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Julien13 : Musculation Training Log

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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 08/01 16h50

Les dips entre 2 bancs ça te démonte pas l'épaule? C'est le pire de tous celui là :lol:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 08/01 16h53



Moi c'est pas l'épaule, encore que, le truc le plus ch****t, c'est de trouver le bon positionement des mains poru en pas avoir d'électricité dans les coudes, je crois que c'est pour ça que j'en fait pas....j'ai jamais trouvé la bonne position ^^ .
Et puis ce genre d'exo, dés que tu commence à charger, la oui, tu peux t'arracher els épaules, et si t'as une faiblesses au niveau des épaule ou des tri.....Tu t'écrases par terre, et peut être en renversant le banc :lol:
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Messagepar Julien13 le 08/01 17h01

@Moff : bizarrement non ... Dips classiques par contre impossible mais bcp d'appréhension mentale aussi je pense
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Messagepar Julien13 le 08/01 17h12

Du coup ça donnerait :


Séance 1

DCH
RP
Split Squat
EL
CI
MT

Gainage dynamique
Crunch au sol

Séance 2

SDT ( sumo ?)
Tractions
Dips entre banc
CM
PO
Oiseau

Gainage oblique dynamique
Enroulement de bassin à la chaise romaine


Séance 3

PACI + mollet presse (pour pas me faire chier à décharger et charger en fin de séance)
Tractions supi
bûcheron ou rowing poulie basse
DIH
Tirage menton
Extension corde

Pavlov press
Enroulement de bassin oblique à la chaise romaine


Ya vraiment pas moyen de mettre le HT du coup ?
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 08/01 19h42

T'as les deux séances avec tractions qui sont proches l'une de l'autre, et je ferais plutôt 2x des EL (à la place du Tirage menton)

je vote pour le sumo si t'es à l'aise avec

Ya vraiment pas moyen de mettre le HT du coup ?

pour faire quoi? :p
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 22h12

Julien13 a écrit:Ya vraiment pas moyen de mettre le HT du coup ?

Bah si, t'as qu'à le mettre dans la séance avec le split squat :p
Le bossu a écrit:pour faire quoi?

Pour avoir un gros boule qui chamboule :lol:
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Messagepar Exocet911 le 09/01 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour avoir un gros boule qui chamboule :lol:


:lol:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 09/01 16h37

J'aurais plutôt dit pour avoir le boule à Train :idiot:

Sinon :

1) j'ai mes séances mardi jeudi samedi et le reste Judo avec repos dimanche. Parfois je m'entraîne le dimanche à la place si samedi impossible. Tu penses que ça changerai qq chose de bouger les tractions le lundi ?

2) hier première séance, ça se voit que c'était les résolutions salle pleine. Toujours des chest press unilatéral des levés de jambes allongé avec un poids sur la hanche /cuisse des "je mets trop lourd aux écartés donc en relâchant je m'envole avec les poulies" ce qui m'a valu de dire un "attention derrière ça se prend pour Superman", des "viens on tient un poids le plus longtemps possible pour faire les avants bras tu vas voir après tu peux plus ramener ton poignet tellement ça fait mal", des élévations latérales à la Mozango,des super set élévation frontale barre /dev nuque.

Bref hâte de changer de salle JE N'EN PEUX PLUS.

Du coup j'ai remplacé le RP par du row poulie basse par manque de place. C'est d'ailleurs mieux comme ça le samedi matin je serai tranquille pour faire mon RP avec l'installation que ça nécessite.

3) pas de mauvais ressenti pour ce premier FB ! Très congestionne des bras même ce qui m'a étonné.

Du coup je vous mets les cycles que j'ai prévu et rentrerai dans le détail la semaine prochaine quand l'arrêt ne se sera plus fait "ressentir" au niveau des développés, c'est toujours en fonction du matériel dispo.

DCH : 4x 8-12, actuellement 9@22.5 objectif 30 en fin d'année.

Row : 4x8-12 actuellement 10@55 pas d'objectifs vu que je vais changer de salle

SS 3x8-15encore en train de trouver le bon écartement, équilibre dur à gauche. Plus j écarte moins je peux poser le genou pour l ampli c'est ça ?

