ccile : avis sur mon programme de musculation

[ccile]

Bonsoir tout le monde,
Voilà, ça fait quelques mois que je fais de la musculation, jusqu'à présent je m'entraînais en full body, seulement mes études font que, dorénavant, je ne peux que m'entraîner le vendredi/samedi/dimanche. J'ai hésité à continuer sur du fb en faisant fb/repos/fb, mais dans tous les cas le fb me lasse un peu... (malgré le fait que les résultats commencent à être là, ça devient "trop facile").
J'ai donc pensé à faire du push/pull/leg, et je voulais obtenir des avis sur l'entraînement que je me suis concocté, vu que je ne suis pas du tout une experte, même si il me semble pas mal (j'espère qu'il l'est):

Pull:
Biceps:
Curl poulie basse
Curl barre
Curl marteau
Abdos:
Enroulement de bassin
Gainage oblique
Dos:
Tirage vertical
Pull over debout à la poulie haute
Rowing supination
Soulevé de terre

Push:
Triceps:
Kickback
Extensions nuque
Dips à la machine
Pec:
Pull over
Développé assis à la machine convergente
Epaules:
Elevations latérales
Développé militaire à la smith machine

Legs:
Mollets:
Extensions mollets aves haltères
Ischios:
Leg curl debout à une jambe à la poulie
Soulevé de terre jambes tendues
Quadriceps:
Leg press
Leg extensions
Abdos:
Enroulement de bassin
Gainage oblique

J'ai fais en sorte, pour chaque séance, de commencer par mes points faibles et de placer (en général) un peu plus d'exos pour ceux-ci.
Aussi, je n'ai pas précisé le nombre de séries et de reps, parce que je n'ai pas encore effectué ces séances (j'aimerai commencer demain soir), et qu'il y a plusieurs exos que je n'ai jamais fait (j'aime la nouveauté ), mais je pense partir sur du 4x10
Merci d'avance, je voudrai pas faire de bêtises ^^

[Le bossu]

Salut

On ne peut parler de points faibles quand on débute, c'est à voir après plusieurs années d'expérience

Et de toute façon même si c'était le cas, et même si tu veux prendre des bras en priorité, placer des exos d'isolation avant les polyarticulaires n'est pas une bonne idée. De plus, ces derniers ne travaillent pas qu'un seul muscle, tu vas aussi bosser les triceps et les épaules sur les exos de poussé, les biceps/épaules sur les tirages, quadris/ischios/fessiers avec du squat, et c'est même souvent plus efficace

Ensuite, tu cherches à en faire trop, surtout si tu as 3 jours d'affilé, 2 bons exos pour les pecs et le dos, 3 ou 4 pour les jambes, un pour la largeur d'épaules, un bon crunch, 1 exo d'iso pour les bras et c'est bon


Par exemple:

Push:
-Développé couché à la barre
-Pull-over (léger, pieds sur le banc en veillant à ne pas accentuer la cambrure)
-Barre au front (pour passer ensuite sur du Magic Tryceps, recherche sur le site ou sur YT) )
-Élévations latérales

Legs:
-Squat avant (Ou goblet squat pour apprendre la technique c'est très bien)
-Presse incliné
-Fentes avec haltères
-Crunch/gainage

Pull:
-Rowing poulie basse prise neutre ou pronation, (ou avec haltères en appui ventral sur banc incliné si tu veux envoyer du lourd direct )
-Tirage vertical
-Rowing un bras avec haltère
-Curl incliné

4 séries de 8 à 12 reps pour les exos de bases et 3 à 4 séries de 12 à 20 pour l'isolation c'est une bonne base

Avec un bon échauffement (recherche l'article sur le site) une bonne technique (pareil regardes les fiches d'exos du site pour ne rien oublier), et une recherche de progression sur le long terme en poids et en répétitions, ça ira

[ccile]

Salut

On ne peut parler de points faibles quand on débute, c'est à voir après plusieurs années d'expérience

Et de toute façon même si c'était le cas, et même si tu veux prendre des bras en priorité, placer des exos d'isolation avant les polyarticulaires n'est pas une bonne idée. De plus, ces derniers ne travaillent pas qu'un seul muscle, tu vas aussi bosser les triceps et les épaules sur les exos de poussé, les biceps/épaules sur les tirages, quadris/ischios/fessiers avec du squat, et c'est même souvent plus efficace

Ensuite, tu cherches à en faire trop, surtout si tu as 3 jours d'affilé, 2 bons exos pour les pecs et le dos, 3 ou 4 pour les jambes, un pour la largeur d'épaules, un bon crunch, 1 exo d'iso pour les bras et c'est bon


Par exemple:

