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charlot18 : Musculation Training Log

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charlot18 : Musculation Training Log

Messagepar charlot18 le 23/06 10h12

Une question concernant mon exécution aux tractions.

Avant de faire des tractions prise supination je faisais un tirage poulie prise serrée en supination ou j'essayais de tirer le moins possible avec les bras.
Depuis que je fais des tractions je tire principalement avec les bras.

Est ce que ça développe quand mm mon dos?
J'essaie d'améliorer ma technique en gainant plus qu'avant car je partais en avant. Je n'arrivais pas faire 4x11 et depuis que j'exécute mes reps plus rapidement je suis bientôt à 4x12. Mon but et de faire 4x15 avant de lester.

Je fais en sorte de passer mon menton en dessus de la barre. C'est juste? Je vois que pour les tractions prise large il faut passer que le nez? :idiot:

Je fais des tirages poulie prise large je suis actuellement a 4x12 66kg, je pèse 76kg.
J'ai encore jamais essayé de faire de tractions prise large mais j'imagine que c'est plus complet que la poulie?
Qu'est ce qu'il serait le mieux, progresser encore Ă  la poulie et ensuite me mettre au tractions?
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Messagepar Le bossu le 24/06 11h37

charlot18 a Ă©crit:Depuis que je fais des tractions je tire principalement avec les bras.
Est ce que ça développe quand mm mon dos?

Si tu n'es pas assez fort pour bien gérer le mouvement d'abaissement des épaules aux tractions, ce sera très peu efficace pour le dos, mais tu fais tes tractions supi plus pour les bras non?

J'essaie d'améliorer ma technique en gainant plus qu'avant car je partais en avant. Je n'arrivais pas faire 4x11 et depuis que j'exécute mes reps plus rapidement je suis bientôt à 4x12. Mon but et de faire 4x15 avant de lester.

Filme toi :)

Je fais en sorte de passer mon menton en dessus de la barre. C'est juste? Je vois que pour les tractions prise large il faut passer que le nez? :idiot:

Vise le nez pour l'instant

Je fais des tirages poulie prise large je suis actuellement a 4x12 66kg, je pèse 76kg.
J'ai encore jamais essayé de faire de tractions prise large mais j'imagine que c'est plus complet que la poulie?
Qu'est ce qu'il serait le mieux, progresser encore Ă  la poulie et ensuite me mettre au tractions?

Si tu galères encore en supination, il y a des chances que ce soit encore plus dur en pronation.

Tu peux remettre ton programme pour le haut du corps?
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Messagepar charlot18 le 24/06 11h55

Lundi.

Développer couché
Tractions supination *1
Développer incliné haltères
Tirage horizontal
Élévations latérales
Barre au front
Curl incliné

Jeudi:

Tirage prise large poulie
Dips
Développer couché haltères
Barre T
Oiseau machine *2
Extension nuque
Curl marteau.

*1 c'est vrais que je fais ça principalement pour les bras mais si ça fait pas le dos je sais pas si j'ai assez de tirage.
*2 j'ai essayé plusieures fois avec les haltères mais j'arrivais pas bien alors j'ai laissé tomber et je fais a la machine.
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Messagepar Le bossu le 24/06 12h05

Niveau temps de récup/charges t'es plutôt haut et lourd à peu prés partout non?

charlot18 a écrit:*2 j'ai essayé plusieures fois avec les haltères mais j'arrivais pas bien alors j'ai laissé tomber et je fais a la machine.

Si tu sens bien l'arrière d'épaule et que tu progresses, ça va
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Messagepar charlot18 le 24/06 12h26

En poly je suis a 4x10 reps au DC bientĂ´t 8 je pense.
Tractions j'essaie d'arriver Ă  4x15
Dih je progresse en reps
Tirage horizontal 3x12 bientĂ´t 10

Tirage prise large 4x12 bientĂ´t 10
Dips 4x10
Dch je progresse en reps
Barre T je progresse en reps
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Messagepar charlot18 le 24/06 12h27

Le bossu a écrit:Niveau temps de récup/charges t'es plutôt haut et lourd à peu prés partout non


Je sais pas si ça réponds à ta question? Mais pourquoi?
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Messagepar Le bossu le 24/06 12h36

Tes temps de récup?

