Orlan62 : avis sur ma diète pour la musculation

[Orlan62]

Bonjoooour à tous !

Je viens poster ma diète histoire de voir ou j'en suis, et si je fais bien ou non !

Matin 8h : 2 tartine pain complet avec confiture bio 65% fruit/muesly avec du lait

Collation 10h : 2 yaourt de fromage blanc 0% 100gramme

Midi 12h: riz/pâte/quinoa/boulgour ( environ 100 gramme cuit)
Avec escalope de poulet/ filet de poulet cuit avec huile d'olive, ou barquettes de blanc de poulet( 120gr) ou pavé de saumon mais beaucoup plus rare

Collation 17h: 2 yaourt de fromage blanc 0% 100 gramme + bcaa en gélules de chez ON ( 3 grammes ) et parfois une pomme en plus ou banane

18h30 -> sport JUSQUE 20h30 environ, donc beaucoup d eau ingurgité

Entre 20h30 et 21h -> shaker whey gold de chez ON avec 5gr de creatine en plus de chez ON en même temps (5 grammes de bcaa déjà présent dans la whey )

Diner 21h30 :

La c'est le plus dur, je n'arrive pas a déterminer ce que je dois manger, de ce fait je mange soft du genre :
Une soupe ( legume,tomage, etc ) et termine avec 1-2 galettes de riz chocolat noir

Ou salade vitefait, et parfois je vais me coucher sans diner ..


22h environ : Prise de ZMA de chez ON




Au niveau des complément en résumé je prend :
1/ Whey protein ON
2/ creatine en poudre ON
3/ BCAA en gélule ON
4/ ZMA
Et je bois beaucoup de café sans sucre dans la journée


Voilaaa, n'hésitez pas a me donner quelques astuces, variantes ou me dire si des choses ne vont pas
Merci !!

[DamienL]

Premièrement, ils nous manquent les macros !

Sinon, lignes d'améliorations :
- Le pain, même complet. Ça reste un produit transformé, donc salé.
- La confiture, même 65 % fruit. Le reste étant du sucre. Pourquoi pas des fruits frais plutôt ?
- Galette de riz. IG beaucoup trop haut.
- Ça manque de légumes. Bordel.

[matclems]

+1

Et donne ton objectif aussi (régime, maintien, prise de poids).

A première vue c'est faible en calories. Surtout le repas du soir qui suit l'entraînement.

La créatine il est plutôt recommandé de prendre en plusieurs prises sur la journée.

[Orlan62]

Effectivement, j'ai mis en place les macros, ce sera plus lisible


Je suis en "regime", d'où la balance de calorie pas tres hautes

Je prend des haricot vert 1 jours sur 2 le midi mais j'ai vraiment du mal avec les légumes,les seul que je mange par plaisir c'est les petits pois carotte, FORCÉMENT

[DamienL]

C'est moi qui suis con ou je vois pas les macros ?

[Orlan62]

Ah non non, je pensais que tu parler des caractères gras pour une lisibilité plus accrue

J'ai jamais fais de calcule sur les macros, la seul chose que je faisait c'était de peser les glucides pour le midi

Dailleurs je n'en avais même pas connaissance de cette histoire de macro

[kENTA.]

La connaissance des macros de ta diète sont indispensables si tu veux améliorer ta diète

Apprends pour commencer ce qu'il y a de plus simple : les glucides, les lipides, les protéines (la repartition par jour) via des articles ou des vidéos (ou des livres).

Calcules ce que tu manges par jour et poste le sur le forum ça fera sans doute avancer les choses

[Orlan62]

Bon bon bon, je commence a faire les calcules de dépense kcal dans un premier temps puisque je ne connais pas mon apport Kcal nécessaire par jour, et pour faire mes macros, c'est un minimum de le connaitre

