charlot18 : Musculation Training Log

[tonio69]

Il n’y a pas de quoi,t’inquiètes pas.
Je t’ai juste donner mon avis,après chacun est libre de faire ce que bon lui semble

[charlot18]

Séance du 19 février 

Hack squat 4x 11 @ 50kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9,5

Presse inclinée 4x 11 @ 60kg ( + 4 reps ) 2min RPE 8,5

Leg curl 4× 13 @ 57,5kg ( + 2,5kg ) 1min RPE 8,5

Hip thrust 4x9 @ 10kg ( + 4 reps ) 1'min RPE 8

Mollet 4x 12 @ 26kg ( + 1kg ) 2' RPE 8

Crunch 3x23 ( + 4 reps ) RPE 10
Relevé de bassin 3x23 ( + 4 reps ) RPE 10

[charlot18]

Séance du 27 février 

DC 4x8 @ 60kg 3'30 RPE 10

Tractions poulie prise large 4x12 @ 55kg (+ 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Barre T 3x12 @ 32,5kg ( + 3 reps ) 2' RPE 9

DCH 3x12 @ 20kg ( + 3 reps ) 2' RPE 8,5

Oiseau machine 4x20 @ 20kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9,5

Extensions nuque 4x12 @ 6,5 kg ( + 1 reps ) 2' RPE 10 

Curl marteau 4x13 @ 9,5 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Gainage dynamique 3x30 secondes 
Oblique 3x 50 secondes

[charlot18]

Séance un peu spéciale. Je voulais absolument retenter mon 4x8 @ 60kg au DC.
J'ai remplacer par les dips et je l'ai mis en premier. Suis content d'avoir réussi

Pour le reste des exercices ca a été une bonne séance. Prochain entraînement du haut dans 5 jours, un peu de repos me fera du bien je pense.

[tonio69]

Félicitation

[charlot18]

Félicitation

Merci

Séance du 2 mars

Hack squat 4x 12 @ 50kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9,5

Presse inclinée 4x 12 @ 60kg ( + 4 reps ) 2min RPE 9,5

Leg curl 4× 14 @ 57,5kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Mollet 4x 13 @ 26kg ( + 4 reps ) 2' RPE 8

Séance très dur, pas en forme. J'ai pas fait mes abdos et mes extension lombaires. Je vais les faire lundi sur ma séances haut si j'y arrive.

Je sais pas comment vont continuer mes séances jambes, quand je fait le hack squat en premier je galère sur la press inclinée et vis versa. Je vais augmenter de 2,5kg en tout sur la press et le hack. J'avais prévu de faire 2 séances jambes par semaine mais en fin de cycle j'ai l'impression d'avoir besoin d'un peu plus de repos.

[charlot18]

Séance du 4 mars

DC 4x8 @ 61kg ( + 1 kg ) 3'/ 3'30 repos RPE 10

Tractions supination 8-8-8-8-5 ( - 1 reps ) 2' repos RPE 10

DIH 3x10 @ 18,5kg ( + 3 reps ) 1'30 repos RPE 9

Tirage horizontal 3x10 @ 52,5kg ( + 3 reps ) 1'30 repos RPE 8,5

Élévations latérales 4x 19 @ 7,5kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Barre au front 4x 11 @ barre ez + 11kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 8,5

Curl incliné 4x 11 @ 9,5kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 8,5

Gainage latéral 3x50 secondes + rattrapage abdo crunch poulie 4x45kg.

DC: dans la douleur..

Tractions: bon ben j'en ai fait une de moins

Élévations latérales: horrible, je sais pas si je vais monter en reps ( en dessus de 20 je veux dire ) avant de passer à 8kg.

Crunch poulie: après avoir visionné une vidéo avec le mouvement juste je pense être trop lourd à 45kg. Maintenant que je pense faire le mouvement correctement je sais pas si je repart a 4x15 reps avec le mm poids ou plus ou moins.

[JeanJeuj]

Vaudrait mieux que tu recycles les tractions non? Puis remonter petit à petit.
Pour le DC aussi pourquoi pas passer en séries de 6?

