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Odin467 : avis sur mon programme de musculation

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Odin467 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Odin467 le 01/04 02h49

Bonjour à tous !

Bon c’est decidé, aujourd’hui je saute le pas et j’écris sur le forum. Soyez indulgent avec les petits Piou-piou comme moi. Normalement je dois être dans la bonne catégorie. :lol:

Pour commencer, je m’appelle Nico, j’ai 23 ans pour 1m80 et 83kg. Je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans (en vérité j’ai commencé en octobre 2013 avec trés trés peu de connaissance et dans une petite salle. Arrêt temporaire de 9 mois entre 2015 et 2016 pour raisons professionnelles).

Ayant un boulot contraignant, avec des horaires décalés, il est parfois difficile (ou impossible) de s’entrainer comme je le voudrais. Niveau diet, on fait comme on peut avec les moyens du bord en ce moment.


Passons aux choses un peu plus sérieuses, l’entrainement !
Aprés avoir passé deux ans à fractionner mes seances en split 4 fois par semaine (pecs/biceps - jambes/abdos - Dos - Epaules/triceps). J’ai décidé d’axer mon entrainement sur la force et du Half body, un peu bricolé... (powerbuilding ? :wtf: ).

Voici comment se compose ma routine en ce moment :

Jour 1 - Jambes :

Échauffement : 10mn de marche rapide / 10mn d’étirements dynamiques / échauffement articulaire.

- Squat en 5x5 à 80/85% / 3 à 4mn de repos. montée en charge progressive jusqu’aux reps de travail / 1mn30 de repos.
- Deadlift jambes tendues 4x10 / 1mn30 de repos.
- Front Squat 3x10 / 1mn30 de repos.
- Banc à lombaire 3x10 à 25kg /1mn30 de repos.
- Leg curl 4x12 / 1mn30 de repos. Dernière série en degressive.
- Leg extension 4x12 / 1mn30 de repos.
- Machine à mollets 3x15 / 1mn de repos.
- Crunch lestés + gainage pour terminer la séance.


Jour 2 - Haut du corps :

Echauffement : 10 mn de marche rapide / 10mn d’échaffement articulaire / Séries de pompes.

- Developpé couché en 5x5 à 80/85% / 3 à 4mn de repos. Montée en charge progressive / 1mn30 de repos.
- Developpé militaire debout en pyramidales 15/12/10/8/6 / 1mn30 de repos.
- Developpé couché incliné à la barre 4x10 / 1mn30 de repos.
- Tractions suppinations ou marteau lestées en superset avec dips lestés.
- Rowing à la barre. 4x10 / 1mn30 de repos.
- Élévations latérales debout 4x10 / 1mn30 de repos.
- « Élévations sur banc oiseau » 4x10 / 1mn30 de repos.


Alors là, en genéral je cale un jour de repos ou sinon une séance bras* selon l’emploi du temps de la semaine.


Jour 3 - Jambes :

Échauffement : 10mn de marche rapide / 10mn d’étirements dynamiques / échauffement articulaire.

- Deadlift en 5x5 à 80/85% / 3 à 4 mn de repos. Montée en charge progressive / 1mn30 de repos.
- Squat en pyramidale 15/12/10/10/8 / 1mn30 de repos.
- Presse à cuisses 4x10 / 1mn30 de repos.
- Good morning 3x10 / 1mn30 de repos.
- Leg curl 4x12 / 1mn30 de repos. Derniere série en degressive.
- Leg extension 4x12 / 1mn30 de repos.
- Elevation mollet cadre guidé 4x15 / 1mn de repos.
- abdos Toes to bar et gainage pour terminer la séance.


Jour 4 - Haut du corps :

Échauffement : 10mn de marche rapide / 10mn d’étirements dynamiques / échauffement articulaire.

- Developpé militaire debout 5x5 à 80/85% / 3 à 4 mn de repos. Montée en charge progressive / 1mn30 de repos.
- Developpé couché 5x10 / 1mn30 de Repos.
- Developpé incliné haltères 4x10 / 1mn 30 de repos
- Tirage horizontale 4x10 / 1mn30 de repos avec dernière série en dégressive.
- Developpé couché prises serrées en pyramidale 15/12/10/8/6
- Tractions pronations lestées 4 à 6 séries.
- Élévations latérales debout 4x10 / 1mn30 de repos.
- « Élévations sur banc oiseau » 4x10 / 1mn30 de repos.


À la suite je cale aussi un jour de repos ou une séance bras. Sur 7 jours, j’ai toujours un à deux jours de repos.


Séance Bras* :

Echauffement : 10mn de marche rapide / 10mn d’étirements dynamiques / échauffement articulaire.

- Développé couché Prises serrées 5x10 / 1mn30 de repos.
- Barre au front 4x10 / 1mn30 de repos.
- Dips à la machine 4x12 / 1mn30 de repos.
- Tirage corde Poulie haute 4x12 / 1mn30 de repos.
- Kick back à la poulie 4x10 / 1mn30 de repos.
- Extension nuque avec haltères 3x10 / 1mn30 de repos.
(J’ai des triceps assez petits, d’où le volume de travail)

- Curl incliné avec haltères 4x10 / 1mn30 de repos.
- Curl marteau debout avec haltères 4x10 / 1mn30 de repos.
- Curl à la barre EZ en pronation et/ou suppination 3x12 / 1mn30 de repos.
- Curl Poulie basse à la corde 4x12 / 1mn30 de repos.


Voilà, j’ai fais le tour normalement. J’espère avoir assez bien expliqué, c’est pas si facile que ça en faite :lol:
J’ai pour objectif de caler des séances de course à pied en plus de ça pendant mes vacances (2 à 3 par semaine). Je sais pas trop comment faire, ça me semble compliqué :wtf:

Merci pour vos avis !
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Odin467 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 01/04 10h54

Squat+Front squat+terre JT+militaire debout+row barre+deadlift classique+8 développés par semaines.......... en "force", et avec du leg extension et 3 curls debouts au cas où ça suffisait pas

Non mais t’espère sérieusement survivre à ça? :p
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Odin467 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Odin467 le 01/04 15h13

Ouais c’est vrai que je ramasse un peu quand même et que les séances sont parfois un peu longues :lol:

Bon pour le coup, c’est juste sur les exos de base en 5x5 oú je mets lourd qui sont les plus difficiles. Pour les exos d’assistance c’est plus léger.

Après, c’est surtout niveau récupération entre les séances le plus difficile (2 jours de chaise roulante minimum apres le deadlift :lol: ) . La fatigue s’accumule assez vite (nerveuse je pense ?).

Pour le coup, j’ai vraiment l’impression d’aller à l’essentiel avec ce programme composé de beaucoup d’exos de base.

Je sais pas trop ce que tu en penses ? Baisser le volume d’entrainement peut être ?
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