A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

NrV117 : Musculation Training Log

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NrV117 : Musculation Training Log

Messagepar NrV117 le 04/03 16h49

Séance du 04/03/19

1: Bench Press: 4x12@70kg/3'. RPE 6.5
2: DB Incline Press: 3x14@30kg/2'30. RPE 9
3: Cable Fly (With Prime Handles): 3x20@3p/1'30. RPE 5
4: Pullover: 3x17@12kg/1'. RPE 5

5: Incline Curl - 4x15@14kg/2'. RPE 9
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): 3x13@10p/1'30. RPE 7.5

7: Swiss Ball Crunch: Max rep@6kg during 2'15. RPE 5



1: Bench Press: Le pec droit qui titille encore un peu. Les dips en sont surement encore la cause.
2: DB Incline Press: Ça monte.
3: Cable Fly (With Prime Handles): RAS
4: Pullover: RAS

5: Incline Curl: Va falloir commencer à s'énerver. J'ai commencé à rest pause sur le deuxième set.
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): J'ai ajusté le cycle en retirant une plaque.

7: Swiss Ball Crunch: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=lEKAZxjKmxY
https://www.youtube.com/watch?v=rfkpFAeCytQ
https://www.youtube.com/watch?v=CLgwE2ckIP4
https://www.youtube.com/watch?v=TWKLTd10BJ8
https://www.youtube.com/watch?v=uqk0w2xkYGI
https://www.youtube.com/watch?v=FD5s6P81xc4
https://www.youtube.com/watch?v=O531_wmxduE

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas mal cette transition !

De l'ego, mais contrôlé.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Des tensions ?

Y'a quelque chose qui me crispe, je vais faire du DN à la barre EZ en chauffe et bien m'assouplir en bas des Dips avec des élastiques pour voir.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quand j'en aurais fait suffisamment longtemps pour me faire une idée je ferais un retour oui c'est prévu

Hâte de lire tout ça :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 09h09

NrV117 a écrit:1: Bench Press: Le pec droit qui titille encore un peu. Les dips en sont surement encore la cause.

Ce petit regard à la fin qui veut dire "Easy" ;)
NrV117 a écrit:2: DB Incline Press: Ça monte.

Joli !
NrV117 a écrit:5: Incline Curl: Va falloir commencer à s'énerver. J'ai commencé à rest pause sur le deuxième set.

Mode bourrin sur la 4 mais ça reste propre !
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Messagepar NrV117 le 05/03 11h17

Séance du 05/03/2019

1: Incline Leg Press: 4x14@200kg/3'. RPE 8
2: Belt Squat: 3x10@75kg/2'. RPE 7.5

3: Seated Leg Curl: 4x20@60kg+2.5kg/1'30. RPE 7.5
4: 45°Hip Extension: 3x21@10kg/1'30. RPE 6

5: Calf Press: 4x20@160kg/1'30. RPE 9.5
6: Seated Calf Press: 3x10@25kg + Drop 22@10kg/1' RPE 5.5

7: Plank: 3x1''@5kg/1'. RPE 7.5
8: DB Side Bend: 3x21@14kg/0'. RPE 5


1: Incline Leg Press: La guerre commence
2: Belt Squat: RAS

3: Seated Leg Curl: Chimique :)
4: 45°Hip Extension: RAS

5: Calf Press: Quelques testes sans les chaussures.
6: Seated Calf Press: Pareil

7: Plank: RAS
8: DB Side Bend: Le tranverse qui se réveille


https://www.youtube.com/watch?v=R0UCgjIw3lc
https://www.youtube.com/watch?v=wDk3zv_L27E
https://www.youtube.com/watch?v=8krTnv6gRmQ
https://www.youtube.com/watch?v=ePi8fieItYA
https://www.youtube.com/watch?v=cJwbQkFXFDw
https://www.youtube.com/watch?v=1R9uU-B50_4

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ce petit regard à la fin qui veut dire "Easy"

J'avais même pas grillé ce petit regard :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Joli !

L'aboutissement la semaine prochaine :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mode bourrin sur la 4 mais ça reste propre !

Il va falloir commencer à s'énerver.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 11h28

NrV117 a écrit:1: Incline Leg Press: La guerre commence

Chaud chaud :cool:
NrV117 a écrit:2: Belt Squat: RAS

Le short tient le coup :lol:
NrV117 a écrit:5: Calf Press: Quelques testes sans les chaussures.
6: Seated Calf Press: Pareil

Je les retirais aussi pour les mollets, ça permet de mieux faire le mouvement d'extension je trouve :)
NrV117 a écrit:J'avais même pas grillé ce petit regard

:lol:
NrV117 a écrit:L'aboutissement la semaine prochaine

Hâte de voir ça ^^
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Messagepar NrV117 le 07/03 22h51

Séance du 07/03/2019

1: Bench Row: 1x3@90 kg 3x6@87.5kg/3'. RPE 8
2: Pull Up: 9x10@BW/1'30. RPE 8.5
3: One Arm DB Row: 3x15@42kg/1'30. RPE 8
4: Cable Row (Neutral): 3x10@12p/2'. RPE 6
5: Trap Bar Deadlift: 3x10@85kg/1'30. RPE 6.5

6: L-Fly (With Cuff): 3x16@3p+1.25kg/1'. RPE 6
7: Cable Reverse Shrug (left arm only): Pas fait

8: 10°Incline Reverse Crunch: 3x36@BW/1'30. RPE 9.5



1: Bench Row: Rémi fait des triplets sur le RP et des séries de 20 sur le DC, le mec embrouille le game.
2: Pull Up: Honnête. La fin arrive bientôt.
3: One Arm DB Row: Pas mal de jus dans le sac en ayant monté la récup à 1'30.
4: Cable Row (Neutral): Nouveau cycle.
5: Trap Bar Deadlift: J'ai filmé de dos pour voir l'organisme vivant sous mon T-Shirt.