EL : 3x15-25 actuellement 19@10, objectif 15@12

CI : 3x8-15 actuellement 11@14 mais gros RPE, objectif 10@16.5

MT 3x6-10 je me demande si je vais pas faire comme le CI en 8-15, je l'avais pas fait de décembre mais j'ai repris à 28 c'est trop je vais décharger. Objectif 32-33.

Planche dynamique et Crunch au sol (20@6)

4) du coup je suppose que l'échauffement et mobilité bas du corps se fait juste avant l'exo bas du corps ou tout au début avec l'échauffement du haut ?

5) oui le sumo je vais commencer léger et long pour choper la technique. J'y vais demain matin pour le bosser tranquille.

6) avec les exos que j'ai je vais me passer du HT on verra dans 3 mois les résultats. Les fesses bossent déjà pas mal.

7) j'étais assis en tailleur avec l'ordinateur sur les genoux un petit moment pour faire les soldes tout à l'heure ( retenez moi de tout acheter à Pini Parma !!!) et douleur au genou en me relèvant, à surveiller.

8) je le sens bien niveau articulaire le row menton et ça me fait un tirage ! À voir à terme
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 17h29

Julien13 a écrit:J'aurais plutôt dit pour avoir le boule à Train :idiot: Ahahah !

Sinon :

1) j'ai mes séances mardi jeudi samedi et le reste Judo avec repos dimanche. Parfois je m'entraîne le dimanche à la place si samedi impossible. Tu penses que ça changerai qq chose de bouger les tractions le lundi ? Les tractions sont prévues le jeudi alors j'avoue que je ne comprends pas bien où tu veux en venir :wtf:

2) hier première séance, ça se voit que c'était les résolutions salle pleine. Toujours des chest press unilatéral Bordel de merde ça fait pitié ça :lol: des levés de jambes allongé avec un poids sur la hanche /cuisse des "je mets trop lourd aux écartés donc en relâchant je m'envole avec les poulies" ce qui m'a valu de dire un "attention derrière ça se prend pour Superman", des "viens on tient un poids le plus longtemps possible pour faire les avants bras tu vas voir après tu peux plus ramener ton poignet tellement ça fait mal", des élévations latérales à la Mozango,des super set élévation frontale barre /dev nuque. OMG...

Bref hâte de changer de salle JE N'EN PEUX PLUS. Tu m'étonnes ^^

Du coup j'ai remplacé le RP par du row poulie basse par manque de place. C'est d'ailleurs mieux comme ça le samedi matin je serai tranquille pour faire mon RP avec l'installation que ça nécessite.

3) pas de mauvais ressenti pour ce premier FB ! Très congestionne des bras même ce qui m'a étonné. Ahah tu vois !

Du coup je vous mets les cycles que j'ai prévu et rentrerai dans le détail la semaine prochaine quand l'arrêt ne se sera plus fait "ressentir" au niveau des développés, c'est toujours en fonction du matériel dispo.

DCH : 4x 8-12, actuellement 9@22.5 objectif 30 en fin d'année. Bel objectif !

Row : 4x8-12 actuellement 10@55 pas d'objectifs vu que je vais changer de salle

SS 3x8-15encore en train de trouver le bon écartement, équilibre dur à gauche. Plus j écarte moins je peux poser le genou pour l ampli c'est ça ? Bah plus tu éloignes le pied avant, plus la jambe arrière s'approche de l'horizontale donc faut descendre un peu plus pour poser le genou oui ^^

EL : 3x15-25 actuellement 19@10, objectif 15@12 C'est costaud 12kg pour des EL ^^

CI : 3x8-15 actuellement 11@14 mais gros RPE, objectif 10@16.5

MT 3x6-10 je me demande si je vais pas faire comme le CI en 8-15, je l'avais pas fait de décembre mais j'ai repris à 28 c'est trop je vais décharger. Objectif 32-33. Commence en 8-15 ou 10-15 oui, tu verras après pour descendre à 12 puis éventuellement 10.