[Le bossu]

Tu devrais filmer tes mouvement, au moins les principaux

Pour les crunches, repart plus léger, genre 10kg de moins

[charlot18]

Vaudrait mieux que tu recycles les tractions non? Puis remonter petit à petit

J'ai fait:

5x7 et 1x6
1x8 et 3x7 et 1x6 et 1x5

Je suis passé en 5 série par la suite

3x8 et 2x6
3x8 et 2x7
4x8 et 1x5

Est ce que j'ai meilleures temps de reprendre à
Semaine 1: 5x7
Semaine 2: 1x8 et 4x7 ainsi de suite pour avoir un peu plus de marge ou je continue en essayant de forcer un peu?

Pour le DC aussi pourquoi pas passer en séries de 6?

Ben t'en que ça passe c'est pas mieux de continuer sur 8? De tte façons je pense bientôt devoir passer en 6 mais t'en que 8 passe je continue non?

Tu devrais filmer tes mouvement, au moins les principaux

Pour les crunches, repart plus léger, genre 10kg de moins

Je devrais effectivement peut-être filmer.
Je suis vraiment une pive en informatique du coup je sais mm pas si j'arriverais a poster mais c'est vrais que ça serait très bien pour me corriger. Et honnêtement j'ai pas trop envie de poster des vidéos de moi en message public.

[charlot18]

Pour les crunch tu repartirais carrément à 4x15 @ 35kg?

[Le bossu]

Ben t'en que ça passe c'est pas mieux de continuer sur 8? De tte façons je pense bientôt devoir passer en 6 mais t'en que 8 passe je continue non?

RPE 10=échec, c'est pour ça qu'il demandait je pense

Je devrais effectivement peut-être filmer.
Je suis vraiment une pive en informatique du coup je sais mm pas si j'arriverais a poster mais c'est vrais que ça serait très bien pour me corriger. Et honnêtement j'ai pas trop envie de poster des vidéos de moi en message public.

Pas difficile il suffit d'upload sur youtube en "non répertorié" (non public donc) et de partager le lien ici
Y a pas grand monde qui regarde les carnets ici à part les pratiquant(e)s et peut être quelques un qui disent rien
Personne ne critiquera sans raison

[charlot18]

Hello,

Bon j'ai plusieures questions si j'ai quelques réponses c'est déjà bien

1er: sur mon DC je tente 4x8 @ 62kg ou j'ai meilleures temps de me mettre à 4x6 pour avoir peut-être un peu plus de marge?

2eme: recycler c'est le moment ou on baisse la charge de 20% ou le moment ou on passe de 4x12 à 4x8 par exemple? Et deadload c'est quoi?

3ème: pour les jambes, est ce que de les faire tous les 5-6 jours va ralentir ma progression plutôt que de les faire 2x semaine?

4ème: pour les abdos bossu tu me conseille de commencer un cycle à 4x15 @ 35kg. C'est ça? Ca fait pas beaucoup non?

5ème: sur la barre t je ressens quelque douleurs dans le bas du dos. Est ce qu'il y a qqch qui pourrait l'éviter?

6ème: pour mes tractions est ce que je continue à forcer ou je répare sur un 5x7 en augmentant que de 1 reps par séance? J'ai pour l'instant envie de forcer mais je sais pas si c'est la meilleures idée?

[Train_Hard_Win_Easy]

1er: sur mon DC je tente 4x8 @ 62kg ou j'ai meilleures temps de me mettre à 4x6 pour avoir peut-être un peu plus de marge?

Si t'es vraiment RPE 10 passe en 4x6.

2eme: recycler c'est le moment ou on baisse la charge de 20% ou le moment ou on passe de 4x12 à 4x8 par exemple? Et deadload c'est quoi?

Recycler = baisser de 20%
Deload (et pas deadload) = baisser la charge de 10% la semaine suivante et revenir à peu près où en était la semaine d'après.

