fitcat : avis sur mon programme (pas de résultat après 6 mois !)

[fitcat]

Bonjours à tous

je sais pas trop dans quelle rubrique la poster étant donner que ca parle de l'entrainement et de la diet donc je tente ici

Ca fait 6/7 mois que j'ai commencé la muscu et je n'ai pas vu d’énorme progrès : j'ai pris un peu de fessiers, des jambes, un peu de pec et tout petit peu d'épaules (c'est deja ca me direz vous) mais je ne voix pas vraiment de gain niveau dos, épaules ( les deltoides surtout, mais elles sont dur quand on tâte dessus c'est juste que le muscle ne se voit pas ... --'' ), les ischios (et dieu sait à quel point je les travaillent, pour etre plus précise j'arrive pas à avoir les beaux ischios en curl en dessous des fessiers qu'ont bcp de gens ou de coureur, non ! J'ai l'impression qu'ils sont plus bas et du coup j'ai des jambons à la place des cuisses je trouve ca horrible ). En gros je trouve que le gain n'est pas vraiment immense pour 7 mois d'entrainement en Halfbody :/ et je ne sais pas ce qui cloche

voici mon entrainement (mardi/ vendredi : bas ; samedi/samedi: haut ; (lundi: hiit / dimanche: petite course tranquilou de 45min) --> ca fait 2/3 sem que j'ai commencé cette routine cardio

*BAS (parfois je fais un exo de fatigue pour les fessiers style marche en crabe avec élastique de resistance sur 2/3 aller/retour)
S1 -
> hip thrust : 4x10-12
> SDJT: 3x10-12
> Squat barre T: 3x10-12
> fente marchées: 4x20
S2-
> Donkey kick : 3x10-12
> Leg curl couché: 4x10-12
> Squat classique: 4x10-12
> leg press: 4x10-12

*haut:
S1 -
> écarté poulie haute: 3x10-12
> rowing barre T: 4x10-12
> pull over : 3x10-12
> tirage poulie basse (rameur dos ) : 4x10-12
> shoulder press : 3x10-12
> extension poulie haute : 3x10-12
> biceps marteau: 3x10-12
S2-
> Dev incliné : 4x10-12
> tirage barre haute (dos) : 4x10-12
> dips : 3x10-12
> rowing haltère : 4x10-12
> elevation latérale: 3x10-12
> triceps extension arrière derrière la tête: 3x10-12
> biceps curl: 3x10-12

---> j'augmente progressivement les charges

voici ma diet (en très gros )
1m70 pour 70kg (je pense, ca fait un moment je ne me suis pas pesée )
150gr de prot
70 gr de lip
2300/2400kcal jour ON
2100/2200kcal jour OFF
(je prend très rapidement du poid et ais un métabolisme assez lent)

MATIN
*150ml de lait vegetale
*150gr de fromae blanc 0%
*qq fruit (poire, banane, kiwi)
* 30gr d'avoine
(parfois du beurre de cacahuète/ oleagineux)

MIDI
* viande (thon/blanc de poulet, oeuf ou Dinde) --> 150gr en general
* féculent (riz basmati, pâte complète, patate douce ou pain complet)
*200gr de legumes
* qq olive ou huile d'olive (pour remplir les lipides)

SOIR
*idem que MIDI

ENTRAINEMENT --> cad uniquement jour ON
* avant: 25gr WHEY
* pendant: BCAA
* apres: 25gr WHEY + 5 dates


--> parfois ca m'arrive de prendre une barre de chocolat ou des truks du genre (hors cheat meal) tant que ca reste 80% sain/ 20% autre
--> j'essaie au max de limiter la prise de whey (je ne la prend qu'autours des entraînements)
---> ma diet varie souvent donc je ne saurais pas en faire un plan précis

dernier point : je suis étudiante donc à part le sport je suis plutôt sédentaire, assise sur une chaise :/

voila voila je crois avoir un peu près tout dis ! je suis à deux doigt de perdre ma motivation par ce que j'ai l'impression d'avoir perdu 6/7 mois D': help !

merci à vous

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Ca fait 6/7 mois que j'ai commencé la muscu et je n'ai pas vu d’énorme progrès : j'ai pris un peu de fessiers, des jambes, un peu de pec et tout petit peu d'épaules (c'est deja ca me direz vous) mais je ne voix pas vraiment de gain niveau dos, épaules

