charlot18 : Musculation Training Log

[charlot18]

Pour mon DC j'aimerais bien tenter de réussir 4x6 @ 67,5kg si je bloque sur 2 ou 3 séances je recyclerais.
Par contre la semaine prochaine je suis en vacances j'aimerais bien faire un Deload.

Ca pourrait être bien vu que je force depuis pas mal de temps.
En général ça se fait sur une séance complète ou je peux le faire que sur mon DC?
Je pourrais essayer de faire 4 séries de 12 à 60kg?

[Le bossu]

Un deload ne servira que si t'en as besoin, et c'est pas le cas, ça ne fera rien d'autre que de te ralentir

[charlot18]

Je pensais que ça serait une bonne idée

[charlot18]

Séance du 18 avril

Tractions poulie prise large 4x12 @ 55kg ( +1kg ) 2' repos RPE 9

Dips 4x10 @ 5kg ( + 4 reps ) 1''30 RPE 8,5

Barre T 3x8 @ 35kg ( - 3 reps + 5kg ) 1'30 RPE 10

DCH 3x9 @ 22,5kg ( + 3 reps ) 1'30 RPE 8,5

Oiseau machine 4x15 @ 22,5kg ( + 1,25kg ) 2' RPE 9,5

Extensions nuque 4x13 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Curl marteau 4x14 @ 10 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Gainage dynamique 3x 35 secondes
Gainage oblique 2x 1minute

Barre T je suis reparti sur mon cycle d'avant.

Curl marteau: 4ème série au bord de l'épuisement, ca devait pas être joli à voir. Je pense mettre 2'30 sur ma fin de cycle. Est ce que ça se fait autant de repos sur de l'isolation?

Gainage: à deux doigt je le faisais pas. J'ai juste pas fais la 3ème série des oblique.

[charlot18]

Séance du 19 avril

Hack squat 4x 12 @ 56,25 kg ( + 1,25kg ) 2'30 RPE 9

Presse inclinée 4x 9 @ 70 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Leg curl 4× 12 @ 61,25kg ( + 1,25kg ) 1' RPE 8

Mollet 4x 17 @ 27kg ( + 8 reps ) 1'30 RPE 9,5

Extension lombaires @ 11,25kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8

Crunch poulie 4x21 @ 32,5kg ( + 4 reps)

[Le bossu]

Curl marteau: 4ème série au bord de l'épuisement, ca devait pas être joli à voir. Je pense mettre 2'30 sur ma fin de cycle. Est ce que ça se fait autant de repos sur de l'isolation?

Quand il le faut il le faut
Tu fais du rest pause?

[charlot18]

Tu fais du rest pause?

Oui à partir de la deuxième série.

[charlot18]

Séance du 22 avril 

DC 6 - 5 @ 67,5kg après j'ai fait 2 série à 60kg et une a 50kg repos RPE 10

Tractions supination 9-9-9-9-7 ( + 0 reps ) 2'30 repos RPE 10

DIH 2x12 1x11 @ 20kg ( + 3 reps ) 2' repos RPE 10

Tirage horizontal 3x12 @ 51,25 kg ( + 1,25kg ) 1'30 repos RPE 8,5

Élévations latérales 4x 18 @ 7 kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Barre au front 4x 12 @ barre ez + 12,5 kg ( + 4 reps ) 1' repos RPE 8,5 

Curl incliné 4x 12 @ 10kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 10

Aujourd'hui journée de congé du coup j'ai moins de force qu'après une journée de travail c'est pour ça que j'essaie de pas faire le haut le week-end.

DC: pas réussi à faire 4x6 @ 67,5kg avec 3'30.
Ca fait 2 fois que j'échoue et je pense que ça va être dure de monter beaucoup. Je pense que j'ai meilleures temps de recommencer un cycle ou je retente? Si je recommence je pars sur du 4x12 @ 55kg? Ou je pourrais partir sur du 4x14 @ 50kg mais je sais pas si ça se fait?

