Julien13 : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Fentes ça tape plus le fessier que le Split squat qui ferait doublon avec le FS c'est ça ?

Le split squat je trouve pas que ça fasse doublon avec le FS parce que justement avec je sentais les quads ET la chaîne post alors que le FS je sentais que les quads (et les abs mais on les sent bien aussi au split).

Je trouve que c'est mieux que les fentes perso (en déficit c'est terrible).

Justement tu as des exercices de gainage qui s'était plus "transférable"?

Abwheel ?

DCS
MT
Extension nuque (il est mieux à la poulie celui la j'avais pu lire sur SuperPhysique ou je confonds ?)

Extension nuque à la barre bomber ou EZ c'est pas mal (haltère aussi mais pas toujours super pratique), sinon poulie basse...

Biceps :
Tractions supi en cherchant la bonne technique
CI
Et à la place du marteau en travers ça va être curl pupitre marteau pour éviter la triche

Bien.

Jambes
FS
Split Squat /fentes
Hip Trust
GHR (à moi de voir comment en trafiquer un)

Au pire si t'arrives pas à bricoler un GHR, fais FS + split squat + fentes arrière + hip (si tu ne veux pas tenter le sumo deadlift ou celui à la trap barre ou avec 2 bomber ).

[Julien13]

Feu squat bulgare alors en plus vu l'équilibre que ça demande ça peut pas être mal pour le judo.

Ab wheel bien vu j'y avais pas pensé du tout.

Les poignets risquent de pas trop apprécier je testerai de toute façon.


Le ghr sur le banc ou tu fais le tirage poitrine ça doit être possible.. J'irais dimanche pro quand ya pas trop de monde pour être tranquille.
Tu me conseilles le hip à la fin ?
Je verrai pour le sumo ! Je m inspirerai de ton mouvement !

[Moff Tarkin]

Extension nuque (il est mieux à la poulie celui la j'avais pu lire sur SuperPhysique ou je confonds ?)

J'en fais depuis 2 semaines à 1 bras, c'est la galère niveau stabilité.
Avec 1 haltère, à oublier aussi, pas pratique.
Par contre, poulie basse avec corde, ça marche bien, et ça nique moins les coudes, après, barre EZ, ça se rapproche pas mal du MT mais tu étire quand même plus donc à tester.

[Julien13]

Ouais à tester niveau poignet.

Je le faisais à la poulie basse un moment c'était pas trop mal aucune douleur quoi.

Haltère deux bras pas pratique du tout et unilatéral pas top aussi... Faut coller le bras contre son oreille quoi

[Train_Hard_Win_Easy]

Pendant ma période d'égarement où je faisais de l'iso ( ), je faisais l'extension nuque à la bomber, c'était le plus pratique pour moi (ceci dit à la EZ ça doit être à peu près pareil, j'ai pas testé).

[Julien13]

Beaucoup de test en prévision

[matclems]

Je pique le job de DamienL , mais je vous vois parler de squat et d'ischios, et hier je suis justement tombé sur ceci:



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230

"However, squats are a pretty terrible hamstring exercise."

[Julien13]

Grace à vous je commence à m'en sortir en anglais petit à petit

[Julien13]

Question bête mais je suppose qu'au DCS les étapes décrites par Train pour le DC sont identiques ? En plus du fait de surtout pas casser les poignets

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas mal tes liens matclems

Oui c'est pareil pour le DCS et pour les poignets, que ce soit DC ou DCS on casse pas.

[Julien13]

Bien reçu chef !

Du coup :

SDT sumo :
1)début de mouvement on pousse en squat et on finit en redressant le buste
2)les fesses doivent pas se "lever" sur l'excentrique
3)on pose la barre à chaque rep et on repart.

Squat Bulgare :
Plus la jambe est loin plus ça travaille la chaîne post
On descend en essayant de mettre en contact ischios et mollet (sans se casser la gueule si possible)

GHR : à traficoter façon Mac Gyver

[Train_Hard_Win_Easy]

SDT sumo :
1)début de mouvement on pousse en squat et on finit en redressant le buste
2)les fesses doivent pas se "lever" sur l'excentrique
3)on pose la barre à chaque rep et on repart.

Oula non c'est un peu plus compliqué que ça...

