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RollsReus11 : avis sur mon programme de musculation

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RollsReus11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RollsReus11 le 10/04 19h37

Bonjour :D
J'ai 19 ans, je mesure 1m84 pour 74kg et ça fait maintenant 6 mois que je fait de la musculation. Pendant ces 6 mois j'ai pratiqué un programme en split sur 4 jours, mais je constate en ce moment les premières stagnations et j'aimerais passé à un programme fullbody sur 3 jours qui, paraît-il, est plus adapté au débutant. J'ai donc confectionné ce programme à partir des exercices où je ressent le plus de sensations :

Lundi

Pectoraux
4x10 Développé couché
4x10 Dips

Jambes
4x10 Presse à cuisse
4x20 Mollets assis

Dos
4x10 Tirage horizontal

Épaules
4x10 Développé haltère

Bras
4x10 Curl biceps
4x10 Barre au front


Mercredi

Jambes :
4x10 Squat
4x10 Leg extension

Pectoraux :
4x10 Développé couché

Dos :
4x10 Tirage nuque
4x10 Tirage horizontal

Épaules :
4x10 Elevations latérales

Biceps :
4x10 Curl barre
4x10 Curl marteau


Vendredi :

Pectoraux :
4x10 Dips
4x10 Vis à vis poulie haute

Jambes :
4x10 Leg curl
4x20 Mollets assis

Dos :
4x10 Traction supination

Epaules :
4x10 Oiseau

Triceps :
4x10 Barre au front
4x10 Extension poulie haute

Pour ce qui est des abdos, je les fait en jours off

*Par rapport aux répétitions, j'ai mit 10 parce que je me rapproche souvent de 10, je les fait souvent au feeling, mais toujours en restant dans la fourchette 8-12. Et pour les temps de repos, je fait en général 1min30 de repos entre chaque séries et exercices, sauf pour les gros exercices type développé couché et squats où je prend entre 2min et 2min30.

Vous avez dû remarqué qu'il y a une majorité d'exercices pour les pectoraux et moins d'exercices épaules. Je pense avoir un point fort épaules et un point faible pectoraux, déjà visuellement mais aussi sur les exercices, où je sens les épaules sur les exo pecs (je pré-fatigue d'ailleurs mes pecs avant de les faire pour pas que mes épaules prennent l'ascendant)

Du coup j'aimerais avoir votre avis sur ce programme, si l'ordre est bon, si la répartition est bonne..
Merci :)
RollsReus11
 
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RollsReus11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 07h47

Salut,

RollsReus11 a écrit:Lundi

Pectoraux
4x10 Développé couché
4x10 Dips

Jambes
4x10 Presse à cuisse
4x20 Mollets assis

Dos
4x10 Tirage horizontal

Épaules
4x10 Développé haltère

Bras
4x10 Curl biceps
4x10 Barre au front

En full on fait UN exercice par muscle, retire les dips, tu en fais déjà le vendredi (en plus ça déséquilibre ton programme).
Monte à 15 reps pour les bras.
Et curl biceps c'est quoi ? Curl incliné c'est très bien si jamais.
RollsReus11 a écrit:Mercredi

Jambes :
4x10 Squat
4x10 Leg extension

Pectoraux :
4x10 Développé couché

Dos :
4x10 Tirage nuque
4x10 Tirage horizontal

Épaules :
4x10 Elevations latérales

Biceps :
4x10 Curl barre
4x10 Curl marteau

Le leg extension c'est pas top pour les genoux, par contre tu peux faire du leg curl (15 reps).
Tirage nuque mauvais pour les épaules, tirage poitrine c'est mieux (et des tractions ça serait encore mieux).
Tu fais déjà du tirage horizontal, un rowing haltère unilatéral serait pas mal à la place.
Monte à 20 reps pour les élévations latérales.
Pareil un seul exercice biceps, garde le curl marteau qui complète bien le curl incliné, le curl barre c'est moyen comme exo de toute façon tu peux virer. Et monte à 15 reps.
RollsReus11 a écrit:Vendredi :

