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Tix666 : Musculation Training Log

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Tix666 : Musculation Training Log

Messagepar Tix666 le 04/04 07h46

Bonjour à tous,



Que dire sur moi pour vous résumé mon parcourt :



J'ai commencer chez moi comme beaucoup de gens avant moi, 100% au poids du corps avec la méthode OL, que j'ai suivi pendant 4 ans de janvier 2013 à janvier 2017, je suis en suite passer à des entrainement en salle mais en gardant un maximum de poids de corps.



Sinon que dire de plus :



Je suis âgés de 31 ans je pèse actuellement 67 kg, pour 1 mettre 72 et je suis à 6% de taux graisseux. Mes ambition sont très simple participé à un maximum de compétition dans le milieux du culturisme, autant qu'il me sera possible par pure plaisir, est d'atteindre un physique dessiné et sculpté qui m'on toujours beaucoup plus depuis ma tendre enfance,



Voici actuellement mon programme d'entraînement, actuellement car j'ai pris l'habitude de ne jamais les gardés plus de 3 à 4 semaines :



Lundi : Pectoraux & Triceps :

Développé couché

5 séries de 12 pyramidale avec sixièmes à l'échec

( 50 - 50 - 60 - 60 - 70 - 70 kg )

Pompes incliné, pieds à 30 cm

6 séries jusqu'à l'échec sur chaque

Écartés couchés

4 séries de 12 répétitions ( 20 kg )

Dips aux barres parallèle

4 séries de 12 répétitions

Triceps à la poulie arrière "Atlas"

3 séries de 12 répétitions ( 20 kg )

Triceps à la poulie haute "Pronation"

4 séries de 12 répétitions ( 20 kg )



Mardi : Abdominaux & Cardio :

Je pratique mes abdominaux en tabata :

crunch

Relevé de jambes en étant suspendu

Sit-up

Planche de gainage

2 X

suivi de 20 minutes de tapis marche rapide ( 7 km/h )

puis de 20 minutes de vélo d’appartement



Mercredi : Dorsaux & Biceps :

Tractions large en pronation

4 séries de 12 avec généralement la dernière à l’échec

Rowing Barre

4 séries de 12 répétitions ( 36 kg )

Extensions sur banc

3 séries de 12 répétitions ( 5 kg )

je place 30 secondes de gainage sur cette machine entre chaque séries

Curl barre

4 séries de 12 répétitions ( 20 kg )

Tractions mains rapproché "supination"

3 séries jusqu'à l'échec sur chaque



Jeudi : Stretching & Cardio :

Cette entrainement la, je le pratique à la maison, à l'aide de la vidéo de Gym Direct

la durée de l'exercice est de 26 minutes

suivi de 50 minutes à 1 heure de vélo



Vendredi : Épaule & Trapèze :

Développé nuque

4 séries de 12 répétitions ( 20 kg )

Élévations latérales

3 séries de 12 répétitions ( 10 kg )

Élévations faciales :

3 séries de 12 répétitions ( 10 kg )

Shrug barre droite

4 séries de 12 répétitions ( 40 kg )

je place 30 secondes de gainage sur cette exercice après le deuxièmes et quatrièmes séries

Rowing menton

3 séries de 12 répétitions ( 10 kg )



Samedi : Cuisses et Mollets :

Presse à cuisses

4 séries de 12 pyramidale avec cinquièmes à l'échec

( 155 - 195 - 195 - 215 - 215 kg )

Leg-extension

3 séries de 12 répétitions ( 20 kg )

je le pratique en 5 secondes monté et 5 secondes détendre

Leg-ischios

3 séries de 12 répétitions ( 41 kg )

Squat

5 séries de 12 répétitions ( 50 kg )

Soulevé de terre

4 séries de 12 répétitions ( 60 kg )



Mes pauses, peux importe l'entraînement, fonctionne toujours de la même manière, 25 secondes entre les séries, 1 minutes entre les exercices et 3 minutes quand je change de muscles ciblé !
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Messagepar Exocet911 le 04/04 09h51

6% de de BF (body fat) ? t'obtiens ça comment ?
Car déjà obtenir et maintenir 10%, c'est bien, 8% c'est très bien et potentiellment difficile à tenir..mais 6% .....
C'est vraiment très peu ^^

" Voici actuellement mon programme d'entraînement, actuellement car j'ai pris l'habitude de ne jamais les gardés plus de 3 à 4 semaines "

Pourquoi ça ?
Un programme ça peut se tenir sur plusieurs mois.. On est pas censé en changer au bout de 3 semaines.

Lundi :

Je mettrais plus l'écarté (isolations) après les exos plus complets, DC , pompes inclié, et dips.

