coucou35mll : Musculation Training Log

[coucou35mll]

Bonjour,

Présent depuis mai dernier sur le forum, je saute le pas pour poster mon training !
A la fois pour faire partager ma maigre expérience, profiter des conseils et me permettre de mieux regarder mon évolution.

Je part de très loin comme vous pourrez le constater mais je progresse 

Bientôt 46 ans, 1m89, +- 84 kg, j'ai toujours fait du sport depuis que je suis ado ( basket, tennis, aïkido, karaté, re basket + régulièrement natation )

Donc voilà, quand tout va bien c'est 3 entraînements semaine, souvent le midi sur la pose déjeuné ce qui me limite niveau temps ( un peu plus de 1 heure échauffement compris ) et de temps en temps le week- end,

Je précise, j'ai testé le back squat et front squat c'est vraiment pas mon truc, j'ai donc décidé depuis peu de faire mes exo jambes en poids libre avec haltère + presse + sol ( glut bridge )


Séance A :

Tirage poulie verticale pronation  en 3 x 6-10: validé, 3 x 10 x 53kg

Développé couché en 3 x 6-10: validé 3 x 10 x 50kg ( on ne rigole pas merci !! )

Gobelet squat en 3 x 12-20 : validé , 3 x 20 x 14 kg

Tirage poulie horizontal neutre serré en 3 x 6 x 10 : validé , 3 x 10 x 60 kg

Glut bridge en 3 x 6-10 : validé , 3 x 10 x 95 kg

gainage + abdo selon le temps restant !


Séance B :

Développé incliné en 3 x 5-10 : validé 3 x 10 x 42 kg

Tirage poulie verticale « Supination » en 3 x 6-10 : validé 3 x 10 x 58 kg

Presse cuisse en 3 x 5-10 : validé 3 x 10 x 135kg

Dips sur machine en 3 x 6-10 : validé 3 x 10 x 58kg

Squat sumo haltère en 3 x 12-20 : validé 3 x 20 x 12kg

gainage + abdo selon le temps restant !


pour les cas ou je fais ma séance le soir ( rarement ) ou le week-end :

Je rajoute à la séance A 3 séries en 3 x 6-10 de développé machine convergente ( 3 x 10 x 46 à ce jour ) et sur la séance B, 3 séries en 3 x 6-10 de tirage poulie horizontal large prise neutre ( 3 x 10 x 43 validé )


De temps en temps mais très rarement ( plutôt le week-end quand j'ai du temps ) 1 exercice d'iso dans ma séance :

écarté poulie vis à vis en série très légère ( 1 plaque ) 3x10
ou
Pull over poulie haute idem, en série légère ( maxi 20 kg ) 3x15

Voila, c'est fait, il ne me reste plus qu'a mettre à jour régulièrement mes progression

Comme vous pouvez vous en douter au vu de mes performances, tout cela est au naturel bien entendu

[coucou35mll]

Bonjour,

Retour sur la semaine :

1 seul exercice pectoraux cette semaine sur chaque séanc., J'ai terminé un cycle Casabianca. J'étais bloqué à 3 x 8 x 52 Kg. J'ai donc fait sur deux semaines :

5x5x52 - 5x4x55 - 5x3x57 - 5x5x55 - 5x4x57 - 5x3x60. Tout bon mais un problème de gainage sur les dernières séries ( 5 série c'est peut être trop pour moi ) et donc, les lendemains légères douleurs aux lombaires.

Pour le reste


Séance A :

Tirage poulie verticale pronation 3 x 6 x55

Gobelet squat ; je vais passer en 4 x 10-15x 16 Kg... Même constat que pour le couché, pour les séries au-dela de 15, j'ai un problème de gainage et je monte autant avec les lombaires qu'avec les cuisses

Tirage poulie horizontal : Je repart à 3 x 6 x 56 Kg.. J'ai changé de poignée ( type guidon ) je trouve de meilleurs sensation dans les dorsaux mais évidement moins d'assistance des biceps donc : plus dur

Glut bridge : 3 X 6 X 100 Kg



Séance B :


Tirage poulie verticale « Supination » : 3 x 10 x59 kg je passe à 60 mardi

Presse cuisse : 3 x 9 x 140 kg

Squat sumo haltère 3 x 19 x 14 Kg ( je continu pour le moment sur le même format 3 x 10, j'ai moins tendance à m'aider des lombaires pour remonter )

tirage poulie horizontal large prise neutre : 3 x 7 x 44

Je recommence mais séances type dès la semaine prochaine en repartant sur 3 x 7 x 52 Kg au couché, j'espère passer les 3 x 8 fin de semaine ( sinon mon cycle Casabianca n'étais pas une si bonne idée )

[coucou35mll]

Petit up après 2 semaines d'entrainement :

Séance A :

Tirage poulie verticale pronation 9-9-6 x 55kg

Développé couché : Validé dans la douleur 3 X 10 X 52 gk

Gobelet squat : 4 x 12 x 16 kg.. Toujours mon problème de gainage ! J'ai testé le split squat avec deux haltères de 6 kg. Bonne sensation et un gros travail d'équilibre sans que mon genoux ne me gène. J'hésite à le mettre dans mon programme en remplacement de gobelet squat ou alors retour au hack squat ?? De toute façon j'ai l'impression que les squats ne sont pas fait pour moi


Tirage poulie horizontal : 3 x 8 x 56 Kg.. En m'aidant pas mal des bras sur la dernière rep. Il va falloir penser à faire un petit recyclage.

Glut bridge : 3 X 9 X 100 Kg. ça roule

Développé machine convergente : 3 x 6 x 50 kg ( 25 de chaque côté )



Séance B :

Développé incliné : 3 x 9 x45 kg

Tirage poulie verticale « Supination » : 8 - 8 - 7 x 60 Kg (Globalement, pour les tirages ça commence à devenir difficile )

Presse cuisse : 3 x 7 x 142 kg

Dips machine : 3 x 7 x 60 Kg

Squat sumo haltère 3 x 11 x 16 Kg ( Le seul squat pour le moment qui ne me génère pas de problème de gainage ! surement du au fait que la position oblige à descendre le dos bien droit )

tirage poulie horizontal large prise neutre : 3 x 10 x 44 kg

Donc voila, doucement mais surement mais, ça progresse !