Planche dynamique et Crunch au sol (20@6)

4) du coup je suppose que l'échauffement et mobilité bas du corps se fait juste avant l'exo bas du corps ou tout au début avec l'échauffement du haut ? A toi de voir. Si tu manques vraiment de mobilité, mieux vaut la faire juste avant l'exo cuisses oui.

5) oui le sumo je vais commencer léger et long pour choper la technique. J'y vais demain matin pour le bosser tranquille. Ne fais pas de séries trop longues pour la technique, sinon ce sont les avant-bras et lombaires qui brûlent et c'est plus cardio donc plus dur de garder la bonne technique en fin de série. Si tu as le temps, fais plus de séries mais des courtes (le 10x3 est bien mais long, sinon 8x4 ou 6x6 par exemple suivant ce que tu peux te permettre niveau durée de séance).

6) avec les exos que j'ai je vais me passer du HT on verra dans 3 mois les résultats. Les fesses bossent déjà pas mal. Ouais, le split squat et le sumo tapent déjà bien dedans et la presse aussi d'ailleurs.

7) j'étais assis en tailleur avec l'ordinateur sur les genoux un petit moment pour faire les soldes tout à l'heure ( retenez moi de tout acheter à Pini Parma !!!) et douleur au genou en me relèvant, à surveiller. Ah ça m'est arrivé aussi ça ! J'ai passé près d'une demi journée assis en tailleur et j'ai eu des douleurs au genou pendant plusieurs jours. C'est passé avec le temps et en évitant de rester trop longtemps dans cette position.

8) je le sens bien niveau articulaire le row menton et ça me fait un tirage ! À voir à terme Quand tu dis que tu le sens bien niveau articulaire, tu veux dire que tu ressens une gêne/douleur ? Ou au contraire que ça se passe plutôt bien ?
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 09/01 17h41

1) bah dans mon idée ( fausse du coup) je mettais un exo de tirage et j'étais bon, je comprends pas le problème pour les tractions le jeudi du coup ?

2) je précise que la main libre se touche le pec histoire de sentir la contraction !

3) ok chef !

4) je vais voir par rapport à ça du coup, je dois avouer c'est surtout pour le SS vu que le reste des cuisses sera fait en premier exo ( sauf jeudi du coup ?)

5) demain j'aurais le temps ! Allons y pour du 6x6 du coup.

6) à moi le boule de Beckham :cool:

7) attribuons ça a la position alors !
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 17h51

1) Moi j'en suis resté à ce programme :
Séance 1

DCH
RP
Split Squat
EL
CI
MT

Gainage dynamique
Crunch au sol

Séance 2

SDT ( sumo ?)
Tractions
Dips entre banc
CM
PO
Oiseau

Gainage oblique dynamique
Enroulement de bassin à la chaise romaine


Séance 3

PACI + mollet presse (pour pas me faire chier à décharger et charger en fin de séance)
Tractions supi
bûcheron ou rowing poulie basse
DIH
Tirage menton
Extension corde

Pavlov press
Enroulement de bassin oblique à la chaise romaine

Tu veux déplacer les tractions le dimanche ou en faire une 2ème fois ?

2) Oui en général c'est comme ça que ça se fait et c'est d'autant plus pathétique :lol:

4) D'après ton programme, les cuisses sont en 1er le jeudi et le samedi. Après si tu préfères mettre les tractions en 1er c'est à toi de voir par rapport à tes priorités.

8) ???
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Messagepar Julien13 le 09/01 17h59

1) oui c'est bien celui la, j'inverse juste RP et row poulie

Jeudi Tractions pro samedi supi, inutile du coup ?

4) à y réfléchir je préfère les tractions !

8) j'avais zappe, aucune gêne articulaire ou douleur
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 18h33

Julien13 a écrit:Jeudi Tractions pro samedi supi, inutile du coup ?