1. tu t'installes :
- tu places tes pieds sous la barre (la barre doit arriver à peu près au milieu de tes pieds), bien ouverts (au moins à 45°),

- tu saisis la barre avec une prise largeur d'épaules (en double pronation évidemment),

2. pour le placement/mise en tension :
- tu te penches au dessus de la barre pour avoir les épaules au-dessus d'elle ou un poil devant et tu tires dessus (avec tes bras), sans la lever, juste pour générer une tension musculaire qui va t'aider à placer tes épaules (basses et centrées) en contractant les trapèzes,

- ensuite tu vas venir "t'asseoir" derrière la barre (en gardant cette tension dans le haut du corps et en ayant toujours les épaules au-dessus de la barre sur le plan vertical) en transférant ton poids de corps (qui est logiquement sur l'avant de tes pieds) vers tes talons (concentre-toi bien sur tes appuis au sol, tu dois avoir l'impression d'être "ancré" dans le sol), (attention à pas descendre trop quand tu vas t'asseoir derrière la barre pour ne pas hypercambrer et finir avec les épaules derrière la barre),

- tu gaines la ceinture abdos/lombaires, dos bien droit, tête dans l'alignement de la colonne,

3. paré au décollage
- arrivé la tu dois avoir tout le corps sous tension (gainé), tu pousses avec tes pieds dans le sol en engageant les fessiers (extension des hanches) en gardant la même inclinaison du buste que lors de ton placement (ne cherche pas à le redresser tout de suite et à l'inverse il ne doit pas se pencher plus, c'est à dire que quand les fesses montent, le buste suit avec la même inclinaison), jusqu'à ce que la barre arrive à hauteur des genoux,

- tu redresses le buste en terminant l'extension des hanches et des genoux (attention à verrouiller dos bien droit et pas hypercambrer en haut).

4. la descente : tu fais exactement l'inverse
- tu inclines le buste en avant jusqu'à ce que la barre atteigne les genoux,
- tu plies les jambes pour poser la barre.

5. et c'est reparti !

Squat Bulgare :
Plus la jambe est loin plus ça travaille la chaîne post
On descend en essayant de mettre en contact ischios et mollet (sans se casser la gueule si possible)

Plus la jambe est loin ET plus on se penche en avant, plus ça travaille la chaîne post

Perso je descends jusqu'à avoir le genou arrière qui touche le sol (si tu fais un grand pas, bonne chance pour faire toucher ischio/mollet ).

[Julien13]

Compliqué quand tu lis test samedi de toute façon.

T'as raté ta voie Train tu aurais du faire cadre technique national

[Train_Hard_Win_Easy]

[Julien13]

Séance Dos Triceps Abdos du 07/05/18

Circuit d'échauffement :

3x20-12-8 :
Tirage poulie haute, DC machine, extension triceps poulie haute, curl haltères, DM, rétraction scapulaire, auto massage épaule et lombaires, bandes élastiques.

1)Tractions prise large: 6-8-8-7recherche bonne largeur 1"30' 3/10 0 RP

Recherche de la largeur adéquate que je pense avoir trouvé (pas celle de la vidéo). Le mouvement est pas assez ample en bas et saccadé, je me tate à faire un début de cycle "à la claque" pour bien décomposer le mouvement et mieux l'assimiler.

2)Rowing 1 planche : 4x8@55recherche du poids 1'30 2/10 0 RP

RAS, j'ai trouvé la bonne largeur de prise et le poids à adopter, seul problème j'avais pas pris le banc habituel donc ça "tapait" en bas du mouvement. Le mouvement me semble correct.

3)Rowing 1 bras : 10-10-9@35recherche du poids 2" après les deux bras 5/10 1 RP

J'ai essayé de tenir compte de la remarque de Moff sur la flexion du coude mais en regardant la vidéo bof.. Je vais démarrer à 32.5 voire 30 kgs la semaine prochaine.

4)Rowing poulie haute 45° prise neutre :8@67,8@65,10@60 recherche du poids 2" 89/10 3 RP

Très gros inroad, complètement cramé par le nouvel agencement du programme. Très compliqué niveau avant bras, je me demande si je vais garder cet exercice car la progression en stress mécanique me semble compliquée.