Parce que j'avais plus en tête que ton programme était compliqué comme ça :idiot:
et qu'il serait surement temps de splitter ta répartition, pour mieux progresser
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Messagepar charlot18 le 24/06 17h14

Le bossu a écrit:Tes temps de récup


3m30 pour les tractions

3min pour dc, les 2 tirages

2m30 pour les dips

Entre 1'30 et 2' pour tous le reste.

Le bossu a écrit:Parce que j'avais plus en tête que ton programme était compliqué comme ça


C'est vrais, pourquoi compliqué?
J'adore toutes mes séances, ça fait plus d'une année que je fais se programme, je suis pas contre de partir sur un Split pour changer de routine si tu penses que ça serait bénéfique pour moi.

Est ce que tu serais prĂŞt Ă  me donner un coup de main Ă  me faire un bon programme.
Je pourrais essayer d'en faire un et tu me dirais si il est bon?
Est ce je garde que les exercices que je fais actuellement?
Qu'est ce que tu conseilles comme disposition?
J'aimerais bien faire sur 4 jours.
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Messagepar Le bossu le 24/06 17h24

charlot18 a écrit:pourquoi compliqué?

Trop de variantes
Je pourrais essayer d'en faire un et tu me dirais si il est bon?

Ouaip, commence par le lien dans ma bio Ă  ce propos
Pour la répartition celle du split 4 jours du site est très bien:
-Dos/abdos
-Triceps/Ă©paules
-repos
-Jambes/abdos
-Pecs/biceps

Ou:

-Jambes/abdos
-Pecs/biceps
-repos
-Dos/abdos
-Triceps/Ă©paules

Est ce je garde que les exercices que je fais actuellement?

Garde ceux qui te réussissent le mieux, et fais toi tes modules, par ex pour les pecs: DC/DIH/écartés
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Messagepar charlot18 le 24/06 19h29

Ok je vais essayer de me faire un programme.

Par contre se que j'aimais bien avec mon half c'est que je savais que je fesais le haut lundi et jeudi et le bas j'étais assez flexible du coup si il y avait un imprévu je pouvais m'arranger pour déplacer.

La avec un Split si je décale une séance ca me décale tout, non? Comment vous gérez?

Et si je fais
Lundi: Ă©paules triceps
Mardi:dos abdo
Mercredi: jambes
Jeudi: pecs biceps
Vendredi, samedi,dimanche repos.

Est ce que ça peut le faire? Après il risque s'y avoir des décalage mais c'est déjà de savoir si ça peut le faire???
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Messagepar charlot18 le 24/06 19h33

Ha oui et dans se qu'à la je fais par exemple dos et abdos. Je fais une séance ou je fais tous mes exercices d'abdos que je fais mnt dans la même séance, une fois par semaine?
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Messagepar Le bossu le 24/06 19h37

charlot18 a écrit:La avec un Split si je décale une séance ca me décale tout, non? Comment vous gérez?

Si ça t'arrive pas trop souvent c'est gérable, tu peux rater un jour de récup, faire du DC à la place du DCS, caler les épaules en fin de séance pecs...
Si ça devient régulier là faut revoir la répartition par contre

Et si je fais
Lundi: Ă©paules triceps
Mardi:dos abdo
Mercredi: jambes
Jeudi: pecs biceps
Vendredi, samedi,dimanche repos.

C'est pas top de tout enchaîner sans jour de repos
Ă©paules/triceps la veille du dos non plus
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Messagepar Le bossu le 24/06 19h38

charlot18 a écrit:Ha oui et dans se qu'à la je fais par exemple dos et abdos. Je fais une séance ou je fais tous mes exercices d'abdos que je fais mnt dans la même séance, une fois par semaine?