6: L-Fly (With Cuff): RAS
7: Cable Reverse Shrug (left arm only): Pas fait (pas eu le temps)

8: 10°Incline Reverse Crunch: RAS sur le dos, mais très limite.



https://www.youtube.com/watch?v=gL9qLU2vfi0
https://www.youtube.com/watch?v=klhdq-zKPk8
https://www.youtube.com/watch?v=n29yTIRIVgw
https://www.youtube.com/watch?v=gN6uP5L1YTY
https://www.youtube.com/watch?v=VGy_3WUQsIs
https://www.youtube.com/watch?v=Q6I9oFSXmJo
https://www.youtube.com/watch?v=Ygmi2v_9g1o
https://www.youtube.com/watch?v=F_c1J6enjPI
https://www.youtube.com/watch?v=y138A5X15EI


Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le short tient le coup

Ouais, mais pour combien de temps ? :D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je les retirais aussi pour les mollets, ça permet de mieux faire le mouvement d'extension je trouve

J'ai aussi l'impression d'être plus "libre", à voir ce que va donner sur les prochaines semaines.
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Messagepar Moff Tarkin le 07/03 23h27

T'as relevé un peu le buste au R1B nan?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 08h59

NrV117 a écrit:1: Bench Row: Rémi fait des triplets sur le RP et des séries de 20 sur le DC, le mec embrouille le game.

:lol:
Quelle brute ;)
NrV117 a écrit:2: Pull Up: Honnête. La fin arrive bientôt.

Propre même si tu tires un peu de travers ^^
NrV117 a écrit:3: One Arm DB Row: Pas mal de jus dans le sac en ayant monté la récup à 1'30.

Joli ! Quelle charge pour la suite ?
NrV117 a écrit:5: Trap Bar Deadlift: J'ai filmé de dos pour voir l'organisme vivant sous mon T-Shirt.

:lol:
NrV117 a écrit:Ouais, mais pour combien de temps ?

Bonne question :lol:
NrV117 a écrit:J'ai aussi l'impression d'être plus "libre"

C'est exactement ça.
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Messagepar NrV117 le 08/03 21h57

Séance du 08/03/2019

1: Dips: 4x13@15kg/2'. RPE 7.5
2: Magic Triceps: 2x20@22.5kg/3'. RPE 7
3: Gundill Pushdown: 6x20@8p/1'. RPE 7

4: Cable Side Raise (With Cuff): 4x20@3p+1.25kg/1'30 RPE 6.5
5: Cable Reverse Fly (With Cuff): 4x30@3p+1.25kg/1'30. RPE 7.5
6: Behind The Neck Press (With Ez Bar): 3x12@5kg/1'. RPE 6

7: Side Crunch: 3x28@10kg/1'. RPE 8



1: Dips: Le verdict est tombé: j'ai un début d’élongation au pec droit. Sur- étirement ++ sur ces salopes de Dips. J'ai glacé pendant 20' puis pris une douche bien chaude (froid sur le tendon, chaud sur le muscle pour le détendre sans masser). Pas de massage ni d'étirement pour ne pas aggraver la situation.
2: Magic Triceps: J'ai seulement fait 2 set pour pas prendre de risque.
3: Gundill Pushdown: Un peu de volume pour compenser du coup.

4: Cable Side Raise (With Cuff): RAS
5: Cable Reverse Fly (With Cuff): Toute la chaîne post en compote avec la séance dos d'hier. C'est la première fois que j'ai de telles courbatures.
6: Behind The Neck Press (With Ez Bar): Très agréable avec la barre EZ.

7: Side Crunch: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=aRNw-krBY2w
https://www.youtube.com/watch?v=HUmRM1iqwdQ
https://www.youtube.com/watch?v=12bnzjwQbKs
https://www.youtube.com/watch?v=_WLewxrTpmw
https://www.youtube.com/watch?v=lchnQuPVRaY

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quelle brute

Rémi devient Power-Builder.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Propre même si tu tires un peu de travers ^

Je peux rien faire à part faire des reverse shrugs et masser le trap sup.

Moff Tarkin a écrit:T'as relevé un peu le buste au R1B nan?

C'est l'angle de la caméra, j'ai rien changé sur mes repères.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 22h01

NrV117 a écrit:1: Dips: Le verdict est tombé: j'ai un début d’élongation au pec droit. Sur- étirement ++ sur ces salopes de Dips. J'ai glacé pendant 20' puis pris une douche bien chaude (froid sur le tendon, chaud sur le muscle (pour le détendre sans masser). Pas de massage ni d'étirement pour ne pas aggraver la situation.

Ah merde :confused:
Et pour la suite tu prévois de remplacer par quoi ? bench prise serrée ?

Remets toi bien en tout cas ^^
NrV117 a écrit:5: Cable Reverse Fly (With Cuff): Toute la chaîne post en compote avec la séance dos d'hier. C'est la première fois que j'ai de telles courbatures.

En même temps elle commence à être balèze ta séance dos ;)
NrV117 a écrit:Rémi devient Power-Builder.

:lol:
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Messagepar NrV117 le 08/03 22h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pour la suite tu prévois de remplacer par quoi ? bench prise serrée ?