5)DCS:15@30,15@34,10@40,15@34 nouvel exercice 2" 3/10 0 RP

Recherche de la charge et apprentissage technique du mouvement notamment la largeur de prise. Ça tire un peu dans mon épaule faible, problème réglé avec massage et un espèce de MT très très partiel avec élastique. Je pense démarrer à 34.

6)MT:10-12-12@28+1 rep 2" 3/10 0 RP

J'ai bien perdu 15 minutes à attendre un banc, la barre et à chercher les poids de 1.25 sans succès. Grosse congestion des triceps dessus, je pense un peu ralentir le mouvement pour mieux l'effectuer et avoir plus d'amplitude.

7)Extension nuque barre :3x15@18nouvel exercice 1"30' 2/10 0 RP

Test de la barre ce soir. À vous de me dire pour le mouvement mais triceps assez congestionnes avant cet exercice, sûrement à cause du DCS que j'avais très rarement fait jusqu'ici.
La barre bomber est bizarre (embout de barre olympique) et fait soi-disant 8 kgs selon le coach.. Mais bien plus selon moi ! Elle fait pas le même poids que la EZ vu que j'ai pas fait 6 reps a 18 avec la bomber... Je vais donc tester la version haltère la semaine prochaine. Poignet et coude qui tirent un peu mais vraiment léger.

8) Circuit abdominaux : relève de bassin à la chaise romaine (3x10@6kg) et obliques élastique façon Carrio (3x20).

RAS

Circuit fin de séance :

Massage dos en entier, étirement élastique haut du corps.


Remarques générales :

Comme la plupart d'entre vous l'ont remarqué (et je les en remercie) je parais speed sur les mouvements (moi qui suit pourtant mollasson !), je pense que ça vient du fait que je veuille trop exploser sur les mouvements de peur de perdre de la force mais comme de base je les exécute pas parfaitement ça ressemble plus à grand chose à la fin et c'est tes saccadé. Gros travail à faire sur ça. Je compte aussi mal les reps en voulant aller vite. Bref ZEEEEEN

J'ai pas pu filmer tout ce que je voulais ce soir car peu de monde.

Je me rends compte que sans la musique dans les oreilles (vu que je me fais filmer) j'ai réellement du mal à me mettre dedans (je suis comme ça pour tout) pour plein de raisons (musique de la salle nulle, discussions très très folkloriques etc) . Je vais peut-être me prendre des écouteurs sans fil ça pourrait pas mal m'aider.

Florilèges :

Trop de choses à dire et j'ai déjà pondu un pavé (désolé ) que je vais juste citer un de la salle quand on a parlé de son DC "il faut pas toucher les pecs si on a une petite cage c'est dangereux" ce à quoi j'ai répondu une phrase de Carrio "pour éviter la blessure il faut justement plus de liberté que le mouvement l exige"

Sinon ya encore eu débat sur ce qui donne du muscle ou pas mais trop long à expliquer.

Et nouvel exercice du soir :faire les avants bras mais avec une barre ez loin devant soi debout.

Vidéo :

https://www.instagram.com/p/BiffngIFFd_ ... ZOlurDls0/

[Exocet911]

J'arrive pas à comprendre pour faire le rowing à 45° sur poulie haute.....Les autres exo, sont pas suffisant?

[Julien13]

C'était en rapport avec le topic "meilleur exercice pour le dos" de Fabrice.

Si tu lis mon post en entier tu auras ta réponse

[Moff Tarkin]

A ma salle, tu verras personne ou presque faire tous ses développés en amplitude complète, en général, ils arrêtent quand leurs coudes sont à la //, sauf qu'au fur et à mesure de la série, bah ça descend de moins en moins

Sinon ya encore eu débat sur ce qui donne du muscle ou pas mais trop long à expliquer.

Moi je débat plus, je balance "progression dans la bonne fourchette de répétitions sur les exercices qui nous sont adaptés", si le mec réfute, bah dommage pour lui

[Le bossu]

-> Tu montes pas assez aux tractions et tu ne tires qu'avec les bras ou presque (tes omoplates ne bougent pas)

->Le row planche ça a l'air pas mal mais prends le temps de finir correctement on dirait que tu t'échauffes là

->Fais gaffe à maitriser ta charge aux row 1 bras avant de te déchirer en la reposant

->c'est sur que t'as l'air d'avoir pris trop lourd au tirage 45° les dernières reps sont pas bien contrôlées, à moins que tu soit en fin de cycle. C'est sur que 4 tirages dans la même séance c'est beaucoup, j'ai testé aussi ça a pas duré

->Tu vas tendre les bras sur tes dvp nondedji[censuré]!! Et concentres toi t'as la tête ailleurs là
Comme si c'était lourd même si c'est léger!!