Tu peux en faire deux, idéalement des crunches (enroulement par le haut) et des enroulements de bassin (enroulement par le bas) les versions que tu préfères
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Messagepar charlot18 le 24/06 20h08

Lundi pecs biceps
Mardi jambes
Mercredi repos
Jeudi dos abdo
Vendredi, ou samedi epaule triceps au pire dimanche mais si je fais dimanche je décale toute mes séances d'un jour.

Ca peut le faire ou pas?
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Messagepar charlot18 le 24/06 20h17

Ou

1:Pecs biceps
2: jambes
3: repos
4: dos triceps
Et 5,6 ou 7 Ă©paules abdos....

Grrr je sais pas en fait je peux bien-être discipliné et du lundi au jeudi avoir des jours sur ou je peux caler mes entraînements mais du vendredi au dimanche c'est compliqué avec la famille, j'arrive bien à en caler un mais ça risque d'être variable.
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Messagepar charlot18 le 24/06 20h43

Pour l'isolation je fais des bras je fais du 10-15 et j'augmente de 0,5kg par haltères arrivé à 15kg.
Je vois que vous conseillez souvent 10-20 mais ça c'est quand on augmente de 1kg par haltères?
Pour mes curls je peut encore progresser avec 0,5kg sauf qu'a un moment ca va sauter de 1kg alors la je vais faire 10-20 pour sauter le pas. C'est juste?

Une fois que je bloque au bras par exemple 3x15 et 1x12 avec 12,5kg je peux passer en 8x12 avant de recycler?

Pour la press a cuisse je suis en 4x8/12 quand viendra le moment de recycler je pourrais partir sur de 15/20?
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Messagepar Le bossu le 25/06 18h11

charlot18 a Ă©crit:Ou

1:Pecs biceps
2: jambes
3: repos
4: dos triceps
Et 5,6 ou 7 Ă©paules abdos....

ça peut marcher mais pas les épaules la veille des pecs
Grrr je sais pas en fait je peux bien-être discipliné et du lundi au jeudi avoir des jours sur ou je peux caler mes entraînements mais du vendredi au dimanche c'est compliqué avec la famille, j'arrive bien à en caler un mais ça risque d'être variable.

Tu faisais comment avant? :lol:

charlot18 a écrit:Pour l'isolation je fais des bras je fais du 10-15 et j'augmente de 0,5kg par haltères arrivé à 15kg.
Je vois que vous conseillez souvent 10-20 mais ça c'est quand on augmente de 1kg par haltères?
Pour mes curls je peut encore progresser avec 0,5kg sauf qu'a un moment ca va sauter de 1kg alors la je vais faire 10-20 pour sauter le pas. C'est juste?

mieux vaut déjà faire du 10-20, plus t'es progressif mieux c'est

Une fois que je bloque au bras par exemple 3x15 et 1x12 avec 12,5kg je peux passer en 8x12 avant de recycler?

Attends de bloquer déjà :p

Pour la press a cuisse je suis en 4x8/12 quand viendra le moment de recycler je pourrais partir sur de 15/20?

L'idéal serait de reprendre le même format (série/reps/charge/ris) que là où t'as commencé à cycler, avec une amélioration, plus de charge, ou moins de temps de repos, ou plus de reps
A part si ça tombe à plus de 20% de charges à enlever, auquel cas tu vires 20% pour recycler
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Messagepar charlot18 le 25/06 18h43

Le bossu a écrit:ça peut marcher mais pas les épaules la veille des pecs


Bon alors je vais réfléchir se que je vais faire.

Désolé mais j'ai encore une question :idiot:
Si je fais
Lundi : pecs, biceps, arrière épaule
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : dos, triceps, Ă©paules
Est-ce que je peux recommencer samedi ou dimanche ma séance du lundi pour pas attendre 7 jours et avoir un Split sur 3 jours mais 4 fois par semaine?
Ou sinon je fait
Lundi: pecs, biceps abdo
Mardi: repos
Mercredi: jambes
Jeudi: dos, triceps abdo
Et pareil recommencer samedi ou dimanche?

Fin juillet je prends 10 jours de vacances, je pense continuer mon half jusqu'au vacances.
Je vais quand mm essayer de pondre qqch ces jours.

