nasu1 : avis sur ma diète pour la musculation

[nasu1]

Salut,



Je boxe en competition amateur et j'ai 5 mois avant de nouvelles competitions.

J'ai 2 entrainements par jours. Midi= 1h et soir=2h

Je debute la muscu, deux fois par semaine jechangerais un entrainement d'une heure le midi contre la muscu.

Avec les trajet velo j'accumule une moyenne de 4h de sport par jours.



Je suis mince mais pas totallement sec. Je manque d'abdo (visible mais pas tracé en tablette).

Mon but à la fin de ces 5mois est de gagner en puissance/endurance dans mes coups, avoir une tablette d'abdo et etre le plus sec et musclé possible à 57kg. J'aimerais vos avis sur ma diet et sa durée avant de passer à une seche. Merci d'avance!


Poids:56,5kg. Après calcul il me faut environ 2750kcal pour maintenir mon poids stable.

6.30 7 dattes+omellette aux legumes(60g epinards,30g poivron,30g champignon,1/2oignon)+ comprimé magne B6+vitamines+omega3

9.00 40g flocons d'avoine, 50ml lait de soja+banane+1cs miel

11.00 jus de legume maison (1/2 verre jus bettrave+1/4 verre jus epinard)

12.00 bcaa, 50g waxy dans 800ml d'eau (=début entrainement)

12.50 4 abricots secs (ou waxy?)+30g whey+300mL eau de coco (=10min avant fin entrainement)

15.30 100g filet de poulet, 1/2 avocat,25g amandes

16.30 100g riz basmatti complet+1jus de fruit(1pamplemousse+1citron)+1cs miel

17.30 jus legume/fruit maison(30ml jus de poivron+1/2 verre jus orange)+5g de prot

18.00 5g bcaa,50g waxy dans 800ml d'eau (=début entrainement)

19.50 abricot secs (ou waxy?)+ 30g whey+300ml eau de coco (=10min avant fin entrainement)

21.30 100g crevette, 1cc huile d'olive, 1/2 avocat, 50g quinoa+2 gousse d'ail+100g carottes rapés

23.00 200g frommage blanc (ou caseine ?)

total: 2902,11 kcal, 132,19 proteine, 69,66 lipides, 312,12 glucides

[Julien13]

Salut !

Autant de sport c'est un choix ? Ça fait longtemps que tu tiens ce rythme ?

C'est quel type tes entraînements muscu ? PPG ou bien pour simplement prendre du muscle ?

Et manger 12 fois par jour pareil c'est un choix ou tu tu t'y sens contraint ?

[nasu1]

Je tenais en routine cette entrainement avec les 30min en moins depuis quasi debut octobre soit environ 3h/j. J'ai ralentit en periode de compet à 2h/j environ. l'epuisement s'est fait sentir en periode compet notament car avec le stress je sautais des repas, perdu 3kg en 10j à peu pres.
J'ai fais une pause pour recuperer de 2semaines et la je reprend avec une diet qui jespere ameliorera ma recuperation.

Muscu je me base sur le livre musculation pour le fight de dalavier, j'ai pas fini de constituer le programme (y'aura des traction, shrugs, hammer curls...). Le but est de gagner en puissance et endurance pas volume en virant le max de gras en echange de max de muscle tout en restant dans ma catgorie de poids.

D'habitude je n'ai pas de diet, je fais 3 repas sains et deux petite collation sans me prendre la tete à compter. Mais j'aimerais opitmiser ma recuperation et performance et à travers des lectures de livres j'ai lu qu'il fallait par exemple avant le cardio entre 0,1 à 0,2g de glucide... après l'entrainement tant de glucide+prot... 3h après lipide+prot en evitant les glucides ect.
D'ou tout ces petits repas. vu que j'ai 2 entrainements sur la journée et non 1seul.

[Julien13]

Justement essaye de pas trop en faire sinon sur le long terme ça va être dur niveau récupération !

Ya pas vraiment de ratio parfait c'est se compliquer la vie pour des choses qui n'ont jamais été prouvés comme bénéfiques pour la perf !

Sans te prendre trop la tête tu pourrais faire ça :

Petit déjeuner

Collation avant ta préparation physique

Repas après


Collation avant ta boxe

Repas après

Et tu gardes tes BCAA et tes glucides en intra training.

En fait ça me semble très compliqué à tenir à terme ton rythme et manger 12 fois par jour c'est inutile et ça peut être contre productif.

[nasu1]

Dac du coup je garde tout ce que je mange la journée mais je les rassemble en 3repas+2 collation avec bcaa+glucide en intra? Je vire la whey post training ?

[Julien13]

Oui inutile si tu manges dans l'heure qui suit un repas solide.

Évites trop de lipides avant l'entraînement

Tu peux aller voir les logs dietes du forum ou encore les articles "comment gérer sa diète" sur le site