Pectoraux :
4x10 Dips
4x10 Vis à vis poulie haute

Jambes :
4x10 Leg curl
4x20 Mollets assis

Dos :
4x10 Traction supination

Epaules :
4x10 Oiseau

Triceps :
4x10 Barre au front
4x10 Extension poulie haute

Vire le vis-à-vis, ça n'a rien à faire dans un full body.
Trop light pour les jambes. Fais du front squat ou des fentes (ou split squat) à la place des mollets ou du leg curl.
Monte à 20 reps pour l'oiseau.
Vire un exo pour les triceps et monte à 15 reps sur celui que tu garderas.
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Messagepar Exocet911 le 11/04 09h36

Salut,

Bon, je vais pas paraphraser Train.
Par contre, je dis ça car je l'ai déjà vu dire ici : Peut être que tu fais deux exos, car tu trouves que un c'est pas assez. Le truc c'est que si tu fais un exo de chaque groupe musculaire tout les deux jours, niveau récup, ça sera suffisant.

Y'a aussi les Upper/Lower sur 4 jours...C'est pas mal.
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Messagepar RollsReus11 le 11/04 14h24

Merci beaucoup pour la réponse très détaillée ! Je vais appliquer ces modifications sur le programme.
Oui en effet j'ai l'impression qu'un seul exercice par muscle ça n'est pas assez, surtout pour les pecs où je n'arrive pas à congestionner en faisant seulement du développé couché. Dans mon programme split j'enchainais le développé couché et les dips et je sentais beaucoup les pecs avec cet enchainement. Je suis obligé de virer un exo pec même si je les sens pas sur un seul exercice ? Ça gène vraiment la récupération si j'en fait deux ?
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Messagepar Exocet911 le 11/04 14h32

C'est pas le fait d'enchaine couché et dips qui est pas top c'est d'en refaire 2 jour après, puis re dips et poulie
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 14h37

RollsReus11 a écrit:je n'arrive pas à congestionner en faisant seulement du développé couché.

La congestion c'est pas important, ce qui compte c'est de progresser sous les barres.
RollsReus11 a écrit:Je suis obligé de virer un exo pec même si je les sens pas sur un seul exercice ? Ça gène vraiment la récupération si j'en fait deux ?

A terme oui ça va gêner la récup et ça va surtout déséquilibrer le ratio tirage/poussées, ce qui va finir par créer un déséquilibre postural qui va causer des douleurs, voire des blessures notamment aux épaules.
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Messagepar Exocet911 le 11/04 14h40

Train, en règle général, la congestion est dû à l'afflux de sang aux muscles....s'ils travaillent bien, ils ont besoin de bcp de nutriment lors des exos, donc bcp de sang....donc la congestion....

Ensuite, je dit pas qu'au début, il y a la congestion est un critère mineur, ok...Mais ensuite....C'est pas non plus un critère de bonne progression...Je dirais que ça aide pour le moral.

Et pas taper hein :super_lol:

Et le mieux, c'est quand la congestion est Verte, quand t'es bien rempli de chlorophylle..... :cool:
:lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 14h47

Exocet911 a écrit:Train, en règle général, la congestion est dû à l'afflux de sang aux muscles....s'ils travaillent bien, ils ont besoin de bcp de nutriment lors des exos, donc bcp de sang....donc la congestion....

Ensuite, je dit pas qu'au début, il y a la congestion est un critère mineur, ok...Mais ensuite....C'est pas non plus un critère de bonne progression...Je dirais que ça aide pour le moral.

Exo... Tu ne vas pas recommencer...

Pour la dernière fois, le manque de congestion/sensations aux pecs vient en général :
- d'une mauvaise technique (le plus souvent c'est ça),
- du manque de masse musculaire (bah oui quand on n'a pas/peu de pecs, y a pas grand chose à ressentir. Le prends pas mal c'est pour tout le monde pareil, ça vient avec le temps),
- d'une charge trop faible pour les ressentir (pareil faut se laisser le temps de progresser).
Exocet911 a écrit:Et pas taper hein

Non...
Image
:idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 11/04 14h52

:lol:

Ok ok
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