Tractions: ça fait qq séances que je progresse pas vraiment. Est ce qu'il serait bien de partir sur 4 séries
Semaine 1: 1x10 - 3x9 S2: 2x10 - 2x9 ainsi de suite?

DIH: pas réussi à en faire 12 sur la dernière, je retente la prochaine fois avec 2'30 si il faut sur la dernière.

Curl incliné: faut que je fasse plus de rest pause parce que la dernière ne devait pas être magnifique

[Le bossu]

Aujourd'hui journée de congé du coup j'ai moins de force qu'après une journée de travail c'est pour ça que j'essaie de pas faire le haut le week-end.

... Ta logique m'échappe là
Mais au moins tu t'entraines, c'est la base

DC: pas réussi à faire 4x6 @ 67,5kg avec 3'30.
Ca fait 2 fois que j'échoue et je pense que ça va être dure de monter beaucoup. Je pense que j'ai meilleures temps de recommencer un cycle ou je retente? Si je recommence je pars sur du 4x12 @ 55kg? Ou je pourrais partir sur du 4x14 @ 50kg mais je sais pas si ça se fait?

Tu t'es filmé? T'as pensé aux corrections que je t'avais expliqué?

Si ça te tente je te propose une petite expérience, après avoir eu des infos à propos des différentes manières de faire un "deload" chez des powerlifters, j'ai vu que ceux que je suivais le plus préconisaient plus de réduire le volume sur une certaine période (une semaine en général) sans baisser la charge, plutôt que de faire une "semaine légère"

Donc si ça te dit à la prochaine séance valide 3x3 à 67,5, 3min de repos, ça devrait être facile et ça devrait te permettre de récupérer sans déconditionner ton système nerveux.

Ensuite reprend à 4x12 à 55kg, 2min de repos et ça devrait être en théorie plus facile avec cette transition que d'y passer directement

Et au pire ça ne changera rien et tu reprendras juste ta progression comme il faudra le faire de toute façon

Tractions: ça fait qq séances que je progresse pas vraiment.

Passe à 3min de ris et tente 4x10
Ce serait bien de te filmer, et sur ton CI aussi

[charlot18]

Ta logique m'échappe là
Mais au moins tu t'entraines, c'est la base

Oui ça paraît pas logique mais j'ai plus de force après une journée de boulot que le week-end quand je vais le matin.

Tu t'es filmé? T'as pensé aux corrections que je t'avais expliqué?

J'ai essayé de corriger mais y avait du monde à la salle du coup j'ai pas pu me filmer.

Ensuite reprend à 4x12 à 55kg, 2min de repos et ça devrait être en théorie plus facile avec cette transition que d'y passer directement

Ok, je sais pas si ça me tente ton expérience
J'espère pas que tu le prends mal mais a la limite je retente avec 4minutes de repos?
Sinon je repars sur du 4x12 55kg, j'ai peut-être meilleures temps de commencer un peu plus bas pour avoir de la marge. J'avais bloqué sur 4x10 55kg.

Passe à 3min de ris et tente 4x10
Ce serait bien de te filmer, et sur ton CI aussi

Ok je vire la 5ème mais je suis sceptique de réussir 4x10 d'un coup.

J'aimerais bien plus filmé mais quand y a du monde ça me gêne

[Le bossu]

Oui ça paraît pas logique mais j'ai plus de force après une journée de boulot que le week-end quand je vais le matin.

Ah ok, si t'y vas pas à l'heure habituelle c'est normal

Ok, je sais pas si ça me tente ton expérience

Comme tu le sens

je retente avec 4minutes de repos?

ça fait trop à ce niveau là

Sinon je repars sur du 4x12 55kg, j'ai peut-être meilleures temps de commencer un peu plus bas pour avoir de la marge. J'avais bloqué sur 4x10 55kg.