3ème: pour les jambes, est ce que de les faire tous les 5-6 jours va ralentir ma progression plutôt que de les faire 2x semaine?

Pas forcément. En même temps si tu n'as pas le choix je vois pas l'intérêt de se poser la question.

5ème: sur la barre t je ressens quelque douleurs dans le bas du dos. Est ce qu'il y a qqch qui pourrait l'éviter?

Rowing barre ou haltères en appui ventral sur un banc incliné à 30-45°.

6ème: pour mes tractions est ce que je continue à forcer ou je répare sur un 5x7 en augmentant que de 1 reps par séance? J'ai pour l'instant envie de forcer mais je sais pas si c'est la meilleures idée?

J'ai fait:

5x7 et 1x6
1x8 et 3x7 et 1x6 et 1x5

Je suis passé en 5 série par la suite

3x8 et 2x6
3x8 et 2x7
4x8 et 1x5

Est ce que j'ai meilleures temps de reprendre à
Semaine 1: 5x7
Semaine 2: 1x8 et 4x7 ainsi de suite pour avoir un peu plus de marge ou je continue en essayant de forcer un peu?

Tu as brûlé une étape alors que je t'ai déjà dit je ne sais combien de fois de ne pas le faire. Tant que tu n'as pas le 5x7, ne fais pas de séries de 8.

[charlot18]

Si t'es vraiment RPE 10 passe en 4x6.

Ok c'est se que je vais faire.

Recycler = baisser de 20%
Deload (et pas deadload) = baisser la charge de 10% la semaine suivante et revenir à peu près où en était la semaine d'après

Moi avec mes cycles je n'ai pas besoin de deload ou alors ça peut se faire? Ca se fait quand on veut mais quel est le meilleur moment?

Rowing barre ou haltères en appui ventral sur un banc incliné à 30-45°.

Bon vu que j'ai une barre t avec appuis je vais continuer. Mais est ce que le torse doit être complètement en appuis. Peut-être que je suis trop haut.

Tu as brûlé une étape alors que je t'ai déjà dit je ne sais combien de fois de ne pas le faire. Tant que tu n'as pas le 5x7, ne fais pas de séries de 8

Mais je l'ai eu le 5x7 + 1x6 vu que je suis passé en 5 série il me semblait faire juste. Tu me conseilles de repartir sur 5x7 + 1 reps séance? Pour les dips j'ai réussi à progresser de 1reps par série et par séances mais les tractions me paraissent plus dur.

Pour l'isolations, si je suis en 15/20 pour les épaules et que je sent que c'est dur. J'ai meilleures temps de monter à plus de 20 avant de changer de poids?

Pour l'isolation on recycle aussi un moment donner?
Mais une fois que je bloque par exemple au curl 10-15 je passe en 8-12 avant de recycler?

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi avec mes cycles je n'ai pas besoin de deload ou alors ça peut se faire? Ca se fait quand on veut mais quel est le meilleur moment?

Le deload par exemple : t'as fini ton 4x8 avec 60kg RPE 10, tu fais une séance de deload à 55kg et la séance d'après tu démarres ton 4x6 à 61kg. Mais ce n'est pas une obligation, c'est surtout quand tu en ressens le besoin.

Bon vu que j'ai une barre t avec appuis je vais continuer. Mais est ce que le torse doit être complètement en appuis. Peut-être que je suis trop haut.

Le torse peut décoller un peu mais attention à l'hypercambrure (filme...).

Mais je l'ai eu le 5x7 + 1x6 vu que je suis passé en 5 série il me semblait faire juste. Tu me conseilles de repartir sur 5x7 + 1 reps séance? Pour les dips j'ai réussi à progresser de 1reps par série et par séances mais les tractions me paraissent plus dur.

Ah excuse moi j'avais mal lu.
Et là tu as réussi 4x8. Essaie 1x9 + 3x8, puis 2x9 + 2x8, 3x9 + 1x8, 4x9.

Pour l'isolations, si je suis en 15/20 pour les épaules et que je sent que c'est dur. J'ai meilleures temps de monter à plus de 20 avant de changer de poids?