Le DCS reste l'exo poly triceps le plus safe, donc oui ce sera lui.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Remets toi bien en tout cas ^^

Merci mec, je vais voir comment ce dit mon pec lundi, en attendant c'est repos.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En même temps elle commence à être balèze ta séance dos

Le bûcheron est arrivé dans la "zone" :) Quoi ? Le Rowing planche ne serait pas le meilleur exo épaisseur ? ;)
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Messagepar NrV117 le 08/03 22h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Joli ! Quelle charge pour la suite ?

3x8@44kg. On continue de monter et on vise 50-55kg pour exploser ce pd de trapèze.
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Messagepar JM32 le 10/03 23h16

Rémi c'est quoi la ref pour ta hip belt squat stp ? Tu as pris chez Rogue ?
Dernière édition par JM32 le 11/03 09h36, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 08h29

NrV117 a écrit:Le DCS reste l'exo poly triceps le plus safe, donc oui ce sera lui.

Bien ;)
NrV117 a écrit:Quoi ? Le Rowing planche ne serait pas le meilleur exo épaisseur ?

Rowing haltère > all :p
NrV117 a écrit:3x8@44kg. On continue de monter et on vise 50-55kg pour exploser ce pd de trapèze.

Bel objectif !
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Messagepar NrV117 le 11/03 16h52

Séance du 11/03/19

1: Bench Press: 4x13@70kg/3'. RPE 7
2: DB Incline Press: 3x15@30kg/2'30. RPE 9.5
3: Cable Fly (With Prime Handles): 3x22@3p/1'30. RPE 4
4: Pullover: 3x18@12kg/1'. RPE 5.5

5: Incline Curl - 4x16@14kg/3'. RPE 8
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): 3x14@10p/1'30. RPE 7

7: Swiss Ball Crunch: Max rep@6kg during 2'30. RPE 5.5



1: Bench Press: Ca me titille un peu le pec.
2: DB Incline Press: Cycle enfin terminé.
3: Cable Fly (With Prime Handles): J'ai limité un peu l'amplitude haute.
4: Pullover: RAS

5: Incline Curl: Full récup à partir de maintenant.
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): RAS

7: Swiss Ball Crunch: RAS


Note:
J'ai encore glacé le pec droit pendant 20 minutes et pris une douche bien chaude. A voir comment je me sentirai sur le DCS vendredi.

https://www.youtube.com/watch?v=Bp0De4TuMGo
https://www.youtube.com/watch?v=sKLVUbr1_zc
https://www.youtube.com/watch?v=TN9vKNl-td0
https://www.youtube.com/watch?v=yo__3pmh8c4
https://www.youtube.com/watch?v=yRBRSB3_M0w
https://www.youtube.com/watch?v=F_Ew_DENzS8
https://www.youtube.com/watch?v=AHGZ6ds0Yhs

JM32 a écrit:Rémi c'est quoi la ref pour ta hip belt squat stp ? Tu as pris chez Rogue ?



Train_Hard_Win_Easy a écrit:Rowing haltère > all

Le meilleure Row, mais il est long à capter.
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Messagepar John31 le 11/03 17h27

Salut Remy !

ça fait super longtemps que je suis ton log mais je ne l'avait jamais commenté avant,surtout parce que j'ai rien a t'apporter quoi :lol:

Super physique et perfs,les séries longues c'est vraiment dur,comme toi je vise le long et lourd a terme,j'aurais voulu savoir ce qu'était le "lourd" pour toi ?

Aussi pense tu qu'il faille forcémment aller du long léger vers le long et lourd ?

Je pense viser d'abord le lourd(gold) en série moyenne(8-12)avant de monter les reps soit directement sur la charge soit au fur et a mesure des recyclages,t'en pense quoi ?

Sinon j'espère que ça ira mieux pour ton pec !
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar NrV117 le 11/03 20h59

John31 a écrit:Salut Remy !

ça fait super longtemps que je suis ton log mais je ne l'avait jamais commenté avant,surtout parce que j'ai rien a t'apporter quoi

Bienvenue à toi John31, fidèle lecteur.

John31 a écrit:Super physique et perfs,les séries longues c'est vraiment dur,comme toi je vise le long et lourd a terme,j'aurais voulu savoir ce qu'était le "lourd" pour toi ?

Aussi pense tu qu'il faille forcémment aller du long léger vers le long et lourd ?


C’est le chemin qui donne le physique et moins la perf...bien évidemment avec la vraie bonne technique qui s’apprend d’abord par la rep donc par le long et assez léger qui va s’alourdir progressivement en maintenant la longueur le plus possible. Puis cela continue de s’alourdir donc il y aura réduction de la fourchette de répétition pour arriver sur du lourd avec sa meilleure technique. Effectivement cela prend énormément de temps mais en faisant ce chemin brique après brique on se rend à l’évidence: on ne savait pas s’entraîner car trop d’égo. On se dit qu'on peut construire le plus grand mur de l'histoire sans jamais construire les fondations, mais en vérité, il suffit de placer une brique aussi parfaitement que possible à chaque séance pour avoir à la fin de notre mur, puis notre édifice.

Je pense viser d'abord le lourd(gold) en série moyenne(8-12)avant de monter les reps soit directement sur la charge soit au fur et a mesure des recyclages,t'en pense quoi ?

