charlot18 : Musculation Training Log

[charlot18]

Séance du 25 mars

DC 2x6 et 2x5 @ 65kg ( + 1,5kg ) 3' repos RPE 10

Tractions supination 9-9-9-8-7 ( + 1reps ) 2'30 repos RPE 10

DIH 3x8 @ 20kg ( + 1,5kg par haltères ) 1'30 repos RPE 9

Tirage horizontal 3x8 @ 55kg ( + 2,5kg ) 1'30' repos RPE 9

Élévations latérales 4x 14 @ 7 kg ( + 8 reps ) 1'30 repos RPE 9,5

Barre au front 4x 14 @ barre ez + 11kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 9

Curl incliné 4x 14 @ 9,5kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Gainage dynamique 3x30 sec
Gainage latéral 3x55 sec

DC: j'ai pas réussi à faire 4x6. Est ce je continue sur du 4x4 avant de baisser de 20%?

Tractions: j'ai vraiment de la peine à progresser.

DIH: sachant que j'allais devoir augmenter de 1,5kg par haltères j"ai fait 3x13 la dernière séances. La les 3x8 était quand mm assez dur, j'espère qu'en mettant 2' la prochaine fois ça va aller.

Tirage horizontal: mettre 2'

Élévations latérales: mettre 2'

Barre au front mettre 1'30

[tonio69]

Tu fais du half body?
Tes séances sont pas trop longues niveau temps?

[charlot18]

Oui je suis en half et niveau temps je dirais environ 1h30, peut-être un peu plus mais je fais pas trop gaffe. En général j'enchaîne mes exercices sans trop de pause.

[charlot18]

DC: j'ai pas réussi à faire 4x6. Est ce je continue sur du 4x4 avant de baisser de 20%?

Je serais assez d'avis à partir sur 12 reps à 52kg mais je sais pas si ça pourrait être intéressant de continuer sur du 4 reps pour prendre un peu de force

[charlot18]

Séance du 26 mars

Hack squat 4x 11 @ 52,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Presse inclinée 4x 11 @ 62,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8

Leg curl 4× 15@ 59kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Mollet 4x 19 @ 26kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Hip thrust 4x12 @60kg ( + 4 reps ) 1' RPE 9

Crunch 3x26 RPE 10
Relevé de jambes 3x26 RPE 10

[tonio69]

Je serais assez d'avis à partir sur 12 reps à 52kg mais je sais pas si ça pourrait être intéressant de continuer sur du 4 reps pour prendre un peu de force

Bah ca dépend de ton ressenti.
Si tu arrives a bien forcer et progresser en série courte,continue.

Pourquoi tu veux passer a 12rep?

[charlot18]

Ben la j'aurais du passer 4x6 à 65kg et j'ai fait 6-6-5-5. J'ai envie de progresser au DC, je sais pas si je dois passer en 4x4 et évoluer encore un peu avant de baisser et passer en 4x12 avec 20% de poids en moins.

[tonio69]

Il me semble que je t'avais déjà donner des conseils,et dont un d'entre eux était de faire un cycle genre casabianca.

Apres pour ton cycle, si tu as pas validé et que tu as fais 6-6-5-5, bah la semaine prochaine essaie de faire 6-6-6-5 ou validé les 6rep si possible.

[charlot18]

Séance du 28 mars

Tractions poulie prise large 4x11 @ 56,25kg (+ 4 reps ) 2' repos RPE 8,5

Dips 15-15-15-15 ( +3 reps ) 2'30 RPE 10

Barre T 3x11 @ 33,75kg ( + 3 reps ) 2'' RPE 9,5

DCH 3x11 @ 21kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8,5

Oiseau machine 4x18 @ 21,25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Extensions nuque 4x10 @ 7 kg ( + 0,5kg ) 1' RPE 9

Curl marteau 4x11 @ 10 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9,5

Gainage dynamique 3x30 secondes
Gainage oblique 3x55 secondes

[charlot18]

Il me semble que je t'avais déjà donner des conseils,et dont un d'entre eux était de faire un cycle genre casabianca

Oui c'est vrais tu m'as dit ça.
C'est très gentil de ta part de m'avoir répondu, mais je veux pas trop m'éparpiller dans mes cycles. Je réfléchirais à ton cycle quand j'aurais un peu plus d'expérience, mais pour l'instant je continue avec mon cycle qui est assez basique.

