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kimahrironso : avis sur mon programme de musculation

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kimahrironso : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kimahrironso le 27/03 08h41

Bonjour,

Je vous parle un peu de mon programme dans le but bien sur d'avoir des retours éclairés sur ce qui est à corriger ou pas.

Quelques précisions sur mes conditions d'entrainement, je ne vais pas en salle car là ou je vis c'est assez compliqué je dispose d'haltères d'une barre et d'un banc, les poids sont répartis ainsi : 11.8kg sur chaque haltères et 25kg sur la barre.

Le programme hebdomadaire :

Lundi :

biceps : curl alterné 3x10, curl assis 3x10, curl barre 3x8

épaules : élévations latérales 3x10, développé militaire haltère 3x10, tirage menton 3x10

triceps : extension au dessus de la tête une main 3x10, extension au dessus de la tête deux mains 3x10, barre au front haltères 3x10

Mardi :

dos : soulevé de terre 3x10, rowing barre 3x10, rowing inversé 3x8

jambes : squat 3x12 leg extension 4 x 15

pec : développé écarté 3x10, développé couché 3x10, développé couché avec haltères 3x10

Mercredi idem que lundi, jeudi idem que mardi.

J'ai pensé rajouter un entrainement le vendredi en alternant une semaine sur deux celui du jour 1 avec celui du jour 2, qu'en pensez vous?

Un dernier point auriez vous des tips concernant la rouille sur les haltères? Je vis sur une ile au climat tropical et en plus à une quinzaine de mètres de l'océan, du coup taux d'humidité très élevé et mes haltères sont souvent couvert d'une couche de rouille si je ne les nettoies pas avant j'en ai plein les mains après l'entrainement.

Merci d'avance pour vos avis et précieux conseils que je ne manquerai pas de suivre.
kimahrironso
 
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kimahrironso : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 27/03 09h59

Si je peux te parler franchement ce programme est une catastrophe. :\
De plus, à la vue des poids dont tu disposes, tu vas très vite te faire chier. Compte-tu acheter d'autre matériel ?

- 9 exos pour bras/épaules vs 8 exos le reste (gros problème)
- Les gros groupes (jambes/dos/pecs) condensés dans la même séance
- Écarté avant couché
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kimahrironso : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kimahrironso le 27/03 10h27

Bonjour Damien,

tout d'abord merci pour ta franchise, il n'y a pas de soucis je suis ce forum pour apprendre.

Pour le matériel je compte en effet acheter quelques disques de fontes en plus, mais pas avant quelques mois hélas car ma situation financière ne me le permet pas dans l'immédiat.

Si j'ai bien compris je devrais faire un mélange des gros groupes et les autres dans la même séance?

Je ne fais pas assez d'exercices pour les gros groupes, lesquels me conseillerait tu d'ajouter au vu du matériel donc je dispose?

Je précise que j'aimerais éviter de passer en full body car c'est trop éprouvant avec le climat que j'ai ici.

Merci pour ton aide.
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Messagepar DamienL le 27/03 10h46

kimahrironso a écrit:Je ne fais pas assez d'exercices pour les gros groupes

Et/ou tu fais trop d'exos pour les petits ! Il y a 2 façons de voir le problème...
Tu peux corriger le problème en enlevant des exos sur les petits groupes et/ou en changeant de répartition : 2 fois les jambes/dos/pecs mais une fois les bras par exemple.

Je te laisse refaire un programme en tenant compte de ces remarques. ;)

kimahrironso a écrit:c'est trop éprouvant avec le climat que j'ai ici

Je te suggère de faire des séances pas trop longues avec des exercices de base pour ne pas perdre de temps. C'est-à-dire pas de leg extension, pas d'écarté couché, pas 3 exos pour biceps et 3 pour triceps (2 c'est assez).
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Messagepar kimahrironso le 27/03 11h25

Merci, du coup cela donnerai ça :

lundi/mercredi :

dos : soulevé de terre 3x10, rowing barre 3x10, rowing inversé 3x8

jambes : squat 3x12 leg extension 4 x 15


biceps : curl alterné 3x10, curl assis 3x10

mardi/jeudi :

pec : développé couché 3x10, développé couché avec haltères 3x10,développé écarté 3x10

épaules : élévations latérales 3x10, développé militaire haltère 3x10, tirage menton 3x10

triceps : extension au dessus de la tête une main 3x10, extension au dessus de la tête deux mains 3x10

J'ai gardé le développé écarté et leg extension, mais dépendant de ma forme du jour et de la température, si un peu fatigué ou qu'il fait trop chaud je ne les ferais pas.
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Messagepar coucou35mll le 27/03 16h45

kimahrironso a écrit:Je précise que j'aimerais éviter de passer en full body car c'est trop éprouvant avec le climat que j'ai ici.