La règle la plus importante lorsque l’on planifie un cycle est de programmer la progression la plus lente possible: le meilleur cycle est donc celui qui dure le plus longtemps possible, la durée d’un cycle n’est pas prédéfinie. Le choix du nombre de répétition va dépendre de la nature de l’exercice, des facteurs limitants et de l’incrémentation possible des poids de la salle. Monter le poids de 1kg par semaine sur un exercice d’isolation est une augmentation trop importante car la charge se concentre sur un seul muscle contrairement à un exercice polyarticulaire où l’on peut envisager une augmentation de 2kg par semaine (La charge se répartissant sur plusieurs muscles agonistes).

Les cycles « classiques » sont les meilleurs pour la prise de muscle: il y en a 2:

le cycle linéaire extensif = cycle « rep » qui est le cycle de référence sur les exercices d’isolation: il s’agit d’augmenter très lentement le nombre de répétition sur plusieurs semaines avant de monter la charge. Ce cycle est également utilisable sur certains exercices polyarticulaire. Exemple: sem1: 4x10@10kg, sem2: 4x11@10kg —-> sem11: 4x20@10kg Puis nouveau cycle: 4x10@12kg...

Le cycle mixte intensif = cycle « charge »: c’est le cycle de référence pour les exercices polyarticulaire: il s’agit de conserver le même nombre de répétition et d’augmenter la charge chaque semaine sur une seule ou toutes les séries. On diminuera le nombre de répétition lorsque l’on bloque au nombre précédent. Exemple: sem1: 4x10@30kg, sem2: 1x10@32.5kg+3x10@30kg, sem3:2x10@32.5kg+2x10@30, sem4: 3x10@32.5+1x10@30, sem5: 4x10@32.5kg...lorsque l’on bloque sur du 10 rep on passe en 8 rep puis en 6 rep toujours en montant les charges progressivement. Quand on est complètement à fond en 4x6 il faut baisser la charge d’environ 20% et redémarrer plus haut un nouveau cycle sur du 10 répétitions. En faisant cela on va progresser en charge sur du 10 rep et/ou 8 rep et/ou 6 rep (entre 2.5 et 10kg) comparé au cycle précédent. À chaque nouveau cycle, le but est donc de faire mieux qu’au précédent en série de 10 et/ou de 8 et/ou de 6rep.

Quand les cycles classiques ne fonctionnent plus, il faut entamer le cycle confirmé qui ne s’applique qu’aux exercices polyarticulaires. Ce cycle diffère des cycles classiques par 2 éléments:

-La progression est prédéfinie à l’avance comme en powerlifting contrairement aux cycles classiques où on laisse couler la progression sans réel objectif de performance. Ici il faut un objectif de performance à atteindre en un temps imparti. Il faut évidemment bien se connaître afin de programmer qqch de réalisable.

-L’intégration de semaines de décharge (deload) toutes les 3-4 semaines, ce qui va permettre au système nerveux de récupérer (il se fatigue sans qu’on s’en rende compte) et de revoir sa technique d’exécution en allégeant ponctuellement l’intensité de son entraînement après avoir forcé pendant plusieurs semaines consécutives.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 09h04

NrV117 a écrit:1: Bench Press: Ca me titille un peu le pec.

Merde :confused:
Et aucun soucis avec l'incliné haltères ni le pull over ?
NrV117 a écrit:5: Incline Curl - 4x16@14kg/3'. RPE 8

Joli :cool:
NrV117 a écrit:Le meilleure Row, mais il est long à capter.

C'est clair faut prendre le temps de bien le travailler ;)
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Messagepar NrV117 le 12/03 10h47

Séance du 12/03/2019

1: Incline Leg Press: 4x16@200kg/3'. RPE 8.5
2: Belt Squat: 1x10@77.5kg & 2x10@75kg/2'30. RPE 7.5

3: Seated Leg Curl: 4x10@65kgkg/1'30. RPE 5
4: 45°Hip Extension: 3x23@10kg/1'30. RPE 6

5: Calf Press: 4x10@140kg/1'30. RPE 4
6: Seated Calf Press: 3x12@25kg + Drop 25@10kg/1' RPE 5.5

7: Plank: 3x1'15@5kg/1'. RPE 8
8: DB Side Bend: 3x23@14kg/0'. RPE 5.5



1: Incline Leg Press: Je commence à mettre dedans.
2: Belt Squat: J'ai monté la récup. Je sens que la PAC me souille.

3: Seated Leg Curl: On recommence, dans la joie et la bonne humeur.
4: 45°Hip Extension: RAS

5: Calf Press: Petit recyclage.
6: Seated Calf Press: RAS

7: Plank: Ma graisse m'attire vers le sol.
8: DB Side Bend: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=9HS7YwfILy0
https://www.youtube.com/watch?v=2Wb0Yh6sp-o
https://www.youtube.com/watch?v=-bVVunhrIKQ
https://www.youtube.com/watch?v=brVD0PWf5XI
https://www.youtube.com/watch?v=VgjpExwSMSY
https://www.youtube.com/watch?v=rT6pxiSCXys

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merde
Et aucun soucis avec l'incliné haltères ni le pull over ?

A chaud je sentais rien sur le DIH et Pullover.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 11h00

NrV117 a écrit:7: Plank: Ma graisse m'attire vers le sol.

:lol:

Elle commence à faire mal la presse :cool:
NrV117 a écrit:A chaud je sentais rien sur le DIH et Pullover.