Bon retenter 4x6 peut-être une bonne idée effectivement. Mais admettons que j'y arrive pas la prochaine fois. Est ce que je passe en 4x4 ou baisse de charge et 4x12?

[charlot18]

Séance du 1 avril

DC 4x6 @ 65kg ( + 2 reps ) 3'30 repos RPE 10

Tractions supination 9-9-9-8-8 ( + 1reps ) 2'30 repos RPE 10

DIH 3x9 @ 20kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 7,5

Tirage horizontal 3x9 @ 55kg ( + 3 reps ) 2'' repos RPE 9

Élévations latérales 4x 15 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9,5

Barre au front 4x 15 @ barre ez + 11kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9

Curl incliné 4x 15 @ 9,5kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

[charlot18]

Séance du 3 avril

Hack squat 4x 12 @ 52,5 kg ( + 4 reps ) 2'30 RPE 9

Presse inclinée 4x 12 @ 62,5 kg ( + 4 reps ) 2'30 RPE 9

Leg curl 4× 12 @ 60kg ( + 1kg ) 1' RPE 8

Mollet 4x 20 @ 26kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Extension lombaires 4x8 @ 12,5kg ( + 2,5kg ) 1'

Crunch poulie 4x 16 @ 35kg ( + 4 reps )

Extension lombaires: j'aurais du mettre 11kg peut-être mais après 10 c'est 12,5kg du coup faut que je trouve une solution.

Crunch poulie 4x16 c'était déjà dur. Je sais pas si j'ai meilleures temps de commencer à 30kg?

[charlot18]

Séance du 4 avril

Tractions poulie prise large 4x12 @ 56,25kg (+ 4 reps ) 2' repos RPE 9

Dips 4x8 @ 5kg ( + 5kg ) 1''30 RPE 7,5

Barre T 3x12 @ 33,75kg ( + 3 reps ) 2'' RPE 10

DCH 3x13 @ 21kg ( + 6 reps ) 1'30 RPE 9

Oiseau machine 4x19 @ 21,25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Extensions nuque 4x11 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8

Curl marteau 4x12 @ 10 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9,5

Gainage dynamique 3x 35 secondes
Gainage oblique 3x 1minute

Dips assez facile.

DCH j'ai fait 3x13 parce que je suis obligé de passer à 1,5kg de plus par haltères.

Extensions nuque j'ai un doute de mal avoir lu mon carnet et avoir fait 4x10 du je préfère me dire que c'est bon et passer à 4x11.

Curl marteau pareil doute d'avoir bien fait 4x12, double et dans le doute pareil je passe a 4x13 même que ça a été dure avec rest pause des la 2eme série.

[charlot18]

Séance du 8 avril 

DC 4x6 @ 66kg ( + 1kg ) 3'30 repos RPE 9

Tractions supination 9-9-9-9-6 ( - 1 reps ) 2'30 repos RPE 10

DIH 3x10 @ 20kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 8

Tirage horizontal 3x10 @ 55kg ( + 3 reps ) 2'' repos RPE 9,5

Élévations latérales 4x 16 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 9,5

Barre au front 4x 10 @ barre ez + 12,5 kg ( + 1,5 kg ) 1' repos RPE 8

Curl incliné 4x 10 @ 10kg ( + 0,5kg ) 1'30 repos RPE 9,5

Tractions: j'ai bien forcé sur la quatrième série du coup une reps de moins sur les 5 séries.

Tirage horizontal: dur, je vais monter à 2'30.

Élévations latérales: rest pause a gogo je vais mettre 2'

Curl incliné: mettre 2'

[charlot18]

Train j'ai besoin de toi

Dit moi quand mon 4x6 au DC ne passe plus je passe en 4x4 avant de baisser de 20% et repasser en 4x12?

Sinon je lis sur un autre post que sur le poly-articulaires c'est bien ( en général ) de progresser en poids. J'imagine que bossu parle d'un cycle comme je suis actuellement sur mon DC. Est ce qu'il serait judicieux de faire des cycles comme ça sur mes autres poly-articulaires?

[Train_Hard_Win_Easy]

Train j'ai besoin de toi

J'suis pas là...

Dit moi quand mon 4x6 au DC ne passe plus je passe en 4x4 avant de baisser de 20% et repasser en 4x12?