Fais du 12-20 sinon pour les épaules pour reprendre un peu d'élan.

Pour l'isolation on recycle aussi un moment donner?

Oui bien sûr c'est le même principe mais avec des séries plus longues.

Mais une fois que je bloque par exemple au curl 10-15 je passe en 8-12 avant de recycler?

Tu peux oui.

[charlot18]

Le torse peut décoller un peu mais attention à l'hypercambrure (filme...).

Se que je veux dire c'est que je pense que je me place trop haut par rapport au haut du plateau qui m'arrive en dessous des pecs environ. J'essaierais de me baisser.

Ah excuse moi j'avais mal lu.
Et là tu as réussi 4x8. Essaie 1x9 + 3x8, puis 2x9 + 2x8, 3x9 + 1x8, 4x9.

Je voulais continuer sur 5 séries le temps d'en faire plus.

Mon avant-dernière séance 3x8 1x7 1x7 et dernière séance 4x8 1x5 mais je m'arrache alors mnt soit je redescends a
S1 1x8 4x7
S2 2x8 3x7.....

Soit je continue à forcer ou alors je laisse plus que 2' de ris?

Fais du 12-20 sinon pour les épaules pour reprendre un peu d'élan.

Ok je vais commencer a 12 alors et les bras si je sent que c'est dur je commence a 8. Ca va comme ca?

[Train_Hard_Win_Easy]

Se que je veux dire c'est que je pense que je me place trop haut par rapport au haut du plateau qui m'arrive en dessous des pecs environ. J'essaierais de me baisser.

Peut-être, je sais pas, sans voir c'est difficile de t'aider là-dessus.

Je voulais continuer sur 5 séries le temps d'en faire plus.

Mon avant-dernière séance 3x8 1x7 1x7 et dernière séance 4x8 1x5 mais je m'arrache alors mnt soit je redescends a
S1 1x8 4x7
S2 2x8 3x7.....

Soit je continue à forcer ou alors je laisse plus que 2' de ris?

J'ai vu ta dernière séance et je t'ai déjà répondu.

Si tu veux garder 5 séries, garde le schéma que je t'ai donné :
S1 : 1x9 + 3x8 + 1x max de reps
S2 : 2x9 +x 2x8 + 1x max
S3 : 3x9 + 1x8 +1x max
S4 : 4x9 + 1x max

n'hésite pas à monter à 2min30/3min de repos si tu en ressens le besoin.

[charlot18]

Merci pour tes réponses

[charlot18]

Séance du 6 mars

Hack squat 4x 7 @ 52,5 kg ( + 2,5kg ) 1'30 RPE 9,5

Presse inclinée 4x 7 @ 62,5 kg ( + 2,5kg ) 2min RPE 9,5

Leg curl 4× 15 @ 57,5kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Mollet 4x 14 @ 26kg ( + 4 reps ) 2' RPE 8

Hip thrust 4x10 @ 60kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Crunch 3x24 ( +3 reps )
Relevé de jambes 3x24 ( + 3 reps)

J'ai commencé mes deux premier exercices à 7 plutôt que 8.

J'ai réfléchis à plusieures possibilités pour mes séances jambes. Si je veux continuer 2x par semaine il va falloir changer quelques chose. Dites moi quelle solution vous paraît la meilleures.

1: je décale le hack squat et la press. Par exemple je reste à 7 reps sur un des deux et arrivé à 4x10 sur l'autre je commence a augmenter celui ou je suis a 7.

2: je baisse les charge sur le deuxième histoire d'avoir de la marge.

3:Je fais plus que 3 série sur les 2 ou que le deuxième?

4: je fais sur une séance le hack squat et sur l'autre la presse?

5: je continue comme ça sauf que je le fait pas 2 fois par semaine mais tous les 5-6 jours?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai réfléchis à plusieures possibilités pour mes séances jambes. Si je veux continuer 2x par semaine il va falloir changer quelques chose. Dites moi quelle solution vous paraît la meilleures.