C'est déjà ça.
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Messagepar NrV117 le 12/03 11h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Elle commence à faire mal la presse

Full récup la semaine prochaine pour bourrer dans les meilleures conditions et valider en forçant le moins possible.
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Messagepar John31 le 12/03 19h10

’est le chemin qui donne le physique et moins la perf...bien évidemment avec la vraie bonne technique qui s’apprend d’abord par la rep donc par le long et assez léger qui va s’alourdir progressivement en maintenant la longueur le plus possible. Puis cela continue de s’alourdir donc il y aura réduction de la fourchette de répétition pour arriver sur du lourd avec sa meilleure technique. Effectivement cela prend énormément de temps mais en faisant ce chemin brique après brique on se rend à l’évidence: on ne savait pas s’entraîner car trop d’égo. On se dit qu'on peut construire le plus grand mur sans jamais construire les fondations, mais en vérité, il suffit de placer une brique aussi parfaitement que possible tous les jours pour avoir à la fin notre mur, puis notre édifice.


La règle la plus importante lorsque l’on planifie un cycle est de programmer la progression la plus lente possible: le meilleur cycle est donc celui qui dure le plus longtemps possible, la durée d’un cycle n’est pas prédéfinie. Le choix du nombre de répétition va dépendre de la nature de l’exercice, des facteurs limitants et de l’incrémentation possible des poids de la salle. Monter le poids de 1kg par semaine sur un exercice d’isolation est une augmentation trop importante car la charge se concentre sur un seul muscle contrairement à un exercice polyarticulaire où l’on peut envisager une augmentation de 2kg par semaine (La charge se répartissant sur plusieurs muscles agonistes).

Les cycles « classiques » sont les meilleurs pour la prise de muscle: il y en a 2:

le cycle linéaire extensif = cycle « rep » qui est le cycle de référence sur les exercices d’isolation: il s’agit d’augmenter très lentement le nombre de répétition sur plusieurs semaines avant de monter la charge. Ce cycle est également utilisable sur certains exercices polyarticulaire. Exemple: sem1: 4x10@10kg, sem2: 4x11@10kg —-> sem11: 4x20@10kg Puis nouveau cycle: 4x10@12kg...

Le cycle mixte intensif = cycle « charge »: c’est le cycle de référence pour les exercices polyarticulaire: il s’agit de conserver le même nombre de répétition et d’augmenter la charge chaque semaine sur une seule ou toutes les séries. On diminuera le nombre de répétition lorsque l’on bloque au nombre précédent. Exemple: sem1: 4x10@30kg, sem2: 1x10@32.5kg+3x10@30kg, sem3:2x10@32.5kg+2x10@30, sem4: 3x10@32.5+1x10@30, sem5: 4x10@32.5kg...lorsque l’on bloque sur du 10 rep on passe en 8 rep puis en 6 rep toujours en montant les charges progressivement. Quand on est complètement à fond en 4x6 il faut baisser la charge d’environ 20% et redémarrer plus haut un nouveau cycle sur du 10 répétitions. En faisant cela on va progresser en charge sur du 10 rep et/ou 8 rep et/ou 6 rep (entre 2.5 et 10kg) comparé au cycle précédent. À chaque nouveau cycle, le but est donc de faire mieux qu’au précédent en série de 10 et/ou de 8 et/ou de 6rep.

Quand les cycles classiques ne fonctionnent plus, il faut entamer le cycle confirmé qui ne s’applique qu’aux exercices polyarticulaires. Ce cycle diffère des cycles classiques par 2 éléments:

-La progression est prédéfinie à l’avance comme en powerlifting contrairement aux cycles classiques où on laisse couler la progression sans réel objectif de performance. Ici il faut un objectif de performance à atteindre en un temps imparti. Il faut évidemment bien se connaître afin de programmer qqch de réalisable.

-L’intégration de semaines de décharge (deload) toutes les 3-4 semaines, ce qui va permettre au système nerveux de récupérer (il se fatigue sans qu’on s’en rende compte) et de revoir sa technique d’exécution en allégeant ponctuellement l’intensité de son entraînement après avoir forcé pendant plusieurs semaines consécutives.


Wow !

Merci beaucoup d'avoir pris le temps de donner une réponse aussi complète et détaillé,c'est vraiment sympa ;)

Par contre la ou j'ai du mal a voir c'est au niveau des exercices d'isolations du coup,comment ont recycle dessus ?

Car autant on peu poursuivre mettons son 4*12 pour aller plus loin que le précédent sur du poly mais la on retombe sur des charges sans possibilité d'évolution non ? (vu que l'on a déjà traversé les 3*10-20 par exemple)

Aussi je comprend l'intérêt d'avoir une fourchette plus large de rep pour justement une fois que l'on a bien donné a 3*20 pouvoir bien récupérer en partant de bas a 3*10,ça permet de pousser plus loin ses cycles ce qui est donc le mieux a terme


Jolie la PAC,long et lourd pour le coup :D
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Messagepar NrV117 le 13/03 16h55

John31 a écrit:Merci beaucoup d'avoir pris le temps de donner une réponse aussi complète et détaillé,c'est vraiment sympa

Quand quelqu'un fait une intervention utile et intéressante, je prends le temps.

John31 a écrit:Par contre la ou j'ai du mal a voir c'est au niveau des exercices d'isolations du coup,comment ont recycle dessus ?


Cycles sur les exercices type:
- Curl incliné - inversé - barre - poulie - spider
- Magic Triceps
- Row bûcheron - poulie basse/haute - divergeant - coudes ouverts - menton prise large
- Traction poulie pronation/supination/neutre

Cycle « rep »: +1rep/3-4séries/sem

Fourchette:

3-4x10-20/1’30-2’30 (pour les curl, le magic triceps et les rowing à la poulie)

3-4x8-15/2’-3’ (pour le reste)

3-4x6-12/3’-3’30

Fin de cycle quand impossible de faire 10rep sans restpause dès la première série.
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Messagepar John31 le 13/03 18h52

Et quand on arrive a la fin d'un cycle d'isolation,donc la ou l'on cycler les répétitions,on enlève 20% de sa charge et l'on repart sur le même format(par exemple 3-4*10-20)avec pour objectif de s'améliorer sur les cycles déjà fait pour aller plus haut en charge du coup ?