En même temps après 6-7 mois il ne faut pas s'attendre à une énorme différence. Ce que tu nous dis là me semble assez normal, tous les muscles ne se développent pas à la même vitesse et il suffit que tu ne fasse pas un truc correctement pour que ça retarde l'évolution de certains.
Par exemple pour le dos, si tu n'utilises pas le mouvement des épaules pour démarrer le mouvement, tu tires tout avec les bras donc ton dos n'évolue pas correctement.
Et pour les épaules, si tu ne gardes pas les épaules basses tout au long du mouvement lors des élévations latérales et que tu montes les bras à la parallèle voire au-dessus, tu vas solliciter tes trapèzes au détriment du deltoïde externe.

j'arrive pas à avoir les beaux ischios en curl en dessous des fessiers qu'ont bcp de gens ou de coureur, non ! J'ai l'impression qu'ils sont plus bas et du coup j'ai des jambons à la place des cuisses

Chacun est différent, suivant ta morpho-anatomie tu ne pourras pas forcément avoir les mêmes cuisses que telle ou telle personne.

parfois je fais un exo de fatigue pour les fessiers style marche en crabe avec élastique de resistance sur 2/3 aller/retour

Ouais alors ça tu évites, l'important c'est de progresser sous les barres et la préfatigue risque de t'empêcher de le faire optimalement.

hip thrust : 4x10-12
> SDJT: 3x10-12
> Squat barre T: 3x10-12
> fente marchées: 4x20

C'est quoi le squat barre T ? Un genre de front squat ?
Si tu cherches à cibler les ischios, n'hésite pas à passer aux haltères pour le JT et pour le hip tu peux le faire dos au sol et pieds sur le banc, ça ciblera plus les ischios que les fessiers.

> Donkey kick : 3x10-12
> Leg curl couché: 4x10-12
> Squat classique: 4x10-12
> leg press: 4x10-12

Mets le donkey kick à la fin (du moins si tu tiens à en faire), c'est le moins utile de ta séance.
Le leg curl c'est mieux assis si tu peux (et pareil à faire après la presse).

> écarté poulie haute: 3x10-12
> rowing barre T: 4x10-12
> pull over : 3x10-12
> tirage poulie basse (rameur dos ) : 4x10-12
> shoulder press : 3x10-12
> extension poulie haute : 3x10-12
> biceps marteau: 3x10-12

L'écarté c'est assez inutile, donc idem si tu y tiens mets le en dernier (et monte à 15-20 reps) et fais plutôt un exercice comme le développé couché (classique ou prise serrée), de préférence en libre.
Le pull over pareil, son utilité est assez discutable, il vaudrait mieux faire des tractions (barre fixe ou poulie haute, avec une prise différente de celle de la séance 2).
Shoulder press bof aussi, fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple, en 15-20 reps).
Monte à 15 reps pour les exercices d'isolation des bras.

> Dev incliné : 4x10-12
> tirage barre haute (dos) : 4x10-12
> dips : 3x10-12
> rowing haltère : 4x10-12
> elevation latérale: 3x10-12
> triceps extension arrière derrière la tête: 3x10-12
> biceps curl: 3x10-12

Ah là elle me plaît cette séance
Juste monte les reps pour les bras et pour les élévations latérales aussi, 15-20 reps.

je suis à deux doigt de perdre ma motivation par ce que j'ai l'impression d'avoir perdu 6/7 mois

Tu as tort car tu as quand même évolué d'après ce que tu dis

[DamienL]

Je suis globalement en phase avec Train.

J'ajoute :
- Il te faut plus de régularité dans ta diète ! Tu pourras alors te peser, mesurer tes plis cutanés et tes mensurations de manière fiable et adapter ta diète en fonction. Ta progression sera alors plus rapide que de faire "au pif". Mais tu as l'air de connaitre les problèmes, donc tu as déjà ta réponse dans le fond.
- Je ne vois pas assez d'oméga 3 dans ta diète.

[fitcat]

(je n'arrive pas à citer les différentes parties du messages ><)

--> https://www.youtube.com/watch?v=_mfORB47xMs : c'est ca le front squat barre T x)

--> j'avais lu que le leg curl couché etait un peu plus efficace que celui assis, mais en soit c'est pas pareil ?

--> les tractions c'est pas un exercice pour le dos de base ? je savais pas que ca bossait aussi les pec

--> faut que je prennes l'habitude de prendre les mensurations

--> le thon et le colin ne contient pas d'oméga 3 ? ou alors faut que j'en rajoute plus dans ce ca x)

[DamienL]

Sinon tu t'emmerdes pas avec le leg curl et tu le vire
Concentres-toi sur les exercices de base qui sont bien plus efficaces.