Le bossu a Ă©crit:Tu faisais comment avant?


Lundi et jeudi haut et je cale les jambes quand ça va pour moi en général tous les 4-5 jours. La avec le Split j'ai l'impression qu'il faut vraiment des jours fixe.

Le bossu a écrit:L'idéal serait de reprendre le même format (série/reps/charge/ris) que là où t'as commencé à cycler, avec une amélioration, plus de charge, ou moins de temps de repos, ou plus de reps
A part si ça tombe à plus de 20% de charges à enlever, auquel cas tu vires 20% pour recycler


Excuse moi mais j'ai rien compris. Je pensais que une fois que je galère sur par exemple 90kg je baisse à 72kg et je pars sur du 15/20 comme ça des que je galère je passe en 8/12. Dusons que comme ca j'ai un palier de plus.
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Messagepar Le bossu le 26/06 09h56

charlot18 a Ă©crit:Si je fais
Lundi : pecs, biceps, arrière épaule
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : dos, triceps, Ă©paules
Est-ce que je peux recommencer samedi ou dimanche ma séance du lundi pour pas attendre 7 jours et avoir un Split sur 3 jours mais 4 fois par semaine?

ça se tente :)

Excuse moi mais j'ai rien compris. Je pensais que une fois que je galère sur par exemple 90kg je baisse à 72kg et je pars sur du 15/20 comme ça des que je galère je passe en 8/12. Dusons que comme ca j'ai un palier de plus.

Ben c'est ça, mais comme t'as eu une progression linéaire assez longue tu sais pas trop d'où repartir mais quand tu vas reprendre un début de cycle il sera pas infini donc tu sauras d'où repartir au prochain.

Par exemple si t'es parti sur du 4x12 Ă  60 2' de repos, tu finis ton cycle Ă  4x8 Ă  80 3', puis tu reprends Ă  4x12 Ă  62,5 2'
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Messagepar charlot18 le 26/06 11h28

Bon alors j'ai essayé de faire un programme n'hésite pas a m'enlever, rajouter ou changer d'exercices.

Lundi:
Développer couché
Développer incliné haltères
Développer décliné
Dips prise large avec le corps en avant pour cibler les pecs


Tractions supination ( pour biceps corps droit )
Curl incliné
Curl marteau

Crunch + relevé de bassin

Mardi: jambes
Hack squat
Press inclinée
Leg curl
Hip thrust
Mollet

Gainage

Mercredi repos

Jeudi:
Tirage poulie prise large
Tirage horizontal
Barre T
Tirage prise serrée en ( tirant avec le dos )

Dips ( prise serrée et corps droit pour viser plus les triceps )
Barre au front
Extensions triceps poulie avec la corde.


Vendredi, samedi ou dimanche

Élévation latéral
Oiseau machine
Mollet

Gainage 3x planche dynamique
3x latéral
4x crunch poulie

Deja est ce que c'est bien?
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charlot18 : Musculation Training Log

Messagepar charlot18 le 26/06 11h36

Ou alors,

Lundi:

Développer couché
Développer incliné haltères
Développer décliné ou écarté ou pull over

Oiseau

Curl incliné
Curl marteau

3x crunch
3x relever de bassin

Mardi:

Hack squat
Press inclinée
Leg curl
Hip thrust
Mollet

Gainage

Mercredi: repos

Jeudi:

Tirage prise large
Tirage horizontal
Barre T

Élévations latérales

Dips
Barre au front
Extension poulie avec la corde

4x Crunch poulie

Vendredi repos

Samedi: séance de lundi?
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Messagepar charlot18 le 26/06 11h43

Le bossu a écrit:Ben c'est ça, mais comme t'as eu une progression linéaire assez longue tu sais pas trop d'où repartir mais quand tu vas reprendre un début de cycle il sera pas infini donc tu sauras d'où repartir au prochain


