Riversid : Musculation Training Log

[Riversid]

Yo les gars, je crée mon training log étant bien déterminé par le fait de progresser, mon objectif est dans un premier temps d'atteindre le niveau bronze pour certains exos, et silver pour d'autres !

Voici le programme, en répartition (Push Pull)x2, je vais me faire opérer du genou, donc pas de legs pendant 4 mois

Je fais 1m78 69kg

Push :

DC (cycle de Marc Casabianca, 5x5 5x4 5x3) avec une progression de 2.5kg/seance (5x4@62.5kg pour l'instant)
Dips @10kg 4x8-12
Barre au front haltères @10kg/main 4x10-15
Elevations latérales@10kg 4x15-20
L-Fly à la poulie@3.75kg 4x15-20
Crunch poulie@20kg 4x15-20

Pull :

Tirage vertical poulie@65kg 4x8-12
Rowing poulie basse@45kg 4x8-12
Curl marteau @16kg/main 4x10-15
Oiseau sur banc incliné@10kg 4x15-20
Obliques aux haltères@24kg 4x15-20
Lombaires sur banc incliné@15kg 4x15-20

Je précise que j'ai un gros valgus au coude + biceps assez courts, donc j'évite le curl incliné + magic triceps pour ces raisons

Pour l'instant j'ai un peu de temps et j'espère beaucoup progresser pour les prochains mois, donc je compte m'entraîner sur le cycle : Push-Pull-repos-repeat

Sur ceux je pars pour la 1ere séance !

[Riversid]

Push :

DC (cycle de Marc Casabianca, 5x5 5x4 5x3) avec une progression de 2.5kg/seance (5x4@62.5kg pour l'instant)
Dips @10kg 4x8-12
Barre au front haltères @10kg/main 4x10-15
Elevations latérales@10kg 4x15-20
L-Fly à la poulie@3.75kg 4x15-20
Crunch poulie@20kg 4x15-20

Push du 06/04/18

DC 5x4@62.5kg validé avec peu de marge
Dips @BW+10kg 9.9.9.9.
Barre au front haltères @10kg 12.11.11.10
EL@10kg 12.11.11.10
L-Fly à la poulie@3.75kg 15.15.15.15.
Crunch poulie@20kg 4x15-20

Bon voilà pour cette séance, bonnes sensations sur les 2 polys et l'iso triceps
Je vais rester un peu de temps sur les 10kg aux EL, j'ai peut être repris de trop haut, je pense que je vais rester sur ça et monter petit à petit !
L-Fly vraiment incroyable pour la santé des épaules, jamais je retire cet exo, et je compte bien faire de la surcharge progressive (lente) sur cet exo !
Crunch poulie, faut que je me familiarise plus avec le mouvement, j'ai du mal à trouver un bon exo abdos

[RiMa]

Bonjour et bienvenue.
Tu as quoi au genou ?

[Riversid]

Operation des ligaments croisés en mi Aout..

[Le bossu]

Salut

j'ai un gros valgus au coude + biceps assez courts, donc j'évite le curl incliné + magic triceps pour ces raisons

Le magic triceps peut se faire aux haltères

Les obliques aux haltères c'est pas très sain pour la colonne, si tu veux un mouvement dynamique essaie les rotations à l'élastique façon Carrio (je peux te filer un lien si ça t’intéresse)
Ou les flexions latérales aux banc à lombaires

Un cycle de force te demandera sans doute plus de 2 jours de récup à terme,
à voir si un adepte du PPL confirme

Sinon j'aime bien la simplicité de ton programme, c'est bon signe

[Riversid]

Salut
Le magic triceps peut se faire aux haltères

Les obliques aux haltères c'est pas très sain pour la colonne, si tu veux un mouvement dynamique essaie les rotations à l'élastique façon Carrio (je peux te filer un lien si ça t’intéresse)
Ou les flexions latérales aux banc à lombaires

Un cycle de force te demandera sans doute plus de 2 jours de récup à terme,
à voir si un adepte du PPL confirme

Sinon j'aime bien la simplicité de ton programme, c'est bon signe

Pour les triceps c'est deja ce que je fais en fait, je dis barre au front par erreur de language mais c'est un magic triceps halteres

En fait je recherche un mouvement efficace pour me muscler les obliques pour combler hanches larges+taille fine, si ton exo permet d'aider sur ça je suis interessé.
J'etais pas au courant pour le mauvais effet des flexions laterales halteres sur la colonne.

