A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

FtwM : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FtwM le 24/03/2018 16h54

Salut !
Voici mon programme, je voudrais des avis pour l'améliorer / voir les changements si possible :
Personnellement je pense qu'il y a un peu trop d'exo surtout pour la séance du Jour 3.

Me conçernant :
Age = 16 (17 ans cette année)
Poids = 63KG
Taille = 180cm
Je suis sec de nature, et j'ai un métabolisme rapide, je n'ai pas beaucoup de gras ^^ Par contre, j'ai jamais vraiment galéré à prendre du poids (Je pesais environ 50Kg il y a 2 ans, lorsque j'ai commencé le basket / le renforcement musculaire aux pompiers)

Programme :
Les temps de repos sont de 1m30
A ajouter que je fais 1 ou 2 exos de mollet à chaque séance pour les travailler plus, j'ai toujours eu de petits mollets^^ Un docteur faisant de la musculation m'avait dit que les gens d’origines magrébines ont des mollets souvent moins développé et plus de tendons dans la partie inférieure

Jour 1 = Jambes :
    Presse à Cuisse : 3x8-12
    Fentes halthères : 3x8-12
    Leg extension / Leg curl 3x8-12
    Calf Raises 3x15 (Extension mollet debout)
    Mollet assis 3x10
    Machine à Mollet 3x15

Jour 2 = Pectoraux / Triceps
    Développé couché 4x10
    Développé couché incliné 4x10
    Ecarté poulie (Haut / bas) 3x10
    Ecarté incliné 3x10 : Ici j'hésite entre cette exo et le Développé à la machine convergente

    Barre au front 3x10
    Extension derrière la tête 3x10-15

Jour 3 = Dos / Épaules / Triceps
    Tirage Verticale (Prise neutre et pronation) 3x10
    Tirage Horizontale 3x10
    Rowing machine coude ouvert 3x10
    Rowing haltères 3x10

    Développé Haltères 15 12 10 8
    Elévation latérale 3x10
    Oiseau en appuie sur banc 12 10 8

    Curl barre ou Curl pupitre 15 12 10 8
    Curl Prise Marteau

Comme je le disais la séance du Jour 3 semble un peu longue ^^ Peut être que je pourrais la diviser et ajouter un jour 4
FtwM
 
Messages: 2
Inscription: 24/03/2018 16h24
Réputation: 0


FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/03/2018 10h38

En dehors de la répartition, au sujet des exercices :
- Presse/Leg curl/Leg ext : plutôt inefficace. Ou est le squat, le SDT ?
- 4 exos de pecs c'est trop. L'écarté poulie n'amène rien.
- Pas de tractions ?
(non exhaustif)
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 733
Inscription: 28/07/2017 12h03
Réputation: 35

FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FtwM le 26/03/2018 13h16



Salut !
Merci de ton avis déjà!
Alors, le squat j'ai oublié de le mettre mais j'en fais à mes séances jambes de Lundi (4 séries)
Les tractions j'en fais à l'échauffement, après je devrais peut être le placer en exo 4 séries oui
FtwM
 
Messages: 2
Inscription: 24/03/2018 16h24
Réputation: 0

FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/03/2018 13h22

FtwM a écrit:Les tractions j'en fais à l'échauffement, après je devrais peut être le placer en exo 4 séries oui

En fait tu devrais t'échauffer au tirage et plutôt faire les tractions comme exercice.
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 733
Inscription: 28/07/2017 12h03
Réputation: 35


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™