1: je décale le hack squat et la press. Par exemple je reste à 7 reps sur un des deux et arrivé à 4x10 sur l'autre je commence a augmenter celui ou je suis a 7.

2: je baisse les charge sur le deuxième histoire d'avoir de la marge.

3:Je fais plus que 3 série sur les 2 ou que le deuxième?

4: je fais sur une séance le hack squat et sur l'autre la presse?

5: je continue comme ça sauf que je le fait pas 2 fois par semaine mais tous les 5-6 jours?

Si tu veux faire les cuisses 2 fois par semaine, la solution n° 4 me semble bien. Tu fais 2 séances différentes, tout simplement.

Une avec hack squat + hip thrust + mollets et une avec presse + split squat (ou fentes arrière) + leg curl + mollets par exemple.

[charlot18]

Ok merci pour ta réponse.

Je vais voir comment faire les fentes arrière et le Split squat, j'ai jamais fait aucun des deux.

Après je vais voir ce que je fais, peut-être que je continue comme ça jusqu'à que j'y arrive vraiment plus.

Sinon je peux faire sur:

Séance 1: press, leg curl, hip thrust et mollet

Séance 2: hack squat, leg curl, extension lombaires et mollet

Ca peut le faire comme ça?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais voir comment faire les fentes arrière et le Split squat, j'ai jamais fait aucun des deux.

Le split squat est intéressant niveau "santé" : étirement du psoas qui est souvent trop raide (ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos), stabilité des articulations (genoux/chevilles notamment), équilibre, gainage...

Au début il est assez casse gueule, il faut pas mal de séances avant de trouver son équilibre mais une fois qu'on est bien dessus on en ressent vite les bénéfices.

Sinon je peux faire sur:

Séance 1: press, leg curl, hip thrust et mollet

Séance 2: hack squat, leg curl, extension lombaires et mollet

J'aurais mis le hip en séance 2 et les extensions lombaires en 1 mais sinon oui pourquoi pas.

[charlot18]

Séance du 07 mars

Tractions poulie prise large 4x8 @ 56,25kg (+ 1,25kg ) 1'30 repos RPE 8

Dips 3x14 1x11 ( +1 reps ) 2' RPE 10

Barre T 3x8 @ 33,75kg ( + 1,25 ) 1'30' RPE 8,5

DCH 3x8 @ 21kg ( + 1kg par haltères ) 1'30 RPE 8,5

Oiseau machine 4x15 @ 21,25kg ( + 1,25kg ) 1'30 RPE 8,5

Extensions nuque 4x13 @ 6,5 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Curl marteau 4x14 @ 9,5 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Gainage dynamique 3x30 secondes 
Oblique 3x 50 secondes

Tractions, barre T et DCH je vais mettre 2 minutes.
Dips je vais essayer 4x14 avec 2'30.
Curl marteau, dur j'ai du faire du rest pause sur la 3 et 4ème série.
Gainage à bout de force

[charlot18]

Séance du 10 mars

Hack squat 4x 8 @ 52,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Presse inclinée 4x 8 @ 62,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8

Leg curl 4× 12 @ 59kg ( + 1,5kg ) 1'30 RPE 8,5

Mollet 4x 16 @ 26kg ( + 8 reps ) 2' RPE 8,5

Extension lombaires 4x11 @10kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Crunch poulie 4x15 @ 37,5kg descendu le poids suite correction exercices.
J'ai voulu déjà descendre de 7,5kg mais je pense que tu avais raison bossu je dois descendre de 10kg. Je me suis filmé sur cet exercice et je pense le faire juste à présent. C'est fou il me semble que le crunch poulie est fait faut par 95% des gens de ma salle. J'ai mm demander au coach de ma salle de me montrer et c'était pas du tout comme Rudy le fait.

Est ce que la presses et le hack font aussi un peu les mollets et au niveau du gainage ça travaille pas mal aussi non?