Concernant mon but: je n'aime pas les low body fat avec les veines partout , je cherche un corps massif, avec un peu de body fat histoire d'être harmonieux et avoir un boule d'enfer


je suis tombé sur des choses du genre :
[13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473 qui nous donne un métabolisme de base de 1571 X 1,55 qui nous donne 2435 Kcal / jours


c'est une idée ou c'est énorme? enfin à l'heure actuel j'ai clairement l'impression de carburer avec beaucoup moins et avoir un poids stable a 63kg environ

je fais le calcule rapide tiens :

matin:
200 Kcal Pour mes 2 tranches de pain complet
30 Kcal la confiture

collation :
100 Kcal pour 200 gramme de FB 0%

midi:
130 Kcal pour 120 Gramme de poulet le midi
350 Kcal pour 100 Gramme de Pâtes

collation:
100 Kcal pour 200 Gramme de FB 0%
140 Kcal pour 1 Banane ( environ 150 gramme la banane )

soir:
110 Kcal pour 29.4Gramme de Whey
100 Kcal pour 100 Gramme de FB 0%


ça nous fait 1260Kcal, je risque pas de faire de PDM avec ça

je pense partir sur une base de 1500 Kcal avec un VRAIS repas le soir et correctement répartir les macros, je continue mes recherches

[DamienL]

Pour calculer ton besoin :
https://www.superphysique.org/articles/519
Pour établir ta diète :
https://www.superphysique.org/articles/679

Parce-que là c'est la cata !

[Orlan62]

Merci pour les 2 topic

Metabolisme de base : 1569- 1582 (1459 pour kath)


Il me faut 2570 Kcal environ pour une pdm ( 2397 pour kath)
Environ 2430 pour un maintient ( 2261 pour kath)
Et environ 2280 pour une sèche ( 2125 pour kath)


Proteine : 1.8/kg x 63 = 113,4 grammes = 453,6 kcal
Lipide: 70 grammes = 630 Kcal

Donc 1083,6 Kcal pour la proteine et les lipides

Ce qui nous donne 354,1 grammes pour les glucides si je veut arriver a 2500 en tout

Bon jsuis fatigué je continuerai demain pour voir si je ne me suis pas planté quelque part

[Orlan62]

Salut ! Bien alors :

Proteine nécesairre : 113,4G / Jour
Lipide nécessaire : 70G/ Jour
Glucides : 354,1G / Jour

ensemble : 2500 Kcal



Matin :
100ML SOJA NATURE : P:3,9 G:1,5 L:2,6
45G MUESLI : P:4,1 G:28,7 L:5,7
23G CHOCOLAT NOIR 70% : P:1 G:6,9 L:10 ( pépite que je mélange avec muesli )
200ML de jus d'orange : P:1 G:20 L:0,4


Collation:
200G FB 0% : P:14,6 G:9 L:0
30G Noix de macadamia P:2 G:4 L:20


Midi:
120G BLANC POULET: P:26,4 G:1 L:0
100G PÂTES: P:12 G:70 L:2,5
20G HUILE OLIVE ( avec pâtes) : P:0 G:0 L:20


Collation:
200G FB 0% : P:14,6 G:9 L:0
Banane P:1,5 G:20 L:0


Soir:
29,4G WHEY: P:24 G:0 L:0 ( juste après le sport )
100G PÂTES: P:12 G:70 L:2,5
20G HUILE OLIVE ( avec pâtes ) : P:0 G:0 L:20
200G FB 0% : P:14,6 G:9 L:0


Proteine final :131,7 = 526,8 kcal
Glucides Final :249,1 = 996,4 kcal
Lipide Final :83,7 = 753,3 Kcal
526,8+996,4+753,3 = 2276,5 Kcal

Celà me semble pas mal

[DamienL]

Celà me semble pas mal

T'es sûr de ce que tu dis ?
Et les légumes bordel ? Ils sont partis en vacances ?
Sinon pâtes midi et soir, c'est sérieux ?

[Orlan62]

Je suis allergique au légume 100 grammes le midi en plus des pâtes du coup.


Bah je vois pas comment avoir les glucides nécessaire si je prend pas des pâtes le soir, mais si je peux les éviter sa m'arrange

[Correz]

Le problème c'est pas les pâtes en elles-mêmes mais c'est le fait de manger toujours la même chose.
Tu as plein d'autres sources de glucides possible, cherche à varier mais pas besoin de t'empêcher de manger des pâtes.

Tu es allergique à tous les légumes ? Ça serait étonnant

[Julien13]

Remplacer les légumes par des pâtes pas mal ça

[Orlan62]

Plus sérieusement je vais caller des legumes le midi

J'avais comme objectif sinon pour les glucide : lundi pâtes, mardi quinoa, mercredi riz, jeudi boulgour et vendredi a voir

C'est vraiment con ou pas ?