Bah non ça peut être bien si tu veux progresser aux tractions (et que la supination ne te pose pas de soucis particulier) :)
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 09/01 18h45

Ça va :) du coup je démarre le cycle que tu avais mentionné

10x3
8x4
Etc
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Messagepar Le bossu le 09/01 19h18

En parlant de cycles, dans les derniers podcasts Rudy insiste pas mal sur le fait de privilégier la montée en charge plutôt qu'en reps sur les polys une fois qu'on est plus un complet débutant. Il vaut mieux viser une augmentation de la charge sur une nombre de reps fixe, voir sur une série/séances.
Je sais plus si t'as le guide ou pas? Y a qu'à suivre les exemples :)
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Messagepar Julien13 le 10/01 09h18



Tu parles sur quel exo ? Sinon oui je comptais faire ça en fonction du matériel ! De toute façon après chaque séance cette semaine je vous mets les cycles et objectifs.

Je l'ai mais toujours pas fini ( résolution : lire un livre par mois vu ma pile :idiot:)
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Messagepar Julien13 le 11/01 14h39

Séance du 10 janvier 2019

Tractions : 10x3@PDC, 1' RPE 8.5 : J'ai l'impression de monter plus sur un côté, à filmer.

SDT sumo : 6x6@40, 1' RPE 6.5 : mouvement pas beau, j'arrondis le dos et lève les fesses au début. À corriger, je reste à ce poids le temps que la technique n'est pas assimilée.

Dips entre bancs : 4x15@ PDC, 1'30" RPE 7.5 : RAS je vais commencer à lester, trajectoire des coudes je laisse naturel vaut mieux serrer ?

CM : 3x10@15, 1'30" RPE 8 : idem pour la trajectoire mes mains finissent devant mon buste pas sur le côté.

PO : 3x12@15, 30" RPE 5.5 : J'augmente de 2.5 par séance pour trouver le poids auquel démarrer le cycle (12-25)

Oiseau poulie : 3x15@6, 1' RPE 7.5 : RAS

Gainage dynamique oblique + Enroulement bassin oblique : pas fait car cardio le soir + abdos.

Note : Séance facile car beaucoup de début de cycle ou d exercices nouveaux.

Dès que mon partenaire est là je filme.

Séance faite à midi et cours cardio et abdos le soir, après cette semaine je calme le cardio pour revenir à mon rythme habituel ( je faisais ça pour bien reprendre le judo niveau condition je confirme ça ce soir avec un cours axé combat).

Toujours 2200 kcal au lieu de mes 2600 "habituelles" qui reviennent début février du coup mais ça n'a aucune incidence, en même temps pas de fatigue car je n'ai pas repris le travail.

Voilà voilà
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 15h01

Julien13 a écrit:Dips entre bancs : 4x15@ PDC, 1'30" RPE 7.5 : RAS je vais commencer à lester, trajectoire des coudes je laisse naturel vaut mieux serrer ?

Naturel ;)
Julien13 a écrit:je faisais ça pour bien reprendre le judo niveau condition je confirme ça ce soir avec un cours axé combat

Ahah amuse toi bien ;)
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Messagepar Julien13 le 11/01 15h13

Naturel ? OUIIIIIIIIIII :idiot: :lol:

Haha j'espère parce que entre lundi et mercredi c'était très détente beaucoup de jeunes ou de gens qui se croient aux JO :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 15h14

Julien13 a écrit:Naturel ? OUIIIIIIIIIII

:lol: :lol: :lol:
Julien13 a écrit:Haha j'espère parce que entre lundi et mercredi c'était très détente beaucoup de jeunes ou de gens qui se croient aux JO

Ahah :idiot:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 11/01 18h41

J'allais oublier !

Florilège du prof de Body Attack :

"venez souvent au Body Attack, vous perdrez du gras, rendrez vos muscles secs et long"

Putain merde ça fait 4 ans que j'en fait environ je m'en sors très bien et j'ai ni le biceps qui arrive au poignet ni les abdos à Ronaldo :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 18h44

Oh put*** magnifique celle-là :lol:
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Messagepar Julien13 le 12/01 10h48



Ah lui il en a qq unes à son actif... Du classique "on dépasse pas les genoux aux squats" ( sans poids) au "les pompes on s'arrête aux niveau des coudes en bas" je ne vais parler de notre discussion surréaliste sur les pompes (et l'alignement tête colonne bassin omopmate serrée etc) où des petites mamans obèses en sachent visiblement plus que moi ( et Carrio du coup) :lol:

