dodou37 : avis sur mon programme de musculation

[dodou37]

Bonjour à tous je suis nouveau sur le forum

Cela fait une dizaine d’années que je pratique la musculation en complément d’autre sport j’avais un programme full body 2 à 3 fois par semaine

Depuis environ 8 mois je fait ça plus sérieusement faisant un programme push pull leg avec un jour de repos entre chaque cycle

Mais maintenant j’ai plusieurs problème
Je fait mes séances avant le boulot (entre 5h30 et 7h30)
À partir de la semaine prochaine je vais commencer le boulot plus tôt et du coup je vais avoir moins de Temp par séance

Je pense donc passer à un programme split sur 5 voir 6 jour pour que mes séances soit moins longues mais plus intenses sur chaque muscle mon dos et mes jambes ont besoin de plus taper dedans

Vous pensez quoi de ça :

Jour 1 dos biceps

-Traction lestée
-Rowing barre
-Rowing haltères
-Tirages sur banc avec haltères
-Tirages vertical à une main avec bandes élastique

- curl marteau
- curl assis incliné
- curl barre en concentration

Jour 2 pec triceps

- développé couché
- écarté incliné
- développé incliné haltères
- écarté debout avec bandes élastiques

- dips lesté
-extensions triceps couché deux haltères
-extensions verticales une main
- extension triceps avec élastique façon poulie haute

Jour 3 jambes

-squat avant
-squat sumo
-fentes avec haltères
-leg extension assis
- soulevé de terre jambes tendu

Jour 4 épaules avant bras

- tirages menton avec haltères
- élévation latérale
- élévations latérales buste penché
- l fly

- flexion poignet marteau
- curl poignet paumes vers le haut
- curl poignet paumes vers le bas
- flexion poignet barre derrière le dos
- exercices de grip

Jour 5 abdo mollet

-relever de jambes suspendu
- abdo à la roue
- relevé oblique suspendu
- woodchop à l’élastique
- penché latéral haltère
-transverse à 4 patte

- Mollet debout à la barre
- mollet debout unilatérale haltères
- mollet assis à la machine


Merci d’avance pour vos avis
Petite précision je m’entraîne chez moi j’ai un rack à squat, plusieurs barre, une machine à mollet des racks d’haltères de 2 à 40 kg et seulement des bandes élastiques

J’aime bien travailler mes biceps après le dos et les triceps après les pec mais si vous pensez à une meilleure répartition je ferais l’essai

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Tu dis que tu vas manquer de temps et pourtant la moitié des exercices de ton programme sont inutiles (et encore je suis gentil quand je dis la moitié...).

Tu peux faire largement mieux (que ce soit full, half ou split), regarde les programmes du site pour t'en inspirer et en faire un qui tienne la route.

[dodou37]

Salut merci de ta réponse

J’ai mis autant d’exo Pour venir à bout de mes muscles notamment le dos et les jambes
Actuellement je fait les mêmes exo en push pull leg avec 3 à 4 série par exercice

Dans les programmes habituels ils y’a toujours des exo machines que je n’est pas

Je vais disposer d’une heure par séance je pense étaler sur 6 jours

[Train_Hard_Win_Easy]

J’ai mis autant d’exo Pour venir à bout de mes muscles

C'est bien ce que je dis : ça ne sert à rien. 3 exercices par groupe musculaire suffisent du moment qu'ils se complètent, après il faut progresser dessus (et surtout se focaliser sur les exercices de base et pas s'éparpiller avec 36 exos d'isolation où tu brasses du vent pour pas grand chose).

Dans les programmes habituels ils y’a toujours des exo machines que je n’est pas

Tant mieux, il faut les remplacer par leur équivalent en libre.

[dodou37]

Ok je vais revoir mes exos
Et voir pour une répartition sur 6 jours

[Train_Hard_Win_Easy]

Et voir pour une répartition sur 6 jours

C'est trop. 4 suffira largement, le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère...) alors ne le néglige surtout pas.