stickman : avis sur ma diète pour la musculation

[stickman]

Bonsoir à toutes et à tous !

J'ai 29 ans ( ça change tout les ans ... ) et je reprends la musculation. (j'en avais fait sérieusement quelques mois à partir de cette époque l'année dernière).
Je fais après "maladie" du moment, 1m79 pour 75kg.

1) Mon but premier est une amélioration visuelle de mon physique, plus propre. Je suis de type ectomorphe (même si ça existe pas )

A noter, que je n'arrive toujours pas à manger quelque chose de solide le matin, je souffre d'énorme aigreur d'estomac si je mange quoi que ce soit ...

Mon quotidien se rapproche de ça :
Matin 10H : Shaker 20g protéine + 50 à 100g d'instant oast + 1 gellule de vitamine.
Midi : 1 tranche de poulet avec moutarde + souvent environ 150g de poulet + 100/120g de riz + 1 fromage blanc 0% à 100g. (parfois du 7% si je trouve pas)
Goûté : 2 galette de riz + 1 pomme + 1 fromage blanc
Soir : 1 tranche de poulet ou jambon + plat à base de poulet + riz + légumes et 1 fromage blanc.
Nuit : gelules de ZMA et en ce moment 2 carreaux de chocolat noir 85%.
(Mais j'ai beaucoup faim quand même)

pré-training : dextrose ou maltodextrine + protéine + une caps BCAA + une caps créatine
after-training : une caps bcaa + une caps créatine. + mon repas dur du soir !

Je pense que ça ne suffit pas pour une prise de masse, mais je veux perdre un peu mon gras avant de réentamer cette prise de masse.

Mais, qu'est-ce qui manquerai ? (hormis un petit déjeuner, j'ai expliqué pourquoi).

2) J'ai besoin d'infos sur certains repas... Je suis heureux possesseurs d'un cookeo depuis que l'énorme et sec papa Noël soit passé...
Est-ce :
- un plat poulet sauce soja salé + riz, c'est mal ?
- un plat poulet + raison sec + pomme avec du riz c'est mal ?
- les plats à base de lait de coco ? (oui en fait, les plats asiatiques c'est très très bon quand même !!!) (par exemple : poulet + noix de cajou + lait coco... 200ml qui doit s'evaporer un peu, et ça fait pour 3 repas)
- steack haché façon bouchère 100% boeuf + patate (normal) au four ? (je fais des frites de patates douces aussi)
- salade verte + tomate + thon mélangé à un fromage blanc + huile d'olive avec vinaigre balsamique + graines de courges, c'est mal ? qu'est-ce qu'il manquerai pour les glucides, je pense ? Parce qu'il se fait encore très faim après ...

Bon avec le riz je met régulièrement des haricots verts et/ou champignon.

Je recherche d'autres idées, pour ne pas manger tout le temps exactement la même chose.
"Manger est un plaisir, à cause de la muscu, je ne dois pas en pâtir. #stickman" ( )

Merci !!!!!!!!!

[matclems]

Salut,

Commence par lire ceci:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Calcule les macros de ta diète, et découvre ce que sont les lipides

[stickman]

Je l'ai déjà lu mais ... je n'ai trouvé strictement aucune réponse aux questions que j'ai posé
Je sais qu'il me faut entre 2600 et 3000kcal suivant si je fais mon autre sport ou non.
J'essaie d'approché les 150g de protéines et environ 100/120g de riz en gros par repas.
Tout ça cuisiné à l'huile d'olive, TOUJOURS.

Je mange aussi une fois par semaine, du poisson et la plupart du temps j'essaie d'avoir des avocats dans la salade.

[matclems]

Tu n'en donne pas l'air, compte tenu de la diète que tu proposes et de tes questionnements auxquels on ne peut répondre (la dose fait le poison ça te dit quelque chose?).

Dans ta diète tu ne mentionnes aucun lipide et au message suivant il y a des avocats et de l'huile d'olive "TOUJOURS".