Il y a bien des oméga 3 dans thon et colin mais pas assez.
Il faut chercher au choix dans les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon, les compléments, certains abats, les œufs/viandes bleu-blanc-cœur ou enrichis en oméga 3...

[Fabrice SP]

En même temps, quand on voit qu'il n'y a même pas de développé couché dans le programme...

Je ne comprends toujours pas pourquoi avec tous les programmes de musculation que nous avons mis sur le site SuperPhysique, on nous propose chaque jour de donner notre avis sur des programmes de musculation qui oscillent entre le "complètement pourris" et "médiocres".

Ici par exemple des programmes de musculation pour un pratiquant de musculation de niveau intermédiaire :
https://www.superphysique.org/articles/375

[Train_Hard_Win_Easy]

--> https://www.youtube.com/watch?v=_mfORB47xMs : c'est ca le front squat barre T x)

Mouais bof, le front squat me semble nettement meilleur.

--> j'avais lu que le leg curl couché etait un peu plus efficace que celui assis, mais en soit c'est pas pareil ?

La version assis exploite la relation tension longueur (du moins si on le fait correctement). Ceci dit je rejoins Damien, il y a plus efficace, tu peux donc t'en passer.

--> les tractions c'est pas un exercice pour le dos de base ? je savais pas que ca bossait aussi les pec

Non c'est pour le dos. Pour les pecs je t'ai déjà recommandé du développé couché et tu fais de l'incliné et des dips donc ça suffit. Par contre pour le dos c'est un peu léger, d'où mon conseil d'ajouter des tractions.

Je ne comprends toujours pas pourquoi avec tous les programmes de musculation que nous avons mis sur le site SuperPhysique, on nous propose chaque jour de donner notre avis sur des programmes de musculation qui oscillent entre le "complètement pourris" et "médiocres".

Il y en a peu qui prennent le temps de lire le site avant de poster malheureusement

En même temps, quand on voit qu'il n'y a même pas de développé couché dans le programme...

Au moins il n'y a pas de squeeze press non plus, c'est déjà ça

[Julien13]

Il y en a peu qui prennent le temps de lire le site avant de poster malheureusement

Lecture ? Super physique ?

Koné pa c koi

[Julien13]

Plus sérieusement si tu fais du gras facilement monte un peu les lipides au détriment des glucides

[matclems]

Hmmm non. Contrôle des calories. Les macros ne changent rien à la prise de gras ou pas.

[fitcat]

si je n'ai pas mis de développé couché c'est par ce que je n'y arrive pas, je sens tout dans les épaules mais les pec presque rien et c'est pas faute d'avoir essayé de multiple fois aux haltères et à la barre (il était présent dans mon programme initiale) ... comme aucun exo est indispensable je me suis dite qu je pouvais le remplacer par d'autres voilà tout (d'où votre demande d'avis puisque je ne suis pas experte) , mais ca ne veut pas dire que je ne me suis pas renseignée avant ! Mais apparemment j'avais tort puisque cet exos à l'air très important

En tout cas merci beaucoup !! Je vais modifier tous ça

[Train_Hard_Win_Easy]

si je n'ai pas mis de développé couché c'est par ce que je n'y arrive pas, je sens tout dans les épaules mais les pec presque rien et c'est pas faute d'avoir essayé de multiple fois aux haltères et à la barre

Il ne faut pas se fier aux sensations mais à la progression. Le manque de sensations peut venir :
- d'une mauvaise technique (il faut bien sortir la cage, tirer les épaules en arrière, serrer les omoplates etc...),
- d'un manque de masse musculaire (pas grand chose à ressentir, surtout quand on débute mais ça viendra avec le temps),
- pas encore assez de poids sur la barre (pareil la progression viendra avec le temps).

[DamienL]

On dirait presque un vieux copier/coller d'un autre post

[Train_Hard_Win_Easy]

ça rappelle des souvenir n'est-ce pas
En même temps ça revient tellement souvent ce "problème" de sensations au couché
Mais non je n'ai pas copié-collé, j'ai fait l'effort de réécrire

[fitcat]

Comme on parle de bcp de sensation sur cet exo ça m'a rendu perplexe mais comme c'est pas le plus important, le développé couché est de retour