RERE66 : avis sur mon programme de musculation

par **RERE66** le 08/04/2018 20h22

Bjr à tous

je suis nouveau en muscu et surle site mais que j utilise depuis septelbre 2017 le prigramme de rudy sur 4 jours en salle https://www.superphysique.org/images/pd ... ion-SP.pdf

J ai trouve le programme pour une prise de muscle. https://www.superphysique.org/articles/4367

Quelle est le mieux des deux

Mon age 44 ans
Pouds 78 kgs apres une diete de juillet 2017 a decembre 2017 de 94kgs à 71 kgs rien que le;controle des glucides car j ai fait une fracture de stress plateau tibia femoral conse-olidé à ce jour

Merci encore de votre aide

par **RERE66** le 14/04/2018 15h25

bonjour
personne pour me repondre svp :confused:

par **coucou35mll** le 14/04/2018 15h40

Je pense que le soucis c'est que chacun de tes liens possède plusieurs programme....

Il faudrait peut être que tu sois plus précis dans les programmes proposés pour avoir un avis.

par **RERE66** le 15/04/2018 17h38

merci voila celui que je fais actuellement mon but prise de muscle

=> Lundi (Pectoraux, biceps, Abdominaux)

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30
Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné : 4×10-20
Curl au pupitre : 3×8-20
Crunch : 3×20-100

=> Mardi (Cuisses, Mollets)
Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat : 3×8-12
Leg curl assis : 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-20
Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

=> Jeudi (Dos, Triceps)
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3×8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse : 4×10-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4×10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3×10-20

=> Vendredi (Rappel pectoraux - dos, épaules)

Développé couché décliné : 4×8-12
Rowing à la Yates : 3×8-15
Élévations latérales haltères : 4×10-30
Oiseaux haltères sur banc incliné : 4×10-20
Développé haltères assis sur banc à 80° : 3×10-15
Crunch : 3×20-100
Gainage abdominale : 3×45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3×45 secondes à 2 minutes

il me plait bien quand même

et j ai vu celui ci

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

par **Le bossu** le 15/04/2018 18h37

Salut

Curl au pupitre : 3×8-20

Le pupitre doit être à 80°environ, si il n'est pas réglable, tu peux utiliser un banc

Extension nuque haltère à 2 mains : 4×10-20

Fais ça plutôt à la barre

Squat classique plus "Jambes Tendues" dans la même séance, et sur le long terme: gros risques pour la colonne

Pas besoin de rappel et surtout pas sur deux jours d'affilé (jeudi à vendredi)

Du coup ça te ferait une séance un peu ridicule seulement pour les épaules, tu peux soit les caler avec le dos et les pecs et garder 3 séances, (sans le développé haltères, t'as déjà 3 développés/semaine, ça ira)
soit tu peux changer ta répartition, comme celle du programme intermédiaire du site:
Dos; Épaules/triceps; Jambes; Pecs/biceps

Sinon, tant que tu progresses, pas de raison de changer de programme

par **RERE66** le 22/04/2018 13h52

Merci de LE BOSSU

Quand tu me dis pour les extensions nuque à la barre cad?

Pour le squat et le "souleve de terre jambes tendues" s'est pas bon pour le dos?

par **Le bossu** le 22/04/2018 14h18

RERE66 a écrit:Quand tu me dis pour les extensions nuque à la barre cad?

Comme tu fais avec une haltère mais tu prends une barre EZ à la place, t'auras une meilleure prise

Pour le squat et le "souleve de terre jambes tendues" s'est pas bon pour le dos?[/quote]
Progresser en charge pour prendre du muscle sur ces exos représente un risque important pour le dos oui, au niveau des lombaires
Tu peux écouter le podcast sur les exercices à éviter en musculation (et quelques alternatives) par ici:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast (les autres aussi ça fait pas de mal

)

Par contre c'est assez important d’être capable de les réaliser avec une charge légère, pour la mobilité