Push:
-Développé couché à la barre
-Pull-over (léger, pieds sur le banc en veillant à ne pas accentuer la cambrure)
-Barre au front (pour passer ensuite sur du Magic Tryceps, recherche sur le site ou sur YT) )
-Élévations latérales

Legs:
-Squat avant (Ou goblet squat pour apprendre la technique c'est très bien)
-Presse incliné
-Fentes avec haltères
-Crunch/gainage

Pull:
-Rowing poulie basse prise neutre ou pronation, (ou avec haltères en appui ventral sur banc incliné si tu veux envoyer du lourd direct )
-Tirage vertical
-Rowing un bras avec haltère
-Curl incliné

4 séries de 8 à 12 reps pour les exos de bases et 3 à 4 séries de 12 à 20 pour l'isolation c'est une bonne base

Avec un bon échauffement (recherche l'article sur le site) une bonne technique (pareil regardes les fiches d'exos du site pour ne rien oublier), et une recherche de progression sur le long terme en poids et en répétitions, ça ira

Tout d'abord je te remercie de ta réponse rapide !
D'accord je n'emploierai plus ce terme alors ^^
En effet, j'avais peur d'en avoir mis trop, je n'ai pas encore trop notion de tout ça alors merci de ton aide.
Je prends note de tout ce que tu m'as dis, je crois que je vais me chauffer à faire du rowing avec haltères en appui ventral sur banc incliné, ça me tente bien je connaissais pas aussi, j'ai eu l'occasion de lire l'article sur l'échauffement, qui est très enrichissant. Mais j'ai quelques petites questions :
-Qu'est-ce que tu appelles "exos de bases" (désolée mon vocabulaire n'est pas encore au point)?
-Ça n'a pas grand rapport avec le sujet de base mais j'ai déjà fais du curl à la barre et j'avais super mal aux poignets, du coup j'ai arrêté parce que c'était plus contre-productif qu'autre chose, pourtant, aux haltères, je n'ai pas ce soucis là. Tu saurais de quoi ça peut venir ?
Et merci encore pour ta réponse qui m'a beaucoup éclairée, c'est vraiment gentil

[coucou35mll]

J'ai hésité à continuer sur du fb en faisant fb/repos/fb, mais dans tous les cas le fb me lasse un peu... (malgré le fait que les résultats commencent à être là, ça devient "trop facile").

Bonjour,

Pratiquant un programme full body, j'avais cru comprendre que justement, le problème du full body était qu'en progressant cela devenait de plus en plus difficile notamment en matière de récupération une fois arrivé à un certain niveau et non trop facile !

De plus, si les résultats commencent à être la, est il bon de modifier ce qui fonctionne ??

[Le bossu]

Je crois que je vais me chauffer à faire du rowing avec haltères en appui ventral sur banc incliné, ça me tente bien je connaissais pas

Ah voilà une preuve de courage, c'est bien
Voilà à quoi ça ressemble: https://www.youtube.com/watch?v=iftBSNiiAvo

-Qu'est-ce que tu appelles "exos de bases"

Les exos de bases sont les poly-articulaires (qui engagent plusieurs articulations donc plusieurs muscles)

J'ai déjà fais du curl à la barre et j'avais super mal aux poignets, du coup j'ai arrêté parce que c'était plus contre-productif qu'autre chose, pourtant, aux haltères, je n'ai pas ce soucis là. Tu saurais de quoi ça peut venir ?

Un valgus prononcé surement, (axe avants bras/bras) qui rend la prise d'une barre inconfortable, et donc effectivement le problème disparait quand tu utilises les haltères

Et merci encore pour ta réponse qui m'a beaucoup éclairée, c'est vraiment gentil

Mais avec plaisir

[Le bossu]

Pratiquant un programme full body, j'avais cru comprendre que justement, le problème du full body était qu'en progressant cela devenait de plus en plus difficile notamment en matière de récupération une fois arrivé à un certain niveau et non trop facile !

Exact

De plus, si les résultats commencent à être la, est il bon de modifier ce qui fonctionne ??

Si on a pas le choix de faire le programme sur 3 jours d'affilé, il vaut mieux éviter un full

Et quand on débute, à peu prés tout fonctionne, mais sur le long terme c'est une autre histoire

[ccile]

[/quote]
Bonjour,

Pratiquant un programme full body, j'avais cru comprendre que justement, le problème du full body était qu'en progressant cela devenait de plus en plus difficile notamment en matière de récupération une fois arrivé à un certain niveau et non trop facile !