->Au MT tu manques de contrôle assez rapidement, tu montes les fesses, on dirait que t'es en fin de cycle, un peu trop lourd quoi, attention à ton gainage
Et ton collègue "omai tufékoala" tu peux lui montrer ça si c'est pas déjà fait:
https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp

->Les extensions nuque on peut pas vraiment juger l'exécution sur cet angle seulement mais t'as l'air de passer à un genre de développé après les premières reps, puis tu commences à balancer. Prends vraiment léger là

[Moff Tarkin]

Au MT il serre pas les omoplates non plus, moi ça m'a aidé à mieux taper les triceps et les pecs.

Sinon je serais toi, je recycle quasi tous mes exercices pour revoir la technique, sinon tu vas moins progresser/te blesser

[Julien13]

Moi je débat plus, je balance "progression dans la bonne fourchette de répétitions sur les exercices qui nous sont adaptés", si le mec réfute, bah dommage pour lui

Encore plus succinct moi : "pousser de plus en plus lourd en serie moyenne sur des mouvements qui conviennent à ta morpho anatomie."

-> Tu montes pas assez aux tractions et tu ne tires qu'avec les bras ou presque (tes omoplates ne bougent pas)

->Le row planche ça a l'air pas mal mais prends le temps de finir correctement on dirait que tu t'échauffes là

->Fais gaffe à maitriser ta charge aux row 1 bras avant de te déchirer en la reposant

->c'est sur que t'as l'air d'avoir pris trop lourd au tirage 45° les dernières reps sont pas bien contrôlées, à moins que tu soit en fin de cycle. C'est sur que 4 tirages dans la même séance c'est beaucoup, j'ai testé aussi ça a pas duré

->Tu vas tendre les bras sur tes dvp nondedji[censuré]!! Et concentres toi t'as la tête ailleurs là
Comme si c'était lourd même si c'est léger!!

->Au MT tu manques de contrôle assez rapidement, tu montes les fesses, on dirait que t'es en fin de cycle, un peu trop lourd quoi, attention à ton gainage
Et ton collègue "omai tufékoala" tu peux lui montrer ça si c'est pas déjà fait:
https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp

->Les extensions nuque on peut pas vraiment juger l'exécution sur cet angle seulement mais t'as l'air de passer à un genre de développé après les premières reps, puis tu commences à balancer. Prends vraiment léger là

1) Tractions : ouaip c'est ce que je n'ai remarqué, d'où mon idée de les faire à la claque (je crois Rudy faisait comme ça dans une vidéo sur les tractions) maitenant que j'ai trouvé la bonne largeur de prise.

2) c'est juste que en bas du mouvement ça tapait le banc (plus que celui-là de libre) ça m'a vachement déséquilibre sur la fin.

3) Et de surtout monter ce putain de coudes.

4) Clair je suis cramé, je me tate à le remplacer /supprimer. Si je le supprime je supprime également le poulie vis à vis de la séance pecs pour garder 3 exos de chaque (je le passerai en échauffement) et le PO de la séance pecs c'est pas un développe donc ça me gêne pas de supprimer un tirage.

5) oui à 40 c'était trop c'est pour ça que je démarre à 34. Pour la concentration on est d'accord c'est pour ça que je l'ai mentionné dans les remarques !

6) oui à voir si je baisse pas un peu les poids vu que j'avais pas le DCS avant (mon collègue c'est peine perdue... Hier pecs dos en super set et amplitude réduite sur tout..)

7) ouais j'ai l'impression d'avancer les coudes un moment. Faut que j'aille plus lentement.

Au MT il serre pas les omoplates non plus, moi ça m'a aidé à mieux taper les triceps et les pecs.