Je suis partis de tellement bas aussi. Je savais pas qu'il fallait savoir d'où on été partis :idiot:
Je pensais simplement qu'on baissait la charge de 20% et voilĂ .
Pour mes temps de repos quand je fais de exercices avec augmentation de reps je baisse automatiquement mes temps de repos quand je suis dans la partie basse des reps et j'augmente en montant mon nombre de reps.
Du coup pour la press tu me dis pas si ça pourrait être une bonne idée de commencer en 15/20 à la press?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 12h45

Le 1er programme est pas top, tu fais beaucoup trop de polyarticulaire pour les pecs (d'ailleurs ça m'étonne que tu nous pondes une séance pareille depuis le temps que tu es sur le forum... :idiot: ).

Bref on va prendre pour base le second qui est déjà mieux :
charlot18 a Ă©crit:Ou alors,

Lundi:

Développer couché
Développer incliné haltères
Développer décliné ou écarté ou pull over pull over ou écarté, un 3ème développé ne serait pas productif.

Oiseau Ou rowing coudes ouverts

Curl incliné
Curl marteau

3x crunch
3x relever de bassin

Mardi:

Hack squat
Press inclinée
Leg curl
Hip thrust
Mollet mollets Ă  la presse ?

Gainage

Mercredi: repos

Jeudi:

Tirage prise large
Tirage horizontal Rowing haltère unilatéral si tu peux.
Barre T Bof, préfère un rowing barre ou halères sur banc incliné.

Élévations latérales

Dips Prudence avec celui-là, n'hésite pas à faire plutôt du développé couché prise serrée.
Barre au front
Extension poulie avec la corde

4x Crunch poulie

Vendredi repos

Samedi: séance de lundi? Repos ou si tu tiens à faire une séance, refais les cuisses.
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Messagepar charlot18 le 26/06 13h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le 1er programme est pas top, tu fais beaucoup trop de polyarticulaire pour les pecs (d'ailleurs ça m'étonne que tu nous pondes une séance pareille depuis le temps que tu es sur le forum... ).


Mdr,,, je me doutais que ça irais pas. J'ai essayer de mettre des exercices que je fais déjà pour pouvoir continuer ma progression et le fait que j'ai de la peine avec les nouveaux mouvement.

J'ai fait sur 3 jours pour pouvoir recommencer le premier sans attendre 7jours. Si c'est pas bien je préfère faire un programme sur 4 jours. Lundi, mardi,jeudi et vendredi ou samedi ou dimanche mais je peux avoir les 3 premier jours fixe.

Est ce que vous pourriez m'aider à améliorer celui de 4 jours svp.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 15h08

Comme Bossu te l'a suggéré :

J1 : dos/abdos (ou dos/triceps)
J2 : triceps/Ă©paules (ou Ă©paules/abdos)
J3 : repos
J4 : jambes (ou pecs/biceps)
J5 : pecs/biceps (ou jambes)
J6 et 7 : repos

ou :

J1 : jambes (ou pecs/biceps)
J2 : pecs/biceps (ou jambes)
J3 : repos
J4 : dos/abdos (ou dos/triceps)
J5 : triceps/Ă©paules (ou Ă©paules/abdos)
J6 et 7 : repos

Mes corrections pour l'autre programme restent valables pour ces répartitions.

Après pourquoi vouloir à tout prix faire 4 jours si tu n'es pas sûr d'être assez discipliné pour t'y tenir...
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Messagepar charlot18 le 26/06 16h35

Bon alors on retente.
Je vais essayer de faire un programme sur 4 jours et si ca joue pas j'aviserais.

Lundi: pecs biceps abdo

DĂ©velopper coucher
Développer incliné haltères
Dips façons qui vise les pecs. Je met les dips car ça me plais comme exercices mais si les écartés ou le pull-over sont mieux je remplace?