Imaginons le Curl Incliné par exemple,on arrive a 3*16 a 15kg par exemple ou l'on bloque,du coup on recycle en enlevant 20% de sa charge ce qui nous donne un nouveau départ a 12kg,et donc on reprend a 3-4*10 pour atteindre a nouveau les 20 répétitions,mais cette fois plus facile en théorie(car déjà réussie auparavant),et on remonte avec pour objectif cette fois de valider les 20 reps a 15kg,puis continuer ?

Parce que pour le cycle en charge sur les poly on revient assez rapidement dans l'objectif de dépasser son cycle précédent,mais la ça me semble vraiment long non ?

Le temps de refaire le cycle 10-20 a 12kg,13kg,14kg,et revenir au 15kg pour battre son record.
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Messagepar NrV117 le 14/03 10h58

Séance du 14/03/2019

1: Bench Row: 2x3@90 kg 2x6@87.5kg/3'. RPE 8
2: Pull Up: 10x10@BW/1'30. RPE 9
3: One Arm DB Row: 3x8@44kg/1'30. RPE 5
4: Cable Row (Neutral): 3x11@12p/2'. RPE 6
5: Trap Bar Deadlift: 3x10@87.5kg/1'30. RPE 6.5

6: L-Fly (With Cuff): 3x17@3p+1.25kg/1'. RPE 6

7: 10°Incline Reverse Crunch: 3x39@BW/1'30. RPE 9



1: Bench Row: Road to Legend.
2: Pull Up: 10 fois bronze.
3: One Arm DB Row: Du jus !!
4: Cable Row (Neutral): RAS
5: Trap Bar Deadlift: RAS

6: L-Fly (With Cuff): RAS

7: 10°Incline Reverse Crunch: Dans le mal


https://www.youtube.com/watch?v=1nbnX5jAaA4
https://www.youtube.com/watch?v=Dcx6D4nNOwk
https://www.youtube.com/watch?v=TnWRt2CAFPI
https://www.youtube.com/watch?v=FaciS7KR6Ik
https://www.youtube.com/watch?v=RuOkzSDfLgE
https://www.youtube.com/watch?v=06KriBUTF4A
https://www.youtube.com/watch?v=E1Kdky9VFr0
https://www.youtube.com/watch?v=7LC_Q2qcSMQ
https://www.youtube.com/watch?v=A84KBDz_W18

John31 a écrit:Et quand on arrive a la fin d'un cycle d'isolation,donc la ou l'on cycler les répétitions,on enlève 20% de sa charge et l'on repart sur le même format(par exemple 3-4*10-20)avec pour objectif de s'améliorer sur les cycles déjà fait pour aller plus haut en charge du coup ?

Oui.

John31 a écrit:Imaginons le Curl Incliné par exemple,on arrive a 3*16 a 15kg par exemple ou l'on bloque,du coup on recycle en enlevant 20% de sa charge ce qui nous donne un nouveau départ a 12kg,et donc on reprend a 3-4*10 pour atteindre a nouveau les 20 répétitions,mais cette fois plus facile en théorie(car déjà réussie auparavant),et on remonte avec pour objectif cette fois de valider les 20 reps a 15kg,puis continuer ?

Oui.

John31 a écrit:Le temps de refaire le cycle 10-20 a 12kg,13kg,14kg,et revenir au 15kg pour battre son record.

Voilà, exactement.
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Messagepar John31 le 14/03 15h45

Okay je comprend !

Merci beaucoup Rémy !

Vraiment lourd le RP ;)
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Messagepar NrV117 le 15/03 20h44

Séance du 15/03/2019

1: Close Grip Bench Press - 4x10@55kg/1'30. RPE 5
2: Magic Triceps: 4x20@22.5kg/3'. RPE 10
3: Gundill Pushdown: 3x12@9p/1'. RPE 6

4: Cable Side Raise (With Cuff): 4x22@3p+1.25kg/1'30 RPE 6.5
5: Cable Reverse Fly (With Cuff): 4x12@3p+2.5kg/1'30. RPE 7.5
6: Behind The Neck Press (With Ez Bar): 3x13@5kg/1'. RPE 6

7: Side Crunch: 3x30@10kg/1'. RPE 8


1: Close Grip Bench Press: J'ai démarré très bas pour laisser guérir mon pec. Aucune gêne de la séance mis à part le premier set de DCS ou ça me tirait légèrement.
2: Magic Triceps: Cycle enfin terminé après plusieurs mois. Il a fallu que je pose les pieds pour valider. Il faut parfois se salir un peu les mains pour valider.
3: Gundill Pushdown: Nouveau cycle.

4: Cable Side Raise (With Cuff): Epaules de serpent énormes :D
5: Cable Reverse Fly (With Cuff): Nouveau cycle.
6: Behind The Neck Press (With Ez Bar): Tout en contrôle.

7: Side Crunch: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=eCcAx_ZarQ8
https://www.youtube.com/watch?v=DNA_D0646xY
https://www.youtube.com/watch?v=R0FvgCg6_DM
https://www.youtube.com/watch?v=KY3wQtfsMFs
https://www.youtube.com/watch?v=0POmgNn-7us
https://www.youtube.com/watch?v=9mO5LQuLtzs

John31 a écrit:Merci beaucoup Rémy !