[Exocet911]

- un plat poulet sauce soja salé + riz, c'est mal ?
J'espère que tu sales pas par dessus, car la sauce soja c'est déjà - ou alors ça a le gout - tellement salé.

- un plat poulet + raison sec + pomme avec du riz c'est mal ?
Bof...... IG peut être un peu haut, mais tout dépend de la qtté de raisin sec

- les plats à base de lait de coco ? (oui en fait, les plats asiatiques c'est très très bon quand même !!!) (par exemple : poulet + noix de cajou + lait coco... 200ml qui doit s'evaporer un peu, et ça fait pour 3 repas)
Grrrr, c'est BON çaaaa....Je pense pas que ça soit super nocif.

- steack haché façon bouchère 100% boeuf + patate (normal) au four ? (je fais des frites de patates douces aussi)
Je crois que les patates au four, ont un IG qui explose.

- salade verte + tomate + thon mélangé à un fromage blanc + huile d'olive avec vinaigre balsamique + graines de courges, c'est mal ? qu'est-ce qu'il manquerai pour les glucides, je pense ? Parce qu'il se fait encore très faim après ...
C'est pas qu'il manquerai, c'est qu'il y en a pas. Mis à part éventuelelemnt, dans la tomate et les graines de courges....mais bon.

Voila

[stickman]

Tu n'en donne pas l'air, compte tenu de la diète que tu proposes et de tes questionnements auxquels on ne peut répondre (la dose fait le poison ça te dit quelque chose?).

Dans ta diète tu ne mentionnes aucun lipide et au message suivant il y a des avocats et de l'huile d'olive "TOUJOURS".

Oui je m'excuse matclems, dans ma tête c'était tellement évident, que je n'ai pas pensé à TOUT mettre, désolé

Exocet911, merci pour les réponses !
En gros, c'est mal ce que je fais... Disons que pour les raisins sec, c'est 100g pour 400g de poulet je crois (de tête...) et 1 pomme pour la même quantité.
Non je ne resale pas pour ce plat, mais pour les autres, une pincée de sel+poivre. Mais s'il ne faut plus saler, je ne salerai plus
Les patates au four, je le fait avec des épices et de l'huile d'holive aussi
Rajouter des glucides froid à cette salade, hormis du riz froid... C'est possible ?
Le quinoa, je trouve ça pas bon quand c'est froid

[Exocet911]

Pour la salade, tu peux essayer les patates en tranche cuite.
Ou les patates douce cuites et en tranche....MAis ça demande du boulot: Tout éplucher, couper en tranche.....surtout l'épluchage qui est potentiellement ch**ant

[stickman]

Ah non, l'épluchage c'est horrible oui !!!
Donc le résultat c'est des patates froides ? ^^
La salade c'est trop bon et rapide...


Est-ce que je peux augmenter mes protéines avec un dessert ? Si oui lequel ? Et un qui se fait maison ?
Merci encore une fois

[stickman]

Bonsoir les bi, les tri et les ceps !

Voilà, j'ai un peu progresser depuis que j'ai posté (il y a 1 mois sur 'avis entrainement...'), j'ai pris 1 cm aux biceps (c'est peu non ?!!!), le reste je n'ai pas mesurer.

Cependant, je pense entamé une sèche, car mes pectoraux ne bouge pas, et mon ventre reste tel quel...
Mon poids n'a pas bouger depuis 1 mois, je suis à 74.8kg pour 1m79.

Voici de face : (j'ai mon pectoraux "fort" (gauche) qui a toujours été plus gros que l'autre, dû, je suppose, à la pratique du tennis/badminton)
https://drive.google.com/file/d/1jubc-B ... sp=sharing

Mais voilà le reste ...
https://drive.google.com/file/d/17RAJTe ... sp=sharing

Celle-ci est la même en contractant à froid :
https://drive.google.com/file/d/1YZsrpb ... sp=sharing

Je commence à avoir honte de ces seins...