Perso je recyclerais après le 4x6.

Sinon je lis sur un autre post que sur le poly-articulaires c'est bien ( en général ) de progresser en poids. J'imagine que bossu parle d'un cycle comme je suis actuellement sur mon DC. Est ce qu'il serait judicieux de faire des cycles comme ça sur mes autres poly-articulaires?

Tu peux oui.

[Le bossu]

Remets ton programme en entier qu'on voit ça

[charlot18]

Bon suite à une lecture d'un autre post je suis dans le doute du coup je met mon programme et ma façon de cycler. Ca serait gentil de me dire si il y a mieux a faire.

Lundi:
DC: 4x12 + 1kg chaque séance une fois que ça bloque 4x10 + 1kg par séance puis 4x6.
Tractions supination: j'augmente les reps par séance, actuellement 4x9 et 1x6.
DIH: 3x8/12 j'augmente de 3 reps à chaque séances une fois arriver à 12 j'augmente le poids et repars à 3x8.
Tirage horizontal: 3x8/12 mm chose que DIH.
Élévations latérales: 4x 15/20 augmentations reps puis poids.
Barre au front: 4x 10/15 pareil
Curl incliné: 4x 10/15 pareil

Mardi:
Hack squat: 4x 8/12 chaque séances j'augmente de 4 reps arrivé à 12 j'augmente le poids.
Press inclinée: 4x 8/12 pareil que le hack squat.
Leg curl: 4x 12/15 pareil
Mollet: 4x 12/20 pareil

Jeudi:
Tirage prise large: 4x 8/12 chaque séances j'augmente de 4 reps arriver à 12 j'augmente le poids.
Dips: 4x 8/12 pareil
Barre T: pareil
DCH: pareil
Oiseau: pareil
Extension nuque: pareil
Curl marteau: pareil

Vendredi, samedi, ou dimanche je refais ma séances jambes

[Le bossu]

Voilà ce que je ferais:

Lundi:
DC: 4x12 + 1kg chaque séance une fois que ça bloque 4x10 + 1kg par séance puis 4x6.
Tractions supination: reps par séance (jusqu'à 4x12 puis lest et cycle avec ajout de charge)
DIH: 3x8/12 +Xkg sur une seule série par séance*
Tirage horizontal: 3x12 +Xkg/séance puis 4x10 une fois les 3min de repos atteint, 4x8... (comme ton DC)
Élévations latérales: 4x 15/20 augmentations reps puis poids.
Barre au front: 4x 10/15 pareil
Curl incliné: 4x 10/15 pareil

Mardi:
Hack squat: 4x12 +Xkg/séance; 4x10; 4x8...
Press inclinée: 4x 12 pareil
Leg curl: 4x 12/15 reps
Mollet: 4x 12/20 reps

Jeudi:
Tirage prise large: 4x12 +Xkg/séance
Dips: 4x12 +Xkg/séance
Barre T: +Xkg/séance
DCH: +Xkg sur une seule série par séance
Oiseau: reps
Extension nuque: reps
Curl marteau: reps

Vendredi, samedi, ou dimanche je refais ma séances jambes

La refaire dimanche me parait pas une bonne idée, ça fait juste en récup


*+Xkg sur une seule série, exemple:

4x10 à 20
1x10 à 21; 3x10 à 20
2x10 à 21; 2x10 à 20
3x10 à 21; 1x10 à 20
4x10 à 21

[charlot18]

Bon j'ai pleins de questions, désolé j'ai déjà mis une plombe à comprendre les cycles linéaires
J'espère que vous allez comprendre mes interrogations car c'est un flou total la mm pour moi.


En fait faudrait que je fasse tous mes exercices poly-articulaires comme mon DC actuel?
A part les deux développer haltères?
Je commence à 4 ou 3 x 12 avec 2' si je valide pas je retente avec 2'30 puis 3', si ça passe pas je passe en 10 puis 8 et enfin 6?
Ensuite décharge et on recommence?
Max 3' de repos?

Je suis actuellement à 3'30 sur mon DC. C'est trop?

Je fais 2 séances haut et 2 séances bas
( normalement) . Sur mes 2 séances haut je mettais débrouillé pour être en milieu de cycle sur la premières et en fin sur la deuxième.
Avec mon cycle actuel il y a quand mm des moment ou ça va facile ( début de cycle ). La avec ce nouveau système je vais être beaucoup plus souvent à fond?
On évolue beaucoup plus vite?
On décharge aussi beaucoup plus souvent?
Un avantage par rapport au cycle linéaire?
On as pas une bonne évolution en linéaires?

