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jmarcoui : avis sur mon programme de musculation

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jmarcoui : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jmarcoui le 29/03 10h23

Bonjour,

Je viens de m'inscrire sur ce site et je ne sais pas si c'est le bon endroit du forum pour poser ce genre de question car je recherche plutôt des conseils pour créer un programme.

J'ai 38 ans, 1m69 et 78,79 kilos. J'ai du gras et je cherche à le perdre tout en me musclant. J'ai de bonnes cuisses, je ne suis pas, je pense un ectomorphe.

Donc, après consultation de plusieurs site et vidéo, je me lance dans une remise en forme tout en voulant prendre du muscle.
J'ai donc acheté 2 haltères de 10 kg, une ketllebell modulable de 7 à 24 kg et des poignées pour les pompes. J'ai une barre de traction également. Par contre je n'ai pas la place pour tout autre instrument.
Je me suis lancé dans un petit programme personnel, déjà pour chauffer mon corps et le prépare de nouveau au sport. Je pratique un jour sur deux ou un jour sur trois en fonction des courbatures.

Je demande conseil ici car certains des programmes pour débutants vu ici et là sont trop du pour moi je pense.

A titre d'exemple, voici ce dont je suis capable aujourd'hui:
- Traction: pas plus de 3
- pompes: 4 x 6 ou 7
- curl halteres : 8x8x8x6 avec 8 Kg dans chaque main
- Squat avec une haltère de 8 kg: 3 x 20
- abdo : 3 x 35 (levé de genoux)
- extension nuque avec haltère de 8 kg à deux bras (donc je prend l'haltère derriere la tete avec les deux mains): 4 x 12

Rien qu'avec cela, je sens que mon corps travaille et je m'affine. Mais je ne sais pas si c'est suffisant ou complet. Mais pour un début, je trouve ca pas mal, en tout cas en partant de zéro.

Ce que je sens le plus travailler c'est les cuisses, elle sont dures après. Les triceps, pas grand chose et les biceps pas grand chose. J'essaie pourtant de m'appliquer dans l'exécution du mouvement.

J'aimerais ajouté le développement haltère, écarté haltère ainsi que le développement couché haltère. Pour la kettlebell, je n'ai pas encore regarder les exercices que je peux pratiquer.

Avez vous des corrections, explication ou conseil à me donner ?

Je tiens par avance à vous remercier de vos conseils et je vous prie de m'excuser si ce n'est pas le bon endroit ou si je n'emploie pas les bons termes dans la description de mon activité :)
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Messagepar DamienL le 29/03 10h44

jmarcoui a écrit:ectomorphe

Ça ne se fait plus de typer les gens comme ça. C'est obsolète.

jmarcoui a écrit:Par contre je n'ai pas la place pour tout autre instrument.

jmarcoui a écrit:J'aimerais ajouté le développement haltère, écarté haltère ainsi que le développement couché haltère.

Donc tu as un banc ?
Sinon ça ne te dis pas d'aller en salle ?

jmarcoui a écrit:je ne sais pas si c'est suffisant ou complet

On a vu bien pire ! Pour commencer ça peut le faire. Il ne faut donc pas rester trop longtemps là-dessus et passer ensuite sur du plus complet : travail de la chaîne postérieure des jambes, dos en rowing...

jmarcoui a écrit:Avez vous des corrections, explication ou conseil à me donner

- Cf mes remarques précédentes.
- Tu ne parles pas de diète alors que c'est d'une importance capitale.
- Pense à progresser en charge et/ou répétition chaque fois que c'est possible.
- Tu vas devoir acheter plus de poids car tu vas vite te faire chier ! Enfin, j'espère pour toi. :)
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Messagepar jmarcoui le 29/03 10h53

Merci pour ta réponse.

Je ne peux aller en salle car sans véhicule, elles sont trop loin. Donc je privilégie pour le moment le domicile.

Pour la diet, je mange comme quelqu'un qui ne fait pas trop attention. Mais je suis parti de 88 kilos pour perdre donc 10 kilos. J'ai changé ma façon de manger, je mange moins, mais je peux craquer sur du sucre ou du gras.

J'imagine que pour les poids il faudra plus, mais pour le moment j'arrive pas à tenir les 4x12 avec 8 kilos.

Je n'ai pas de banc, mais une partie de mon canapé me permet de m'allonger, une sorte d'extension qui me permet de me coucher dessus et d'avoir les bras dans le vide de chaque côté.
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Messagepar DamienL le 29/03 11h09

jmarcoui a écrit:Je n'ai pas de banc, mais une partie de mon canapé me permet de m'allonger, une sorte d'extension qui me permet de me coucher dessus et d'avoir les bras dans le vide de chaque côté.

