

Par contre il faut épurer/simplifier ton programme. Moins d'exercice pour mieux pousser sur ceux qui restent. :)
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 736
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

Girlinprogress : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 27/02 22h11

Au top la mentalité !

Mais tu t'entraînes beaucoup beaucoup trop et beaucoup d'exercices sont des doublons /peu utiles !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 6247
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 68

Girlinprogress : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 09h10

Salut :)

En effet tu en fais beaucoup, certains sont inutiles et d'autres mal placés.
Si je prends rien que ta 1ère séance push :
Girlinprogress a écrit:Lundi : Push
Dev couchée haltère 4x12
Écartés couchée inclinés 4x12
Écartés poulie vis à vis 4x15

DM 4x10
Biset elevation latérale/frontales 4x15-15
Tirage menton 4x12

Dev couché prise seree 4x10
Dips 4x rep max

Tu as 4 mouvements de poussée, ce qui est déjà bien trop (le couché prise serrée et les dips ne sont plus très productifs).
Il est assez inutile de faire du couché ET du couché prise serrée dans la même séance (plus ou moins même angle de travail), de même que faire couché serré ET dips ensemble ne sert pas à grand chose non plus (la prise est aussi assez serrée sur les dips).

Comme tu as 2 séances push, je te suggère de faire développé couché + militaire dans la 1ère et développé incliné + dips dans la seconde par exemple et tu les complètes par un peu d'isolation triceps et deltoïde externe.

Le tirage menton, comme tout ce qui est rowing, se place plutôt en séance pull et les élévations frontales sont à supprimer car le deltoïde antérieur est déjà bien sollicité par tout ce qui est développé.

Dans ton push 2 pareil, l'oiseau serait à mettre en pull car il travaille des muscles sollicités avec le dos (delto post et trapèzes).

Evite les bisets, il n'y a rien de pire pour gêner la progression.

Et quand on fait autant de séances, on réduit le volume sinon la récup risque rapidement de ne plus suivre. En clair, plus tu fais de séances par semaine, moins il faut faire d'exercices par séance.

Au passage on déconseille d'en faire plus de 4 par semaine justement parce que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle donc ne le néglige surtout pas), donc j'aurais tendance à te conseiller de passer en half body. Je pense que ça serait mieux parce qu'une séance productive en PPL ça serait pour moi :

push 1 :
développé couché
développé assis haltères (on le préfère au militaire car moins risqué et plus rentable pour les épaules)
magic tryceps (barre au front amélioré)
élévations latérales haltères

push 2 :
développé incliné
dips
extension nuque
élévations latérales poulie

pull 1 :
tractions
rowing haltère unilatéral (ce que tu appelles bûcheron je pense)
curl incliné
oiseau haltères

pull 2 :
rowing barre (de préférence en appui ventral sur banc incliné)
rowing menton
curl marteau assis (ou au pupitre 80°)
oiseau poulie

legs 1 :
front squat
hip thrust
split squat
mollets à la presse

legs 2 :
presse
soulevé de terre sumo
leg curl
mollets assis

Ce qui te fait au final des séances relativement courtes mais largement suffisant si tu fais bien tes exercices (avec la bonne charge, bonne intensité etc).

Mais encore une fois ça fait beaucoup de séances car oui tes muscles ont du repos entre chaque mais le nerveux est constamment sollicité donc tu risques d'accumuler une certaine fatigue qui finira par t'empêcher de progresser correctement (surtout que tu fais en plus du cardio et des circuits d'abdos). Alors que si tu regroupes tout ça dans un half :

lundi : haut 1
développé couché
tractions
développé assis haltères
rowing haltère unilatéral
élévations latérales
magic tryceps
curl marteau

mardi : bas 1
front squat
hip thrust
split squat
mollets à la presse
crunch poulie haute
gainage planche

mercredi : repos/cardio

jeudi : haut 2
rowing barre sur banc incliné
développé incliné
rowing menton
dips
oiseau
curl incliné
extension nuque

vendredi : bas 2 :
presse
soulevé de terre sumo
leg curl
mollets assis
abwheel
gainage oblique

samedi/dimanche : repos/cardio

Et niveau récup on est bien ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30050
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™