Je commence comment avec mes exercices je commence avec la charge sur laquelle je faisais 12 ou je baisse un peu?

Tractions supination: reps par séance (jusqu'à 4x12 puis lest et cycle avec ajout de charge)

Des que j'arrive à 4x12 je commence a lester par exemple 5kg + 1kg chaque séance des que j'arrive plus 4x10 puis 4x6?

DIH: 3x8/12 +Xkg sur une seule série par séance

Pourquoi 3x8/12? La je suis 3x10 à 20kg prochaine séance je tente
Semaine 1 :3x12 20kg
Semaine 2: 1x21kg et 2x20kg
Semaine 3: 2x21kg et 1x20kg
Ainsi de suite, je commence à 2' et j'augmente jusqu'à 3'? Une fois que j'arrive plus je passe en 3x10 puis 3x6?

Dips: 4x12 +Xkg/séance

J'ai commencé à lester la semaine dernière.
Je suis à 4x8 5kg.
La je devrais tenter
Semaine 1: 4x12 5kg et augmenter chaque semaine le poids?
Et si j'y arrive pas je passe direct en 4x10?

[Le bossu]

En fait faudrait que je fasse tous mes exercices poly-articulaires comme mon DC actuel?
A part les deux développer haltères?

Dans un premier temps ce sera bien oui

Je commence à 4 ou 3 x 12 avec 2' si je valide pas je retente avec 2'30 puis 3', si ça passe pas je passe en 10 puis 8 et enfin 6?

Fais en sorte de valider, si tu commences un cycle il faut partir avec de la marge

Ensuite décharge et on recommence?

Tu ne devrais pas en avoir besoin avant un moment mais oui

Max 3' de repos?

Yep

Je suis actuellement à 3'30 sur mon DC. C'est trop?

A mon avis oui, surtout si t’hésites à passer en série de 4 reps

Avec mon cycle actuel il y a quand mm des moment ou ça va facile ( début de cycle ). La avec ce nouveau système je vais être beaucoup plus souvent à fond?

Non, il faut gérer ça en planifiant de séance en séance, comme avant

On évolue beaucoup plus vite?

Rien de magique

On décharge aussi beaucoup plus souvent?

Je ne pense pas, planif encore une fois

Un avantage par rapport au cycle linéaire?
On as pas une bonne évolution en linéaires?

Ok alors soyons clair:

Ajouter de la charge sur chaque série à chaque séance c'est un cycle linéaire, donc soit on fait un cycle linéaire avec ajout de charge, soit avec ajout de reps

Ensuite quand on stage sur un cycle linéaire avec ajout de charge et qu'on baisse le nombre de reps par série, on dit qu'on passe sur un cycle mixte, mais c'est juste mettre des mots sur ce qu'on fait hein, rien de bien compliqué

Il vaut mieux privilégier en général l'ajout de charge sur les exos polys-articulaires.
Sur les mono-articulaires (isolation) il vaut mieux ajouter des reps

Un avantage par rapport au cycle linéaire avec ajout de reps?

ça marche mieux pour les poly-articulaires en général

On as pas une bonne évolution en linéaires avec ajout de reps?

ça marche moins bien pour les poly-articulaires en général

Je commence comment avec mes exercices je commence avec la charge sur laquelle je faisais 12 ou je baisse un peu?

Il te faut de la marge, vire 10% de la charge et teste, pour le DC tu peux partir sur des séries de 10 si 12 c'est trop chaud

Des que j'arrive à 4x12 je commence a lester par exemple 5kg + 1kg chaque séance des que j'arrive plus 4x10 puis 4x6?

Tu vas forcer pour arriver à 4x12, il te faudra de la marge pour continuer à progresser, je testerais de partir sur 4x10 avec 1,25kg de lest

Pourquoi tu veux forcément passer de 4x10 à 4x6? y a 4x8 entre les deux hein

DIH: 3x8/12 +Xkg sur une seule série par séance

Pourquoi 3x8/12? La je suis 3x10 à 20kg prochaine séance je tente
Semaine 1 :3x12 20kg
Semaine 2: 1x21kg et 2x20kg
Semaine 3: 2x21kg et 1x20kg

Ok essaye:
3x10 à 20
1x10 à 21; 2x10 à 20
2x10 à 21; 1x10 à 20
3x10 à 20

Si ça passe bien tu peux repartir à 3x10 à 21 ou alors 3x11 à 20 avec le même schéma de progression

Ainsi de suite, je commence à 2' et j'augmente jusqu'à 3'?