Rudy dans son podcast propose une seance similaire a la mienne en frequence 2 avec le meme cycle c'est pour ca que je fais comme ca

Merci pour les analyses en tout cas !

[RiMa]

Operation des ligaments croisés en mi Aout..

Quelle méthode ? Ou ça ?
Je viens d'y passer, Je me suis fait opérer en Octobre 2017, ...

[Le bossu]

En fait je recherche un mouvement efficace pour me muscler les obliques pour combler hanches larges+taille fine, si ton exo permet d'aider sur ça je suis interessé

Si c'est vraiment marqué je doute que tu puisses combler ça réellement, c'est efficace mais pas magique malheureusement, c'est rare de prendre de la taille en musclant les obliques, à part chez les culturistes pro (dopés donc)
https://www.youtube.com/watch?v=60ieJvvMA5c
https://www.superphysique.org/exercices/301

Rudy dans son podcast propose une seance similaire a la mienne en frequence 2 avec le meme cycle c'est pour ca que je fais comme ca

dac

Merci pour les analyses en tout cas !

Avec plaisir

[Riversid]

Voici la photo de mon problème

Voilà donc pourquoi je fais des obliques aux haltères pour "essayer" de combler ce trou

D'ailleurs, en quoi l'exercice "obliques aux haltères" est plus mauvais que les obliques sur banc à lombaires ?

[Riversid]

Séance Pull du 08/04 :

Tirage vertical poulie@65kg 8.8.7.7.
Rowing machine@60kg 12.12.12.12.
Curl marteau @14kg/main 12.12.12.12.
Oiseau sur banc incliné@8kg 15.15.15.15.

Obliques aux haltères@24kg 15.15.15.15.
Lombaires sur banc incliné@12.5kg

Au final j'ai opté pour un rowing machine sur technogym :

Après avoir testé le rowing uni, je suis vraiment pas à l'aise, donc je vais rester sur ça
Séance avec exécution assez propre sur tous les exos

Je me posais une question d'ailleurs, apparemment les obliques aux haltères c'est pas le top pour la colonne
Donc je voulais bien vos avis à propos de ce dont vous en pensez

[Riversid]

Push du 06/04/18

DC 5x4@62.5kg validé avec peu de marge
Dips @BW+10kg 9.9.9.9.
Barre au front haltères @10kg 12.11.11.10
EL@10kg 12.11.11.10
L-Fly à la poulie@3.75kg 15.15.15.15.
Crunch poulie@20kg 4x15-20

Bon voilà pour cette séance, bonnes sensations sur les 2 polys et l'iso triceps
Je vais rester un peu de temps sur les 10kg aux EL, j'ai peut être repris de trop haut, je pense que je vais rester sur ça et monter petit à petit !
L-Fly vraiment incroyable pour la santé des épaules, jamais je retire cet exo, et je compte bien faire de la surcharge progressive (lente) sur cet exo !
Crunch poulie, faut que je me familiarise plus avec le mouvement, j'ai du mal à trouver un bon exo abdos

Push du 09/04 :

DC 5x3@65kg 3.3.3.3.5.
Dips @BW+10kg 10.10.10.9.
Magic Triceps haltères @10kg 12.12.12.11
EL@8kg 16.16.16.16
L-Fly à la poulie@3.75kg 16.16.16.16
Crunch poulie@25kg 15.15.15.15.

Pour cette session, je me sentais plutôt à l'aise au DC, je suis serein pour le début du prochain cycle (5x5 @62.5kg) qui serait un PR, donc bien déterminé.
Sur les Dips, un peu dur aujourd'hui, peut être crevé nerveusement du DC lourd.

[Riversid]

Séance Pull du 08/04 :

Tirage vertical poulie@65kg 8.8.7.7.
Rowing machine@60kg 12.12.12.12.
Curl marteau @14kg/main 12.12.12.12.
Oiseau sur banc incliné@8kg 15.15.15.15.