Mardi :

Le relevé de jambes ...c'est un relevé de jambes ou de bassin ? Car si le bassin ne bouge pas, ça sert à rien.
Vaut mieux faire un relevé de bassin jambes pliés qu'un relevé de jambes , jambe tendues, bassin fixe. tu vas te péter les lombaires avec un relevé de jambes bassin fixes.

" 20min de marche rapide" : Au travail t'es surtotu devant un ordi ? Car moi, je tiendrais pas à marcher sans rien faire pendant 20min sur un tapis....Autant faire ces 20min en dehors de la salle ^^ .

Mercredi : Il me semble plus logique de mettre les traction supination avant le curl barre (certain ici n'aime pas le curl barre et préfère le curl incliné ....a voir).

Jeudi : 50mi à 1h de vélo + 20min de marche + 20min de vélo..ca revient à courir 2x par semaine environ 45min.....Ca me parait pas excessif, mais rapport à ta diète très faible en glucide, ça fait bcp ^^

Vendredi :

El faciale ? Pkoi ? tu bosses sufiisamment le delto avant lors des pec.
Pas d'exo pour l'arrière des épaules par contre :confused:

Samedi :

Je mettrais le leg extension et ischios, après les trois exos de jambes.
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Messagepar Tix666 le 04/04 18h09

Exocet911 a écrit:6% de de BF (body fat) ? t'obtiens ça comment ?
Car déjà obtenir et maintenir 10%, c'est bien, 8% c'est très bien et potentiellment difficile à tenir..mais 6% .....
C'est vraiment très peu ^^

" Voici actuellement mon programme d'entraînement, actuellement car j'ai pris l'habitude de ne jamais les gardés plus de 3 à 4 semaines "

Pourquoi ça ?
Un programme ça peut se tenir sur plusieurs mois.. On est pas censé en changer au bout de 3 semaines.


Re bonjour ;)
Ce n'est pas une obligation mais ça reste préférable de le changer régulièrement, j'aime énormément me documenter et apprendre sur la musculation et souvent je tombe sur ce genre d'article super-prenant et intéressant qui t'explique beaucoup de choses bien utiles comme par exemple celui-ci qui parle de pourquoi changer régulièrement son entraînement, mais ça n'est pas une obligation, moi je trouve surtout que ça m’évite de toujours faire la même chose.



Merci pour les conseils dans mon entraînement, ce sont des bonnes idées, je ferais les petites modifications et je te dirais mes ressentis quand j'aurais su les mètres en pratique.
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Messagepar Tix666 le 10/04 10h48

Bonjour à tous, j'aurais une petite question, j'ai actuellement le câble de ma presse qui a lâché je dois donc aller chercher un câble et remonter ça quand le temps me le permettra.
En attendant je suis à la recherche d'un moyen de substitution à cette exercice pour mon entraînement de samedi, je pensais au good morning jambes fléchi ou à des fente avant avec haltères ou encore extension de hanche à la poulie basse sachant que dans l'entraînement il y à déjà du squat, l'idéal serait le quelle voir totalement un autre exercice au qu'elle je ne pense pas forcément ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 10h59

Salut !

ça dépend de ce que cherchais à cibler avec la presse ?

Si c'était plus les quads : front squat, fentes, split squat (en déficit c'est top), etc...

Si c'était plus la chaîne postérieure : hip thrust, sumo deadlift, soulevé de terre roumain/jambes tendues,...
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Messagepar Tix666 le 10/04 11h30

Avec la presse je cherche surtout une forte sollicitation des quadriceps car je trouve que le squat reste sur moi plus efficace pour toute la région fessier, et surtout juste après je place le leg-extension qui le complète plutôt bien.
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Messagepar Exocet911 le 10/04 11h32

Tu dis le cable de "ta" presse....T'as une presse à cuisse chez toi ?
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Messagepar Tix666 le 10/04 11h59

La musculation je la pratique chez moi, en salle j'aime surtout les courts collectif, en particulier le body pump, mais c'est très différent de la musculation ça ne muscle pas vraiment c'est plus du tonus musculaire, mais c'est une cardio ou tu ne vois pas vraiment le temps passé
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 12h01

Tix666 a écrit:Avec la presse je cherche surtout une forte sollicitation des quadriceps car je trouve que le squat reste sur moi plus efficace pour toute la région fessier

Tu dois avoir une morphologie qui fait que tu te penches pas mal en avant au squat, du coup ça accentue le travail des fessiers/ischios.