[Julien13]

Mange ce qui te plaît en variant et en t intéressant à ce que chaque aliment peut t apporter de bénéfique ! Une diete variée et à ton goût est une diete réussie !

[DamienL]

Le problème c'est pas les pâtes en elles-mêmes mais c'est le fait de manger toujours la même chose.
Tu as plein d'autres sources de glucides possible, cherche à varier mais pas besoin de t'empêcher de manger des pâtes.

On est d'accord.
Cependant, les pâtes classiques restent à limiter car pauvre en micronutriments et en fibres. Pense aux légumineuses, patate douce, sarrasin, riz basmati...

Sinon j'ajouterais qu'il te manque des oméga 3. Surtout d'origine animale.

On attend donc les corrections

[Correz]

Pourquoi renier les pâtes comme ça ? (c'est pas agressif, même si ça peut le paraître )

A la base, si tu cherches des nutriments tu ne te tournes pas vers les glucides, exceptés quelque uns mais ce n'est pas leur fonction première.
Au niveau de l'IG, il est comparable à celui du riz basmati, puis dans un repas complet, la cuisson, l'ajout d'autres aliments ou encore la "variété" de pâtes peut te le faire diminuer.

Ok elles contiennent du gluten m'enfin ce n'est qu'une petite partie de la population qui est concernée ici.

Maintenant, je dit que c'est mieux que les autres sources de glucides mais elle a des avantages comparés aux autres :
- Les légumineuses, patates douces et autres sources de glucides "peu glucidiques", il en faut un gros appétit pour ingérer les mêmes calories face aux pâtes. Et cet appétit il n'est pas donné à tout le monde (pas à moi en tout cas )
- Le riz basmati, je ne voit toujours pas quel est l'intérêt face aux pâtes, si ce n'est l'absence de gluten. De plus, à la cuisson le riz grossit vraiment pas mal donc encore une fois, quand tu as pas d'appétit ça bloque.
(A titre de comparaison, je galère à manger 80g de riz basmati pesé avant cuisson mais 120g de pâtes y'a pas de soucis)
- Le sarrasin, quoi qu'on dise ça reste compliqué à trouver. Après tu peux toujours commander sur internet, c'est vrai.

Bref, à mon avis c'est surtout intéressant si tu n'a pas un appétit énorme et au final que tu recherches la facilité (c'est pas compliqué d'en trouver, de le cuire, ça n'a pas de goût spécial..).
Tout du moins, pour ma part, c'est pour cela que je les utilise.

Mais cherche à varier : pâtes midi et soir ça va pas. Sans parler des qualités manqués des autres sources de glucides (qui sont, je trouve, discutables selon les sources), tu va te lasser rapidement !

Sinon d'accord pour les O3. Tape dans les poissons gras de temps en priorisant les petits face aux gros mais encore une fois, du saumon par ci par là (pour ne citer que lui), c'est top.

[DamienL]

Tout d'abord j'ai bien indiqué les pâtes classiques. Autrement dit, blanches et sèches.

Ok elles contiennent du gluten m'enfin ce n'est qu'une petite partie de la population qui est concernée ici.

Personne n'a parlé de gluten à part toi.

A la base, si tu cherches des nutriments tu ne te tournes pas vers les glucides

J'ai pas dis qu'il fallait se tourner vers les glucides pour avoir des micronutriments. Mais tu peux pas te permettre d'ingérer que des glucides qui n'apportent rien de plus (pâtes classiques, riz basmati...).

Les légumineuses, patates douces et autres sources de glucides "peu glucidiques", il en faut un gros appétit pour ingérer les mêmes calories face aux pâtes

Evidemment, puisque les pâtes classiques ne contiennent quasiment pas de fibres contrairement aux légumineuses et patates douces.
De plus, même si la patate douce contient moins de glucide, tu oublies la cuisson qui ne va rien changer pour la patate douce mais diminuer par 3 la concentration de glucide des pâtes car elles se gorgent d'eau.

Le sarrasin, quoi qu'on dise ça reste compliqué à trouver

- Internet.
- Magasins bio.
- Grande surface.