Pas de problème, n'hésite pas à l'avenir ;)

John31 a écrit:Vraiment lourd le RP

La Légende dans 2 mois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 11h22

C'est quoi la suite pour les tractions ? Tu lestes ?

Propre ton DCS, t'as bien fait de démarrer léger ;)

C'est pas déconnant de poser les pieds pour finir ton cycle au MT. Tu l'as fait sur toutes les séries ?
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Messagepar NrV117 le 18/03 16h21

Séance du 18/03/19

1: Bench Press: 4x14@70kg/3'. RPE 7.5
2: DB Incline Press: 3x7@31kg/2'30. RPE 7
3: Cable Fly (With Prime Handles): 3x24@3p/1'30. RPE 7
4: Pullover: 3x20@12kg/1'. RPE 5.5

5: Incline Curl - 4x17@14kg/3'. RPE 7.5
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): 3x15@10p/1'30. RPE 8

7: Swiss Ball Crunch: Max rep@6kg during 2'45. RPE 5.5



1: Bench Press: Ca le tire le pec.
2: DB Incline Press: Pas si facile en tendant.
3: Cable Fly (With Prime Handles): J'ai oublié mes Primes :( Bien plus dur avec des poignées à 5 balles :super_lol:
4: Pullover: RAS

5: Incline Curl: Plus facile que la semaine dernière, j'ai réussi à enchaîner le dernier set sans rest pause.
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): Long et lourd.

7: Swiss Ball Crunch: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=qHTuKKsKJ7k
https://www.youtube.com/watch?v=TqFGk-f9JFg
https://www.youtube.com/watch?v=uH03siRf6x8
https://www.youtube.com/watch?v=JTZSfQHJ2WA
https://www.youtube.com/watch?v=V_t7KAp29Ww
https://www.youtube.com/watch?v=ok_ApYj5Ets

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est quoi la suite pour les tractions ? Tu lestes ?

On part sur du muscle. 4x8@2.5kg.1'30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Propre ton DCS

Merci ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 16h27

NrV117 a écrit:1: Bench Press: Ca le tire le pec.

Ah merde... :confused:
NrV117 a écrit:2: DB Incline Press: Pas si facile en tendant.

Y a eu un petit moment d'instabilité mais t'as bien géré ;)
NrV117 a écrit:5: Incline Curl: Plus facile que la semaine dernière, j'ai réussi à enchaîner le dernier set sans rest pause.

Bien joué ! Par contre tu limites un peu l'ampli en haut non ?
NrV117 a écrit:On part sur du muscle. 4x8@2.5kg.1'30

Je m'en doutais ;)
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Messagepar NrV117 le 18/03 16h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah merde...

Ouais, mon pec n'est pas guéri.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Par contre tu limites un peu l'ampli en haut non ?

Effectivement, je vais m'assurer de monter plus haut la semaine prochaine.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y a eu un petit moment d'instabilité mais t'as bien géré

Bien vu :super_lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je m'en doutais

Haha ça y'est, tu commences à me connaître :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 16h40

NrV117 a écrit:Haha ça y'est, tu commences à me connaître

Apparemment ;)
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Messagepar NrV117 le 19/03 10h28

Séance du 19/03/2019

1: Incline Leg Press: 4x18@200kg/3'30. RPE 10
2: Belt Squat: 2x10@77.5kg & 1x10@75kg/2'30. RPE 7.5

3: Seated Leg Curl: 4x11@65kgkg/1'30. RPE 5.5
4: 45°Hip Extension: 3x25@10kg/1'30. RPE 6.5

5: Calf Press: 4x12@140kg/1'30. RPE 4
6: Seated Calf Press: 3x14@25kg + Drop 30@10kg/1' RPE 4

7: Plank: 3x1'30@5kg/1'. RPE 9
8: DB Side Bend: 3x25@14kg/0'. RPE 5.5



1: Incline Leg Press: Ca passe de justesse.
2: Belt Squat: Heureusement que je peux rest pause à l'infini :super_lol:

3: Seated Leg Curl: RAS
4: 45°Hip Extension: Me suis fait full troll :lol:

5: Calf Press: RAS
6: Seated Calf Press: RAS

7: Plank: Ça se corse sévère.
8: DB Side Bend: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=Tz2wJ72LC0M
https://www.youtube.com/watch?v=TrGiXZWYmyM
https://www.youtube.com/watch?v=mOVTuA8d2sY
https://www.youtube.com/watch?v=NfJWpc3CsNw
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 12h13

Oula RPE 10 à la presse ! Tu tentes le 4x20 dans les mêmes conditions ou tu anticipes et montes à 4min de RIS ?
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Messagepar NrV117 le 21/03 21h10

ou tu anticipes et montes à 4min de RIS ?

4x20@200kg jusqu'à la mort avec 5' de rest, j'aurai pas de deuxième chance.
Dernière édition par NrV117 le 22/03 00h15, édité 1 fois.
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Messagepar John31 le 21/03 23h34

4x20@200kg jusqu'à la mort avec 5' de rest, j'aurai pas de deuxième chance.