Obliques aux haltères@24kg 15.15.15.15.
Lombaires sur banc incliné@12.5kg
Je me posais une question d'ailleurs, apparemment les obliques aux haltères c'est pas le top pour la colonne
Donc je voulais bien vos avis à propos de ce dont vous en pensez

Tirage vertical poulie@65kg 8.8.8.8.
Rowing machine@62.5kg 8.8.8.8.
Curl marteau @14kg/main 13.13.13.
Oiseau sur banc(30°)@8kg 16.16.16.
Lombaires sur banc incliné 25.25.25.

J'ai réduis le volume sur les isolations à 3 séries / séance, si je bloque j'augmenterai les séries sur les polys plutôt je pense.
Je me pose toujours la question comment bosser les lombaires / obliques efficacement sans risquer la blessure, apparemment les obliques aux haltères en dynamique c'est pas bon du tout pour la colonne, pareil pour les extensions lombaires lestées ..

[Julien13]

Pour les obliques ce que je fais c'est des levées de jambe sur le côté avec haltère si besoin, j'ai pas trouvé mieux pour se lester. (pas trouvé d'images du mouvement)

Sinon tu as ça :

https://www.google.fr/search?client=ms-android-sonymobile&biw=360&bih=263&tbm=isch&sa=1&ei=c0POWoqXFdDZwALBqofIBQ&q=Exercice+oblique&oq=Exercice+oblique&gs_l=mobile-gws-img.3..0j0i30l4.42076.48821..48848...2....162.2934.0j23..........1..mobile-gws-wiz-img.....3..35i39j0i67j0i19.zXkPrha%2FbQA%3D#imgrc=euQAvaIqoGJ5EM:

[Riversid]

Ok, oui je vois un peu ton mouvement, mais du coup c'est pas mauvais pour la colonne de se lester sur ce genre d'exos ? C'est à chaque fois la question que je me pose, en general c'est déconseillé de se lester sur ce genre d'exos, mais si on peut pas surcharger, on peut pas progresser

Sinon j'hésite à partir sur des bonnes routines gainage, à base de 2 exos de gainage sur mon push et 2 autres sur mon pull (anti rotation anti flexion anti extension inclinaison) cf le tome 1 de la methode SP, vous en pensez quoi ?

[Le bossu]

Voici la photo de mon problème

Voilà donc pourquoi je fais des obliques aux haltères pour "essayer" de combler ce trou

D'ailleurs, en quoi l'exercice "obliques aux haltères" est plus mauvais que les obliques sur banc à lombaires ?

Pas de problème ici, après on a tous nos particularités physiques mais c'est du détail

Avec cet exo tu tasses la colonne puis tu la plie, au banc ou à la barre fixe tu ne la tasse pas

[Rafale]

Yo Rivers

Bon courage avec le genou je suis passé par là aussi après ne rien lâcher et reprendre des que le chir donne le feu vert !

Tu as de bonnes perfs push pull legs c'est sympa, les obliques pour moi c'est du bull shit à la limite faut faire des crunchs en rotation ca suffit large.
Ça reste mon avis et l'opération a eu lieu ?

[Exocet911]

Avec cet exo tu tasses la colonne puis tu la plie, au banc ou à la barre fixe tu ne la tasse pas

Oui, et y'a un mouvement répétitif d'oscillation des disque intervertébraux....sans charge, de façon occasionnel, ok, mais ave charge (qui peuvent les mettre en porte à faux) et de façon répétitive, non c'est pas conseillé...Le plus gros risque, c'est la hernie.

[Julien13]

Ah ben au moins je sais que je faisais un exo pourri

[Riversid]

Merci beaucoup pour vos comms les gars !

Du coup :

- Eviter de bosser les obliques / lombaires en surchargeant, je pense partir sur des exercices de gainage dans un premier temps ça peut n'être que bénéfique !

- Mon opération a lieu dans 4 mois, la date est au 30 Juillet

- Je go séance Push !

[Riversid]

Push du 09/04 :

DC 5x3@65kg 3.3.3.3.5.
Dips @BW+10kg 10.10.10.9.
Magic Triceps haltères @10kg 12.12.12.11
EL@8kg 16.16.16.16
L-Fly à la poulie@3.75kg 16.16.16.16
Crunch poulie@25kg 15.15.15.15.