Tu peux tester mais il ne faut pas non plus que ce soit trop facile, pour que ce soit efficace

J'aimerais bien plus filmé mais quand y a du monde ça me gêne

C'est compréhensible, mais la plupart du temps les gens en ont rien à foutre des autres à la salle, et si qqn te demande pourquoi tu le fais t'as juste à expliquer que c'est pour te corriger, pas pour instagram

[charlot18]

Bon il me reste une semaine pour réfléchir se que je vais faire avec se DC.

Sinon pour mon hack squat une fois que j'arrive plus en série de 12 je passe aussi en 10,8,6 et baisse de 20% pour repartir à 12?

[Julien13]

C'est "normal " d'être moins en forme à l'heure qui n'est pas habituelle.

Pour le CI tu cycles en 10-15 ?

[tonio69]

Moi j’osais pas filmer a ma salle,puis un jour j’ai commencé en disant que c’est pour me corriger,puis maintenant je filme mais sans rien dire,car je m’en branle de ce qui pensent

C'est comme la sodomie,le plus dure c’est la première fois

[charlot18]

C'est "normal " d'être moins en forme à l'heure qui n'est pas habituelle.

Oui le week-end je vais à 9h alors qu'en semaine c'est autour des 18h.

Pour le CI tu cycles en 10-15 ?

Yes

C'est comme la sodomie,le plus dure c’est la première fois

alors ça devrait aller

[charlot18]

Séance du 24 avril

Hack squat 4x 12 @ 57,5kg ( + 1,25kg ) 2'30 RPE 9

Presse inclinée 4x 10 @ 70 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 9

Leg curl 4× 13 @ 61,25kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Mollet 4x 20 @ 28 kg ( + 12 reps / + 1kg ) 2' RPE 10

Hip thrust 4x 10 @ 65kg ( + 4 reps ) 1' RPE 8,5

Crunch 3x 29
Relevé de jambes 3x 29

[charlot18]

Séance du 25 avril

Tractions poulie prise large 4x12 @ 56,25kg ( +1,25kg ) 2' repos RPE 8,5

Dips 4x12 @ 5kg ( + 8 reps ) 2' RPE 9

Barre T 3x9 @ 35kg ( + 3 reps ) 2' RPE 8,5

DCH 3x@ 22,5kg ( + 9 reps ) 2' RPE 9

Oiseau machine 4x16 @ 22,5kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 8,5

Extensions nuque 4x14 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 10

Curl marteau 4x15 @ 10 kg ( + 4 reps ) 2' RPE 10

Gainage dynamique 3x 35 secondes
Gainage oblique 2x 1minute

[charlot18]

Hello,

Juste deux trois chose qui me tracasse

Je vais repasser en 4x12 au DC.
J'ai commencer à cycler sur du 4x 8/12 en progressions de reps puis charge.
Jusqu'au moment où j'ai bloqué sur 4x10 @ 55kg à partir de se moment la j'ai commencé a cycler en 4x10 avec augmentation de poids a chaque séance.
Ensuite 4x8 et enfin 4x6. Actuellement je bloque ( 2 séance) sur 4x6 @ 67,5kg et 3'30 ris.
Je discutais avec toi bossu pour repasser sur du 4x12 55kg donc la charge sur laquelle je bloquais. Je pense que je devrais réussir 4x12 à 55kg mais par contre je vais pas évoluer de bcp sur des séries de 12. Ma question est de savoir si j'ai pas meilleures temps de partir un peu plus bas pour avoir un peu de marge ou alors je pars @ 55kg en sachant que je vais peut-être me retrouver assez rapidement en série de 10?

Toi tonio tu as progressé au DC avec le cycle Casablanca? Je vais peur être essayer ca sur mon prochain cycle.