Dois-je faire une diète ?

Si oui,
le matin je garde mon shaker protéine + avoine (~ 50g).
le midi, j'arrête les féculents ? Souvent c'est une tranche de poulet, plat chaud > poulet + riz ou légumes, 1 fromage blanc
collation 16h : toujours 1 pomme + shaker protéine ?
le soir, tranche de poulet + viande poulet avec légumes + fromage blanc
avant de dodo, fromage blanc ?
+ tout au long de la journée, je mange une amande par ci, par-là (je fais quand même attention à pas en manger 100g !)

Je peux me faire des salades vertes + tomates + avocat + poulet + graine de courges + huile olive + huile balsamique. (mais j'ai toujours faim après !)

J'ai quand même faim le soir, alors il m'arrive de manger 2/3 carrés de chocolat 85%.
Je bois du coca zéro si je veux boire quelque chose d'autres que de l'eau, ou du sirop 0 sucres.

J'ai un coup de mou sur ça...

Merci...

[matclems]

1) Calcule les macros
2) Si régime, le déficit calorique doit être léger (ne pas supprimer les glucides du jour au lendemain)
3) Arrête de grignoter et bois de l'eau

On arrive à rien sans un minimum d'effort.

[stickman]

Oui je fais/ferai des efforts !
Je bois beaucoup d'eau jour et nuit, entre 1.5L (minimum) quand je bosse assis, et 3L quand je fais du badminton. (je pisse constamment transparent )
le fait d'avoir des problèmes de sommeil peut jouer jouer sur "la prise de gras" ?

J'ai fais une macro, apparemment, d'après ce site :


Je suis à 2800kCal en DEJ (mais quand je fais mon autre sport avec sinon environ 2500kCal). (Par contre sur les-calories je suis à 3200 pour exactement la même chose )
Donc :
150g de protéines > 600kCal
62g de lipides > 560 kCal
410g de glucides. > 1604kCal

C'est pas énorme la quantité de glucide ? Donc ça c'est pour un "maintien" de poids.
Je dois enlever environ 250kCal donc :
338,5g de glucides ?

Je trouve ça encore énorme, car le riz je mangeais déjà environ cette quantité...

Je me suis trompé ? Merci !

[matclems]

Merci de démontrer avec ces macros que tu n'as pas lu les articles cités plus haut.

Alors vas les lire, et reviens avec une diète et des macros corrects.

Si tu n'y mets pas du tiens, on ne va pas t'aider.

[stickman]

Je ne te comprends pas... Tes réponses sont bien plus sèches que ma diète ! (Et du coup, tout aussi flou)

J'ai utilisé :
1 g de protéine = 4 Kcal
1 g de glucide = 4 Kcal
1 g de lipide = 9 Kcal

Tout le reste parle de choses que je fais déjà ... Viandes blanches, quelques fois rouges, cuisiner à l'huile d'olive, manger quelques amandes le long de la journée, 2 carreau de chocolats etc... Tout ce que j'ai déjà cité plus haut

[matclems]

Sois tu ne sais pas lire, sois tu te moques de moi.
Premier lien, quel est le minimum de lipides conseillé?

[stickman]

Ah, tu me l'aurai dit tout de suite, ça m'aurai évité de pas comprendre et en fin de compte, de ne pas trouver ... ^^
En gros, j'ai pas assez de lipides si j'ai bien compris ...
Je me suis basé sur ça :
https://fr.MP.com/thezone/nutrit ... os-macros/

Pour calculer, où MP donne comme exemple une personne de 70kg qui serait à 47g en sèche.
(Les calculs sont plus clairs mais apparemment faux?)
D'où mon problème de compréhension !!
Désolé mais il y a tellement de ligne sur l'article, qu'on s'y perd... Celui de MP est bien plus lisible, et pour mes petits yeux et ma petite tête, plus compréhensible ! Je dois manquer d'omega 3

Mon calcul pour 2800kCal était celui-là :
150g protéines > 150x4 = 600kCal
62g lipides > 560kCal > 2800kCal * 20% / 9
410g glucides > 1604kCal > 2800 - protéines - lipides / 4

Du coup si je fais pour les lipides : 2800kCal * 40% / 9 , ça fait quand même 124g. C'est beaucoup plus que les 90/110g préconisé.