Ouais mais c'est ça les meilleurs moment en muscu ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/03 08h38

NrV117 a écrit:1: Bench Row: J'ai fait une potentiation à 100kg (vidéo plus bas), je pensais l'avoir plus dure. Sur le 4eme set la barre n'a pas touché le banc mais je l'ai quand même comptée. Et arrive enfin mon zeste chimique

ça envoie :cool:
NrV117 a écrit:5: Trap Bar Deadlift: RAS

J'avais pas fait gaffe au petit mouvement d'omoplates en haut ;)
NrV117 a écrit:7: 10°Incline Reverse Crunch: Horrible

Dur de se relever après hein ahah :p
NrV117 a écrit:4x20@200kg jusqu'à la mort avec 5' de rest, j'aurai pas de deuxième chance.

Avec 5min ça passera ;)
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Messagepar NrV117 le 22/03 20h52

Séance du 22/03/2019

1: Close Grip Bench Press - 4x10@57.5kg/1'30. RPE 6
2: Magic Triceps: 4x10@24kg/3'. RPE 6
3: Gundill Pushdown: 3x14@9p/1'. RPE 6

4: Cable Side Raise (With Cuff): 4x24@3p+1.25kg/1'30 RPE 7
5: Cable Reverse Fly (With Cuff): 4x14@3p+2.5kg/1'30. RPE 5

6: Side Crunch: 3x12@12kg/1'. RPE 5



1: Close Grip Bench Press: RAS sur mon pec et coraco brachial.
2: Magic Triceps: Ce pump de fou en début de cycle :super_lol:
3: Gundill Pushdown: RAS

4: Cable Side Raise (With Cuff): RAS
5: Cable Reverse Fly (With Cuff): RAS

6: Side Crunch: RAS


https://www.youtube.com/watch?v=UUgQwNPKXKY
https://www.youtube.com/watch?v=vvFhohFduUY
https://www.youtube.com/watch?v=6jD2Rdd88Qc
https://www.youtube.com/watch?v=Kk5aKduXqaU
https://www.youtube.com/watch?v=93OiJu3SH3U

Petit test: https://www.youtube.com/watch?v=M_pFHvirAzg

Rowing planche incliné: 80% de trap, 20% bras
Rowing planche horizontal: 50% trap; 50% bras.


John31 a écrit:Ouais mais c'est ça les meilleurs moment en muscu !

Je pensais qu'il fallait pas forcer en muscu :idiot:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'avais pas fait gaffe au petit mouvement d'omoplates en haut

C'était l'idée à la base :super_lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dur de se relever après hein ahah

La PLS :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec 5min ça passera

Même avec 5 minutes je vais me devoir bien me concentrer.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/03 18h16

NrV117 a écrit:1: Close Grip Bench Press: RAS sur mon pec et coraco brachial.

Bonne nouvelle ! :cool:
NrV117 a écrit:Rowing planche incliné: 80% de trap, 20% bras
Rowing planche horizontal: 50% trap; 50% bras.

Grosso modo c'est à peu près ça pour moi aussi :)
NrV117 a écrit:C'était l'idée à la base

Ahah ^^
NrV117 a écrit:Même avec 5 minutes je vais me devoir bien me concentrer.

Ah bah c'est clair faudra quand même se sortir les doigts :p
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Messagepar NrV117 le 25/03 16h42

Séance du 25/03/19

1: Bench Press: 4x15@70kg/3'. RPE 7.5
2: DB Incline Press: 3x8@31kg/2'30. RPE 6.5
3: Cable Fly (With Prime Handles): 3x26@3p/1'30. RPE 5.5
4: Pullover: 3x10@14kg/1'. RPE 5.5

5: Incline Curl - 4x18@14kg/3'. RPE 8.5
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): 3x10@10p+2.5kg/1'30. RPE 7

7: Swiss Ball Crunch: Max rep@6kg during 3'. RPE 6



1: Bench Press: Un sacré jus sur cette séance, surtout dés les premiers set. Le diesel se transformerait-il en essence ? ;)
2: DB Incline Press: Plus facile que la semaine dernière.
3: Cable Fly (With Prime Handles): J'ai limite toujours l'amplitude haute.
4: Pullover: Je crois que j'ai peut-être cherché un peu trop le stretch, le coraco-brachial s'est un peu réveillé.

5: Incline Curl: J'ai monté comme j'ai pu sur le dernier set.
6: Biceps Lat Pulldown (With Supinate Mag bar): Début de cycle.

7: Swiss Ball Crunch: Impeccable ici.


Note:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonne nouvelle !

Le pec a l'air d'aller mieux, c'était donc ces petites putes de Dips, c'était pas étonnant vu la localisation. A surveiller de prés.

https://www.youtube.com/watch?v=KNrxtHoieDY
https://www.youtube.com/watch?v=1dgJ1KSIg34
https://www.youtube.com/watch?v=ABUOGZXIQRI
https://www.youtube.com/watch?v=VQh5DnOPpPo
https://www.youtube.com/watch?v=TydTPE9JXcY
https://www.youtube.com/watch?v=j0EoBBkVuAQ
https://www.youtube.com/watch?v=iuHVkbckf1I

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Grosso modo c'est à peu près ça pour moi aussi

+ global que local ce RP finalement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 10h12

NrV117 a écrit:1: Bench Press: Un sacré jus sur cette séance, surtout dés les premiers set. Le diesel se transformerait-il en essence ?

Je croyais que tu avais arrêté de limiter l'amplitude haute ? :)
NrV117 a écrit:5: Incline Curl: J'ai monté comme j'ai pu sur le dernier set.

Chaud chaud :p
NrV117 a écrit:Le pec a l'air d'aller mieux, c'était donc ces petites putes de Dips, c'était pas étonnant vu la localisation. A surveiller de prés.

Saleté d'exo :evil:
NrV117 a écrit:+ global que local ce RP finalement.

On dirait bien oui ;)
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