Donc 3 types de fibres :
- I : rouges, effort aérobique, endurantes, faibles, peu hypertrophiables.
- IIa : roses, intermédiaires, hypertrophiables.
- IIb : blanches, effort anaérobique, peu endurantes, fortes, très hypertrophiables.
Les fibres musculaires de Type-IIB sont les plus difficiles de toutes à recruter et ne prennent le plancher que lorsque vient le temps de soulever des charges très lourdes (entre 1 et 5 répétitions). Une fois claquées, ce qui arrive rapidement, il est difficile de les recruter ensuite dans les exercices qui restent. Les fibres de Type-IIA (intermédiaires) quant à elles sont légèrement moins fortes, mais un peu plus endurantes (8-12 répétitions)...
Pour gagner en force et en puissance, il faut surtout se concentrer à recruter les fibres qui sont de Type-IIb. Comme mentionné dans la partie 1, ces fibres ne répondent qu'à des décharges nerveuses massives, fatiguent rapidement et de ce fait, produisent peu d'acide lactique, donnant à l’athlète l’impression de ne pas avoir travaillé très dur… Si l’athlète se base uniquement sur son niveau de fatigue musculaire pour déterminer si il a bien travaillé ou pas, ses résultats en terme de gains de force ne seront jamais à la hauteur de ce qu’il pourrait obtenir.
Donc si on s'occupait d'abord de buter les IIb :
- Echauffement : qq séries progressives, de qq reps, pas d'échec.
- Training IIb : 1, 2 ou 3 séries lourdes (4 reps) : atomisation de la fibre blanche.
Pour ensuite passer aux IIa :
- Training IIa : 2, 3 ou 4 séries plus légères (6-10 reps) : apu fibre rose.
Est-ce que ça ne réunirait pas au mieux les conditions de prise de force et de masse ?