Sinon je serais toi, je recycle quasi tous mes exercices pour revoir la technique, sinon tu vas moins progresser/te blesser

Ah tu vois je pensais qu'il fallait justement pas les serrer !

Oui c'est exactement ce que je veux faire pour 80% de mes exos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors :

- tractions : tu pouvais pas filmer encore plus près ? Bon alors là c'est du quart de rep, en bas ça va encore mais en haut tu montes même pas le front à la barre. Faudrait peut-être envisager les élastiques, ça t'aiderait à avoir le mouvement d'épaules, là tu tires tout en bras. Et je suis pas convaincu pour la largeur de prise, t'es ptet un poil trop serré. Normalement quand tu arrives en haut (oui je sais, faudrait déjà que tu montes ), tu dois avoir les avant-bras perpendiculaires à la barre à peu près, un peu comme les développés quand on est en bas du mouvement, c'est comme ça qu'on est le plus fort en général.

- rowing planche : tu amènes la barre un peu trop haut vers les pecs, tu as les poignets légèrement cassés en haut (là aussi on voit que tes poignets ne sont pas sur le même plan vertical que tes coudes). Abaisse les épaules (comme au bench) et essaie d'amener la barre plus vers le sternum voire l'abdomen.

- rowing haltère : idem, l'avant bras devrait être à peu près perpendiculaire au sol en haut du mouvement (coude et poignet alignés verticalement) et la trajectoire devrait décrire un léger arc de cercle vers la hanche (sauf qu'elle est gênée par ta cuisse, c'est pour ça que je n'aime pas trop ce positionnement avec un genou sur le banc, je préfère avoir les 2 pieds au sol et juste une main sur le banc). En corrigeant ça tu devrais pouvoir monter le coude.

- rowing poulie : j'ai pas regardé
Nan je déconne, pareil je pense que c'est trop lourd, t'as du mal à tirer les épaules en arrière et la prise serrée n'est pas pratique pour ça je trouve. de toute façon après tous ces tirages tu peux virer cette poulie de merde

- couché serré : j'ai l'impression que tu ne gonfles pas bien la cage et on voit pas bien mais on dirait aussi que le placement des épaules est moyen. Et tu ne tends pas assez les bras. Par contre l'alignement coudes/poignets perpendiculaires à la barre est bien et dans l'ensemble il est déjà mieux que le couché de l'autre jour.

- magic tryceps : ça manque de stabilité, tu te fais embarquer par la charge sur la descente et tu ouvres pas mal les coudes (ceci dit ce n'est pas forcément une faute, juste ça localise moins aux triceps).

- extension nuque : t'as un genre de mouvement parasite des épaules, on dirait un début de développé nuque qui finit par une extension triceps et pareil tu ouvres les coudes. Normalement au démarrage tu tends les bras vers le haut, plus ou moins perpendiculaires au sol, et seuls les avant-bras bougent, les bras et les épaules restent fixes.

[Moff Tarkin]

- rowing haltère : idem, l'avant bras devrait être à peu près perpendiculaire au sol en haut du mouvement (coude et poignet alignés verticalement) et la trajectoire devrait décrire un léger arc de cercle vers la hanche (sauf qu'elle est gênée par ta cuisse, c'est pour ça que je n'aime pas trop ce positionnement avec un genou sur le banc, je préfère avoir les 2 pieds au sol et juste une main sur le banc). En corrigeant ça tu devrais pouvoir monter le coude.

Certains recommandent d'avoir une trajectoire plus rectiligne.
Je pense que c'est en fonction de ses forces, je suis plus fort en dorsal, donc je fais l'arc de cercle, celui plus fort en trapèze sera plus rectiligne.

[Train_Hard_Win_Easy]

Certains recommandent d'avoir une trajectoire plus rectiligne.
Je pense que c'est en fonction de ses forces, je suis plus fort en dorsal, donc je fais l'arc de cercle, celui plus fort en trapèze sera plus rectiligne.

Pour la trajectoire rectiligne il vaut mieux qu'il ouvre un peu plus le coude dans ce cas (c'est ce que je faisais, moi non plus je n'avais pas une trajectoire en arc de cercle vers la hanche, la taille des disques gênait).