Ouaip

Une fois que j'arrive plus je passe en 3x10 puis 3x6?

3x8 minimum aux haltères pour ton niveau ce sera bien, vu le manque de stabilité avec haltères (vs barre) il vaut mieux pas aller chercher trop bas dans les reps/trop lourd

Dips: 4x12 +Xkg/séance

J'ai commencé à lester la semaine dernière.
Je suis à 4x8 5kg.
La je devrais tenter
Semaine 1: 4x12 5kg et augmenter chaque semaine le poids?
Et si j'y arrive pas je passe direct en 4x10?

A moins d'avoir beaucoup de marge ça ne passera pas, oui si ton exécution est correcte par sur 4x10, sinon repars à vide avec +2,5kg/séance en 4x12

[charlot18]

Merci pour ta réponse.

Tu ne devrais pas en avoir besoin avant un moment mais oui

Oui parce que je commence a 12,10,8 et 6 du coup c'est vrais que je peux progresser un moment.

A mon avis oui, surtout si t’hésites à passer en série de 4 reps

Finalement je pensais continuer un moment en 6. Jusqu'a que ça bloque sur une ou deux séances et baisser de 20% puis repartir sur du 12.
Je reste à 3'30 je pense. De tte façon ça va pas monter bcp je pense.

Il te faut de la marge, vire 10% de la charge et teste, pour le DC tu peux partir sur des séries de 10 si 12 c'est trop chaud

Rhoo encore décharger, ça m'embête mnt que mes entrainement commence à être intéressant.
Pour le DC j'aimerais repartir sur 12.

J'ai pas mon carnet devant moi mais j'ai une possibilité qui me vient.
Tu pourras me dire si c'est une idée.

J'aimerais dans un premier temps continuer ma progressions comme je fais à par pour le tirage poulie prise large ou je pourrais faire comme tu me dis.
Le reste je sais pas encore. Je vais revenir avec une proposition mais est ce que ça peut-être une idée?
Je suis pas obligé d'avoir le mm cycle pour tous mes poly-articulaires?
Genre les jambes je galère vraiment. Surtout que je fais la press après le hack squat ou inversement et au le premier l'entame bien déjà. Ou alors je fait dans une séance le hack et dans l'autre la press.
Pour mes développer haltères c'est bien déjà comme je fais mes cycles.

Sinon je me pause une question sur mes cycle actuel.

Si je fais en semaine 1: 4x12 @ 50kg sur un exercice ça fait 2400kg.
J'augmente de 2kg et je passe en 4x8 @ 52kg ça fait 1664kg.
Le temps que je dépasse mes 2400kg ca va me prendre du temps. C'est pas dérangeant pour progresser musculairement?

[Le bossu]

Oui parce que je commence a 12,10,8 et 6 du coup c'est vrais que je peux progresser un moment.

Ouaip, et c'est le but, que le cycle soit le plus long possible

Finalement je pensais continuer un moment en 6. Jusqu'a que ça bloque sur une ou deux séances et baisser de 20% puis repartir sur du 12.
Je reste à 3'30 je pense. De tte façon ça va pas monter bcp je pense.

Si tu penses que ça passe (filme toi) tu peux tester d'aller aux 70kg; 4x6 ou 3x6, puis tenter le niveau bronze du club (10x70)
Ensuite tu vires au moins 20% tu repars en 4x12 ou 4x10 2min de repos, pour dépasser ça

Rhoo encore décharger, ça m'embête mnt que mes entrainement commence à être intéressant.

Tu reviendras à tes charges avec de la marge pour aller plus loin

Je suis pas obligé d'avoir le mm cycle pour tous mes poly-articulaires?

Non, avec le temps c'est qqch à personnaliser, à l'intérieur d'une même séance il vaut mieux en faire des différents pour le même groupe musculaire, ajuster sa progression pour gérer sa marge, ne pas être à fond partout tout le temps

Genre les jambes je galère vraiment. Surtout que je fais la press après le hack squat ou inversement et au le premier l'entame bien déjà. Ou alors je fait dans une séance le hack et dans l'autre la press.

