Bonjour
Agé d'une bonne quarantaine, j'ai décidé de reprendre une activité physique il y a 3 ans.
Après m'être orienté au début sur du cardio (vélo/rameur/elliptique) à raison d'une heure 4 fois par semaine, j'ai vite repris gout à une activité physique.
Au début J'ai pris un coach pour commencer la muscu, séances en split 2 jours par semaine.
Depuis 2 ans je fait opté pour du full body 3 jours (essentiellement des exos poly) que je modifie en général tout les 3 à six mois. l'actuel est intense mais me convient pas mal.
De base
Lundi / Mercredi / Vendredi ou samedi (suivant la fatigue je modifie mon jour de repos)
Elliptique 40' niveau 17 en position perte de graisse
20 minutes d'exercices de gainage et d'abdos (planche/planche dynamique 1' + 2 series de 6 exercices d'abdo*15/20 repet)
Pour la musculation, comme je pratique le matin très tôt, j'ai opté pour un enchainement d'exercices avec 3/5 minutes de poses à la fin. Je change souvent de prise (normal large et serrée) dans les series
Depuis 5 mois, très orienté sur les jambes, je fais le suivant en augmentant la charge après chaque série pour finir à l'échec.
Mardi (3 super séries)
Squat 4*15*80 + S D terre jambes tendues 4*15*76 + curl haltères rotation 4*15*44 + D incliné 4*15*60
Tirage poulie haute 4*10*56 + dips bancs 4*15 + biceps au banc 4*10*45
Presse à mollet 4*15*110 + travail d'isolations partie interne et ext des cuisses 2/2*15*63
Jeudi (2 super séries)
squat 4*15*80 + S D terre classique 4*15*76 + D incliné haltères 4*15*44 + curl incliné 4*10*28
rowing yates 2 haltères 4*15*48 + shrug 4*15*48 + mollet smith machine 4*15*110 + iso cuisses int ext 2/2*15*63
Dimanche (5 super séries) orienté iso.
peck deck 4*10*93 + deck inversé 4*10*45 + latpulldown 4*10*50 + seatedrow 4*10*40
shoulder press*10*36 + Lfly*10*10
chest press*10*45 + chaise romaine dips*4*6 et abdo*15
biceps barre ez*10*25 + triceps poulie haute*10*32
legs curls 2*15*64
leg ext 2*15*64
Presse à cuisse 2*15*120
mollet presse à cuisse 2*15*110
Comme j'avais l'impression de stagner, j'ai décider de prendre depuis 1 mois BCAA 4.1.1 juste avant la séance, de la créatine et du whey isolat après.
Je souhaiterai à travers ce post plusieurs conseils.
Mon but est de continuer a me muscler tout en continuant à m'amuser mais je manque d'idées,
. Dans un premier temps, revoir le dimanche qui est le jour le plus chargé car plus de temps à consacrer
Vous auriez des idées ?
. Dans un deuxième temps bientôt modifier mon programme (qui est pour l'instant pensé en fonction de l'emplacement des appareils et poids afin d'optimiser mon temps).
. Troisième points, un conseil sur les ceintures pour lombaires, j'en ai acheté une dans une grande enseigne de sport mais je ne l'utilise pas car pas l'impression quelle me sert assez.
Actuellement je préfères stagner à 80 de peur de me blesser le dos.
Des idées sur une marque a essayer ?
A bientôt de vous lire.