De toute façon après deux burpees ils se prennent tous pour des mecs du GiGN :idiot:

Un peu de sérieux, séance demain et pas aujourd'hui : douleur au genou avec le judo d'hier (je ne sais pas comment étant donné que c'était un cours très tranquille) et pas de repos depuis que je suis rentré d Amsterdam. (fallait bien compenser 4 jours sans sport enfin beaucoup de marche hein :p)

On me glisse dans l'oreillette que cet après midi la dégustation de galette des rois fera office d'entraînement fonctionnel pour la mâchoire :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 12h12

Y a du lourd dans les salles quand même :idiot:
Julien13 a écrit:De toute façon après deux burpees ils se prennent tous pour des mecs du GiGN

:lol:
Julien13 a écrit:Un peu de sérieux, séance demain et pas aujourd'hui : douleur au genou avec le judo d'hier (je ne sais pas comment étant donné que c'était un cours très tranquille) et pas de repos depuis que je suis rentré d Amsterdam. (fallait bien compenser 4 jours sans sport enfin beaucoup de marche hein )

Et ce ne serait pas toute cette marche qui serait en partie responsable de ta douleur au genou plutôt que le judo qui était tranquille ?
Julien13 a écrit:On me glisse dans l'oreillette que cet après midi la dégustation de galette des rois fera office d'entraînement fonctionnel pour la mâchoire

Bon ap :p
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Messagepar Julien13 le 13/01 13h55

Ah oui, à tel point que je recherche un lecteur mp3 avec écouteur sans fil pour plus entendre les conneries... Problème ça coûte 300 euros pour du moyen de gamme :eek: à mon époque collège ça coûtait que dalle !!!

Aujourd'hui problème réglé, 16h le dimanche ya peu de monde.

Pour les cours co par contre je suis obligé de les voir se prendre pour des monstres... :idiot:


J'y ai pensé pour la marche, j'ai repris déjà cardio et judo pas eu de problème. Peut-être le fait d'être resté en tailleur longtemps comme je vous l'avait dit de toute façon je n'ai plus rien aujourd'hui et le repos décalé m'a fait du bien.

Merci, dégustation avec un testeur d Instagram ( qui va en tester 20 de galette en janvier :o) et le soir petit resto japonais des familles pour bien démarrer l'année niveau gastronomique sur une valeur sûre :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 14h01

Julien13 a écrit:Ah oui, à tel point que je recherche un lecteur mp3 avec écouteur sans fil pour plus entendre les conneries... Problème ça coûte 300 euros pour du moyen de gamme à mon époque collège ça coûtait que dalle !!!

Ahah ^^
Et juste un casque sans fil avec ton smartphone ?
Julien13 a écrit:je n'ai plus rien aujourd'hui et le repos décalé m'a fait du bien.

Tant mieux alors :)
Julien13 a écrit:Merci, dégustation avec un testeur d Instagram ( qui va en tester 20 de galette en janvier ) et le soir petit resto japonais des familles pour bien démarrer l'année niveau gastronomique sur une valeur sûre

Ahah le top :super_lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 13/01 14h06

Casque sans fil y'a rien de mieux.
90€ neuf, 50 en ventes flash, top. Y'a qu'au MT que je le met pas, je frôle le crâne avec la barre du coup si je le garde je l'embarque au passage :idiot:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 13/01 14h39

Le top sauf pour les tractions :idiot:

J'y ai pensé avec mon tel mais vu que YouTube se coupe avec les applications bof, si j'ai pas le choix je ferai ça

Le casque avec les lunettes tu y arrives Moff ? Je supporte pas !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 14h45

Perso je suis plus écouteurs que casque (j'ai des lunettes aussi ahah ^^).

