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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DiabeastFit le 09/03 21h40

Bonsoir à tous, pour commencer désolé si ce n'est pas la bonne catégorie et si quelqu'un pouvait me rediriger vers une catégorie pour se présenter .. car j'ai pas trouvé ça, j'aurai préfèré au préalable avant de poster.
Voilà je pratique la musculation depuis décembre, j'avais Commencé en Full Body, puis je suis passé sur le Split, plus de sensations donc moralement plus intéressant pour moi. Mais la y'a comme un hic comme si ça me correspondé pas je sais pas si c'est passagé, mais le PPL m'intéresse beaucoup depuis plusieurs semaines, étant vraiment utile pour 6jours par semaine que je ne peut pas encore vraiment me permettre, je voulais un avis sur mon PPL UL
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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DiabeastFit le 09/03 23h19

J'évite un édit pour la lisibilité.
Push :
Développé incliné
Développé haltère (Switch prise pronation et neutre d'une scéance push à l'autre)
Développé militaire
Élévation latéral
Extension vertical haltère (banc où pupitre) (j'hésite à remplacer par skullcrusher)
Extension poulie haute corde

Pull :
Traction prise large pronation
Tirage horizontale poulie
Soulevé de terre
SuperSet shrug arrière/oiseau épaule
Curl incliné
Curl Spider

Leg:
FrontSquat
Presse incliné
LegExtension
Sdt jambe tendu
Leg curl (ou lying légcurl ?)
Mollet (j'y ai pas encore réfléchi mes mollets prenant vraiment facilement)

Upper :
Développé incliné
Poulie vis à vis décliné
Tirage poulie haute
Rowing
Devoloppe Arnold
Oiseau

Lower :
Squat
LegExtension
SDT jambe tendu
Leg curl ou lying
Extension poulie basse
Curlspider
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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 09/03 23h38

Salut :)

Tu as 5 développés vs 4 tirages, déséquilibres=blessures

Dont 3 dans une même séance, c'est trop pour progresser sur tous

SDT, JT, Back Squat, rowing (buste penché j'imagine), développé militaire, 5 exos pas indispensables et peu recommandés pour durer sans blessure au dos, et tu fais les quatre dans ta semaine

Pourquoi alterner développé neutre et pronation?

Les supersets ça induit une moindre performance sur les deux exos que tu fais, donc on te conseillera pas ça par ici

Les shrugs c'est loin d’être très utile pour les trapèzes supérieurs, qui évoluent dans la majorité des cas avec des bons exos de dos, et en plus ça rajoute un exo qui met une pression sur la colonne

Le leg extension a une utilité très discutable et c'est mauvais pour les genoux

5 jours par semaine c'est trop pour la majorité des pratiquants sur le long terme, 3 à 4 séances suffisent largement si tu ne fais pas 36 exos par muscles et que tu sais progresser sur le long terme

Sur l'efficacité des PPL à la mode, tu devrais écouter le podcast SuperPhysique sur quel type de programme faire, ainsi que les autres qui pourront t'aider, ici https://soundcloud.com/superphysiquepodcast :)
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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DiabeastFit le 10/03 02h16

Salut à toi et merci pour ta réponse.
Pour ce qui est du 5developpé, 4tirage j'ai un gros point fort sur les exercices de tirage (bras tres long) je prend bien plus facilement du dos et des trapèze, que des pecs.
Si je supprime le backsquat(qui est un exercice au final que je n'aime pas tellement)
Et que jalterne une fois sur deux entre le rowing (buste penché mais à 30°) et le sdtJT, d'après toi ça le ferais ?
Pour ce qui est d'alterner la prise sur le développé, c'est qu'en prise neutre ( au début je réalisé que ça) je met vraiment l'accent sur la partie externe des pecs) ça me permettrai de concentrer le travail plus sur une zone que l'autre une semaine sur deux tout en gardant la même base d'exercice.
Et pour les 5sceance semaine, je ne veut pas te donner ni tord ni raison, c'est surtout que j'ai vu beaucoup d'avis divergeant selon la récupération etc, et personnellement niveau récupération ça a l'air d'aller, évidemment si ça fatigue trop je passerai sur du 4/7
+ Le LegExtension je sais bien pour les genou mais je fait un LegExtension pas trop lourd avec un mouvement lent et contrôlé sans verrouiller les genou, de cette manière ça devrait aller non?
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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 10/03 09h40

DiabeastFit a écrit:Pour ce qui est du 5developpé, 4tirage j'ai un gros point fort sur les exercices de tirage (bras tres long) je prend bien plus facilement du dos et des trapèze, que des pecs.

Ce n'est pas une bonne raison, d'ailleurs il n'y en a pas, et tout tes dvp ne sont pas pour les pecs, le probléme se situe surtout au niveau de l'articulation de l'épaule, faisceau antérieur/postérieur, coiffe des rotateurs
Et en faire plus ne veut pas dire faire mieux, c'est plutôt souvent le contraire
Si je supprime le backsquat(qui est un exercice au final que je n'aime pas tellement)
Et que jalterne une fois sur deux entre le rowing (buste penché mais à 30°) et le sdtJT, d'après toi ça le ferais ?

Tu ferais mieux de choisir de bons exos pour le dos et pour les ischios et les garder le plus longtemps possible pour bien progresser dessus, alterner d'une semaine à l'autre ça va te ralentir pour rien
Pour ce qui est d'alterner la prise sur le développé, c'est qu'en prise neutre ( au début je réalisé que ça) je met vraiment l'accent sur la partie externe des pecs)

La "partie externe" des pecs n'existe pas, il y a le haut et le bas c'est tout, fais ton dvp le plus simplement possible pour être à l'aise pour forcer et ça ira bien
Et pour les 5sceance semaine, je ne veut pas te donner ni tord ni raison, c'est surtout que j'ai vu beaucoup d'avis divergeant selon la récupération etc, et personnellement niveau récupération ça a l'air d'aller, évidemment si ça fatigue trop je passerai sur du 4/7

Ah mais moi j'invente rien hein :)
Je partage juste les conseils des fondateurs du site et des gens sérieux d'ici, qui sont en accord avec mon expérience
Et effectivement il se raconte beaucoup de conneries sur internet, surtout à cause de dopés/chanceux populaires
Le LegExtension je sais bien pour les genou mais je fait un LegExtension pas trop lourd avec un mouvement lent et contrôlé sans verrouiller les genou, de cette manière ça devrait aller non?

ça n'en fait pas un exo utile, la congestion n'est pas synonyme de progression, l’ajout de reps et de charge sur le long terme l'est
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DiabeastFit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 10/03 09h46

Des bons rowings:
-Rowing planche (mais c'est très rare d'en trouver en salle)
-Rowing en appui ventral sur un banc incliné avec haltères ou barre
-Rowing un bras haltère
-Rowing horizontal poulie

Pour les Ischios:
-Hip Thrust
-Pull-through
-Glute Ham Raise
-Fentes/presse inclinée (si tu prends pas tout dans les quadris)
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