Si t'es vraiment motivé pour les faire et que malgré ça c'est trop dur, il faut que tu adaptes ta planification

Si je fais en semaine 1: 4x12 @ 50kg sur un exercice ça fait 2400kg.
J'augmente de 2kg et je passe en 4x8 @ 52kg ça fait 1664kg.
Le temps que je dépasse mes 2400kg ca va me prendre du temps. C'est pas dérangeant pour progresser musculairement?

Si c'était dérangeant on te conseillerait pas ça. Le tonnage est un facteur parmi les autres et on ne peut pas avoir une progression linéaire tout le temps sur tout, ce serait pas humain, imagine la en dent de scie

[charlot18]

Vendredi, samedi, ou dimanche je refais ma séances jambes

La refaire dimanche me parait pas une bonne idée, ça fait juste en récup

Si je fais ma séance le dimanche je fait l'autre mercredi. Je laisse jamais moins de 3 jours.
.

Un avantage par rapport au cycle linéaire avec ajout de reps?

ça marche mieux pour les poly-articulaires en général

Est ce que tu peux argumenter pour que je sache pourquoi ça marche mieux et surtout qu'est ce qui marche mieux? On progresse plus vite, plus longtemps? J'ai beaucoup été conseillé par Train qui m'as beaucoup aidé du coup je pense que c'est pas si mal se que je fais mais je suis dans le doute et je veux le meilleures. Du reste j'espère pas que Train a perdu patience avec moi


Je vais exposer mon idée comme ça vous pourrez si vous le voulez bien me corriger. Je ne suis pas du tout borné et j'attends volontiers vos corrections.

Séance de lundi:

DC: je continue sur mon 4x6

Tractions: je continue de progresser jusqu'à arriver à 4x12 et après j'aviserais.

DIH: je continue de cycler comme je le fait actuellement en progressant en reps et poids.
Par contre une fois que je progresse plus avec 3' de repos je peux pas descendre en dessous de 8, par exemple passer sur du 6/10?

Tirage horizontal: j'ai validé 3x10 @ 52,5kg, j'aurais du valider 4x12 @ 55kg dans 2 semaines.
Je pourrais commencer mon 4x12 avec 50kg ou moins? Et 1'30 de repos pour commencer.

Séance du jeudi:

Tirage poulie prise large: j'ai validé 4x12 @ 56,25kg la semaine dernière. Je pourrais partir sur du 4x12 51,25kg ou c'est trop, avec 1'30 de repos?

Dips je continue à progresser en reps puis poids.

Barre T: j'ai validé 3x12 @ 33,75 mais je sens que j'arrive au bout, j'allais passer bientôt en 3x 6/10.
J'ai deux solutions, soit je continue sur ma progressions en reps puis poids et une fois que je progresse plus je pars sur un cycle en progressions en poids?
Soit je passe en progressions en poids et je démarre à 3x12 @ 28,75kg et 1'30 de repos?

DCH: Je continue comme je fais.

Seances jambes:

J'aimerais bien continuer à faire 2 séances par semaine. Mais je sais pas se qu'il y a de mieux a faire. Je précise encore une fois que j'ai de longue jambes bien maigres et peux musclée.
Votre avis?

Solutions 1:
Celle qui me convient le mieux. Continuer comme je le fais maintenant et une fois que ça coince aviser.

Solutions 2:
J'avais vu avec Train qui m'avait éventuellement conseillé de faire une séance hack, leg curl, hip thrust, mollets et une séance press, leg curl, lombaires, mollets. La je pourrais baisser mes charge de 10% et progresser en poids comme tu me le conseille.

[Le bossu]

Est ce que tu peux argumenter pour que je sache pourquoi ça marche mieux et surtout qu'est ce qui marche mieux? J'ai beaucoup été conseillé par Train qui m'as beaucoup aidé du coup je pense que c'est pas si mal se que je fais mais je suis dans le doute et je veux le meilleures.