Et y a pas que Youteub pour la musique :p
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Messagepar Moff Tarkin le 13/01 14h57

YouTube je fou une playlist basta ça va
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Messagepar Correz le 13/01 15h35

Pour le casque j'ai ça moi : https://www.amazon.fr/Aukey-EP-B26-Casque-Bluetooth-Microphone/dp/B01D9X77X2
Y'a plus confortable c'est sur mais ça coute rien et aucune gène pour aucun mouvement niveau muscu ;)

Pour youtube tu peux passer par le navigateur "brave" il laisse tourner les vidéos même lorsque l'appli est quittée. Mais comme la dit THWE y'a pas que youtube ahah

Elles sont pas trop longues tes séances full ? Quand je voit que les miennes me prennent 1h30 malgré "le peu" d'exercices que j'ai j'imagine pas la durée des tiennes
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Messagepar Moff Tarkin le 13/01 16h32

Connaissais pas "Brave" tiens merci du tuyau :cool:
Mais tu fais passer youtube par brave, pas via l'appli youtube du coup?

1h30 pour 4 exercices? :wtf:
C'est le temps d'entraînement avec échauffement + mobilité post séance :ill:
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Messagepar Julien13 le 13/01 19h21

Alors :

Merci pour le "brave" j'espère c'est pas galère tu parles à une personne qui n'a pas réussi à mettre la WiFi chez lui en 4 ans :idiot:

J'ai des bons d'achat j'irais faire le tour des enseignes pour les écouteurs et je verrai !

Bah justement les séances haut du corps étaient trop longues et là 6 exos c'est nickel, tout est plié en 1h30-45 échauffement et retour au calme compris. Je suis encore sur des points de temps de repos court aussi.
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Correz le 13/01 20h32

"brave" c'est un navigateur comme Chrome ou Firefox donc vous cherchez youtube sur le navigateur comme vous le feriez sur PC, c'est tout simple ;)

Moff Tarkin a écrit:1h30 pour 4 exercices? :wtf:
Julien13 a écrit:Je suis encore sur des points de temps de repos court aussi.

Oui les temps de repos ça doit jouer énormément
En tout cas THWE à encore converti quelqu'un pour le full :lol:
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Messagepar Julien13 le 13/01 20h36

Je verrai ça merci !

Ouais ça joue, puis en échauffement tu procédés comment ?

Je te le dis c'est le prophète du FB je suis sûr qu'il est payé en douce par les mecs du fitness qui font la promotion du FB pour tous nous y convertir :idiot:
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Messagepar Correz le 13/01 20h44

Julien13 a écrit:Ouais ça joue, puis en échauffement tu procédés comment ?

Je débute avec un bâton pour bien échauffer les épaules puis 1 série d'El, curl, extensions triceps, "rowing yates aux haltères", goblet squat en fentes au pdc
Ensuite montée en charge pour chaque exercice. Je vais surement me prendre un élastique pour l'améliorer un peu !

Mais je pense que vos échauffement sont beaucoup plus complets/longs que le mien et je ne fais pas de mobilité

Julien13 a écrit:Je te le dis c'est le prophète du FB je suis sûr qu'il est payé en douce par les mecs du fitness qui font la promotion du FB pour tous nous y convertir

:lol:
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Julien13 : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 13/01 21h04

Ah oui moi j'ai l'application YouTube c'est pour ça.

Ma séance fait 1h environ avec des repos de 1"30 donc en fin de cycle partout je serais à 2h.
Niveau échauffement c'est la routine mobilité de Rudy avec élastique, ça prends 15" le temps de m'echauffer avant la montée en charge.
C'est l'indispensable pour être à l'aise dans mes mouvements.
Pareil après séance mais moins long, juste histoire d'enlever les petites restrictions de mobilité dûes à la séance.

Automassages devant la télé plutôt que rester passif assis, ça fait vraiment du bien aussi d'étirer les triceps-DA-fessiers avant d'aller au lit.
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Messagepar Julien13 le 13/01 21h25

J'en fais pas vraiment plus que toi Correz, je te dis ce que je faisais en split :

Haut du corps :

Échauffement :

1x20 + 1x12

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart avec l'élastique au dessus et devant moi

Retour au calme :

Étirements selon les muscles travailles avec élastique
Suspension
Auto massage dos et parfois épaules

Bas du corps :

Échauffement

1x20-1x12

Presse
Leg curl
Leg extension
Mobilité psoas
Auto massage dos fesse ischio

Retour au calme :

Circuit d'étirement et mobilité
Auto massage dos


Ça me prenait pas plus de 10-15' au début et 5 à la fin.