En dehors de tout ça, les pâtes classiques c'est tellement fade que ça incite les gens à saler un peu plus. Alors que légumineuses, patate douce et sarrasin ont du goût.

[Orlan62]

Donc pavé de saumon grillé le lundi pour avoir un apport d’oméga 3. par contre obliger de le réchauffer au micro-onde le midi dans mon cas

Je retire les pâtes le soir, pour le moment je n'en prend pas et je m'en sort très bien et je sais que je vais vite devenir fou avec des pâtes le soir surtout que j'ai l'habitude de ne pas me péter la penche en rentrant du sport je vais chercher un substitut histoire de tout de même dîner quelque chose

[Exocet911]

Moi ce qui m'embête, c'est pas de protéine le matin

C'est quoi cet acharnement sur les pâtes ?
Les légumineuses en général, j'aime bien ça, mais en déhors des pois chiche en conserve, ça reste super long à cuire.
Les patates douces, j'en prenait un temps, mais faut éplucher, couper....pfffff. trop long.Et surtout que c'est super, si t'as pas de couteau qui coupe bien et tant soit peut solide t'oublies....c'est un peu mon cas.

[DamienL]

Des pâtes tous les midis c'est encore trop à mon goût. Si t'arrivais à faire un midi sur 2 et pas le soir on serait déjà mieux.

Et Exo, t'es pas là pour te plaindre. "pfff" / "c'est long" / "c'est dur" / "j'ai pas le temps" / "j'ai pas l'argent" / "j'ai pas la place"...etc. Je crois qu'on a déjà eux ce genre de conversation quelque part.
C'est la plupart du temps de la mauvaise foie en plus :
- Qu'est-ce que ça peut faire que les légumineuses soient longues à cuire ? Une fois que c'est en cuisson tu restes pas devant ta casserole...
- Les patates douces c'est long à éplucher ? Je dois passer 3 min dans ma semaine à éplucher des patates douces pour 3 repas.
- Si t'as pas de couteau qui coupe bien tu en achète un ou tu en emprunte un à tes gentils parents qui sont là pour t'aider.
Donc si tu veux pas passer pour un fainéant, faut pas dire ce genre de choses.

Donc pavé de saumon grillé le lundi pour avoir un apport d’oméga 3

Il va falloir faire plus que ça
Il y a aussi le maquereau, la sardine... et sinon les oméga 3 en supplément.
Tu pourrais déjà virer le fromage blanc le soir pour manger de la vrai viande/du vrai poisson.

[Exocet911]

Note à moi même : Ne plux répondre aux posts de Damin ^^
En fait t'as réponse à tout toi

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est quoi cet acharnement sur les pâtes ?

Désolé Exo mais il a raison, en plus je t'ai déjà fait la remarque hier :

Je te le redis encore une fois : ici on essaie d'aider les gens à faire au mieux [...].

Et effectivement les pâtes blanches ce n'est pas la meilleure option, d'où les recommandations de Damien.

Les légumineuses en général, j'aime bien ça, mais en déhors des pois chiche en conserve, ça reste super long à cuire.
Les patates douces, j'en prenait un temps, mais faut éplucher, couper....pfffff. trop long.Et surtout que c'est super, si t'as pas de couteau qui coupe bien et tant soit peut solide t'oublies....c'est un peu mon cas.

Même post d'hier :

Il faut vraiment que tu fasses la différence entre nos carnets d'entraînement/diète [...] et la partie où on est sensé donner de BONS conseils... Et un bon conseil ce n'est pas forcément ce que tu fais toi mais plutôt ce qu'il faudrait faire dans l'idéal.

Ici on est sur une demande d'avis sur la diète donc on ne te demande pas de donner un point de vue personnel mais plutôt de dire ce qu'il faudrait faire si on veut faire les choses du mieux possible. Après libre à la personne de suivre ou pas ces recommandations.

[Exocet911]

Je sais que les lentilles et les légumineuses en général, sont bien, je sais aussi que c'est super long à cuire : 7 -10min pour pâtes et riz, contre 30min voir plus pour les lentilles...C'est juste le triple.

Si vous avez envie de passer une heure en cuisine, ok, moi pas, c'est tout.