Ça ne me semble pas très adapté.

jmarcoui a écrit:Pour la diet, je mange comme quelqu'un qui ne fait pas trop attention. Mais je suis parti de 88 kilos pour perdre donc 10 kilos. J'ai changé ma façon de manger, je mange moins, mais je peux craquer sur du sucre ou du gras.

Manger moins pour maigrir est plutôt cohérent. Mais il ne faut pas oublier de manger sain et de manière adaptée pour prendre du muscle.
Il arrivera un moment on tu n'arriveras plus à progresser et tu devras alors établir une vraie diète pour maîtriser ce que tu fais : kcal/glucides/protéines/lipides calculés. Donc autant t'y mettre maintenant. Tu vas évoluer plus vite vers ton objectif.
https://www.superphysique.org/articles/519
https://www.superphysique.org/articles/679
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Messagepar jmarcoui le 29/03 11h21

Merci encore pour tes réponses.

J'ai acheté de la whey car je n'ai pas la motivation d'acheter et de manger des aliments dédié protéines ou sport.

Je suis adepte de l'effort mental progressif. Je fais les choses petit à petits sinon je me démotive. J'ai arrêté de fumer il y a 4 ans. Suite à cela j'ai pris beaucoup de poids. Maintenant j'ai trouvé la motivation pour reprendre une activité physique me faire un petit corps tout beau. C'est déjà pas mal pour moi.
Et pour la nutrition, je fais un peu plus attention, mais je préfère encore la facilité de produit comme la whey pour garder la motivation de l'effort physique. Se faire à manger orienté muscu, c'est également du temps :)
après, peut etre que de la whey, ce n'est pas le top, mais c'est e que j'ai lu un peu partout.
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Messagepar DamienL le 29/03 11h47

Pas de soucis avec la whey.

jmarcoui a écrit:Se faire à manger orienté muscu, c'est également du temps

Pas d'accord sur ce point. Tu dois te faire à manger quoiqu'il arrive. Muscu ou pas. Cuisiner des plats sains n'est pas plus long que cuisiner des plats classiques.
La diète pour la muscu tu la conçois une fois. Tu pèses les glucides au début, ensuite plus besoin par habitude. La viande s'achète au poids, donc pas besoin de peser toi-même.
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Messagepar Julien13 le 29/03 13h25

Comme l'a dit Damien le temps en cuisine n'est pas vraiment une "excuse". Que tu prépares du poulet une omelette avec des légumes et du riz et un fruit ou chocolat noir en dessert ça prend pas plus de temps que de faire des lasagnes ou des quiches ! Après c'est sûr que si tu parles de plats prépares c'est une autre histoire..
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Messagepar jmarcoui le 29/03 17h09

Merci encore mais justement, je ne prend pas le temps de cuisiner des plats en semaine et c'est plutôt plats préparés, donc pour le moment faire de la cuisine orientée diet, c'est pas pour tout de suite, peut être apres une fois que j'aurais des résultats et que ma motivation sera renforcée. Mais je procède par étapes. Car se préparer à manger, c'est aussi faire la bonne liste de courses etc. Donc pour le moment je procède par étape.

L'idée premiere est de perdre du gras et de me dessiner une silhouette, mais pas d'atteindre un corps trop musclé. Juste ce qu'il faut.

L'idée de départ est de savoir si mes exercices sont suffisants pour le moment ou si je dois apporter des modifications. et à quelle vitesse par exemple augmenter les poids, parce que ca fait 2 ou 3 sessions que je fais avec 8 Kg, et je sens que je vais pas au bout donc les 10 KG ne sont pas pour de suite

Merci en tout cas pour votre aide
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Messagepar Julien13 le 29/03 17h16

Très sincèrement les plats ultra transformés et prépares ya rien de pire ! À fuir comme la peste dans 99% des cas , tu connais nos positions dessus maitenant.

T'inquiète pas tu seras jamais trop muscle haha
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Messagepar DamienL le 30/03 09h32

jmarcoui a écrit:Merci encore mais justement, je ne prend pas le temps de cuisiner des plats en semaine et c'est plutôt plats préparés, donc pour le moment faire de la cuisine orientée diet, c'est pas pour tout de suite, peut être apres une fois que j'aurais des résultats et que ma motivation sera renforcée.

En mangeant mal tes résultats seront limités -> Tu vas observer des résultats limités -> Tu vas perdre ta motivation -> Tu vas abandonner.

jmarcoui a écrit:L'idée premiere est de perdre du gras et de me dessiner une silhouette, mais pas d'atteindre un corps trop musclé. Juste ce qu'il faut.

