Rafale : Musculation Training Log

par **Rafale** le 10/04 15h57

Parcours :

Je pratique depuis quelques années, je mesure 1m90 pour 80 kilos environs.
J'ai subis 6 opérations au genou suite à une fracture du plateau tibial, une rupture du ligament croisé postérieur, luxation, arthrose disparu grâce à ma dernière opération qui a eu pour but de dévier mon genou à gauche pour que le compartiment droit ou il y a arthrose ne soit pas sollicité.
Ça se traduit par une cale insérer après une découpe de l'os opération qui a eu lieu en 2016 j'ai récupérer quelques acquis musculaire.

Programme 1 :

Lundi : largeur dos/pecs haut
Mardi : Épaules arrière/quadri
Mercredi : bras / lombaires spécifique
Jeudi : dos épaisseur/pecs sauf haut
Vendredi : Épaules sauf arrière/ishios

Programme 2 :

Lundi : Pecs/épaule/triceps
Mardi : Dos/jambes/biceps
Jeudi : Épaules/Pecs/triceps
Vendredi : Jambes/dos/biceps

Objectif :

Récupérer mes gros jambonaux, rattraper mon retard largeur épaules, atteindre les 44cm ou 45cm de tour de bras. Mon but ici est de récupérer la régularité de mes entraînements car je ne m'entraîne plus assez souvent et je loupe très souvent un entraînement ou deux parfois alors psychologiquement ca va peut-être me poussé plus loin du fait de noter mes entraînements.

par **Rafale** le 10/04 23h20

10/04/18
Aujourd'hui quadriceps/Ishios

Squat :

20x40Kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Press horizontale allongé

12x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Press incliné pieds serré :

8x200kg
8x200kg
8x200kg
5x200kg

Legs extensions :

Dégressive
10x55kg
10x50kg
10x45kg
Dégressive
10x55kg
9x50kg
6x45kg
Dégressive
10x55kg
6x50kg
4x45kg

Legs curl debout unilatérale :

20x10kg
20x10kg
20x10kg
20x10kg

Legs curl allongé :

15x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Arrière d'épaules sous forme de rappel

Oiseau assis sur banc :

50x4kg
40x4kg
30x4kg
25x4kg

Peck deck inversé

20x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Fin de séance durée de la séance 2''

par **Rafale** le 11/04 19h59

11/04/18

Aujourd'hui PECS/DOS impossible de bossé les biceps la salle été blindé ca m'a dégoûté.

PECS

DCIH :

12x24kg
10x26kg
10x26kg
8x26kg
6x26kg

DC convergent (degressive) :

12x70kg
15x40kg
20x20kg

12x70kg
15x40kg
20x20kg

12x70kg
15x40kg
20x20kg beaucoup trop facile pour le coup je pense pouvoir large charger à 100 à la première.

Écarte avec haltères

15x12kg
15x12kg
15x12kg

Poulie vis à vis haut :

10x23kg
15x14kg

10x23kg
15x14kg

10x23kg
15x14kg

Poulie vis à vis buste incliné :

20x14kg
20x14kg
20x14kg

Dos largeur

Traction prise large

10
9
8
6

Traction prise neutre large

5
5
5
5
5

Tirage nuque

20x44kg
20x44kg
20x44kg
20x44kg

Durée 1h30, rien de fou pas trop de perfs aujourd'hui c'était pas une séance satisfaisante.

par **Riversid** le 11/04 20h40

Sympa la répartition, par contre ça fait beaucoup d'exos pour chaque muscle non ?

Bon courage !

par **Rafale** le 12/04 08h23

Salut Riverside merci pour ton passage !

Oui pendant 1 an et un peu plus je mettais réduis sur des entraînements de 45 minutes avec juste l'essentiel et j'ai plus perdu que gagné durant ce temps du coup j'ai recommencé sur un format plus long j'ai plus de résultat comme ça

par **Rafale** le 13/04 13h53

Hier 12/04/18, Cours collectif Step puis petite séance biceps.

Curl incliné sur banc
Curl pupitre surélevé pour une tension constante
Curl marteau assis
Curl poulie basse barre prise serrer en dégressive

(Petite séance car je n'es fais que 3series par exercices j'étais à jeun et donc pas d'utilité de poussé la séance pour moi.)

par **Guaeris** le 13/04 14h08

Il faudrait revoir ton programme selon moi. Si tu veut pose le sur les avis.