Pour cette session, je me sentais plutôt à l'aise au DC, je suis serein pour le début du prochain cycle (5x5 @62.5kg) qui serait un PR, donc bien déterminé.
Sur les Dips, un peu dur aujourd'hui, peut être crevé nerveusement du DC lourd.

Push du 12/04 :

DC @62,5kg 5.5.5.5.7.
Dips @BW+10kg 10.10.9.8.
Magic Triceps haltères @10kg 14.13.13.
EL @8kg 17.17.17.
L-Fly à la poulie@3.75kg 17.17.17.
Crunch poulie@27.5kg 12.12.12.

Encore bonnes sensations au DC, d'ailleurs un PR pour cette session ! J'avais jamais validé 5x5 @62.5kg, le cycle de Marc casabianca qui fonctionne vraiment bien !
Bon sur les Dips encore un peu dur aujourd'hui, moins bien que dernière session, c'est encore du au fait que je test un "semi max" au DC en dernière série, la dernière série et les 7 reps étaient RPE 9 facilement donc un peu cramé pour les dips, je devrais peut être arreter

J'ai décidé de passer les isos à 3 séries c'est plus rapide et pas besoin de plus je pense, si je stagne je monterai peut être le nombre de séries sur les polys, pourquoi pas un back offset au DC à -15% de la charge.

[Rafale]

Belle performance Rivers tu gère !

[Riversid]

Merci beaucoup ! Ça encourage de recevoir des encouragements comme ça !

[Riversid]

Push du 13/04 :

DC @62,5kg 5.5.5.5.7.
Dips @BW+10kg 10.10.9.8.
Magic Triceps haltères @10kg 14.13.13.
EL @8kg 17.17.17.
L-Fly à la poulie@3.75kg 17.17.17.
Crunch poulie@27.5kg 12.12.12.

Encore bonnes sensations au DC, d'ailleurs un PR pour cette session ! J'avais jamais validé 5x5 @62.5kg, le cycle de Marc casabianca qui fonctionne vraiment bien !
Bon sur les Dips encore un peu dur aujourd'hui, moins bien que dernière session, c'est encore du au fait que je test un "semi max" au DC en dernière série, la dernière série et les 7 reps étaient RPE 9 facilement donc un peu cramé pour les dips, je devrais peut être arreter

J'ai décidé de passer les isos à 3 séries c'est plus rapide et pas besoin de plus je pense, si je stagne je monterai peut être le nombre de séries sur les polys, pourquoi pas un back offset au DC à -15% de la charge.

Push du 16/04 :

DC @65kg 4.4.4.4.6.
Dips @BW+10kg 10.10.10.10.
Magic Triceps @20kg 15.15.15.15.
EL @8kg 18.18.18.
L-Fly à la poulie@3.75kg 18.18.18.
Crunch poulie@27.5kg 13.13.13.

Le DC qui se passe à nouveau assez bien, le seul problème c'est de travailler sur des rep ranges aussi faible, mais tant que ça monte je risque pas de changer, PR à nouveau, vivement le prochain push, je suis impatient de mettre 67.5kg sur la barre !

Les Dips m'ont encore bien crevé aujourd'hui mais j'ai été meilleur que fin de semaine dernière, mais je dois dire que je galère plutôt sur ça après l'AMRAP sur le DC.

J'ai décidé de re-passer sur du magic triceps barre, au final plus pratique qu'avec haltères, mais bon changement mineur (et en 4 séries !)

RAS pour le reste !

[Orlan62]

Yo, bienvenue en retard


c'est quoi ce magic triceps ? jamais entendu parler

DC : tout a 4sauf la dernière avec deux rep en plus? t'a pas encore trouvé ton poids exacte de barre a porter Pitétre

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est quoi ce magic triceps ? jamais entendu parler

[Riversid]

Yo, bienvenue en retard


c'est quoi ce magic triceps ? jamais entendu parler

DC : tout a 4sauf la dernière avec deux rep en plus? t'a pas encore trouvé ton poids exacte de barre a porter Pitétre

Salut !

