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JSbarbell : avis sur mon programme de musculation

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JSbarbell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JSbarbell le 06/03 22h03

Salut a tous ;)

Je fais un split depuis un peu plus d'un an. Bonne progression sauf sur ces derniers mois, de plus je n'éprouve plus de plaisir actuellement à faire 3-4 exercices par groupe musculaire.
Je pense aussi que faire un groupe une fois par semaine n'est pas optimum pour moi, fréquence trop basse.
Du coup j'ai décidé de revenir à des fondamentaux et notamment au poly articulaires avec un half body.
Pour le moment voici ce que j'ai concocté: (a savoir que mes doutes se portent sur la séance du haut)

Lundi
Bench 4×8
Développé incliné haltères 4x8

Tirage poitrine 4x8
Tirage au sol prise serrée 4×8

Tirage menton 4×8
Oiseau 3x15

Barre front bomber 4xo

Curl rotation 4x8

Jeudi
Bench 4×8
Développé incliné haltères 4x8

Tirage poitrine 4x8
Rowing Yates 4×8

Élévations latérales 3x12
Oiseau 3x15

Barre front bomber 4xo

Curl rotation 4x8

Je fais ce programme depuis deux semaines, j'ai une bonne récupération et de bonnes sensations à l'entraînement.

Ma première question est, mes séances sont elles correctes?
Ensuite, j'ai un retard sur les deltoides antérieurs, que puis je modifier ou ajouter pour bien les faire bosser?
Je pense au développé militaire mais ne sait pas comment le placer, si je peux faire plus d'exo, etc...

D'avance un grand merci
;)
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JSbarbell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 06/03 23h38

Salut :)

C'est pas parce que tu fais un split que tu dois jeter les poly et faire 15 exos inutiles par muscles

Si tu progresses pas avec un split c'est surement parce qu'il ne t'es as adapté, que tu ne sais pas progresser sur le long terme, que ta diète ne t'es pas adaptée, que tu manques de patience

Tu devrais écouter le podcat SuperPhysique sur quel programme faire ici, sur les facteurs de la prise de muscle, et les autres aussi ça ne fait jamais de mal https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Maintenant c'est aussi une question de gout, tu progresseras plus si tu t’entraines en full/half parce que tu préfères, que si tu arrêtes de t’entrainer parce qu'un split te gonfle, mais il faut bien le faire quand même

Tout les développés bossent le delto antérieur, et c'est très rare d'en manquer, t'es sur de pas confondre?

Le curl en rotation c'est pas terrible comme exo, teste le curl incliné plutôt

Et sinon les jambes dans tout ça? :D
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JSbarbell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JSbarbell le 07/03 07h31

Salut, merci pour ta réponse :)

Pour mon split, mes séances étaient composées de 80 % de poly, c'est justement les 20% d'isolation qui me gavaient :D
Je pense que je n'ai pas progressé en partie a cause de ma diète, que j'ai pas mal corrigée, et du fait que je n'arrivai pas à donner assez d'intensité à mes séances.
C'est un peu pour ça que je préfère aujourd'hui me poser sur un half, plus simple (dans sa structure) et avec une fréquence plus adaptée pour moi j' pense.

Non je ne confonds pas ^^ mais je me demandais si le développé militaire ne pouvait pas remplacer le développé incliné par exemple, sans savoir si ça peut être utile. Mais je lis ici par la que les développés suffisent à faire bosser les deltos antérieurs donc j'imagine que pour ça mes deux exos pecs suffisent :)

Pour ma séance, est elle correcte? Dois je rajouter/enlever des trucs?

Sinon pour les jambes je fais:
Front squat
Soulevé de terre jambes tendues
Legs extensions
Prône leg curl
Mollet debout

Merci pour les liens ;)
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Messagepar JSbarbell le 09/03 17h49

Grosse fréquentation sur le site :eek:
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JSbarbell : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 18h25

JSbarbell a écrit:je me demandais si le développé militaire ne pouvait pas remplacer le développé incliné par exemple, sans savoir si ça peut être utile. Mais je lis ici par la que les développés suffisent à faire bosser les deltos antérieurs donc j'imagine que pour ça mes deux exos pecs suffisent

L'incliné est plus intéressant que le militaire et en effet les développés pecs suffiront pour le deltoïde antérieur.
JSbarbell a écrit:Pour ma séance, est elle correcte? Dois je rajouter/enlever des trucs?

Pour ma part je trouve tes séances haut un peu chargées en isolation mais bon 8 exos au total ça reste raisonnable (enfin faudrait pas en faire plus quoi...).
JSbarbell a écrit:Sinon pour les jambes je fais:
Front squat
Soulevé de terre jambes tendues
Legs extensions
Prône leg curl
Mollet debout

J'aurais mis des fentes ou du split squat à la place du leg extension qui est pourri pour les genoux, sinon ça va.
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Messagepar JSbarbell le 10/03 20h54

Merci, t'aurais viré quoi idéalement comme exo?
Je pensais jarter l'oiseau (horreur de ça ) mais y paraît qu'il faut bosser l'arrière des épaules quand même :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 21h06

Bah perso je n'en fais pas du tout mais je ne te conseillerais pas forcément de tout virer non plus. Tu peux virer le curl dans une séance et le barre front dans l'autre. Pour l'oiseau tu peux aussi l'enlever, au moins dans une des séances mais le delto post travaille avec les tirages (tout comme les biceps d'ailleurs).
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