xAcception : avis sur mon programme de musculation

[xAcception]

Bonjour à toi l’ami,

Tout d’abord, un grand merci à toi qui lit mon commentaire et qui va, peut-être m’aider en répondant à certaines de mes questions.

Alors pour commencer, je me présente. Je m’appelle Guillaume, j’ai 18 ans et je pratique la musculation depuis maintenant 5 mois. Après un premier mois d’essai de divers exercices dans le but de retenir ceux qui m’ont apporté le plus de sensations, j’ai opté pour un full body comprenant des exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché. A raison de 2 entrainements par semaine, j’ai cherché dans un premier temps à me renforcer d’un point de vue global. Après 4 mois sous ce même format d’entraînement, je sens une certaine envie de « mettre la barre un peu plus haute ». J’ai donc élaboré un programme un peu plus intense a base de 3 séances par semaine réparties de la manière suivante :

Lundi : Pecs / Triceps
- Développé couché à la barre (12-10-10-8 reps)
- Développé incliné aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Ecartés couchés (15-12-12-10 reps)
- Développé couché aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Chest press machine (12-10-10-8 reps)
- Développé couché prise serrée (12-10-10-8 reps)
- Extensions poulie haute (15-12-12-10 reps)
- Barre au front (15-12-12-10 reps)

Mercredi : Jambes / Epaules
- Squat (12-10-10-8 reps)
- Leg extension (12-10-10-8 reps)
- Soulevé de terre jambes tendues (12-10-10-8 reps)
- Leg curl (12-10-10-8 reps)
- Machine à mollets debout (15-12-12-10 reps)
- Elévations latérales (15-12-12-10 reps)
- Elévations frontales (15-12-12-10 reps)
- Développé haltère (12-10-10-8 reps)

Vendredi : Dos / Biceps
- Rack pull (12-10-10-8 reps)
- Rowing buste penché (12-10-10-8 reps)
- Tirage poitrine (12-10-10-8 reps)
- Tirage horizontal (12-10-10-8 reps)
- Pull-over à la poulie haute (12-10-10-8 reps)
- Spider curl (12-10-10-8 reps)
- Curl debout à la barre EZ (12-10-10-8 reps)
- Curl sur banc incliné (12-10-10-8 reps)

Alors voilà, j’aimerais connaître votre avis sur le choix des exos, la répartition du travail sur la semaine, … D’autre part, j’aimerais connaître votre avis sur les tempos d’exécution comme 3 secondes sur la phase excentrique et 1 seconde pour la phase concentrique, comme l’explique Nassim Sahili dans plusieurs de ses vidéos.

Je te remercie donc pour le temps que tu m’accorde.

Merci à toi.

Guillaume

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Lundi : Pecs / Triceps
- Développé couché à la barre (12-10-10-8 reps)
- Développé incliné aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Ecartés couchés (15-12-12-10 reps)
- Développé couché aux haltères (12-10-10-8 reps)
- Chest press machine (12-10-10-8 reps)
- Développé couché prise serrée (12-10-10-8 reps)
- Extensions poulie haute (15-12-12-10 reps)
- Barre au front (15-12-12-10 reps)

5 exercices pour les pecs c'est beaucoup trop (couché barre + couché haltères + chest press + écarté couché et même couché serré tu travailles la même zone).
Couché barre + incliné haltères + écarté (poulie par exemple), ça suffit.
Evite le pyramidal, ça ne sert à rien (à part quand on cherche sa charge de travail éventuellement).

Mercredi : Jambes / Epaules
- Squat (12-10-10-8 reps)
- Leg extension (12-10-10-8 reps)
- Soulevé de terre jambes tendues (12-10-10-8 reps)
- Leg curl (12-10-10-8 reps)
- Machine à mollets debout (15-12-12-10 reps)
- Elévations latérales (15-12-12-10 reps)
- Elévations frontales (15-12-12-10 reps)
- Développé haltère (12-10-10-8 reps)

Le leg extension bof bof pour les genoux, fais plutôt des fentes, bien plus complet et efficace.
Dégage les élévations frontales et fais un exercice pour le deltoïde postérieur plutôt (oiseau par exemple).
Idem pour le pyramidal.

Vendredi : Dos / Biceps
- Rack pull (12-10-10-8 reps)
- Rowing buste penché (12-10-10-8 reps)
- Tirage poitrine (12-10-10-8 reps)
- Tirage horizontal (12-10-10-8 reps)
- Pull-over à la poulie haute (12-10-10-8 reps)
- Spider curl (12-10-10-8 reps)
- Curl debout à la barre EZ (12-10-10-8 reps)
- Curl sur banc incliné (12-10-10-8 reps)

Le rack pull pour le dos bof, ça tape surtout les lombaires déjà bien sollicitées dans la séance cuisses.
Trop d'exos dos, pareil que pour les pecs. Tirage poitrine + Rowing buste penché (pas trop, 45° ça suffit mais le mieux c'est sur un banc incliné) + tirage horizontal ça suffit.
Trop de curls, curl incliné + spider curl c'est suffisant.
Idem pyramidal.

la répartition du travail sur la semaine,

Pas terrible. Le mieux serait :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

D’autre part, j’aimerais connaître votre avis sur les tempos d’exécution comme 3 secondes sur la phase excentrique et 1 seconde pour la phase concentrique, comme l’explique Nassim Sahili dans plusieurs de ses vidéos.

Tu peux oublier ça ne sert à rien à part brider le facteur le plus important de la prise de muscle quand on est naturel : la tension mécanique.

[DamienL]

dans le but de retenir ceux qui m’ont apporté le plus de sensations

1ère erreur. On ne travaille pas à la sensation mais à la progression des charges.

comme l’explique Nassim Sahili dans plusieurs de ses vidéos

2ième erreur : l'écouter.

Sinon, il y a trop d'exos. Des redondants, des inutiles... (oui je fais bref après avoir vu que Train avait répondu )

[xAcception]

Merci à tous les deux pour vos conseils, je vais tâcher d'améliorer ça