Quand je lis les post d'autre membres je suis parfois embrouillé. Pour le hack squat je met mes pieds assez en avant ( la pointe dépasse la plateforme ) et je met le poids le max sur les talons? Au hack les genoux n'ont pas forcément besoin de venir devant les pieds en bas du mouvement? En fait ça deoends de la morphologie mais il faut avoir le maximum d'amplitude. Je me filmerais aussi?

Peut-être que la réponse m'as déjà été donnée ( je retrouve plus) si c'est le cas je m'en excuse.
Mais au jambes si j'arrive plus sur des séries de 12 je passe aussi en 10,8 et 6?

[charlot18]

Ha oui encore un truc

Je viens de lire un article de rudy sur les temps de repos entre les séries.

Je suis en half chaque exercices qui se suit n'ai pas destiné au même muscle ( pecs, dos, pecs, dos ) du coup j'enchaîne quasiment direct. Ca pose pas de problème ça?

Il parle de 1' à 1'30 pour les débutants et entre 2' et 4' pour les semis débutant ou intermédiaire.

Bon de toute façons j'utilise les temps de repos d'on j'ai besoin mais il dit " Est considéré comme débutant une personne ayant le niveau bronze ou en deçà"
D'après mes perfs je suis débutant alors

Pour se situer dans se tableau Super physique c'est bien sur une série?
Pour se situer il faudrait je consacre une séance?
Bien qu'il y a des exercices que je fais pas mais ceux que je fais
DC : j'y suis pas
Tractions supination: je dois être gold
Dips: sûrement golf
Curl incliné: sur une série peu être bien que j'y arriverais mais mm pas sur.

[Moff Tarkin]

Yop,

Filme toi sur tous tes exercices, c'est le meilleur conseil qu'on puisse te donner.
Ça te permettra de corriger l'exécution évidemment mais aussi de mieux adapter ton échelle RPE et donc ta vitesse de progression dans les cycles.
Tu seras sûrement surpris de voir qu'en fait, on se pense dur alors qu'on ne l'est pas tant que ça.
Filme la 1ere série, visionne la toi directement pour corriger les éventuelles erreurs, et filme la dernière pour voir la différence d'exécution et de vitesse de répétitions.
Les autres adhérents jugeront (ou pas), t'es là pour toi, point.
À la salle, la seule chose qui compte, c'est remplir l'objectif sans mettre son intégrité physique en danger.

[Le bossu]

Je vais repasser en 4x12 au DC.
J'ai commencer à cycler sur du 4x 8/12 en progressions de reps puis charge.
Jusqu'au moment où j'ai bloqué sur 4x10 @ 55kg à partir de se moment la j'ai commencé a cycler en 4x10 avec augmentation de poids a chaque séance.
Ensuite 4x8 et enfin 4x6. Actuellement je bloque ( 2 séance) sur 4x6 @ 67,5kg et 3'30 ris.
Je discutais avec toi bossu pour repasser sur du 4x12 55kg donc la charge sur laquelle je bloquais. Je pense que je devrais réussir 4x12 à 55kg mais par contre je vais pas évoluer de bcp sur des séries de 12. Ma question est de savoir si j'ai pas meilleures temps de partir un peu plus bas pour avoir un peu de marge ou alors je pars @ 55kg en sachant que je vais peut-être me retrouver assez rapidement en série de 10?

Pour viser 4x6 à 70 tu peux aller à reculons pour avoir ce qu'il te faut:

4x12 à 42,5
4x12 à 45
4x12 à 47,5

4x10 à 50
4x10 à 52,5
4x10 à 55

4x8 à 57,5
4x8 à 60
4x8 à 62,5

4x6 à 65
4x6 à 67,5
4x6 à 70

Mais vu que la technique te freine encore, si tu l'améliores tu pourrais partir sur du -20%, donc reprendre à 55 ou 52,5

Peut-être que la réponse m'as déjà été donnée ( je retrouve plus) si c'est le cas je m'en excuse.
Mais au jambes si j'arrive plus sur des séries de 12 je passe aussi en 10,8 et 6?

