silvios : avis sur mon programme de musculation

par **silvios** le 01/04/2018 13h20

Hello,

Après avoir suivi pendant un an le programme 22 minutes Hardcorps de Tony Horton, j'ai débuté un programme à la maison que je réalise 6/7 jours depuis 8 mois. Aujourd'hui, j'ai l'impression de stagner, alors je sollicite vos conseils.

Le programme de musculation : 5 à 6 jours par semaine, alternance Jour A et Jour B, 1H10 par séance

JOUR A :
Tractions : Pronation : 14-9-8-7 / Supination : 8-7-6-5
Pompes : 30-20-20-20
Rowing un bras : 4*10 - 14kg (pour chaque bras)
Elévations latérales aux haltères un bras : 3*8 - 12kg (pour chaque bras)
Shrugs haltères : 2*15 - 2*12kg
Rowing menton haltères : 3*8 - 2*12kg
Curl haltère sans rotation, un bras : 3*8 - 12kg (pour chaque bras)
Curl haltère avec rotation, deux bras : 3*5 - 2*12kg
Curl prise marteau, deux bras : 3*5 - 2*12kg
Expander biceps : 3*10

JOUR B :
Abdos : 10 exercices de 22 répétitions (Core 2 du programme de Tony Horton), avec 1min30 de planche
Crunchs : 3*40
Chaise contre un mur : 3*1min
Développé couché avec haltères : 3*14 - 2*12kg (allongé sur un tapis)
Ecarté couché avec haltères : 3*10 - 2*12kg (allongé sur un tapis)
Développé couché avec haltères prise marteau : 3*8 - 2*12kg (allongé sur un tapis)
Squats avec haltères : 5*10 - 2*12kg
Mollets debout aux haltères : 10min avec 2*12kg ou squats une jambe : 3*10 par jambe

Que pensez-vous de ce programme ? Les exercices sont-ils bien agencés ? 6 séances par semaine, est-ce trop ? Dois-je acheter du matériel supplémentaire, sachant que je suis très limité en place ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/04/2018 14h20

Salut,

Lis un peu le site, notamment la rubrique programmes : https://www.superphysique.org/articles/375 ainsi que cet article : topic38664.html et tu devrais comprendre pourquoi tu stagnes.

par **silvios** le 02/04/2018 23h03

Hello,

Merci pour ta réponse. J'avais vu l'article sur le programme, le problème c'est que c'est en salle et que je n'ai pas ces appareils chez moi. J'ai lu le deuxième article, qui conseille de faire 3 séances par semaine. Je veux bien, mais quel programme suivre.

As-tu également un avis sur mon programme ?

Merci bien

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2018 08h06

silvios a écrit:J'avais vu l'article sur le programme, le problème c'est que c'est en salle et que je n'ai pas ces appareils chez moi.

Il suffit de remplacer ces exercices par leur équivalent avec barre ou haltères.

silvios a écrit:J'ai lu le deuxième article, qui conseille de faire 3 séances par semaine. Je veux bien, mais quel programme suivre.

Tu as des exemples sur le site, encore une fois à adapter par rapport à ton matos. Tu peux faire 3 à 4 séances mais pas plus, ça ne servirait à rien en plus d'être contre productif.

silvios a écrit:As-tu également un avis sur mon programme ?

Oui, mauvaise répartition, mauvais choix d'exercices, trop de séances, trop d'exos etc... Bref pas bon du tout, c'est pourquoi je te renvoie vers les programmes du site pour que tu t'en inspires pour en faire un qui tienne la route et une fois que ce sera fait, tu pourras nous le présenter à nouveau pour qu'on te donne un avis.

par **Le bossu** le 03/04/2018 09h07

Pendant que tu suivras les conseils de Train, jette aussi un coup d’œil à ce site https://www.musculation-halteres.fr/

par **silvios** le 15/04/2018 20h33

Hello,

Merci à tous pour vos réponses. Depuis une semaine, j'ai donc commencé ce programme, auquel j'ai juste ajouté tractions et pompes lestées les jours de dos et pecs https://www.musculation-halteres.fr/pro ... s-confirme

J'ai investi dans un banc incliné, plus de poids et une autre paire d'haltères.
Si vous avez des conseils ou avis par rapport à ce programme, je suis preneur.

Merci bien !

par **silvios** le 01/08/2024 21h07

Hello à tous,

Commençons par un petit point sur ma situation : homme, 1m80, 82kg, homegym. Depuis plusieurs années, je suis le programme de Fabrice, musculation avec haltères. J'ai abandonné la séance jambes au profit de la course à pieds, ne voyant pas d'évolution sur la partie basse de mon corps, et ne disposant pas de charges assez lourdes.