Tractions supination pour les biceps
Curl incliné
Curl marteau

Crunch poulie

Mardi: jambes gainages

Hack squat
Press inclinée
Leg curl
Hip thrust
Mollet

Gainage

Mercredi repos

Jeudi: dos mollet abdo

Tirage poulie prise large
Tirage horizontal
Rowing a un bras

Mollet

Crunch
Relevé de bassin

Vendredi ou samedi: Ă©paules triceps gainage

Dips prise serré qui vise les triceps
Barre au front
Extension triceps poulie a la corde

Élévations latérales
Oiseau a la machine ou autre mais je trouve difficile à exécuter l'oiseau

Gainage

Bon alors j'ai mis les dips pour pecs et triceps mais exécution differente. Pourquoi tu dis prudence avec les dips?
Les mollets je les fait pas a la press mais sur une machine ou on est assis avec jambes tendue
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Messagepar charlot18 le 26/06 17h10

Ou alors sur 3 jours ça donnerais après réflexion ça..
Je suis vraiment désolé j'espère que vous serez patient avec moi,, ( je fais pas exprès ca me stress ) mais vous vous rappelez la galère de la première fois pour mon programme.

Lundi: pecs biceps arrière épaule abdos

Développé couché
Développer incliné haltères
Dips ou Ă©carte ou pull-over

Tractions supination ( ca fait peut-ĂŞtre trop )
Curl incliné
Curl marteau

Crunch poulie

Mardi: jambes gainage

Hack squat
Press inclinée
Leg curl
Hip thrust
Mollet

Gainage

Mercredi repos

Jeudi: dos triceps epaule

Tirage poulie prise large
Tractions ou tirage poulie prise serrée ( peut-être trop)
Tirage horizontal
Rowing unilatérale

Élévation latérale

Dips ( j'aime cette exercice mais si c'est mieux je peux faire du développer prise serré)
Barre au front
Extension poulie avec la corde
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 17h34

Mais bordel tu ne sais pas lire ou quoi ? :lol:

Je te dis que tu fais trop de polyarticulaire pour les pecs et tu remets 2 développés + dips (dips avec lesquelles je t'avais en plus suggéré d'être prudent donc on évite d'en faire 2 fois, surtout vu le peu de différence qu'il y a entre la version "pour les pecs" et celle "pour les triceps"... et si je t'ai dit d'être prudent c'est que dans pas mal de cas elles finissent par faire mal aux épaules ou au sternum).

Pareil pour le dos, 3 exos ça suffit (comme pour tous les muscles d'ailleurs, je me demande franchement ce que tu retiens quand tu lis le forum...).

Tiens, ce que j'avais dit sur un autre topic devrait t'aider (en tout cas j'espère...) :
Si ça peut t'aider, quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :

- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'Ă©quilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies,

Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,

- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.

- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.

- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),

- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),

- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).

Pour les répartitions, les classiques :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : Ă©paules/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : dos/abdos
J2 : Ă©paules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : Ă©paules/abdos
J6 et 7 : repos

etc...

Comme tu le vois, on Ă©vite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).

Le topic de Bossu est très bien aussi, à lire et à relire : topic41807.html
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Messagepar charlot18 le 26/06 19h20

Train_Hard_Win_Easy a Ă©crit:Mais bordel tu ne sais pas lire ou quoi ?


T'es un peu rude la
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Messagepar charlot18 le 26/06 19h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je te dis que tu fais trop de polyarticulaire pour les pecs et tu remets 2 développés + dips


Je viens de comprendre que le pull-over ou les écarté doivent être des mouvement isolation pour les pecs. C'est ça?
Pour le dos je met 2 polyarticulaire et un ISO? Je sais mm pas si y a des exercices d'isolations pour le dos?
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Messagepar Le bossu le 26/06 19h26

Respire, détends-toi un peu et relis mon topic sur la création de programme, 10 fois s'il le faut :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 19h29

charlot18 a Ă©crit:T'es un peu rude la

Pas vraiment non, on se répète pas mal ici et pourtant tu reposes plus ou moins les mêmes questions.
charlot18 a écrit:Je viens de comprendre que le pull-over ou les écarté doivent être des mouvement isolation pour les pecs. C'est ça?

C'est ça.
charlot18 a Ă©crit:Pour le dos je met 2 polyarticulaire et un ISO? Je sais mm pas si y a des exercices d'isolations pour le dos?