Poly-articulaires = ajout de charge en priorité, donc ça peut marcher comme ça

[charlot18]

Merci.

Je pense que je vais partir avec 52,5kg

[charlot18]

Séance du 29 avril 

DC 4x12 @ 52,5kg 1'30 repos RPE 8

Tractions supination 4x10 ( + 4 reps mais - une série ) 3' repos RPE 10

DIH 3x8 @ 20,5kg ( + 3 reps ) 1'30 repos RPE 8

Tirage horizontal 3x12 @ 52,5kg ( + 1,25kg ) 2' repos RPE 9

Élévations latérales 4x 19 @ 7 kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9,5

Barre au front 4x 13 @ barre ez + 12,5 kg ( + 4 reps ) 1'30 repos RPE 8,5 

Curl incliné 4x 13 @ 10kg ( + 4 reps ) 2' repos RPE 9

Planche dynamique 3x35 secondes ( + 5 sec )
Gainage oblique 3x 1'05 ( + 5 sec )

DC: nouveau cycle, je sais pas si j'augmente de 1,25kg de chaque côté ou 0,5 par coté vu que j'étais assez facile avec 1'30 de repos.

Tractions: 4x10 réussi mais une série en moins

[charlot18]

Aujourd'hui entraînements jambes.

J'ai validé hack squat, leg curl, mollets, j'ai fait qu'une partie de la press, j'ai du stopper car douleurs dans le bas du dos ( j'avais déjà mal ce matin )

[Le bossu]

j'ai du stopper car douleurs dans le bas du dos ( j'avais déjà mal ce matin )

ça traine cette douleur? Ou c'était juste au moment de forcer?

[charlot18]

Avant de commencer la muscu j'avais souvent mal au dos. Je me tiens pas très bien en général.
Ca m'arrive moins souvent qu'avant mais j'ai quand mm parfois mal dans le bas du dos.

[Julien13]

Étirements massage ?

[Le bossu]

Ouaip, et bouger tout le temps ou presque, jamais rester assis trop longtemps, mobiliser ses articulations dès qu'on peut

[charlot18]

Je fais un travail ou je suis jamais assis et je bouge tout le temps. Par contre des que y a moyen de me poser sur mon canapé, on fait plus qu'un

[charlot18]

Séance du 2 mai

Tractions poulie prise large 4x12 @ 57,5kg ( +1,25kg ) 2' repos RPE 9

Dips 2x12 + 1x9 @ 5,5kg ( + 0,5kg ) 2' RPE 10

Barre T 3x10 @ 35kg ( + 3 reps ) 2' RPE 9

DCH 3x8 @ 23,5kg ( + 1kg par haltères ) 2' RPE 7,5

Oiseau machine 4x17 @ 22,5kg ( + 4 reps ) 2' RPE 8,5

Extensions nuque 4x15 @ 7 kg ( + 4 reps ) 1'30 RPE 9

Curl marteau 4x10 @ 10,5 kg ( + 0,5kg ) 2' RPE 9

[Le bossu]

Du coup pour ce mal de dos et pour gagner en souplesse aux épaules, entre deux sessions de canapé, tu peux trouver quoi faire dans mon dernier post sur le topic à propos de l'échauffement, lien dans ma bio

[charlot18]

Ca marche bossu, j'irais voir demain.. merci

[charlot18]

Je viens de commander 4kg de maltodextrine et on me dit de faire attention avec ça, que je vais finir diabétique.
Du coup j'ai essayer de trouver la réponse sur google et superphysique.
Je suis tomber sur un poste ou on en parle, apparemment ça pose pas de problème pendant l'entraînement j'en prends 50gr dilué dans 1,5 litre d'eau avec mes bcaa pendant l'entraînement.
Vous en pensez quoi vous de la malto, vous en prennez?
Dans se post il parle de pic d'insuline qui peut provoquer une hypoglycémie. Mais c'est pas quand on a plus assez de Sucre dans le sang, du coup ça devrait pas arriver en prenant de la maltodextrine?
Ca m'est déjà arrivé de rentrer après l'entraînement et de me sentir vider, plus de force, limite pas bien est ce que ça peut-être une hypoglycémie? Comment gérer?
J'ai ouvert un

[matclems]

4kg

L'hypoglycémie peut être réactionnelle, si tu en prends beaucoup en peu de temps. Le pic d'insuline va faire fortement baisser le taux de sucre dans le sang.