:idiot: :idiot: :ill:

Avec les barres que tu as à disposition, je doute que cela soit suffisant pour empêcher une bonne récupération musculaire et ce quel que soit le climat sous lequel tu vis.

Avec mes charges ridicules mais au dessus des poids que tu as à dispo je fais tranquille mes 3 full body semaine en plus de mon travail ( je travail dans un dépôt donc manip de colis, chargement, déchargement de camion.... donc pas tous les jours de tout repos )

Et il y a un modo très actif ici qui pousse des barres en full que je ne pousserai peut être jamais et qui s'entraine sans apparemment trop de problème de récup :!:

Donc l'excuse récupération et full body quand on débute est une fausse excuse... Ce qui est dommage car c'est pour beaucoup de personne qui s'y connaissent, une des meilleurs façon d'aborder la musculation et d'obtenir des premiers bon résultats sur les 2-3 premières années

Mais bon, effet de mode des youtubers du moment et magasine au programmes plus complexes les uns que les autres... :confused:
Dernière édition par coucou35mll le 27/03 19h42, édité 1 fois.
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Messagepar kimahrironso le 27/03 17h42

:idiot: :idiot: :ill:

Avec les barres que tu as à disposition, je doute que cela soit suffisant pour empêcher une bonne récupération musculaire et ce quel que soit le climat sous lequel tu vis.

Avec mes charges ridicules mais au dessus des poids que tu as à dispo je fais tranquille mes 3 full body semaine en plus de mon travail ( je travail dans un dépôt donc manip de colis, chargement, déchargement de camion.... donc pas tous les jours de tout repos )

Et il y a un modo très actif ici qui pousse des barres en full que je ne pousserai peut être jamais et qui s'entraine apparemment trop de problème de récup :!:

Donc l'excuse récupération et full body quand on débute est une fausse excuse... Ce qui est dommage car c'est pour beaucoup de personne qui s'y connaissent, une des meilleurs façon d'aborder la musculation et d'obtenir des premiers bon résultats sur les 2-3 premières années

Mais bon, effet de mode des youtubers du moment et magasine au programmes plus complexes les uns que les autres... :confused:


Bonsoir,

Alors oui peut être pas trop éprouvant pour ma récupération musculaire, mais trop éprouvant pour moi, je veux dire par là que c'est l'été actuellement j'ai le soleil au dessus de mon toit quasiment du lever au coucher même les murs sont chaud et c'est impossible de faire trois pas sans être en nage.

Donc peut importe le poids aussi ridicule soit t'il faire du sport dans ces conditions c'est forcément plus compliqué que dans une pièce à 20 degrés.

Sans compter les semaines à 60 heures je pense être loin de la fausse excuse, quand j'affirme que dans l'état actuel des choses je ne m'en sent pas capable.
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Messagepar coucou35mll le 27/03 18h01

Si le problème n'est pas de récupération musculaire mais, de condition extrême d'entrainement ( curieux de voir ou tu habites pour déjà avoir des températures caniculaires ???) ce n'est dans ce cas pas un problème de type d'entrainement, tout entrainement, quelque soit la formule posera problème.

Si tu peux pas faire 3 pas sans transpirer, j'imagine pas comment tu peux faire ta séance proposé pour le mardi à savoir Dos, Jambe, Pec sans faire un malaise !!

La différence entre full, half, split......... c'est surtout sur la récupération post training, pas sur l'intensité réel de la séance. Une séance half bas du corps d'une heure bien intense ça doit commencer à taper dans les réserves sérieusement autant d'un point de vue musculaire que nerveux.
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Messagepar kimahrironso le 27/03 18h44

pour déjà avoir des températures caniculaires ???


Dans l'hémisphère sud les saisons sont inversés par rapport à l'hémisphère nord, donc si en Europe vous êtes en fin d'hiver début de printemps, nous sommes en fin d'été austral voir intersaison.

Si tu peux pas faire 3 pas sans transpirer, j'imagine pas comment tu peux faire ta séance proposé pour le mardi à savoir Dos, Jambe, Pec sans faire un malaise !!


Ben voyons c'est évident je lèves des charges encore plus ridicules que les tiennes :cool:

Je suis venu sur ce forum pour avoir des conseils et des avis, j'en ai eu quelques uns de la part de Damien que je remercie. Maintenant si je dois me justifier toutes les deux phrases sur mon environnement et mon niveau de vie surtout auprès de quelqu’un qui ne m'as pas aidé mais se contente de condescendance et de remettre en cause la véracité de mes dires, je préfère en rester là, du moins pour ce débat stérile.
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Messagepar coucou35mll le 27/03 19h25

A mais moi je dis ça, je dis rien !!