De plus, si les résultats commencent à être la, est il bon de modifier ce qui fonctionne ??[/quote]

Bonsoir, c'est justement la question que je me posais, mais comme ce type d'entraînement me lasse, je pense qu'il faut avant tout se faire plaisir et, dans mon cas, tenter de nouvelles choses pour voir ce qui convient le mieux au final ^^ de plus, je pense qu'il est mieux que je m'entraîne sur 3 jours plutôt qu'une à deux fois par semaine (comme mes horaires varient, c'est contraignant...) Après, peut-être que le ppl sera trop compliqué pour moi et que je reprendrai le full body, mais qui ne tente ne peut pas savoir, et puis je pense que des résultats seront là aussi non ?

[ccile]

Ah voilà une preuve de courage, c'est bien

C'est gentil merci

Les exos de bases sont les poly-articulaires (qui engagent plusieurs articulations donc plusieurs muscles)

D'accord merci

Un valgus prononcé surement, (axe avants bras/bras) qui rend la prise d'une barre inconfortable, et donc effectivement le problème disparait quand tu utilises les haltères

Je viens de regarder ce que c'était et effectivement c'est bien ça, c'est bizarre j'avais jamais remarqué ça chez moi Merci !

[Le bossu]

Je t'ai rajouté un lien pour le Rowing en appui sur un banc dans mon message précédent

[ccile]

C'est vraiment adorable merci !

[RiMa]

Sur 3 jours, autant faire un Push / Legs / Pull.

[coucou35mll]

[/quote]
Bonsoir, c'est justement la question que je me posais, mais comme ce type d'entraînement me lasse, je pense qu'il faut avant tout se faire plaisir et, dans mon cas, tenter de nouvelles choses pour voir ce qui convient le mieux au final [/quote]


Il n'y a aucun problème pour moi C'est juste impressionnant quand on suit un peu le forum, le nombre de personnes qui changent de format d'entrainement au bout de quelque mois parce qu'ils se lassent ou estiment qu'ils ne progressent pas assez vite !! ( vite par rapport à quoi et à qui ?? )

ça me rappel l'époque ou je jouais au tennis et ou de nombreux débutants ( je pense que c'est encore pareil maintenant ) changeaient leur prise de raquette, passaient d'un revers à une main d'un revers à deux mains ou du jeu de fond cour au service volée selon la star du moment ou du style de jeu du dernier vainqueur du tournoi du grand chelem.... Résultat pour la grande majorité : résultat 0 + abandon rapide !!

J'ai l'impression que c'est la même chose en muscu. Le full n'est plus à la mode, on fait du split !! le split devient ringard et le PPL prend de plus en plus de place sur les réseaux sociaux, tout le monde fait du PPL...

Bref, je pense que tout marche du moment ou l'on si tient même les jours ou l'on est pas motivé ( ce midi pour moi ). Quand je regarde dans ma salle, je trouve de tout ! surtout du split, beaucoup de kéké de plage et quelques types avec de grosses perf ! Et dans les types avec de grosses perf, je vois autant de full que de split ou quoi que ce soit..... Par contre, TOUS ont un point commun : des années de pratique et beaucoup d'assiduité !!

Bon bref, comme au tennis ou au basket, sport que j'ai beaucoup pratiqué et tous les autres sports

Après c'est certain que sur 3 jours du vendredi au dimanche ça rajoute une problématique que je n'ai pas sur 7 jours

[Le bossu]

Rudy et Fabrice ont fait un podcast sur la question: "Quels programme faire en musculation" https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

[ccile]

Merci

[ccile]

J'ai l'impression que c'est la même chose en muscu. Le full n'est plus à la mode, on fait du split !! le split devient ringard et le PPL prend de plus en plus de place sur les réseaux sociaux, tout le monde fait du PPL...

Je suis d'accord avec ce que tu as dis dans ton message, toutefois, personnellement, j'ai commencé en fb pour une question d'organisation mais aussi et avant tout pour "acquérir des bases" (c'est un bien grand mot mais voilà) et parceque le fb m'attirait. Le fb ne m'a pas tellement lassé (en quelques mois ce serait inquiétant), mais c'est surtout le fait que je n'ai que 3 jours d'affilés qui m'a incité à changer. En tous cas dans ma salle j'ai pû observer cet "effet de mode" sans grand intérêt

[ccile]

Sur 3 jours, autant faire un Push / Legs / Pull.