Concernant les élévations latérales je pense que je les fait pas vraiment juste. J'ai lu un article hier est je devrait avoir les bras tendu et ne pas lever les épaules, moi je lève les épaules et mes bras sont pas entièrement tendu. Je vais corriger ça mais mon poids actuel devrait être un peu lourd. Je descends d'un kilo ou je continue comme ça?

Encore un truc qui me tracasse ??
J'adore mes séances haut mais l'exercice que j'aime le plus c'est bien le DC. Je fait lundi DC & DIH et jeudi dips & DCH. J'aimerais bcp laisser comme ça mais si je veux progresser plus rapidement au DC j'aurais pas meilleures temps de le faire 2x par semaine? Ou est ce que indirectement le DCH me fait progresser au DC?

Pour les curls je vois des gens mettre beaucoup 0lus de poids que moi mais beaucoup tricher. Pour vous, pour l'hypertrophie c'est mieux des petits poids sans tricher ou plus de poids mais tricher? Je sais que c'est un peu con comme question mais je me sent parfois bien ridicule avec mes poids .
Je sais aussi qu'il ne faut pas se comparer aux autres alors je précise que c'est juste une question..

[Train_Hard_Win_Easy]

Est ce que la presses et le hack font aussi un peu les mollets et au niveau du gainage ça travaille pas mal aussi non?

Gainage oui. Mollets en théorie mais insuffisant pour les développer.

Concernant les élévations latérales je pense que je les fait pas vraiment juste. J'ai lu un article hier est je devrait avoir les bras tendu et ne pas lever les épaules, moi je lève les épaules et mes bras sont pas entièrement tendu. Je vais corriger ça mais mon poids actuel devrait être un peu lourd. Je descends d'un kilo ou je continue comme ça?

Baisse la charge et revois ta technique.

J'adore mes séances haut mais l'exercice que j'aime le plus c'est bien le DC. Je fait lundi DC & DIH et jeudi dips & DCH. J'aimerais bcp laisser comme ça mais si je veux progresser plus rapidement au DC j'aurais pas meilleures temps de le faire 2x par semaine? Ou est ce que indirectement le DCH me fait progresser au DC?

Le DCH est un exercice d'assistance pour le DC oui. Arrête de vouloir chambouler ton programme et progresse avec celui-là.

Pour les curls je vois des gens mettre beaucoup 0lus de poids que moi mais beaucoup tricher. Pour vous, pour l'hypertrophie c'est mieux des petits poids sans tricher ou plus de poids mais tricher? Je sais que c'est un peu con comme question mais je me sent parfois bien ridicule avec mes poids

A ton avis c'est mieux de faire un mouvement propre même si c'est moins lourd ou un mouvement dégueulasse qui travaille tout sauf les biceps ?

Je sais aussi qu'il ne faut pas se comparer aux autres alors je précise que c'est juste une question..

Exact on s'en fout des autres, surtout quand ils font n'importe quoi. Arrête de les regarder.

[charlot18]

A ton avis c'est mieux de faire un mouvement propre même si c'est moins lourd ou un mouvement dégueulasse qui travaille tout sauf les biceps ?

Ok, ça réponds à ma question. Merci

[charlot18]

Séance du 4 mars

DC 4x6 @ 62,5kg ( + 1,5kg -4 reps) 3' repos RPE 9

Tractions supination 9-8-8-8-6 ( + 2reps ) 2' repos RPE 10

DIH 3x12 @ 18,5kg ( + 6 reps ) 2' repos RPE 8,5

Tirage horizontal 3x11 @ 52,5kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 9,5

Élévations latérales 4x 20 @ 6,5kg ( + 4 reps - 1kg suite correction du mouvement ) 2' repos RPE 9,5

Barre au front 4x 12 @ barre ez + 11kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 8,5

Curl incliné 4x 12 @ 9,5kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9,5

Gainage dynamique 3x30secondes
Gainage latéral 3x50 secondes

[charlot18]