Il a pas eu tort de te proposer ça, c'est une façon de progresser, progresser est ce qui est important et c'est qqch qui marche pour les complets débutants, maintenant l'argument principale c'est les conseils de Rudy, Fabrice et autres, et si tu veux le meilleur tu devrais prendre ces livres: Le guide de la musculation au naturel, et Musculation avec haltères

Du reste j'espère pas que Train a perdu patience avec moi

Si il a qqch à dire il le dira

On progresse plus vite, plus longtemps?

La vitesse de progression c'est qqch de personnel, ça varie beaucoup d'un individu à l'autre, mais tu progresseras mieux c'est sur


Fais tes tests et avise

J'aimerais bien continuer à faire 2 séances par semaine. Mais je sais pas se qu'il y a de mieux a faire. Je précise encore une fois que j'ai de longue jambes bien maigres et peux musclée.
Votre avis?

Tu peux tant que tu progresses bien

J'avais vu avec Train qui m'avait éventuellement conseillé de faire une séance hack, leg curl, hip thrust, mollets et une séance press, leg curl, lombaires, mollets. La je pourrais baisser mes charge de 10% et progresser en poids comme tu me le conseille.

Tu peux faire ça ou 2 fois la même séance

[charlot18]

Tu peux faire ça ou 2 fois la même séance

Oui mais si je fais 2x la mm séance il faut que je continue comme maintenant par ce que je vais trop la chier en augmentant toujours le poids.

La pour les jambes je varie celui que je fais en premier.
Je pourrais mettre un des deux en premier à chaque fois pour faire un cycle avec ajout de poids et le deuxième avec progression en reps puis en poids.

Perso je ferais bien la press en premier avec évolution poids et hack squat avec évolution reps puis poids.
Tu en penses quoi?

[charlot18]

Sinon pour mes séances haut c'est bien se que j'ai proposer, un mix des deux?

Et mes poids de départ te paraisse cohérent par rapport à mes perfs?

[charlot18]

Tirage horizontal: j'ai validé 3x10 @ 52,5kg, j'aurais du valider 4x12 @ 55kg dans 2 semaines.
Je pourrais commencer mon 4x12 avec 50kg ou moins? Et 1'30 de repos pour commencer

Je voulais dire au tirage poulie si je commence à la charge sur laquelle je suis actuellement ou alors la dernière charge que j'ai validé 4x12?



Et la si je commence a 55kg plutôt.
Ca me permettrais de pas de nouveau baisser les charges et ma fois mm si je retombe vite a 10 au moins je continue de monter les poids sans cette décharge.

Sur la barre T et le tirage horizontal par contre je pense quand mm baisser un peu.

[Le bossu]

Wooooooo tu recommences à te poser trop de questions là

Fais ce qui te semble bien avec ce que tu as eu comme infos, et adapte. Si tu sens que qqch est bénéfique tu gardes, sinon tu changes

[charlot18]

Yes merci

[charlot18]

Séance du 4 avril

Tractions poulie prise large 4x12 @ 54kg ( - 2,25kg ) 1'30 repos RPE 9

Dips 4x9 @ 5kg ( + 4 reps ) 1''30 RPE 7,5

Barre T 3x12 @ 30kg ( - 3,75kg ) 1'30 RPE 10

DCH 3x8 @ 22,5kg ( + 1,5kg ) 1'30 RPE 7,5

Oiseau machine 4x20 @ 21,25kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9,5

Extensions nuque 4x12 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Curl marteau 4x13 @ 10 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Gainage dynamique 3x 35 secondes
Gainage oblique 3x 1minute 

Bon alors je vais garder le tirage poulie en rajoutant du poids chaque séance. Je monte à 2' la prochaine.

Dips: RAS

Barre T: j'ai baisser un peu le poids mais après réflexion je vais continuer à augmenter d'abord les reps et après le poids. Je changerais par la suite.

DCH: ça commence à me plaire

Oiseau: dur les 20 reps.

Curl marteau: horrible, j'ai fait que la première série sans rest pause. La dernière série devait pas être parfaite malgré les rest pause. Je valide quand mm mais la prochaine fois faudra soit que je fasse plus de rest pause soit que j'augmente a 2'30 repos..

Gainage: au mental

[charlot18]

Sinon pour les jambes je réfléchis encore comment je veux planifier.
Admettons que je veuille progresser en poids sur un des deux ca serait le premier de la séance ( entre hack et press ).
Du coup est ce qu'il y en a un qui serait mieux a mettre avant?