Voici mon programme actuel, avec haltères :

LUNDI : DOS / ABDOS :
- Rowering bûcheron unilatéral, 4*8 @ 32kg
- Rowing sur banc incliné, 4*8 @ 28kg
- Oiseau sur banc incliné, 3*8 @ 13kg
- Pullover, 4*8 @ 26kg
- Gainage latéral, planche, crunchs

MARDI : ÉPAULES / TRICEPS
- Développé épaules, 4*8 @ 23kg
- Élévations latérales, 4*8 @ 14kg
- Oiseau buste penché, 3*10 @ 10kg
- Shrugs, 2*15 @ 26kg
- Extension triceps, 4*8 @ 17kg
- Extension nuque, 3*8 @ 17kg
- Kickbacks, 2*12 à 16kg

MERCREDI : COURSE À PIED

JEUDI : PECS
- Dch, 4*8 @ 32kg
- Dci, 4*8 @ 28kg
- Développé couché décliné, 4*8 @ 28kg
- Écartés, 3*10 @ 18kg

VENDREDI : BICEPS / ABDOS
- Curl incliné, 4*8 @ 14kg
- Curl au pupitre, 4*8 @ 16kg
- Curl marteau, 4*8 @ 14kg
- Curl concentré, 3*8 @ 10kg
- Crunches

SAMEDI : TAPIS INCLINÉ

Je fais ce programme depuis plusieurs années, et je ne progresse plus. Je n'augmente que très rarement les charges sur quelques exercices, absolument plus du tout pour les pecs, même si je garde une motivation intacte.

Aujourd'hui, je vous sollicite donc pour un nouveau programme. J'ai lu tout et son contraire, c'est pourquoi j'en appelle à votre savoir-faire. J'aimerais partir sur un PPL *2, toujours en homegym avec banc, haltères, et poulie, que je viens de recevoir. Une heure par séance serait idéal.

Que me conseillez-vous ?

Merci à vous,

par **pierrebouttier** le 02/08/2024 08h58

Salut,

Tu as trop touché au programme de base de Fabrice :
- il n'y a plus les triceps
- le 3ème couché n'est pas utile sur les pecs
- le curl concentré n'est pas utile, reste sur l'exercice d'avant bras en dernier
- les reps-range ne sont plus là

Sur la méthode, est ce que tu as appliqué son livre ? Si non, ou si tu ne l'as pas, regarde les cycles de progression. Il te faut une méthode pour forcer les progrès, sinon si tu t'entraine à la forme, cela n'arrivera jamais.

Un PPL x2 avec 1 heure par séance me semble infaisable. Si tu es déjà léger en motivation, reste sur un split, tu peux découper plus par séance, avoir des séances plus courtes (ex : juste les pecs au lieu de pecs + triceps + épaules, ce qui fait à minima 6 exos).

Désolé si je suis un peu sec, la chaleur m'use :lol:

par **silvios** le 02/08/2024 19h32

Hello Pierre,

Merci pour ta réponse et tes conseils. Je n'ai pas relu mon post, et j'ai effectivement oublié de mettre la partie triceps. Je les fais bien tous les mardis (extension triceps, extension nuque, kickbacks).
Je vais suivre tes conseils pour le dc-décliné et le curl concentré. Je vais également revoir les reps-range.

J'ai effectivement acheté le livre de Fabrice à sa sortie, il faut que je me replonge dedans afin de savoir pourquoi je ne progresse plus.

J'émettais l'idée de changer de programme pour deux raisons :
- Cela fait plusieurs années que je suis le programme split de Fabrice; il serait peut-être bon de varier un peu la routine
- J'ai acheté une poulie, avec un PPL*2 je pourrais conserver les exercices du programme de Fabrice lors des séances 1, et intégrer des exercices à la poulie lors des séances 2.

Je disais justement que j'avais toujours une grande motivation, je ne rate jamais une séance.

Merci beaucoup,

par **pierrebouttier** le 03/08/2024 09h12

Le problème c'est que si tu veux progresser, tu vas devoir augmenter tes reps-range, tes temps de repos, bien t'échauffer, faire une montée en charge. Ça va considérablement rallonger la durée des séances, même sans rajouter plus d'exercices.

Si en plus tu fais un PPL, tu en aurais pour 2h30 par séance, hors taxe.

Je te dirais donc de simplement faire les exos que tu peux sur poulie, comme décrit dans le split homegym de Rudy (le dernier, tu n'as pas les autres machines, mais pour que tu vois les exos à faire) https://www.rudycoia.com/programme-de-m ... n-home-gym