3 polyarticulaires comme déjà écrit dans mon message précédent... (j'avais raison, tu vois que tu ne lis pas bien :lol: ) :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné

Le bossu a écrit:Respire, détends-toi un peu et relis mon topic sur la création de programme, 10 fois s'il le faut

Ouais, faut que ça rentre :lol:
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Messagepar charlot18 le 26/06 19h41

Ok les gars mais c'est chaud vos trucs quand mĂŞme bordel...
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Messagepar charlot18 le 26/06 19h42

Pour vous c'est facil le vous êtes né avec des haltères dans les main
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Messagepar Le bossu le 26/06 19h45

THWE je sais plus mais moi j'ai commencé autour de 20,21 ans, et fils d'agriculteurs, j'en étais plus loin des haltères hein :idiot:

Tu stress trop pour ça, c'est pas si compliqué avec les outils comme le site et le forum, et puis c'est pas la course t'as le temps de te poser pour bien y réfléchir hein :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/06 19h53

charlot18 a Ă©crit:Ok les gars mais c'est chaud vos trucs quand mĂŞme bordel...

Non, faut juste se donner la peine de lire et RELIRE les conseils qu'on te donne et arrĂŞter de se prendre la tĂŞte avec des choses futiles, tu as juste Ă  appliquer, progresser et ETRE PATIENT, le temps fera le reste.
charlot18 a écrit:Pour vous c'est facil le vous êtes né avec des haltères dans les main

Tu ne connais pas nos parcours alors ne dis pas n'importe quoi.

On s'est juste intéressé au travail de Rudy (articles, vidéos, podcasts, forum, livre,...), on a lu et relu, écouté et réécouté et c'est comme ça qu'on a appris ce qu'on sait, c'est aussi simple que ça.
Le bossu a écrit:THWE je sais plus mais moi j'ai commencé autour de 20,21 ans, et fils d'agriculteurs, j'en étais plus loin des haltères hein

J'avais 19 ans, et je pratiquais les arts martiaux depuis l'âge de 15 ans donc pareil en gros.
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Messagepar charlot18 le 26/06 20h31

C'etait un peu de l'humour mais bon ça fait quand mm un bail que vous êtes pationez et c'est bien cool de le partager :)
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Messagepar Le bossu le 27/06 08h16

On a compris mais les précisions sont importantes :super_lol:
E si le modo l'avait mal pris il aurait noyé ton log dans des gifs ridicules et il t'aurait mis Carlos en avatar :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 08h27

Le bossu a écrit:si le modo l'avait mal pris il aurait noyé ton log dans des gifs ridicules et il t'aurait mis Carlos en avatar

:lol: Ouais je troll ou je bannis ça dépend mais je n'ai pas la main pour changer vos avatars vous avez de la chance :idiot: :p
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Messagepar charlot18 le 30/06 17h58

J'ai beaucoup hésité entre un Split sur 3 ou 4 jours. Je vais essayer dans un premier temps de faire sur 3 jours et on verra par la suite si je passe sur 4. Dans ma tête j'aurais logiquement moins de résultats en y allant 3 x plutôt que 4 mais se qui compte c'est la régularité.

Lundi: pecs, biceps, Ă©paules, abdos

Développé couché: 4 x 6/12
Progressions en poids a chaque séances, je passe en 4x8 et je continue sur ma progressions actuelles.

Développé incliné haltères: 4 x 8/12
Je suis actuellement en 3 serie et je passe en 4. Progressions d'une reps par série par séances puis augmentations de poids. Je continue sur ma progressions actuelles.

Écarté couché haltères: 3x 15/30
Je fais aux haltères sur qq séances pour partir ensuite sur la poulie à genoux comme conseillé par le bossu. Je vais essayer de progresser de 2 reps par séances puis augmentations de poids.

Oiseau ou élévations latérales je sais pas lequel est le mieux pour cette séances.

Tractions supination:
Continue sur ma progressions max de reps possible et arrivé à 4x15 je commence à lester en 4x12 et ajout de poids.