Oui et même pour ça tu as besoin de la diète.

jmarcoui a écrit:L'idée de départ est de savoir si mes exercices sont suffisants pour le moment ou si je dois apporter des modifications. et à quelle vitesse par exemple augmenter les poids

Aussi vite que tu peux sans dégrader la technique.
Met le squat en 1er (besoin de plus d'énergie).
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Messagepar Exocet911 le 30/03 09h43

Pareil que Damien, les plats préparés, c'est pas du tout adapté au training.......C'est sous dimensionné.....Pour prendre une exemple très classique : Si tu te prende une barquette "Marie," avec du poulet.....T'as trois bouts de poulet, de qualité par forcément top, avec du riz, et légume et/ou sauce.

Mais surtout en général, y'a largement pas assez de glucide/protéine, et assez souvent des lipides pas top.
voir des conservateurs....exhausteurs de gout....sel..sucre.....

Et en plus, ça pas du tout rentable, car c'est pas donné,et pour ne plus avoir faim, faut prendre 3 barquettes.....Comme McDo quoi......C'est plus que contreproductif.
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Messagepar jmarcoui le 30/03 12h36

Merci pour vos réponses, et je respecte ce que vous dites sur la nutrition, je vais essayer de faire des efforts. J'ai des légumes congelés P.....ard. C'est deja ça :)

J'ai essayé 10 kg au bout de 6 rep, j'y arrive plus alors j'imagine que je dois encore rester sur 8 Kg pour atteindre 10 ou 12 (j'en suis à 8). Séance prévue cet après midi.

J'ai prévue ça selon vos corrections:
pompes pour échauffement: 4x6
Squat (lesté de 8kg en plus): 3x20
Developpé couché haltères 10 kg (peut etre 8kg) sur un bout de canapé, je n'ai jamais essayé cet exercices: 4x12
Extension nuque 8kg ou 10 si j'y arrive: 4x10-12
Developpé militaire haltère (jamais essayé): 4x 8 ou 9
abdo couché puis levé de genoux: 3x 35
Curl haltere 8kg: 4x 8 ou 9

Le truc c'est que j'ai pas super faim depuis que je fais de l'exercice, cela veut il dire que j'ai un métabolisme lent et donc que j une dois pas manger trop ?

Merci encore pour vos conseils, je ne regrette pas de m'être inscrit.
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Messagepar DamienL le 30/03 13h05

Bulgarian split squat -> Rowing -> Pompes -> Curl -> Ext nuque -> Abdos

Du plus énergivore au moins énergivore. Et :
- Remplacement du squat par du bulgarian split squat. Tu pourras comme ça diminuer ton nombre de répétitions.
- Ajout du rowing pour le dos car il faut absolument tout faire pour éviter les déséquilibres. Et vu que tu n'arrives pas à faire 3 tractions, autant faire des rowings.
- Suppression du couché haltère car tu n'as pas de banc et sinon il faudrait ajouter un exercice de dos pour équilibrer.
- Suppression du militaire car la portion avant de l'épaule va déjà travailler aux pompes.

Pour t'échauffer tu n'as qu'à faire de la montée en charge progressive sur chaque exercice.
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Messagepar jmarcoui le 30/03 13h32

Merci Damien, je vais regarder le bulgarian et le rowing. Et pour le curé, tu confirmes que je reste à 8kg ?
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Messagepar DamienL le 30/03 13h54

Le curé il s'en fou des poids que tu soulèves :lol:

Pour le curl oui. T'augmenteras quand tu feras plus de reps.
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Messagepar jmarcoui le 30/03 14h39

Merci encore Damien, combien de repos entre séries et entre les exercices ?
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Messagepar DamienL le 30/03 14h58

En général, plus tu fais de répétition (moins le poids est lourd) et moins le temps de pause dure. Et inversement.

Ça va de 30 secondes à plusieurs minutes. Et en fonction des exercices. Les plus énergivores peuvent demander plus.

Dans un cas classique de 8 à 12 reps en général c'est 1 à 3 min de repos. Pars sur 2 et adapte en fonction de ton essoufflement, ta capacité à être prêt pour la prochaine série...etc.
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Messagepar jmarcoui le 30/03 16h45

Bon, j'ai suivi à peu près ton programme mais j'ai gardé le squat car je trouvais cela plus simple. Par contre le rowing, c'est assez compliqué de faire le mouvement parfait comme montré dans les videos, ca nique un peu le dos si on le fait pas bien. C'est pas simple de lever le bras sans s'aider du biceps et de tirer au lieu de juste lever le coude.

Sinon pour les curls, j'ai les bras presque cramés, surtout le droit. Je fais plus de rep avec le gauche, mais avec le droit je dépasse pas 8 et la derniere est tres dure et surement pas parfaite. Peut etre dois je redescendre à 6 ...
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