Séance du 14 mars

Hack squat 4x 9 @ 52,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8

Presse inclinée 4x 9 @ 62,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8

Leg curl 4× 13 @ 59kg ( + 1,5kg ) 1'30 RPE 8

Mollet 4x 17 @ 26kg ( + 8 reps ) 2' RPE 9

Hip thrust 4x11 @60kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Crunch 3x25 RPE 10
Relevé de jambes 3x25 RPE 10

[charlot18]

Séance du 07 mars

Tractions poulie prise large 4x9 @ 56,25kg (+ 3 reps ) 1'30 repos RPE 8

Dips 15-14-14-13 ( +3 reps ) 2'30 RPE 10

Barre T 3x9 @ 33,75kg ( + 3 reps ) 2'' RPE 9

DCH 3x9 @ 21kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8

Oiseau machine 4x16 @ 21,25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Extensions nuque 4x14 @ 6,5 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Curl marteau 4x15 @ 9,5 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Gainage dynamique 3x30 secondes 
Oblique 3x 50 secondes

Je n'arrive pas à progresser sur le gainage ou alors peut-être quelques secondes de plus.

Mise à par ça je suis content de mes séances, je progresse et j'ai trop de plaisir. Je regrette de pas avoir commencé ce sport avant parce que ça fait vraiment du bien. Mise à par certaines personne dans la salle qui m'énerve par leur attitude.
Sinon je commence vraiment à voir mon corps qui change, c'est moins flagrant à froids mais quand je rentre de l'entraînement la première chose que je fais c'est d'enlever mon t-shirt et waouu j'adore

[charlot18]

Séance du 18 mars

DC 4x6 @ 63,5kg ( + 1kg ) 3' repos RPE 10

Tractions supination 9-9-8-8-7 ( + 2reps ) 2'30 repos RPE 10

DIH 3x13 @ 18,5kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 8,5

Tirage horizontal 3x13 @ 52,5kg ( + 6 reps ) 2' repos RPE 9

Élévations latérales 4x 12 @ 7 kg ( + 0,5kg ) 2' repos RPE 9,5

Barre au front 4x 13 @ barre ez + 11kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 8,5

Curl incliné 4x 13 @ 9,5kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Séances éprouvante ( un peu malade ).
Je n'ai pas fait le gainage car trop mal.

Pour les élévations avec le mouvement juste c'est bcp plus dur. J'avais finit mon dernier cycles avec 6,5kg après corrections du mouvement. La je suis passer à 7kg en 12/20 mais déjà 12 ca a été dur ( peut-être a cause que je suis malade, on verra la prochaine fois. Si je fais du reste pause des la première série c'est que c'est trop lourd?

[Exocet911]

Pour les élévations avec le mouvement juste c'est bcp plus dur. J'avais finit mon dernier cycles avec 6,5kg après corrections du mouvement. La je suis passer à 7kg en 12/20 mais déjà 12 ca a été dur ( peut-être a cause que je suis malade, on verra la prochaine fois. Si je fais du reste pause des la première série c'est que c'est trop lourd?

Exact, pareil pour moi.

J'étais à 7kg avant recadrage, j'ai du redescendre à 5kg....Ca remonte, mais c'est franchement dur avec la technique.

[charlot18]

Moi j'étais censé faire 4x20 avec 7,5kg. Je l'ai finit en faisant juste à 6,5kg mais ça a été dur. Du coup la je recommence a 7 mais je sais pas si je dois baisser un peu pour avoir un peu de marge pu je force avec des rest pause?

Pour les dips j'arrive bientôt à 4x15 alors une fois que j'ai passer je descends a 4x8 lesté de 5kg?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les élévations avec le mouvement juste c'est bcp plus dur.

Evidemment

Si je fais du reste pause des la première série c'est que c'est trop lourd?

Bah ça dépend à quel moment de la série tu le fais.

Du coup la je recommence a 7 mais je sais pas si je dois baisser un peu pour avoir un peu de marge pu je force avec des rest pause?

Comme tu l'as dit tu étais malade donc essaie de continuer pour voir.

Pour les dips j'arrive bientôt à 4x15 alors une fois que j'ai passer je descends a 4x8 lesté de 5kg?