Si tu prends par dose et à l'effort, normalement pas de risque.

Et il est normal d'être un peu vidé / fatigué après une séance

[devinci]

la malto c'est juste si ta séance dure plus de 1h30 sinon ça sert à rien et encore faut il que cette séance soit assez intense

si c'est le cas tu test 20/30g en intratraining avec 3/4 de l d'eau

[charlot18]

4kg

Oui ça me dure lgt, mais la je suis partagé entre l'utiliser ou augmenter mes FA.

Si tu prends par dose et à l'effort, normalement pas de risque.

Et il est normal d'être un peu vidé / fatigué après une séance

Ben comme j'ai dit je prends 50gr dans 1,5ltre que je finis en fin de séance.

En fait je prends ça aussi pour augmenter mes glucides et j'ai l'impression que ça me donne un peu de pêche malgré que c'est peut-être psychologique.

Ca m'embête presque d'avoir acheter ça mnt. Vous me conseillez plutôt d'augmenter mes FA en pré plutôt que prendre la malto?

Sinon aucun risque que je devienne diabétique?

[charlot18]

Mes séances dure environ 1h30 je pense.
J'ai jamais vraiment fait attention mais en moyenne ça doit être ça

[matclems]

Facteurs de risque:
- surpoids
- manque d’activité physique
- tabac
- diabète dans la famille (parenté proche)
- avoir eu un diabète gestationnel

Je t'invite à ne plus écouter celui qui t'a affirmé que la malto allait te rendre diabétique

[tonio69]

Prendre des glucides pendant le training devient intéressant si tes séances durent assez longtemps,comme la dit Devinci.

Apres,il faut voir aussi ton dernier repas avant la séance,si tu l'as pris il y a 2h,4h,si tu prend un pré-entrainement(proteines par exemple)ect,tout cela joue aussi sur l'alimentation autour du training.

Ensuite sur ta diète en général dans la journée,si tu manges pas beaucoup,ajouter des glucides pendant permet d'augmenter tes apports dans la journée a un moment intéressant.

Sur ce qui concerne l’hypoglycémie,Gundill avait dit que même le fait de prendre de la whey(concentré) en pré training pouvait la provoquer.
Tout dépend de la personne et de la quantité.

Pour la malto,commence par 20/25gr,puis si ça va,augmente un peu,puis boire par petite gorgé.
Tu n'as pas de soucis a te faire.

[charlot18]

Apres,il faut voir aussi ton dernier repas avant la séance,si tu l'as pris il y a 2h,4h,si tu prend un pré-entrainement(proteines par exemple)ect,tout cela joue aussi sur l'alimentation autour du training

Je prends un shake de whey avec 50gr de FA 2 avant mon entrainement.

Ensuite sur ta diète en général dans la journée,si tu manges pas beaucoup,ajouter des glucides pendant permet d'augmenter tes apports dans la journée a un moment intéressant.

Ben je mange a ma faim mais je suis pas un grands mangeurs alors ça me rends service de rajouter des calories à mes repas. Mais bon ça serait peut-être plus saint de mettre un peu plus de FA dans ms collation post training. Ou c'est égal?

Pour la malto,commence par 20/25gr,puis si ça va,augmente un peu,puis boire par petite gorgé.
Tu n'as pas de soucis a te faire

J'ai pris juaqu'a 60gr actuellement je suis sur 50gr