Pour faire rapide, 5 curl ça ne sert pas à grand chose.

par **Rafale** le 13/04 14h19

Merci Guaeris pour ton passage,

J'ai déjà essayé tout type de programme en 5 ans, split, half, full PPL ect et j'ai plus de gain esthétiquement parlant avec celui que je pratique actuellement. Tout les autres sont beaucoup trop court sur le long terme les autres programmes pourrait à la limite m'apporter un gain de force mais esthétiquement parlant pas vraiment.

Les 5 curl c'est pas une habitude bien heureusement juste un mauvais entraînement.

par **Guaeris** le 13/04 15h43

Tu sais je peu faire un programme que avec des séries de 50 reps, j'aurais un meilleur rendu mais je ne prendrais pas des masses de muscles.

Le visuel à ses limites

par **Riversid** le 13/04 17h04

Sympa le programme Pecs dos, j'aime bien, ça doit être sympa à faire en vrai pour éviter les courbatures aux pecs !

par **Rafale** le 13/04 18h00

Guaeris a écrit:Tu sais je peu faire un programme que avec des séries de 50 reps, j'aurais un meilleur rendu mais je ne prendrais pas des masses de muscles.

Le visuel à ses limites

Dans ce cas je n'es pas encore atteint mes limites visuel

!
Il ni aucune contre indication à faire des séances longue ni de bosser sur plusieurs angles.
Qu'est ce qui te chagrine dans mon programme ?

@Riverside

On n'est jamais à l'abris des petites courbatures au moindre petit changement la machine se relance j'ai deux salles du coup je suis mener assez régulièrement à changer de banc de machine de barre ect et de perfs parfois aussi car dans l'une de mes salles les bancs glisse sont trop large et sont non réglable sur l'assise :/

par **RiMa** le 14/04 07h30

Hier 12/04/18, Cours collectif Step puis petite séance biceps.

Séance de tarlouze!

par **takumi** le 14/04 12h18

par **Rafale** le 16/04 13h41

RiMa a écrit:Hier 12/04/18, Cours collectif Step puis petite séance biceps. Séance de tarlouze!

Mou du genou :lol:

Je prépare les TEP pour le bPjeps pas le choix :lol:

par **Rafale** le 25/04 10h04

Re, 1 semaine de pause j'ai eu quelques petit soucie.

Quadriceps / rappel arrière épaule / triceps

Bon hier j'ai essayé de voir ce que je pouvais faire en max au squat avec beaucoup d'appréhension à cause du genou, je me suis un peu mal organisé.

Jambes

Squat :

Échauffement à 40kg
10x60kg
6x70kg
3x80kg
3x85kg
2x90kg

donc je pense que mon max se trouve autours de 95kg - 100kg...

J'avais jamais fait de séance force sur le squat je me suis dis faut voir comment ça passe, l'exécution est à revoir sur les 90kg ... Bref j'ai repris ma séance classique suite à ce max amplitudes complète j'étais étonner car j'ai jamais eu autant d'amplitude qu'après avoir forcer.

Squat (amplitude maximum) :

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg ( j'ai perdu équilibre sur la dernière ...)

Press incliné pieds serrer :

10x150kg
10x150kg
10x150kg
8x150kg

Legs extensions dégressive :

10x55kg
8x50kg
6x45kg

8x55kg
6x50kg
5x45kg

Rappel arrière d'épaule

Oiseau assis :

20x6kg
20x6kg
20x6kg
20x6kg

Triceps

DC prise serrer

15x40kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg

Tirage corde poulie haute dégressive :

10x45kg
10x40kg
10x35kg

10x45kg
10x40kg
10x35kg

10x45kg
10x40kg
10x35kg c'est valider ...

Pompes serrer :

20
15
15

Débrief

L'oiseau assis :

Une tuerie, j'ai un retard à ce niveau, j'ai commencé au 4kg sur des séries de 30 à 40rep la les 4kg été pas dispo, c'est impressionnant les sensations en comparaison d'avant.

Le squat :

Dans les prochaines semaines il y a de très forte chance que je fasse de la force uniquement sur le squat pour des épreuves physique à hauteur de deux séances squat par semaine seul objectif la force.
C'est à méditer encore ...

par **Rafale** le 26/04 11h33

Hier séance bof à cause d'un gros ballonement la digestion s'est faites très lentement le fameux para sympathique été de sortie ...

