Bonjour,
Présent depuis mai dernier sur le forum, je saute le pas pour poster mon training !
A la fois pour faire partager ma maigre expérience, profiter des conseils et me permettre de mieux regarder mon évolution.
Je part de très loin comme vous pourrez le constater mais je progresseÂ
Bientôt 46 ans, 1m89, +- 84 kg, j'ai toujours fait du sport depuis que je suis ado ( basket, tennis, aïkido, karaté, re basket + régulièrement natation )
Donc voilà , quand tout va bien c'est 3 entraînements semaine, souvent le midi sur la pose déjeuné ce qui me limite niveau temps ( un peu plus de 1 heure échauffement compris ) et de temps en temps le week- end,
Je précise, j'ai testé le back squat et front squat c'est vraiment pas mon truc, j'ai donc décidé depuis peu de faire mes exo jambes en poids libre avec haltère + presse + sol ( glut bridge )
Séance A :
Tirage poulie verticale pronation en 3 x 6-10: validé, 3 x 10 x 53kg
Développé couché en 3 x 6-10: validé 3 x 10 x 50kg ( on ne rigole pas merci !! )
Gobelet squat en 3 x 12-20 : validé , 3 x 20 x 14 kg
Tirage poulie horizontal neutre serré en 3 x 6 x 10 : validé , 3 x 10 x 60 kg
Glut bridge en 3 x 6-10 : validé , 3 x 10 x 95 kg
gainage + abdo selon le temps restant !
Séance B :
Développé incliné en 3 x 5-10 : validé 3 x 10 x 42 kg
Tirage poulie verticale « Supination » en 3 x 6-10 : validé 3 x 10 x 58 kg
Presse cuisse en 3 x 5-10 : validé 3 x 10 x 135kg
Dips sur machine en 3 x 6-10 : validé 3 x 10 x 58kg
Squat sumo haltère en 3 x 12-20 : validé 3 x 20 x 12kg
gainage + abdo selon le temps restant !
pour les cas ou je fais ma séance le soir ( rarement ) ou le week-end :
Je rajoute à la séance A 3 séries en 3 x 6-10 de développé machine convergente ( 3 x 10 x 46 à ce jour ) et sur la séance B, 3 séries en 3 x 6-10 de tirage poulie horizontal large prise neutre ( 3 x 10 x 43 validé )
De temps en temps mais très rarement ( plutôt le week-end quand j'ai du temps ) 1 exercice d'iso dans ma séance :
écarté poulie vis à vis en série très légère ( 1 plaque ) 3x10
ou
Pull over poulie haute idem, en série légère ( maxi 20 kg ) 3x15
Voila, c'est fait, il ne me reste plus qu'a mettre à jour régulièrement mes progression
Comme vous pouvez vous en douter au vu de mes performances, tout cela est au naturel bien entendu