[charlot18]

Séance du 13 avril

Hack squat 4x 10 @ 55 kg ( + 8 reps ) 2'30 RPE 10

Presse inclinée 4x 12 @ 65 kg ( + 16reps ) 2'30 RPE 10

Leg curl 4× 14 @ 60kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Mollet 4x 13 @ 27kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9,5

Extension lombaire 4x19 @11kg ( + 4 reps - 1,5kg ) 1' RPE 8

Crunch poulie 4x20 @ 32,5kg

Bon j'ai décidé de continuer les jambes avec mes cycles ajout de reps puis poids. Pour le moment j'aimerais garder les deux exercices à chaque séances alors je me suis mis en fin de cycle sur un et milieu pour l'autre. Dorénavant je ferais celui qui a le plus de reps en premier. J'espère que c'est bien se que je fait.

[Le bossu]

Pour ta séance jambe:

La presse se prête plus à l'ajout de temps sous tension, donc tu peux commencer par ton hack squat et rajouter progressivement du poids en priorité et rajouter des reps à la presse

[charlot18]

Séance du 15 avril 

DC 6 - 5 @ 67,5kg ( + 1,5kg ) et 5 - 4 @ 66kg 3'30 repos RPE 10

Tractions supination 9-9-9-9-7 ( + 1 reps ) 2'30 repos RPE 10

DIH 3x11 @ 20kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 9

Tirage horizontal 3x12 @ 50 kg ( -5kg ) 1'30 repos RPE 9

Élévations latérales 4x 17 @ 7 kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Barre au front 4x 11 @ barre ez + 12,5 kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 8,5

Curl incliné 4x 11 @ 10kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Bon alors j'ai échoué sur mon DC, j'aurais voulu faire 4x6 @ 67,5kg. Je retente la prochaine fois.

Sinon j'ai filmé ma première série de DC et ma dernière série de CI. Je pense que le DC est pas trop mal mais j'ai l'impression que mon CI est pas mal triché et je sais pas si c'est acceptable. Est ce que Train ou bossu vous seriez d'accord de me donner votre avis mais en privé? J'ai vraiment pas envie de mettre ça en ligne

[Le bossu]

Est ce que Train ou bossu vous seriez d'accord de me donner votre avis mais en privé? J'ai vraiment pas envie de mettre ça en ligne

Pas de souci, envoie

[charlot18]

Pour ta séance jambe:

La presse se prête plus à l'ajout de temps sous tension, donc tu peux commencer par ton hack squat et rajouter progressivement du poids en priorité et rajouter des reps à la presse

Je galère vraiment avec les jambes. J'ai pensé que c'était un bon compromis comme j'ai décidé de faire histoire de continuer à évoluer en douceur. Mauvaise idée ou ca peut le faire quand mm? Je me sent pas trop pour le moment de rajouter du poids mais si tu me dis que mon idée est mauvaises je m'y ferais ( à ta manière)

[Le bossu]

Je galère vraiment avec les jambes.

Arrête de flipper et gère ta planif
si tu ajoutes du poids et que ça passe pas ben tu repars d'un peu plus bas et tu remontes jusqu'à le dépasser, avec des augmentations d'1kg ça le fait

Les jambes c'est dur, mais faut y aller si tu veux évoluer t'as pas le choix

Et reps ou charge va falloir forcer à un moment et justement ça pourrait mieux se passer avec un bon cycle

[charlot18]

Séance du 16 avril

Hack squat 4x 12 @ 55 kg ( + 8 reps ) 2'30 RPE 10

Presse inclinée 4x 8 @ 70 kg ( + 5kg ) 1'30 RPE 8,5

Leg curl 4× 15 @ 60kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Mollet 4x 15 @ 27kg ( + 8 reps ) 1'30 RPE 9,5

Hip thrust 4x9 @ 65kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8

Crunch 3x28
Relevé de jambes 3x28

Bon alors je vais essayer de faire comme tu m'as conseillé Bossu.
Est ce que sur le hack squat je peut mettre un disque de 1,25kg seulement d'un côté? Je pense bien que oui mais je préfère demander.

[Le bossu]

Est ce que sur le hack squat je peut mettre un disque de 1,25kg seulement d'un côté? Je pense bien que oui mais je préfère demander.

A moins que tu n'aies un hack qui sépare les deux jambes, et j'ai jamais vu ça, tu peux oui