Mets moins lourd si tu peux (2 ou 2,5kg).

[charlot18]

Merci.

Pour ma séance ou je fais les crunch et le relevé de jambes je suis bientôt à 3x30 de chaque.

Le relevé de jambes je continue jusqu'à 50?

Le crunch je leste à partir de 30? Je prends simplement un disque sur le torse? 5kg ça peut jouer?

Pour le relevé de jambes je leste comment après?

Ma deuxième séance abdos je fais 4serie de crunch poulie. A la place je vais faire 3series de crunch poulie et 3 série de relevé de jambes sur chaise romaine. C'est mieux comme ça non?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci.

Pour ma séance ou je fais les crunch et le relevé de jambes je suis bientôt à 3x30 de chaque.

Le relevé de jambes je continue jusqu'à 50? Tu peux oui.

Le crunch je leste à partir de 30? Je prends simplement un disque sur le torse? 5kg ça peut jouer? Oui et oui. Sinon un haltère.

Pour le relevé de jambes je leste comment après? Passe à la chaise romaine ou à la barre fixe.

Ma deuxième séance abdos je fais 4serie de crunch poulie. A la place je vais faire 3series de crunch poulie et 3 série de relevé de jambes sur chaise romaine. C'est mieux comme ça non? A toi de voir mais perso je laisserais comme ça.

[charlot18]

Pour le relevé de jambes je leste comment après? Passe à la chaise romaine ou à la barre fixe.

Du coup une fois arrivé à 3x50 je passe a la chaise romaine et je commence par 3x15? La chaise romaine c'est censé être plus dur que relevé de jambes allongé?

Ma deuxième séance abdos je fais 4serie de crunch poulie. A la place je vais faire 3series de crunch poulie et 3 série de relevé de jambes sur chaise romaine. C'est mieux comme ça non? A toi de voir mais perso je laisserais comme ça.

Bon ben du coup j'hésite, j'aurais pensé que ça serait plus complet. J'aurais commencé par 3x 15 crunch poulie et 3x15 relevé de jambes sur chaise romaine mais mnt si tu me réponds en haut que c'est plus dur je sais pas trop

[Train_Hard_Win_Easy]

Du coup une fois arrivé à 3x50 je passe a la chaise romaine et je commence par 3x15?

Par exemple.

La chaise romaine c'est censé être plus dur que relevé de jambes allongé?

Oui.

[charlot18]

Séance du 21 mars

Tractions poulie prise large 4x10 @ 56,25kg (+ 4 reps ) 2' repos RPE 8

Dips 15-15-15-12 ( +1 reps ) 2'30 RPE 10

Barre T 3x10 @ 33,75kg ( + 3 reps ) 2'' RPE 10

DCH 3x10 @ 21kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8,5

Oiseau machine 4x17 @ 21,25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Extensions nuque 4x15 @ 6,5 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Curl marteau 4x10 @ 10 kg ( + 0,5kg ) 1'30 RPE 9,5

Bon séance moyenne. Je suis fatigué en se moment et je chie en spray depuis dimanche, ça va mieux depuis aujourd'hui mais suis pas au top.
Je n'ai pas eu la force de faire ni gainage, ni abdo et jambes cette semaine.
J'espère que je vais reprendre vite des forces. Parce que si la prochaine fois c'est aussi dure va falloir augmenter les glucides ou baisser les charges ou reps ( en tout cas sur la barre T ).
Y a une semaine je disais que j'étais content, que je commençais à voir des résultats.
La je sais pas si c'est parce que je chie moue mais quand je me regarde dans la classe on dirait un mort vivant au niveau de la maigreur.

[charlot18]

Séance du 22 mars

Hack squat 4x 10 @ 52,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Presse inclinée 4x 10 @ 62,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Leg curl 4× 14 @ 59kg ( + 1,5kg ) 1'30 RPE 8,5

Mollet 4x 18 @ 26kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9,5

Extension lombaire 4x12 @10kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Crunch poulie 4x15 @ 35kg

Pas d'énergie séance trop dur.