Curl incliné: 4x10/15
Je continue ma progressions.

Curl marteau: 4x10/15
Je continue ma progressions.

Crunch 3x15/30
Relevé de Bassins 3x15/50

Pour les écartés ça me paraît énorme 15/30. C'est bien de progresser de 2 reps par série / séance? A la poulie je pense commencer a 5kg sur 3x30 et si j'arrive je verrais le poids que je met pour commencer mon cycle en 15 reps. Ensuite à chaque augmentation je met 1kg c'est juste? Ca me paraît tellement peut sur du 15/30.

Pour les curls avec mon programme actuel je fais un curl le lundi et un curl le jeudi du coup un après l'autre ça va me changer, j'ai mis celui sur lequel je suis le plus faible en premier. Est ce que je peux continuer sur ma progressions ou je dois baisser de poids sur un des 2? Ou je pourrais continuer avec mes poids mais passer en 8/12 sur l'incliner?


Mardi: jambes gainages

Hack squat: 4 x 6/12
La je passe sur 4x8 et je continue sur ma progressions.

Press inclinée: 4x 8/12
Je continue sur ma progressions actuelle

Leg curl: continue sur ma progressions

Hip thrust: continue sur ma progressions

Mollets: assis sur une machine avec les jambes tendue.

3x gainages dynamique
3x gainages latéral

Pour la press inclinée je suis désolé mais j'ai pas vraiment compris ta réponse le bossu. Mais une fois que je recycle je pense commencer sur du 15/20. Vu que les serie longue sont intéressante sur la press ca peut-être pas mal. Merci d'infirmer mon idée si j'ai tord.

Pour les mollets vu que je les fait plus qu'une fois par semaine est ce que je devrais faire un deuxième exercices. Le premier me crame bien malgré que j'ai pas pris un gramme de mollets en les faisant 2 fois par semaine.


Mercredi: repos

Jeudi: dos, triceps, Ă©paules, abdos

Tirage poulie prise large: 4x 6/12
La je passe en 4x10 et je continue ma progressions.

Rowing assis poulie en prise neutre: 4x 6/12
Je passe en 10 repas et je continue ma progressions.

Rowing en unilatérale. 3x 6/12
La c'est un nouvel exercice je sais pas trop comment gérer mon début. Le bossu me conseillait de faire un rowing a deux bras sur banc incliné mais je le sent pas trop. Ca peut le faire se que je met a la place? Je peux le faire sur un banc ou ou debout avec le haut du corps penché comme sur les vidéo que je t'ai envoyé ( le bossu )

Oiseau ou élévations latérales mm questions que sur ma première séances.

Dips: 4 x 6/12
Je continue sur ma progressions.

Barre au front: 4 x 6/12
Je continue sur ma progressions

Extension poulie avec la corde:
Je crois que le bossu m'as dit de me mettre en 15/30. C'est juste? Donc augmentations de 2 reps par serie/séances et augmentons de 2,5 par fois d'augmentation ou c'est trop? Ca me paraît une fois de plus tellement énorme 15/30

Pour mon 3ème rowing je la sent mieux en unilatéral mais si faut absolument que je le fasse comme le bossu me le conseille donc sur banc incliné à deux bras je le ferais.

Alors mes questions principales sont.

Je peux continuer mes cycles que je fais actuellement dans une mm séances? Par exemple pour les biceps ou les triceps etre a fond sur les deux et forcement quand je dois baisser etre facile sur les deux? Je sais pas si vous me comprenez, mais en gros est ce que je dois réorganiser mes cycles pour être à fond sur un exercices à la fois par séances que se soit sur l'isolation ou sur le poly?

N'hésitez pas à me dire se qui ne va pas, reps range, ordre des exercices...

Je suis un peu frustré de faire que 3 séances par semaine, je me verrais bien recommencé ma séances du lundi le samedi ou dimanche. Chut pas grondé train... le bossu avait l'air de dire que ça se tente alors je suis un peu partager. Du coup si j'essaie et que je progresse ca veut dire que ma récupération est bonne non?
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