[Le bossu]

Tractions : ouaip c'est ce que je n'ai remarqué, d'où mon idée de les faire à la claque (je crois Rudy faisait comme ça dans une vidéo sur les tractions) maintenant que j'ai trouvé la bonne largeur de prise

Fausse bonne idée, Rudy a attendu de passer à 40kg de lest (ou plus j'ai oublié) avant de les faire à la claque, apprends à les faire correctement pour progresser
Là à mon avis tu devrais soit te délester avec un gros élastique, soit travailler le mouvement d'épaule à la barre fixe avant de faire tes vraies séries à la poulie haute.

[Julien13]

]

Tractions : ouais j'ai pas pu filmer la série d'après ou j'avais la bonne largeur à mon avis. Bien reçu pour le repéré du bras.
Bossu : ah d'accord je note pour le coup de l'élastique ou poulie.

Planche : compris pour le coup de l'épaule et ouais j'avais un banc différent c'était galère d'aller "plus bas" ça tapait.

Rowing : ça marche pour le changement de trajectoire (à voir par rapport à ce qu'a dit Moff mais je vais pas me prendre la tête pour l'instant) et un peu d ouverture de coude

Tirage : oui je pense le virer et le remplacer par un rowing coudes ouverts. Ou sinon le pull over poulie haute mais j'ai du mal à croire en son efficacité
Ou sinon rien du tout et je fais ce que j'ai dit plus haut.

DCS : je la gonfle pourtant mais oui c'est très plat !

Mt et extension : ça marche, en plus aujourd'hui petite douleur au coude gauche. À voir si c'est pas dû à ce mouvement hybride.


Bref j'ai tout screen comme d'habitude

[Train_Hard_Win_Easy]

Ou sinon rien du tout

Perso je supprimerais purement et simplement. 3 tirages c'est déjà beaucoup.

[Moff Tarkin]

Pour la trajectoire rectiligne il vaut mieux qu'il ouvre un peu plus le coude dans ce cas (c'est ce que je faisais, moi non plus je n'avais pas une trajectoire en arc de cercle vers la hanche, la taille des disques gênait).

J'ai jamais réussi cette trajectoire de merde, je fais tjrs en arc de cercle, puis je la trouve plus sécuritaire, si tu triche, au lieu de vriller, tu recule juste un peu les fesses pour donner de l'élan et basta.
Après, en arc de cercle, tu as moins de flexion de coude, mais je m'en fiche, je bosse le dos avec cet exercice, donc si au fur et à mesure de la série, ma flexion de coude diminue c'est pas grave tant que le mouvement d'épaule reste identique.

Perso je supprimerais purement et simplement. 3 tirages c'est déjà beaucoup.

Après, ça dépend de où tu en es dans tes cycles.
Si tu sens que tu as de la marge, pq pas un rowing prise large, encore que j'y pense, avec ton rowing planche ça fera doublon.
Après, tu peux garder un exercice où tu vas moins chercher la progression, plus la correction de posture (c'est ce que je fais avec mon rowing prise large et mes fentes).

Bosser juste l'amorçage des épaules, ça m'a bien aidé, et tu peux le faire tous les jours, ça te coûte rien niveau énergie.

[Julien13]

Je pense que le rowing je vais décharger et me concentrer sur un mouvement un peu plus contrôle avec davantage de flexion, ça viendra comme ça vient la trajectoire.

Après, ça dépend de où tu en es dans tes cycles.
Si tu sens que tu as de la marge, pq pas un rowing prise large, encore que j'y pense, avec ton rowing planche ça fera doublon.
Après, tu peux garder un exercice où tu vas moins chercher la progression, plus la correction de posture (c'est ce que je fais avec mon rowing prise large et mes fentes).

Bosser juste l'amorçage des épaules, ça m'a bien aidé, et tu peux le faire tous les jours, ça te coûte rien niveau énergie.

J'ai pas les coudes tant ouverts que ça au planche.
Oui pk pas un rowing large coudes ouvert à la poulie haute en décomposant le mouvement et en cherchant moins le poids donc plus de série. La poulie basse la barre large passe pas donc je serai contraint de faire un face pull à la corde ça me convainct pas du tout.

Sinon je vire L'écarte de ma séance pecs en fin d'échauffement pour garder 3 exos de chaque.