Tu as déjà essayé le front squat ? Le fait de tenir la barre devant fait qu'on peut descendre beaucoup plus droit et donc nettement mieux recruter les quadriceps :)
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Messagepar Tix666 le 10/04 12h15

Pas encore testé ça mais je pense que je vais tester samedi ça changera une fois
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Messagepar Tix666 le 15/04 10h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as déjà essayé le front squat ? Le fait de tenir la barre devant fait qu'on peut descendre beaucoup plus droit et donc nettement mieux recruter les quadriceps :)


Hello, j'ai testé hier soir, je ne sais pas si cela vient de moi, en gros d'une mauvaise posture ou du manque d'habitude mais j'ai dû retirer un petit peu de charge, par contre aux premières essais j'ai fait comme ceci :

Image

mais je me suis très vite rendu compte que j'avais très mal au pogné en gros très gros manque de souplesse à ce niveau-là, puis j'ai mis de côté l'exercice le temps de terminer mon entrainement et faire comme d'habitude, et je suis allé voir sur le net juste après si je le faisais comme il se doit et j'ai trouvé cette façon-là :

Image

Je viens donc de tester ce matin avec cette façon-là et oui en effet ça attaque super-bien les quadriceps et a ma grande surprise le pectiné ce que ne cible pas le squat classique ou encore la presse à cuisse qui cible plus le grand adducteur, je pense remplacer la presse par cet exercice
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/04 12h03

Bonne idée les sangles si tu n'es pas souple des poignets, je trouve ça mieux que la prise croisée :)

Content que l'exo te plaise ;)
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Messagepar Tix666 le 15/04 17h53

Il me plaît beaucoup, après la sèche je pourrais vraiment bien en tirer profit ici c'est déjà très chaud avec les exercices où j'ai l'habitude, mais c'est cool.

Par contre, plus rien à voir du tout, mais en ce moment un petit groupe de Keke des plages me disent que l'une de mes routines à part me pousser à l'épuisement et sûrement à la blessure un jour ça ne sert à rien, je ne suis pas trop d'accord avec eux, mais je préfère quand même avoir de vrais avis.

En fait pour les pectoraux en ce moment je fais du décliné écarté avec haltères à 10° mais on me soutient que ce serait dangereux et inutile, tu en penses quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 07h08

Tix666 a écrit:En fait pour les pectoraux en ce moment je fais du décliné écarté avec haltères à 10° mais on me soutient que ce serait dangereux et inutile, tu en penses quoi ?

Personnellement je ne vois pas en quoi l'écarté décliné serait dangereux, d'autant que 10° de déclinaison ce n'est pas énorme non plus :)
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Messagepar Tix666 le 16/04 08h25

Moi au contraire je trouve que tu as un meilleur contrôle et ressenti que bien droit qui est une zone de confort justement, c'est surtout pour l'amplitude que j'aime décliné, je ne comprends pas non plus leurs points de vue, c'est cool je ne suis pas le seul à trouver que c'est un bonne exo.
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Messagepar Tix666 le 12/08 09h55

Salut et désolé pour mon absence, mais comme je n'était plus en sèche et que mon entrainement me convenais je n'avais plus rien à dire :lol: j'ai mis de coté mon envie de faire un maximum de compétition pour ne plus reproduire les même erreurs quand début d'année, j'ai donc choisi celle qui me tien le plus à cœur et je vais me focalisé uniquement sur elle, il me reste 13 semaines pour être nickel et récupéré une deuxième fois ce titre actuellement le seul à ma porté.

Je vais donc mètre mon entraînement habituelle sur pause et reprendre mon entraînement en HIIT pour brûler un maximum de graisse et reprendre également les gros entrainement cardio.

J'ai pensé se nouveau entraînement en HIIT avec deux amis, l'objectif sera très simple faire quatre Tabata par jour deux le matin et deux le soir, une minutes trente entre le premier et le deuxième Tabata pour modifié le poids des quatre machine utilisés dans se circuit, l'objectif de c'est entrainement placer pendant les 20 secondes d'activités entre 10 et 15 répétitions propre.

Voici les Tabata que nous avons choisi :

Biceps & triceps : lundi.
Curl à la barre EZ en supination
Triceps à la poulie haute en pronation
Curl prise à la barre droite en pronation
Triceps nuque à la barre bomber

Pectoraux & épaules : mardi.
Pull over à la poulie haute
Élévation frontale à la barre
Dips aux barres parallèles
Développé assis avec haltères

50 minutes de cardio : mercredi.

Dorsaux & abdominaux : jeudi.
Tirage poitrine à la poulie haute
Enroulement vertébral
Tirage horizontal à la barre
Relevé de jambes suspendu

Jambes & fessiers : vendredi.
Extension des jambes à la machine
Fente avant avec haltères
Ischio jambiers couché à la machine
Squat charge devant à la barre

50 minutes de cardio : samedi.

Je place également quelque petit exercices au poids du corps que j'avais appris du temps ou je pratiqué OL histoire de brûlé encore un peu plus de calorie pendant mes pause j'ai fait la découverte qu'entre deux de mes chantiers il y avais un petit parcourt vita sur une des aires de repos de l'autoroute 411, en gros j'ai trouvé mon nouveau petit coin de paradis :D
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