Merci

[ccile]

Une dernière question, plutôt bête, mais j'assume : Sur un exo comme le rowing un bras avec haltère, si je fais 4 series, je dois faire 4 séries par bras ou 2 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Il n'y a pas de question bête

C'est 4 par bras

[ccile]

Il n'y a pas de question bête

C'est 4 par bras

D'accord merci

[ccile]

Je viens de tester le traing push, en sachant que le dc, pull over et barre au front, j'avais jamais fais ça.
Pour le dc au début je stabilisais mal la barre mais après j'ai compris le truc je pense que ma position était bonne, le pull over aucun soucis, par contre la barre au front... oula... à la dernière série je suis arrivée à l'echec au bout de 7 reps (en sachant que j'avais pas de poids sur la barre donc c'était pas ultra lourd mdr) mais les triceps je galère vraiment dessus... j'arrivais pas à reposer la barre elle allait me tomber dessus heureusement qu'il y a quelqun qui m'a aidée parceque se prendre une barre sur la tête ça doit pas être très agréable ... puis y'avait quelqun à côté de, bon pas franchement sympa vu comment il s'est foutu de moi mais passons... comme je m'entraîne toute seule j'ai personne pour m'aider donc j'aimerai pas trop que ça se renouvelle parceque si y'a personne à proximité aïe bobo
Du coup, vu que 8 kg c'est trop lourd pour mes pauvres petits triceps... je me demandais si cet exo pouvait se faire aux haltères (ou quelque chose de similaire) ? J'y arriverai peut-être mieux, en attendant d'acquérir plus de force, parceque là c'est inutile je pense, et puis je suis franchement ridicule (même si au début j'y arrivais pas trop mal)...

[Le bossu]

C'est normal de pas être très stable au début, c'est le système nerveux qui s'inquiète un peu
Contrôle bien tes nouveaux mouvements le temps de bien les apprendre, et ça va vite venir

bon pas franchement sympa vu comment il s'est foutu de moi

Malheureusement, trouver des bouffons dans les salles de muscu, c'est pas difficile

Le mouvement peut se faire aux haltères oui

Et ça va t'inquiète, c'est pas grave de galérer sur certaines choses, surtout au début

Si tu reviens par ici régulièrement, tu pourrais créer ton "cahier d'entrainement", ça te permettra de noter ta progression et d'avoir une vue d'ensemble sur ce que tu fais, et nous aussi pour te donner un coup de pouce si on remarque qqch

[ccile]

C'est normal de pas être très stable au début, c'est le système nerveux qui s'inquiète un peu
Contrôle bien tes nouveaux mouvements le temps de bien les apprendre, et ça va vite venir

C'est sûr qu'il est pas trop trop habitué Merci !

Malheureusement, trouver des bouffons dans les salles de muscu, c'est pas difficile

C'est sûr... Heureusement que je suis pas influencée par les remarques des autres, parceque ça pourrait rapidement être décourageant mdr, à croire que ces personnes là ont commencées en sachant tout faire du premier coup

Le mouvement peut se faire aux haltères oui

Merci je pense que je vais essayer aux haltères la prochaine fois alors, parceque je l'ai mal vécu là

Et ça va t'inquiète, c'est pas grave de galérer sur certaines choses, surtout au début

C'est sûr mais c'était ridicule 8 kilos et j'étais au bout de ma vie :') ...!

Si tu reviens par ici régulièrement, tu pourrais créer ton "cahier d'entrainement", ça te permettra de noter ta progression et d'avoir une vue d'ensemble sur ce que tu fais, et nous aussi pour te donner un coup de pouce si on remarque qqch

Ah bah tiens merci je penserai à faire ça parceque je compte revenir régulièrement c'est sympa

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est sûr mais c'était ridicule 8 kilos et j'étais au bout de ma vie :') ...!

Faut pas oublier qu'avant tu as fait du couché qui tape bien dans les triceps (et aussi un peu le pull over) donc c'est tout à fait normal de galérer sur le barre au front ensuite

Merci je pense que je vais essayer aux haltères la prochaine fois alors, parceque je l'ai mal vécu là

Les exercices d'isolation je trouve aussi que c'est mieux de les faire aux haltères

Ah bah tiens merci je penserai à faire ça parceque je compte revenir régulièrement c'est sympa

Excellente idée

[ccile]

Faut pas oublier qu'avant tu as fait du couché qui tape bien dans les triceps (et aussi un peu le pull over) donc c'est tout à fait normal de galérer sur le barre au front ensuite

Oui c'est sûr, j'y ai pensé m'enfin c'était quand même ridicule

Les exercices d'isolation je trouve aussi que c'est mieux de les faire aux haltères

Bon bah j'ai hâte d'être à vendredi prochain pour me faire ma propre opinion alors
Mercii

[Manu]

Legs:
-Squat avant (Ou goblet squat pour apprendre la technique c'est très bien)
-Presse incliné
-Fentes avec haltères
-Crunch/gainage

Un peu léger niveau ischio, j'aurai retiré le squat et mis un exo plus spécifique pour les ischios (style GHR).
Il manque les mollets également

[Train_Hard_Win_Easy]

Un peu léger niveau ischio, j'aurai retiré le squat et mis un exo plus spécifique pour les ischios (style GHR).

C'est pas faux. Par contre je ne retirerais pas le front squat pour autant, j'ajouterais juste l'exercice pour les ischios.

Il manque les mollets également

Les quoi ?