[Moff Tarkin]

Oui pk pas un rowing large coudes ouvert à la poulie haute en décomposant le mouvement et en cherchant moins le poids donc plus de série

Pas forcément plus de séries, tu peux juste faire un cycle de progression sur la technique d'exécution, et ne pas forcément chercher à forcer pour valider les séries, vu que c'est pas un exercice principal.

[Julien13]

*répétition je voulais dire désolé

[Julien13]

Bon je sors du judo les extensions nuques foireuses de lundi m'ont valu une tendinite (un début du moins) au bras gauche

[Train_Hard_Win_Easy]

Voilà ce que c'est de charger ses barres comme une bourrique avec une technique approximative

[Julien13]

Y avait pas beaucoup

D'où le but des vidéos

[Train_Hard_Win_Easy]

Y avait pas beaucoup

Bah alors pourquoi t'as fait du développé nuque à la place de l'extension nuque ?

Oui oui je sors

[Julien13]

Excellent

[Julien13]

Séance Pectoraux Biceps Abdos du 10/05/18

Circuit d'échauffement :

3x20-12-8 :

Tirage poulie haute
DC machine
Extension triceps poulie haute
Curl haltères
DM, rétraction scapulaire
Auto massage épaule et lombaires
Bandes élastiques

1)DC barre: 6@50+15-11-10@44recherche bonne largeur et poids 2" 3/10 0 RP

Recherche de la largeur adéquate que je pense avoir trouvé ( la même que sur le planche). Je vais démarrer avec le "protocole" de Train, 4x15 + 2.5 kg par séance ( je peux pas moins) en démarrant à 44 et en améliorant sans cesse le mouvement. Je dois avouer qu'à cause de ma déchirure c’est le mouvement qui me fait le plus peur.

2)DIH : 12-13-10-8@17.5recherche du poids 2" 2/10 0 RP

Idem, recherche du poids.

3)PO : 3x15@15recherche du poids 1'30 5/10 0 RP

J'ai essayé de tenir compte de la remarque de Moff sur l'ouverture des coudes, à voir en vidéo. Je pense cycler en 15-20.

4)Poulie vis à vis façon NRV117 :pas fait pas fait 1'30 0/10 0 RP

Pas eu le temps de le faire. De toute façon si je vire le 4ème exercice de dos je fais sauter l'écarté.

5)Tractions supination:pas fait pas fait 2" 0/10 0 RP

Pas eu le temps de le faire.

6)Curl incliné haltères:8@14,2x10@12recherche du mouvement 2" 2/10 0 RP

RAS, j'ai baissé pour mieux travailler le mouvement.

7)Curl marteau pupitre :15-17-17 @8nouvel exercice 1" 0/10 0 RP

Test du mouvement que je sens super bizarre, je vous mets la vidéo semaine prochaine du coup.

8)Circuit abdominaux : Crunch swiss ball (3x16@7kg) et relevé de bassin obliques Carrio (3x11).

RAS

Circuit fin de séance :

Massage dos en entier
Étirement élastique haut du corps


Remarques générales :

J'étais complètement cramé du judo la veille, je suis arrivé en retard à la salle et j'avais encore un peu la tendinite donc séance ultra light, j'en ai profite pour ralentir les mouvements et me concentrer sur la technique mais personne pour filmer...

Changements à faire :

Demain test du SDT Sumo et Split Squat.

J'ai également ajouté de l'Ab wheel après le body attack de ce matin ( samedi 12) c'est chaud !

Aprés avoir écouté le podcast épaules, je vais envisager du nuque en fin de séance du coup très léger.

Florilèges :

JE VAIS BALANCER DES BARRES SUR LES GENS.Voilà le resumé

Vidéo :

Pas pu filmer..

[Moff Tarkin]

Aprés avoir écouté le podcast épaules, je vais envisager du nuque en fin de séance du coup très léger.

Je le fais depuis pas longtemps, ça fait du bien, ainsi que du squat après mon FS, pour la souplesse et le pattern.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tractions supination:pas fait pas fait 2" 0/10 0 RP

Pas eu le temps de le faire.

Par contre tu as eu le temps de faire 2 curls... Tu te fous de ma gueule ou quoi ?

[Julien13]

Disons que les tractions supi c'est comme le SDT ou le Squat bulgare demain, je veux absolument filmer !