[Train_Hard_Win_Easy]

15 minutes pour mes lentilles corail, ça reste très correct

[Exocet911]

Mouais.....J'en ai pas à mon Carrefour (je crois), sinon c'est magazin bio...Et devoir refaire un autre magazin pour juste des lentilles corail....non. ^^

[DamienL]

Une fois que c'est en cuisson tu restes pas devant ta casserole...

Je rappelle, au cas ou...

[Exocet911]

Non non, pas la peine......Ah moins que tu veuilles que je te considère comme Casasnovas ?

[DamienL]

Alors arrête de dire que t'as pas envie de passer une heure en cuisine puisque ça prend le même temps. Faire bouillir, peser, égoutter. Entre deux ya qu'à laisser faire.

[Exocet911]

Alors arrête de me dire ce que je dois faire, car la, j'ai l'impression que tu me prends pour un imbécile.
" Alors arrête de dire que t'as pas envie de passer une heure "
J'ai pas envie de passer mon temps en cuisine...C'est clair ?

[DamienL]

Pas de violence, c'est les vacances

[Orlan62]

il y a de l'ambiance ici

reprenons:

le saumon est le seul poisson que je mange, je pense donc prendre du complément d'huile de poisson ( Fish oil de chez ON) pour les OM3 histoire de pas manger du saumon 5/ par semaine, sinon je vais finir avec une queue de sirène

après réflexion: lundi midi je garde mon blanc de poulet habituel et le lundi soir je fais le pavé de saumon. Au moins pas besoin de le tuer au micro-onde le midi

en gros de ce que j'ai noté :

lundi,mercredi,vendredi MIDI: pâtes ( complète serait mieux ? ) avec 30-50 grammes de légume vert (je suis pas fan des légume vert, et ce sera inutile pour moi d'en faire plus pour l'instant car je serais incapable de tout manger.)

mardi jeudi samedi MIDI: autres chose comme patate douce/riz/etc ... + 30-50 grammes d'un autre légume, poivron cuit peut être par exemple?

dimanche : repas chez belle maman, toujours de la bonne cuisine

[Train_Hard_Win_Easy]

Mouais.....J'en ai pas à mon Carrefour (je crois), sinon c'est magazin bio...Et devoir refaire un autre magazin pour juste des lentilles corail....non. ^^

Après il y a d'autres sources, perso c'est patates douces, riz basmati, quinoa, lentilles corail et pâtes complètes pour les glucides.
J'ai tout ça à mon Leclerc Drive (mais bon on s'en fout c'est pas le sujet ).

Alors arrête de me dire ce que je dois faire, car la, j'ai l'impression que tu me prends pour un imbécile.
" Alors arrête de dire que t'as pas envie de passer une heure "
J'ai pas envie de passer mon temps en cuisine...C'est clair ?

En fait le truc c'est que Damien à la base cherche à conseiller au mieux l'AUTEUR DU POST... (oui parce que là on n'est pas sur ton log diète mais sur celui d'un autre au cas où tu l'aurais oublié ).

Et je te rappelle que c'est toi qui est intervenu pour défendre les pâtes... (alors que Damien avait raison mais ça c'est un détail... ).

Alors pour l'auteur du post, que les uns ou les autres n'aiment pas passer trop de temps en cuisine, bouffer des pâtes blanches (ou autres cookies, petits lus etc ), il s'en fiche c'est pas son problème, ce qu'il veut c'est savoir si sa diète est correcte et comment l'améliorer (ce à quoi Damien a très bien répondu, maintenant libre à lui de suivre ses conseils, pas besoin de dire si nous-mêmes suivons ces recommandations ou non, ce qui compte c'est de dire ce qui est le MIEUX, après à chacun de faire ses choix en connaissance de cause).

[Correz]

Train tu te mets du côté de Damien mais au final on est plus ou moins d'accord, la preuve :

Des pâtes tous les midis c'est encore trop à mon goût. Si t'arrivais à faire un midi sur 2 et pas le soir on serait déjà mieux.

Mon intervention avait pour but de montrer que certes les pâtes ne sont pas la meilleur source de glucides mais que parfois, à cause du goût, du niveau de faim de la personne, du temps de préparation, du prix d'achat.... elles peuvent être très utile. Et ceci sans dénigrer les sources de glucides "meilleurs".
Surtout après avoir entendu de nombreuses personnes glorifier le riz, et descendre les pâtes !

