Julien13 a écrit:La musculation m'a un moment un peu lassé au profit du cardio, d'autant plus que ma copine est désormais inscrite à la salle et fait les cours également, c'est assez sympa de le faire ensemble. Du coup j'étais toujours sur 3 séances ( pecs épaules bi/ dos épaules tri/jambes) mais réfléchis à un moyen de diviser ça en 4 pour passer moins de temps durant la séance ou alors faire moins d'exos. Sachant qu'en parallèle j'ai augmenté le cardio, je suis sur un assez gros volume total d'entrainement avec 7-8 séances minimum et plus quand je suis en congés. Ca donne ça en test actuellement depuis cette semaine :
EDIT : J'ai donc divisé en 4 le Split et c'était avant le confinement. Grosso modo de mi janvier à mi mars 2020.
Lundi Metafit ( cardio )
Mardi Grit/Body Attack/ Judo
Mercredi Dos
Jeudi Pecs épaules
Vendredi judo
Samedi Body Attack/ cuisses
Dimanche Bras
Auparavant j'avais les jambes le jeudi et les deux séances haut du corps mercredi et dimanche.
Je prends un jour de repos quand je le sens nécessaire.
Au niveau du sommeil toujours nickel.
Au niveau de la diète aucune modification, toujours vers 2600-2700 kcal ( 75-85 L, 280-300 G et 150 P environ)et 73/74 kg pour 78 cm de tour de taille, pas de prise de poids ( je la pense compliquée au vu du cardio fortement présent mais je ne cours pas après donc bon) et même une légére " perte" de gras depuis peu, mais je sens qu'il va falloir que je mange davantage pour continuer à progresser, en montant vers les 2800 cals voire 3000 si besoin.
Des perfs en augmentation et un visuel amélioré, j'ai changé peu de choses :
Pecs : DCH, machine convergente, pull over ( à voir si je remplace par un ecarté à cause du MT)
Dos : poulie haute ( je finis de vraiment pousser le cycle en 6 voire moins si utile avant d'aller aux tractions), bucheron, supi poulie basse et neutre poulie.
Epaules : EL et oiseau poulie.
Bras : Curl Incliné, marteau, pupitre ( que depuis peu les 3 curls
) et MT, extension nuque et corde.
Jambes : presse, goblet squat, leg curl allongé banc à 45 et mollets debout et assis.
Abdos : crunch abmat, enroulement à la chaise (auparavant crunch sur ballon, je pense tenter obliques aux haltères et beaucoup de gainage sous diverses formes aux différents cours.
Avant les séries de travail du premier exo des gros muscles je fais un exercice qui étire sans recherche de progrès ou de forcer dessus ( écartés, pull over poulie, leg extension) ça m'a franchement fait beaucoup de bien au niveau de l'échauffement !
Et toujours 7/10 KM de marche par jour.