charlot18 a écrit:Bon alors j'ai réfléchis et je crois que je vais tous simplement continuer mon split 3 jours sur 5jours.
Mauvaise idée. Ton programme est bien mais à faire sur 3 jours par semaine et pas 5. Faire les biceps 2 jours après le dos je ne suis pas sûr qu'ils auront récupéré (idem pour les pecs 2 jours après les triceps).
Pour simplifier, tu détruis tes fibres musculaires à l'entraînement, ton corps est sensé les refaire en un peu plus grosses pour compenser pendant le repos (ce qui peut prendre plusieurs jours) donc si tu recommences à détruire tes fibres alors que ton corps n'a pas fini leur reconstruction et bien tu n'es pas près de progresser.
Voilà pourquoi j'insiste sur l'importance du repos (sans compter qu'il y a aussi la récup des tendons et des articulations à prendre en compte et elle est plus longue que la récupération musculaire, et selon l'âge ça récupère plus ou moins vite aussi).
charlot18 a écrit:Lundi: pecs, épaules, biceps
Dc
Dih
Ecarté haltères
Oiseau
Curl incliné
Curl marteau
Mardi: jambes
Gobelet squat
Fentes
Hip thrust
Mollet
Mercredi: repos
Jeudi: dos, épaules, triceps
Tractions pronation
Rowing un bras
Rowing sur banc
El
Extension nuque
Barre au front
Vendredi: repos
Samedi on recommence
Donc pour moi :
lundi : pecs/delto post/biceps
mardi : repos
mercredi : jambes
jeudi : repos
vendredi : dos/delto lat/triceps
samedi et dimanche : repos.
Sinon je mettrais le goblet squat après les fentes.
charlot18 a écrit:j'ai vu ce rowing que tu fais sur ton banc avec la barre ez. J'ai essayé avec la barre a vide c'est pas trop mal par contre on peut pas monter trop haut.
C'est pas trop mal la non?
Quel reps range je peux faire la dessus?
L'amplitude dépend de l'épaisseur du banc et de la largeur de prise en effet. Mais ça peut être tout à fait correct, ça dépend de ton matériel.
Oui c'est pas mal. Personnellement je fais du 3x6-12 dessus.
charlot18 a écrit:Pour l'extension nuque c'est peut-être mieux de le mettre après la barre au front? ( je fais continue mon cycle de barre au front et je verrais par la suit pour le MT ). Quel repos range pour l'extension 12-20?
C'est ce que j'aurais fait effectivement, barre au front puis extension nuque. Toujours 10-20 pour l'isolation oui.
charlot18 a écrit:Pour le hip thrust je vais être obligé de le faire avec ma barre ez j'espère que ça va être faisable. J'ai pas trop de poids, je peux faire 12-20 aussi?
Tu peux essayer. Tu peux tester l'unilatéral aussi.
charlot18 a écrit:Quel reps range tu conseilles pour le squat et les fentes? C'est mieux de faire une jambes après l'autre les fentes, on est d'accord ?
J'ai vu qu'on pouvait avoir un pieds sur un banc aussi je sais pas si c'est plus facile pour l'équilibre?
Pour le goblet squat 10-20, les fentes 8-15.
Les fentes je préfère faire toutes les reps d'un côté avant de passer à l'autre oui.
Et avec le pied arrière sur banc (split squat) au contraire c'est plus dur niveau équilibre (après tu peux te tenir à un support comme fait Antho, comme ça plus de problème d'équilibre).
charlot18 a écrit:J'aurais envie de faire mes crunch et relevé de jambes sur ma séances pecs et dos et le gainage avec les jambes. Je ferais les abdos parfois 3 fois par semaine. Est ce que ça fait trop pour les développer?
Je trouve ça bien de faire un exo à la fin de chaque séance.
charlot18 a écrit:Sinon je fais les abdos avec les jambes et le gainage avec les pecs et le dos ou alors gainage et abdos avec les jambes.
Fais comme ça t'arrange niveau contraintes, durée de séance etc, ça n'a pas grande importance.