Pecs / largeur dos 25/04/18

J'ai pas fais de DC barre depuis très longtemps du coup j'ai essayé de forcer un peu pour voir où se situe la limite, mais je fais attention car le DC barre est pour souvent source de blessure liée à mon arrière d'épaule de tapette. J'ai donc monter progressivement en charge ...

DC barre :

3x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

15x60kg
13x60kg
12x60kf
10x60kg

Développé avant à la machine :

15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

La salle est bondé à mort impossible de faire l'isolation ça m'a gaver...

DOS

Traction prise large iso excentrique :

8
8
8
8

Traction prise neutre iso :

5
5
5
5
5

Je m'arrête là salle bondé j'avais pas envie d'attendre 30 min pour un peu d'isolation ca m'a saoulé ...

Et aujourd'hui 26/04 j'ai fais 45 minutes de Step.

par **Rafale** le 30/04 10h14

Yo,

Du coup je me suis lancer dans de la force 4x4 plus du stato c'est un super pote qui fait de la FA qui m'a fait un programme que je detaillerais pas.

Je passe direct au 28 avril car j'ai oublié les perfs des précédentes séances.

28/04/18

Haut de pecs / dos Épaisseur

PECS !!

DCIH

10x28kg
10x28kg
6x28kg
3x28kg

Développé avant haut à la machine :

12x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg

Poulie vis à vis buste pencher :

20x35kg
20x35kg
20x35kg
20x35kg

Dos épaisseur :

Traction à la gironda :

8
6
5
5
5

Tirage horizontal :

10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

BICEPS

Curl haltères sur banc incliné :

10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Curl marteau :

10x20kg
10x20kg
10x20kg
8x20kg

Curl barre inverse :

10x20kg
10x20kg
10x20kg

Débriefing :

Le DCIH j'ai du stopper sur la dernière série à cause d'un mal d'épaule.

La poulie vis a vis dans ma première salle n'est pas exact le poids n'est donc pas vraiment exact

le Dos J'ai fait deux exos car j'ai estimer être plein niveau congestion je voyais pas l'intérêt d'aller plus loin.

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29/04/18

Course à pied 30 ou 40 minutes ...

Aujourd'hui 30/04 ca sera squat force, quadri et arrière d'épaules.

par **Rafale** le 01/05 18h35

Yo,

30/04/18

Suite à ma course à pieds le jour précédent j'ai eu un mal de genou bien méchant, le lendemain c'était un peu mieux mais toujours bien présent j'ai quand même été bossé les jambes...

Squat :

4x4 a 70kg

Squat stato :

5x4 a 50kg

Legs curl

4x10 à 35kg

Legs de curl debout unilatérale :

4x10 à 15kg

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Rappel arrière épaules

Oiseau assis :

3x30 à 4kg
2x20 à 6kg

Tirage Front à la corde

4x15 à 20kg

-------

Triceps

DC prise serrer

8x4 à 60kg

Tirage poulie haute à la corde

3 série en dégressive. (9 séries)

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J'ai décider de couper court à la séance car ça devenait chiant d'avoir mal, aujourd'hui ça va beaucoup mieux mais je préfère ne pas aller à la salle.

par **Rafale** le 25/10 19h55

Re, grosse absence.

Épaules

Épaulé jetée :

5x6 a 40kg

DM :

5x12 a 40kg

EL

5x20 a 6kg

Oiseau

4x25 a 6kg

Fin de séance.

par **Rafale** le 28/10 11h03

Samedi 27oct

Bras

Biceps :

Curl incliné

4x10 a 14kg

Curl marteau

2x10 a 20kg
3x7 a 24kg

Curl poulie basse prise serrer

3 série dégressive départ a 50kg

Triceps

Dips lesté :

2x8 a 40kg
2x6 a 40kg

Tirage poulie haute corde :

3 série dégressive départ a 50kg

Tirage poulie haute prise inverser :

3 série dégressive départ a 40kg

par **Rafale** le 12/11 15h06

Jeudi

Cardio :

Course sur tapis : 4min a 6,5km, 8min a 12,5km

Épaules

DM :

5x8 a 50kg

EL :

4x12 a 10kg
2x15 a 8kg

Élévation frontal unilatérale :

4x10 a 10kg

par **Rafale** le 25/11 14h08

Vendredi 23 JAMBES

Squat :

2x4 a 73kg
3x4 a 70kg

Press pied serrer :

3x12 a 110kg

Press incliné pied en haut écarter :