Juste que si tes températures caniculaires t'empêche de faire un full, je vois pas comment tu peux faire un split ou autre chose !! pas même au autre sport !


Je te précise juste que la différence entre les différents formats se fait avant tout au niveau de la récupération entre les séance et pas au niveau de l'intensité de LA séance et que donc, rien à voir avec les conditions météo. S'il fait trop chaud, il fait trop chaud tout court et on ne fait pas de sport car ça devient dangereux pour la santé !

Donc tu vois, j'essaie de t'aider !!

https://www.superphysique.org/articles/588

Juste pour info, mes perf sont ridicules ( pas encore validé 3 x 10 à 52 kg au couché barre :( )

Je trouve par contre dommage de choisir un format d'entrainement sans vrai raison et sans connaitre les différents avantages et inconvénients de chacun d'eux. Car avec ma maigre expérience en salle et en lecture du forum, je vois beaucoup de personnes qui on l'impression de ne pas progresser, qui change de format d'entrainement tous les 3 mois avec comme résultat finale le plus souvent une non progression et un abandon :idea:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 07h30

coucou35mll a écrit:Et il y a un modo très actif ici qui pousse des barres en full que je ne pousserai peut être jamais et qui s'entraine sans apparemment trop de problème de récup

Ah ouais ? Qui ça ? :idiot: :super_lol:
kimahrironso a écrit:Donc peut importe le poids aussi ridicule soit t'il faire du sport dans ces conditions c'est forcément plus compliqué que dans une pièce à 20 degrés.

Donc que ce soit un full, un half ou un split ne changera pas grand chose au final, tu seras trempé en fin de séance dans tous les cas.
Et ta séance du mardi avec du deadlift, du squat et du rowing n'est pas forcément moins intense qu'une séance full body (bon par contre le lundi c'est clairement du brassage d'air, c'est quasi que de l'isolation, c'est sûr ça fait moins transpirer mais ça donne aussi moins de résultats donc à toi de choisir...).
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Messagepar kimahrironso le 28/03 09h38

Donc que ce soit un full, un half ou un split ne changera pas grand chose au final, tu seras trempé en fin de séance dans tous les cas.
Et ta séance du mardi avec du deadlift, du squat et du rowing n'est pas forcément moins intense qu'une séance full body (bon par contre le lundi c'est clairement du brassage d'air, c'est quasi que de l'isolation, c'est sûr ça fait moins transpirer mais ça donne aussi moins de résultats donc à toi de choisir...).


Bonjour,

Oui, mais c'est surtout sur la durée que cela fait une différence pour moi.

Du coup je change comme je l'ai écrit plus haut :

lundi/mercredi :

dos : soulevé de terre 3x10, rowing barre 3x10, rowing inversé 3x8

jambes : squat 3x12 leg extension 4 x 15


biceps : curl alterné 3x10, curl assis 3x10

mardi/jeudi :

pec : développé couché 3x10, développé incliné 3x10,développé écarté 3x10

épaules : tirage menton 3x10 élévations latérales 3x10, développé militaire haltère 3x10,

triceps : extension au dessus de la tête une main 3x10, extension au dessus de la tête deux mains 3x10


Je vais aussi transférer sur la barre les disques qui sont sur mes haltères avant chaque exercice ou je me sert de cette dernière afin d'atteindre les 50 kg dessus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 09h49

kimahrironso a écrit:Oui, mais c'est surtout sur la durée que cela fait une différence pour moi.

Là tu fais 7-8 exos par séance, avec un full tu en ferais autant (voire moins) donc...

Enfin bref tu fais comme tu le sens après tout.
kimahrironso a écrit:lundi/mercredi :

dos : soulevé de terre 3x10, rowing barre 3x10, rowing inversé 3x8

jambes : squat 3x12 leg extension 4 x 15


biceps : curl alterné 3x10, curl assis 3x10

Le rowing inversé bof, un bon rowing haltère unilatéral c'est mieux je pense.
Le leg extension pourri pour les genoux, je ferais plutôt des fentes (plus complet en plus).
Le curl alterné moyen aussi. Curl incliné + curl marteau assis ça sera très bien. Et monte à 15 reps pour les curls.
kimahrironso a écrit:mardi/jeudi :

pec : développé couché 3x10, développé incliné 3x10,développé écarté 3x10

épaules : tirage menton 3x10 élévations latérales 3x10, développé militaire haltère 3x10,

triceps : extension au dessus de la tête une main 3x10, extension au dessus de la tête deux mains 3x10

Monte à 15-20 reps pour les écartés.
Le tirage menton ça va plutôt avec la séance dos/biceps.
Monte à 20 reps sur les élévations latérales et 15 reps pour les exos triceps.
Inutile de faire 2 fois de l'extension nuque, remplace celui que tu veux par de l'haltères au front par exemple.
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