Par ailleurs, je parle du gluten parce que tu sais tout comme moi que certains ne veulent pas en entendre parler. Je voyais sur la méthode sp énormément de gens manger sans gluten (dont Arnaud et Rudy).
Je voulais juste pas rentrer dans un débat car là n'était pas la question
On sait tous les deux que pour certaines personnes, c'est clairement légitimes. Mais ça avait pas l'air d'être le problème pour lui.

Sinon, pour revenir sur le sarrasin. En dehors de la farine je t'assure que c'est introuvable pour moi en supermarchés et j'en ai pourtant fait plus d'un..
Pour ce qui est des magasins bio, c'est pas donné à tous le monde (€€€)

[Train_Hard_Win_Easy]

Train tu te mets du côté de Damien mais au final on est plus ou moins d'accord

Est-ce que tu m'as vu dire le contraire ? Oui il y a mieux que les pâtes blanches mais on peut en manger de temps en temps. C'est bon t'es content ?

certes les pâtes ne sont pas la meilleur source de glucides mais que parfois, à cause du goût, du niveau de faim de la personne, du temps de préparation, du prix d'achat.... elles peuvent être très utile.

On dit juste qu'il y a mieux si c'est pour être consommé régulièrement. Les pâtes complètes (pour ne citer que cet exemple) coûtent à peu près la même chose, niveau goût ce n'est pas tellement différent et le temps de préparation est identique.

Surtout après avoir entendu de nombreuses personnes glorifier le riz, et descendre les pâtes !

Personne n'a fait ça ici alors détends toi.

Par ailleurs, je parle du gluten parce que tu sais tout comme moi que certains ne veulent pas en entendre parler. Je voyais sur la méthode SuperPhysique énormément de gens manger sans gluten (dont Arnaud et Rudy).
Je voulais juste pas rentrer dans un débat car là n'était pas la question
On sait tous les deux que pour certaines personnes, c'est clairement légitimes. Mais ça avait pas l'air d'être le problème pour lui.

Pareil, tu es le seul à avoir parlé du gluten... C'est surtout l'IG qui a été évoqué...

Sinon, pour revenir sur le sarrasin. En dehors de la farine je t'assure que c'est introuvable pour moi en supermarchés et j'en ai pourtant fait plus d'un..
Pour ce qui est des magasins bio, c'est pas donné à tous le monde (€€€)

Il n'y a pas QUE cette source qui a été donnée et ce n'est pas parce que pour toi c'est introuvable ou que c'est trop cher que ça va l'être pour Orlan (oui parce que c'est de sa diète qu'on parle encore une fois...).

Pour finir je ne m'adressais pas à toi (il ne me semble pas t'avoir cité dans mon message précédent...) mais à Exo à qui j'avais déjà fait remarquer qu'ici on essaie d'aider les gens à OPTIMISER leur diète et donc forcément les pâtes blanches ça n'en fait pas vraiment partie. Et ce n''est pas parce que vous en mangez qu'il faut se sentir attaqué et venir défendre vos chères pâtes, c'est notre rôle de lui dire qu'il y a mieux (c'est quand même dingue que vous ne soyez pas capables de comprendre ça), maintenant libre à lui de choisir ses sources de glucides en connaissance de cause.

[matclems]

(A titre de comparaison, je galère à manger 80g de riz basmati pesé avant cuisson mais 120g de pâtes y'a pas de soucis)

C'est justement l'un des "désavantages" des pâtes, car tu risques de trop manger. Les petits appétits ce n'est pas la norme. Et Orlan62 est dans une optique de perte de poids, d'autant plus d'intérêt à consommer des glucides qui "calent".

Très important également au sujet des pâtes, la cuisson. Surtout ne pas trop les cuire.

Je rejoins les conseils de ne pas en faire un aliment du quotidien. Si on veut tendre vers l'idéal, se rappeler que les pâtes, c'est un produit transformé...

[Julien13]

Ah bon ça pousse pas dans les arbres les pâtes avec des jolies formes

Sinon 30-50 grammes de poivron ce n'est pas assez ! Vise dans les 200

[DamienL]

30-50 grammes de légume

Faut multiplier par 10