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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar fabzzz26 le 14/04 12h17

Salut à tous,

Ca fait quelques mois que je fais quelques tractions en pronation, histoire d'avoir une activité physique, et aussi de sculpter un peu mon corps. J'ai adapté un peu à ma sauce plusieurs programmes (entre autre LAFAYE et de l'application Runtastic). Depuis quelques semaines j'ai commencé à introduire des pompes certains jours où je ne peux pas faire de tractions, pour faire travailler un peu les muscles antagonistes.

Apparemment, j'ai vu que si on fait des séries entre 5 et 7 répétitions, on va davantage cibler la force
entre 7 et 12 répétitions, ça sera plutôt le volume. Et au delà ça sera l'endurance. J'ai rajouté récemment 2 séries et j'ai l'impression que ça m'a bien fait progresser.

Voilà un tableau de mon activité du mois précédent :

Entre chaque série je fais 2 minutes de récupération.


Que pensez vous
De mon programme ?
De commencer à me lester progressivement ?
D'augmenter le nombre de séries, et de passer à 10 séries de 10 par exemple ?
D'augmenter les répétitions ?
J'ai 37 ans, 64 kg 1m69.
Que me conseillez vous ? Pour prise de volume et de force ?
Il y a tellement de façons d'intensifier les exercices que je ne sais pas vers quoi me tourner.
Merci pour vos retours !
Dernière édition par fabzzz26 le 15/04 09h16, édité 1 fois.
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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Rudy le 14/04 13h33

Bonjour,

Il faut que tu allonges progressivement tes séries, c'est à dire le nombre de répétition si tu souhaites prendre plus de muscle.

Pour les notions de volume, de masse... par rapport au nombre de répétitions, reportes-toi aux articles de la rubrique débutant du site car il y a beaucoup d'idées reçues qui ont la vie dure - https://www.superphysique.org/musculation/articles_par_categorie/C52
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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar RiMa le 14/04 13h43

Augmente tes temps de récupération, déjà... Parceque 2 minutes...
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Exocet911 le 14/04 17h03

Salut,

Oui 2min, c'est le minimum.

Donc tu fais...7 séries ??? C'est vraiment bcp.... voir trop.
Apparemment t'as un bon niveau, je te conseillerais plus de monter les reps, d'atteindre par exemple, 4 à 5 x10 max. Je pense ue tu peux les passer. ensuite, vises les 4x12, puis les 4x15.

A partir de 4x15, je pense que tu peux commencer à lester d'1kg par ex.

Ensuite, pour les tractions pronoation, ce sont bien des traction pronations large ?
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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar fabzzz26 le 15/04 08h15

Merci pour ces réponses !

Je fais des tractions en pronation classiques. Du coup c'est probablement pour ça que tu pensais (Exocet911) que j'avais un bon niveau :D

Demain, je vais donc tenter le 4*15 rep avec 3-4 minutes de récup.
Et je lesterai ensuite, quand j'y arriverai.
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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar fabzzz26 le 16/04 17h18

Du coup, j'ai tenté 15 - 15 - 13 - 12, avec 4min30 de récupération. Et ben c'est beaucoup plus éprouvant que les séries que je faisais avant.
Ca m'en fait faire en cumulé sur un entrainement 55 alors que j'en faisais 72 avec des séries plus courtes. Mais j'imagine que c'est plus profitable pour les muscles.
En tous cas, niveau cardio c'est super hard ! :eek:
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Stagnations aux tractions : comment progresser aux tractions ?

Messagepar Exocet911 le 17/04 10h02

Boooon ça.

15-15-13-12 avec 4min 30 de récup..Ca fait bco de recup, mais c'est possible.

T'as vraiment un bon niveau..... :cool:

Oui, c'est sur que de monter les rep mais faire moins de séries c'est plus dur que faire plein de séries mais plafonner à 10 rep.

Perso, je considère qu'au dela de 5 séries, ça sert plus vraiment à grand chose.

Quand t'aurais atteinte 4x15, je pense que tu peux commencer à te lester.
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