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Musculation et ultra VTT : comment éviter le sur-entrainement ?

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Musculation et ultra VTT : comment éviter le sur-entrainement ?

Messagepar Sylvain59470 le 22/03 22h48

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, Sylvain, 23 ans, et pratiquant de VTT en courses marathon xc et ultra marathons (entre 8 et 11h de course en moyenne)

Je m'entraîne actuellement 2x par semaine :
- 1 séance courte d'1h30 le mercredi après-midi assez intensive , soit en fractionné sur vélo de route ou du dénivelé positif en VTT
- 1 séance longue de 4-5h le dimanche matin en endurance

Et environ 1x par mois de avril a septembre une grosse épreuve marathon donc d'environ 8h, assez (tres) eprouvante physiquement .

J'aimerais profiter de ma pause du midi au boulot et d'une salle à proximité pour m'entraîner 40minutes en musculation .

J'ai donc besoin de vous pour me guider sur un programme d'entraînement sur les lundi/mardi/jeudi/vendredi , sans tomber dans le sur entraînement et être contre productif, et prendre le risque de me blesser.

Mon but est de gagner en force/puissance dans les jambes, pourquoi pas prendre du volume et dessiner les cuisses afin d'avoir un rendu esthétique sympa, et renforcer le haut du corps !

Juste une planification des groupes musculaires a bosser chaque jour avec nombre d'exos et series m'aiderais beaucoup, pour les exos j'arriverais a me débrouiller ayant déjà fait de la muscu par le passé :-D


Merci beaucoup par avance !!!
Sylvain59470
 
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Musculation et ultra VTT : comment éviter le sur-entrainement ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 08h14

Salut,

La rubrique programmes du site est faite pour ça : https://www.superphysique.org/articles/375
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Musculation et ultra VTT : comment éviter le sur-entrainement ?

Messagepar Sylvain59470 le 23/03 08h59

Salut, merci pour ta réponse !

Cependant j'ai posé la question ici pour quelques raison supplémentaires à un simple programme, afin d'éviter de faire des erreurs qui pourraient me couter cher (blessures, sur-entrainements ect ...)

Pour faire simple, j'aimerais bosser les cuisses de manière à prendre en force, et par la même occasion un peu de volume pourquoi pas . Mais combien de séance cuisse par semaine ? sachant que je fais 2x du velo par semaine.
C'est surtout pour ne pas abîmer les articulations du genou qui seront du coup bien sollicitées.

Je peux m'entrainer 4 jour/semaine, donc soit 2 séances jambes et 2 hauts du corps ? ou 1 jambe et 3 split genre pecs/tri, dos/biceps et epaules ?

Merci d'avance (y)
Sylvain59470
 
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Musculation et ultra VTT : comment éviter le sur-entrainement ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 09h09

Pas plus de 2 séances cuisses par semaine, surtout si tu fais déjà du vélo 2 fois. Tu as un exemple de split 4 jours dans l'article de mon message précédent. Sinon tu peux faire un half haut/bas oui. Attention toutefois de placer la séance cuisses avant les sorties vélo et pas l'inverse si ta priorité est de prendre du muscle et de la force.
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Musculation et ultra VTT : comment éviter le sur-entrainement ?

Messagepar Sylvain59470 le 23/03 09h51

Super, merci pour ta reponse :super_lol:

Je partirais bien sur un half body, et après je gérerais pour ne faire qu'1 voir pas de séance jambes les semaines où j'ai les grosses courses !

Je vais donc essayer avec 2 séances BDC par semaine, et si ca ne va pas je passerais à 1 et reviendrais à 2 l'hiver en off saison :)
Sylvain59470
 
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