+ montée en charge sur le premier exo et série de transition selon les exos.


Pour mon fb je vais procéder différemment je poste ce soir.
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Messagepar Julien13 le 13/01 22h03

Séance du 13 janvier 2019

Échauffement bas du corps :

1x20 + 1x12

Presse
Leg extension
Leg curl
Auto massage fesse ischio dos

PACI enchaîne avec mollet :
Presse :4X10@180, 2' RPE 9 : Dur, 2 reps pas fait en ampli correcte.
Mollet : 4x20@180 RPE 7 RAS.

échauffement haut du corps :

1x20 + 1x12 :

Tirage poitrine
Developpe assis machine
Developpe nuque
Extension triceps
Curl haltère
Band appart élastique

Tractions supination : 4x5@ PDC, 1' RPE 8.5 : j'ai voulu voir combien j'en faisais après en avoir pas fait depuis longtemps bah je vais repartir sur le même cycle que les tractions pro.

DIH : 4x8@22.5, 1'30" RPE 8.5 : RAS je suis reparti de ya 15 jours au niveau des reps et pas 4x10.

RP : 3x7@60 + 6@60, 1'30" RPE 9.5 : Trop lourd ! Je reste à 58 et atteint les 10 reps, comme avant les 3 semaines où j'ai pas pu faire l'exercice.

Rowing menton : 3x8@30, 1' RPE 7 : Reprise du mouvement et en plus à la barre droite, à voir à la barre EZ avec 32 pour un début de cycle en 6-12 ou 8-15.

Extension triceps corde : 3x14@40, 1' RPE 7.5 : RAS

Pavlov presse + Enroulement bassin chaise romaine : 3x12@ élastique vert + 3x15@pdc, RPE 7 : RAS

Note : Séance difficile ! Comme quoi les galettes des rois et le resto ça aide pas :lol: plus sérieusement, je pensais partir sur du 4x10+ 1-2 kg pour la presse et le RP mais je vais allonger les reps jusqu'à 12 et 10.

Faut absolument que je filme mais salle vide. (un bonheur)

Sinon je pense faire échauffement bas + presse + échauffement haut + série de transition +1er exo + série de transition + 2 ème exo etc etc...

Retour au calme :

Étirements élastiques haut du corps
Circuit étirements bas du corps
Auto massage
(pas fait aujourd'hui salle fermée à 18h)

Florilèges :

Deux filles qui s'entraînent en suivant sûrement un programme insta naze : lever de jambe sur le côté au sol + glute bridge 5 kg + fentes 3 kg + Squat à vide en gardant la swiss ball collée contre le mur.
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Messagepar Moff Tarkin le 13/01 23h56

Plusieurs petites remarques ;

- mettre plus aux mollets qu'à la PAC c'est pas logique, même si tu fais pas de pause en bas, t'es censé mettre moins ou c'est que tu utilises bcp le réflexe de contraction du tendon d'Achille.

- RP je sais pas comment tu cycles mais je serais toi je trouverais d'abord mon 3 ou 4*10, et je debuterais un cycle en enlevant 10-15% de ce total en montant soit de 1kg sur chaque série soit +2.5 sur 1 selon les possibilités et partir sur un cycle linéaire tant que tu peux.
Là tu vas vite te cramer si tu veux arriver à 4*10*58kg, là t'es plutôt en capacité de valider 4*10*53@1"30 au mm RPE qu'aujourd'hui donc ça risque de tourner court comme cycle.

Mieux vaut débuter haut en répétitions ton cycle avec une bonne marge, tu revises la technique, tu prends de l'élan et tu fais de la viande quand même, donc même un 10-20 au rowing menton ça peut être bien, à faire évoluer en 8-15 puis 6-12 ensuite.
Faut voir ça comme une phase de préparation où tu bosses la technique, fais du muscle, puis une phase d'exploitation de cette masse musculaire en descendant les reps pour bosser plus le nerveux qui te permettra au prochain cycle de mieux exploiter les muscles pour faire simple.
On fait une planification de power mais avec plus de reps et sans échéance.
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