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DucBipedhans : avis sur mon programme de musculation Full Body

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DucBipedhans : avis sur mon programme de musculation Full Body

Messagepar DucBipedhans le 08/03 14h38

Bonjour, Bonsoir à tous

Cela fait un peu plus de 2 ans que je pratique en salle et j'ai atteint un niveau débutant+/intermédiaire- selon les exercices. Dès le départ je suis parti sur un split puis j'ai enchainé sur un PPL sur 3/4 jours par semaine.
Mes études me prenant pas mal de temps et ne pouvant m'entrainer en moyenne que 3 fois par semaine j'ai décidé de passer sur du full body, chose que je n'ai jamais testé et qui me semble encore pertinent au vu de mon modeste niveau.
Voici le programme (le jour 3 reprend le jour 1 avec des variantes mineures) qui s'étale sur un classique lundi/mercredi/vendredi.

Jour1
Squat Arrière 4*(8-12)
Développé couché haltères 4*(8-12)
Tirage poulie haute devant en pronation 4*(8-12)
Rowing à la T-bar 4*(8-12)
Curl incliné 3*(10-16)
Pull over Press 3*(10-16)
Elévation latérale 3*(10-20)
Crunch à la machine 4*(8-14)

Jour2
Soulevé de terre jambes tendues 4*(8-16)
Pull over 4*(10-16)
Rowing à un bras 4*(8-12)
Rowing assis à la poulie basse coude ouvert 4*(10-16)
Curl Spider 3*(10-16)
Extension nuque haltère 3*(10-16)
Mollet debout 4*(10-16)
Enroulement/Déroulement au banc à lombaire 4*(10-16)

Jour3
Squat Arrière 4*(8-12)
Développé couché haltères 4*(8-12)
Tirage poulie haute prise neutre 4*(8-12)
Rowing à la T-bar 4*(8-12)
Curl incliné 3*(10-16)
Pull over Press 3*(10-16)
Oiseaux avec haltères 3*(10-20)
Frog Kick 4*(8-14)

Je viens de finir ma première semaine, et j'ai d'excellentes sensations. Les séances 1 et 3 sont lourdes mais j'ai l'impression de ne pas excessivement bacler mes derniers exercices.

Tout simplement, que pensez vous du programme ?
Merci d'avance pour vos avis ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 14h51

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Quelques remarques quand même :

- la séance 2 trop légère pour les pecs, j'aurais mis un développé incliné ou des dips,

- pas de quadriceps non plus dans la séance 2 (par contre il y a les mollets :idiot: ), tu pourrais faire des fentes, du split squat,

- 8-16 reps pour le soulevé de terre jambes tendues ça me semble beaucoup,

- j'aurais remplacé le squat par du front squat sur la séance 3, le squat une fois par semaine c'est déjà pas mal.
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Messagepar DucBipedhans le 08/03 15h08

Merci pour ta réponse :)

Mon problème avec les Pecs, c'est que la plupart des exos me font mal à l'épaule droite. Les dips et le développé incliné c'est juste impossible pour moi, c'est la douleur chronique voir tendinite à terme. D'ailleurs j'ai mis développé couché haltère mais je fais du décliné, justement pour diminuer la tension sur cette épaule.
T'aurais pas un exo miracle par hasard ? :idiot:

Concernant les quadris, je me permet de pas en faire en séance 2 car je pense que c'est mon point fort; jusqu'à maintenant je me contentais de la presse + hacksquat une fois par semaine et j'ai progressé de manière continue.

Je prend en note le reste.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 15h13

DucBipedhans a écrit:Mon problème avec les Pecs, c'est que la plupart des exos me font mal à l'épaule droite. Les dips et le développé incliné c'est juste impossible pour moi, c'est la douleur chronique voir tendinite à terme. D'ailleurs j'ai mis développé couché haltère mais je fais du décliné, justement pour diminuer la tension sur cette épaule.
T'aurais pas un exo miracle par hasard ?

Il n'y a pas d'exo miracle, par contre il faudrait trouver la cause de ta douleur.
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Messagepar DucBipedhans le 08/03 15h25

Elle est moins stable que la gauche malgré les milliers de rep de L-Fly que j'ai fait et continue de faire pour renforcer l'infra-épineux.
Je pense aussi que la douleur vient du fait que mes pecs ne sont pas symétriques: le côté droit doit être foutu de tel manière que l'épaule prend plus. J'ai essayé l'unilatéral et c'était à peine mieux du coup j'ai lâché l'affaire sur les dips et l'incliné.

Tu penses quoi de l'efficacité des exercices d'écartés ? J'ai l'impression que c'est de la finition/branlette.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 15h34

DucBipedhans a écrit:Tu penses quoi de l'efficacité des exercices d'écartés ? J'ai l'impression que c'est de la finition/branlette.

Je pense exactement la même chose que toi (le dernier mot surtout :super_lol: ).
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Messagepar DamienL le 08/03 15h45

Une perte de temps !
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