En fait je suis le cycle de marc casabianca je sais pas si tu connais (5x5 5x4 5x3) et vu que j'ai un peu de marge (pas beaucoup hein ) je fais un petit max de rep sans aller à l'echec bien sur, en dernière série, et la j'arrive à faire 6 reps, donc j'ai encore un peu de marge quoi ^^

Magic triceps c'est un exo que rudy utilise beaucoup, une sorte de barre au front en engageant les épaules, histoire d'en faire un mouvement "poly" si on peut appeler ça comme ça, et ça permet du coup de charger plus que sur un barre au front classique

[Orlan62]

Aaah oui oui j'en suis a la sixième semaine de ce cycle je la fait mercredi d'ailleurs


Je vais rester sur ma barre au front, si je tente ça je vais m'arracher un bras

[Riversid]

En passant, t'as des perfs de ouf pour ton pdc ! Surtout le Bench je trouve

[Orlan62]

merci , c'est l'exercice ou je suis le plus à l'aise,
mais mon but et de faire 70kg de pdc pour un bench a 140 a 1rm voir plus si possible, pour prouver que le petit natty que je suis peut pousser du lourd

mon point faible c'est les squat, pourtant j'ai plutôt de bonne cuisses mais niveau perf 1rm j'ai du mal je suis sur que c'est mentalement que sa bloque

pour le deadlift, je pense être a 180,185 en 1RM maintenant , j'ai taper un 4x160kG la dernière fois

[Riversid]

T'as peut être les fémurs longs et c'est ce qui te handicap au squat ?
T'es quand même à 2x pdc au squat, c'est vraiment bien, si t'arrives à avoir pour 60kg :
bench 120
squat 150
Sdt 180 -200

La ce sera ouf !

[Riversid]

Tirage vertical poulie@65kg 8.8.8.8.
Rowing machine@62.5kg 8.8.8.8.
Curl marteau @14kg/main 13.13.13.
Oiseau sur banc(30°)@8kg 16.16.16.
Lombaires sur banc incliné 25.25.25.

J'ai réduis le volume sur les isolations à 3 séries / séance, si je bloque j'augmenterai les séries sur les polys plutôt je pense.
Je me pose toujours la question comment bosser les lombaires / obliques efficacement sans risquer la blessure, apparemment les obliques aux haltères en dynamique c'est pas bon du tout pour la colonne, pareil pour les extensions lombaires lestées ..

Séance Pull du 18/04

Tirage vertical poulie@65kg 4x9
Rowing machine@62.5kg 5x9
Rowing poulie haute@55kg 4x10
Curl incliné@9kg 4x12
Oiseau sur banc(30°)@8kg 3x17

- Enfin débloqué sur le tirage vertical ! Je compte passer sur les tractions d'ici 1 mois quand je changerai de salle et que j'aurai une barre fixe (enfin)
- Aussi décidé de passer à 5 séries de rowing machine et d'ajouter du rowing poulie haute (pour augmenter le volume + combler mon déséquilibre avant arrière d'épaule !
- Passage sur du Curl incliné car il me faut de la prise supination et je n'en ai pas pour l'instant

Sinon les cycles avancent bien !

[Riversid]

Push du 20/04 : Séance express

DC @67.5kg 5x3 (Avancement dans le cycle)
DC@60kg 8.8.7.7.6.
Magic Triceps @22.5kg 4x13
EL @8kg 3x18
L-Fly à la poulie@3.75kg 18.18.18.
Crunch poulie@27.5kg 13.13.13.

Sur le DC je sens de plus en plus que j'ai du mal sur les séries coutes, et je pense que c'est pareil sur tous les exos, dans le sens ou j'ai un 10RM et un 1RM très proches en terme de charge, je pense pouvoir faire 1 rep à 72.5, peut être 75, alors que mon 10RM doit être 10 ou 12.5kg plus bas pas plus.

J'ai aussi décidé d'augmenter le volume sur le bench, tout simplement parce que j'aime ça et que c'est mon objectif principal (même si je suis pas du tout fait pour )

Reste RAS

[Riversid]

Séance Pull du 22/04

Tirage vertical poulie@65kg 4x10 (+4 reps)
Rowing machine@62.5kg 5x10 (+5 reps)
Rowing poulie haute@55kg 4x8-12
Curl incliné@9kg 3x13 + 1x12 (+3 reps)
Curl marteau@14kg (4x10)
Oiseau sur banc(30°)@8kg 3x18

RAS sur cette séance, bonnes sensations au Curl incliné !

[Rafale]

Ça ss passe plutôt bien la PPL pour toi

Bonne séance Rivers