Après je partirai sur 2550 kCal pour la sèche du coup soit 114g de lipides

Est-ce que j'ai bon professeur pas gentil ?

Merci

[matclems]

Je t'ai dit de lire les articles cités plus haut. Tu ne veux apparemment pas.

"Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps : par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous 80 g de lipides par jour. "

Débrouille-toi.

[Julien13]

Matclems il faut qu'on se fasse à l'idée que la plupart ne lisent jamais les articles qu'on leur indique et qu'ils veulent tout sur un plateau..

[stickman]

Quel genre de question faut-il poser sur le forum, si on était capable de tout comprendre, tout trouver déjà sur le site ?
J'ai justifié mes dires, soyez sympa ... J'ai pas sortie ça de nulle part non plus
Vous êtes tous en sèche ? Ca rends tellement grincheux comme ça ?

C'est pas facile en tant que débutant, de tout retenir ce qu'on lit. Il y a énormément d'infos pour une petite tête qui doit penser aussi a quel exercice faire, comment les faire, modifier sa façon de manger, de boire, regarder l'apport quotidien, trouver les bons aliments, peser ...

Merci pour vos méchants conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Quel genre de question faut-il poser sur le forum, si on était capable de tout comprendre, tout trouver déjà sur le site ?

Mat t'a donné les liens et expliqué ce qu'il fallait regarder sur ces articles, à un moment donné on ne peut pas tout faire à ta place.

Tes réponses sont bien plus sèches que ma diète ! (Et du coup, tout aussi flou)

Est-ce que j'ai bon professeur pas gentil ?

Vous êtes tous en sèche ? Ca rends tellement grincheux comme ça ?

Merci pour vos méchants conseils

Pour ma part je ne suis pas en sèche (d'ailleurs on dit "régime" ) et pourtant je suis à 2 doigts de te bannir définitivement du site (honnêtement je ne sais pas ce qui me retient...).

Fais encore une seule remarque irrespectueuse de ce genre et je te garantis que ce sera la dernière.

A bon entendeur.

[stickman]

C'est de l'humour, j'ai mis des smileys, pas besoin de prendre la grosse veine ... (elle était pas mal celle là ?)

Il y a pas d'insulte ni quoi que ce soit, j’espère qu'ils l'ont compris ... (je dis bonjour, merci... ^^) Je me suis déjà exprimé ailleurs sur le forum et ça n'a jamais posé de problème, pourquoi ça serai différent ici ?

Si tu me bannis, tu entames une sèche (ou régime ) du forum, bon si je comprends bien, tu me fais passé pour un mauvais lipide

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y a pas d'insulte ni quoi que ce soit

L'absence d'insulte n'empêche pas le manque de respect. A ta place j'éviterais les provocations, vraiment.

Je me suis déjà exprimé ailleurs sur le forum et ça n'a jamais posé de problème, pourquoi ça serai différent ici ?

Maintenant que tu es averti, je te conseille de faire bien attention à ce que tu écris. Je ne te le répéterais pas.

[matclems]

C'est pas facile en tant que débutant, de tout retenir ce qu'on lit. Il y a énormément d'infos pour une petite tête qui doit penser aussi a quel exercice faire,..

C'est pour ça que tu dois prendre le temps de lire les articles, les relire, les assimiler, les comprendre, et ensuite mettre cela en place tranquillement et proprement, avant de venir nous demander de faire un résumé à ta place.

Si tu ne fais pas cet effort dès le début, je ne vais pas perdre plus de temps à t'aider.

C'est peut-être sec, mais c'est te rendre service afin que tu comprennes bien les choses et soit responsable de ce que tu mettras en place.