4x10 a 200kg

Legs curl dégressive :

3 série départ a 40kg

Legs extension dégressive :

3 série départ a 55kg

par **Rafale** le 27/11 22h49

Mardi 27 EPaules

DM :

1x15 a 40kg
1x10 a 50kg
4x8 a 55kg

EL :

5x20 a 6kg

Élévation frontale a la corde :

5x12 a 28kg

par **Rafale** le 01/12 19h56

Vendredi 1 Décembre Jambes

Squat :

5x4 a 72,5kg

Squat stato 2T :

4x4 a 60kg

Press a cuisses pieds serree :

3x12 a 110kg

Press incliné pieds haut écartés :

3x8 a 240kg
1x6 a 240kg

Legs extension dégressive :

3 séries départ a 55

Legs curl dégressive :

3 séries départ a 45

par **tonio69** le 01/12 20h49

Salut rafale.
Beaucoup d’exo et qui se ressemblent souvent non?

Sinon niquel,ca commence a pousser lourd.

Bonne continuation.

par **Rafale** le 03/12 20h13

Pour les jambes ? Oui je dois bien admettre que ça se ressemble mais au squat je vise la force et la press pour l'hypertrophie et accessoirement pour gagner un peu plus de muscles niveau fessiers pour l'instant ça avance super bien du moins sur les mensurations :super_lol:

Lundi 3 Déc ÉPAULES

DM :

1x8 a 60kg
1x6 a 60kg
3x5 a 60kg

jammer press unilatérale :

3x12 a 15kg ~

Élévation frontale :

3x12 a 12kg

Oiseau :

4x25 a 4kg

par **tonio69** le 03/12 23h14

Ah ook,si c’est fait exprès puis que ça va comme voulu,J’ai rien dis alors mdr

par **Rafale** le 08/12 11h17

Avec l'accident que j'ai eu en gros j'ai beaucoup de mal a recruter mes jambes je t'avoue que j'aimerais faire vite et bien mais rien ni fait

Je voudrais récupérer un tour de cuisse raisonnable et normal sur la jambe gauche mais c'est hyper complex avec mes antécédents la séance classique fonctionne pas $:\$

par **tonio69** le 09/12 23h04

Qu’est-ce qu’il t’est passé?

T’as du mal la développer ou a sentir ta jambe gauche?

par **Rafale** le 10/12 15h07

Je suis passer 6 fois sur le billard, j'ai eu une fracture du plateau tibial, une rupture du ligament croisé postérieur, le croisé antérieur est en mauvais état et une luxation et du coup ça a provoquer de l'arthrose puis ma dernière opération a " supprimer l'arthrose ils ont surélever un coter de mon genou pour ne plus toucher le compartiment arthrosé ça s'est " rétablie " en 2015 - 2016 vers la

par **tonio69** le 11/12 10h16

Ah oue quand même :confused:

Mais au niveau training,ça te gêne,ou juste peur de te faire mal ou autre?

par **Rafale** le 11/12 15h17

Ouais je t'avoue que la jambe reste raide puis la trajectoire du genou en flexion ou en extension est différente puis il faut aussi gérer l'appui et la limite flexion du gauche pour que le droit s'arrête au bon moment pour garder la tension c'est complexe...

Épaules / triceps

DM :

5x4 a 63kg

jammer press unilatérale :

4x12 a 15kg 2T

EL :

4x20 a 6kg

Oiseau :

4x15 a 6kg

Triceps

Tirage poulie haute a la corde (dégressive) :

3 série départ a 50kg

Tirage poulie haute prise supination (dégressive) :

3 série départ a 45kg

Tirage poulie haute unilatérale en travers :

3x12 a 9kg 2T

Ah oui 2T = 2 temps.

par **Rafale** le 13/12 20h11

13/12/18 PECS

Développé haltère incliné :

4x10 a 26kg

Développé avant a la machine :

4x12 a 60kg

Poulie vis a vis :

4x15 a 18kg

Poulie vis a vis bas

4x12 a 14kg

par **tonio69** le 13/12 23h45

Ah oue ok,vaut mieux y aller doucement quoi...

Cool les perf :cool:

par **Rafale** le 15/12 17h31

14/12/18 Jambes petite séance

Squat :

4x4 a 75kg

Demi squat Smith machine :

3x3 a 86kg

Press incliné pieds haut :

4x16 a 150kg

Fentes statiques Smith machine :

4x10 a 40kg