Tenkay : avis sur mon programme de musculation

par **Tenkay** le 15/04/2018 15h24

Bonjour je voudrais avoir des avis sur mon programme, le voici :

1'30 repos entre les series
4'00 repos entre les exos

2-3 séries d'échauffement.
4 séries 8-12 répétitions.

Mercredi (Pec + Biceps)

Développé devant assis
Développé incliné
Butterfly machine
Curl pupitre => Biceps

Vendredi (Jambes + Deltoides)

Presse inclinée
Leg extension
Leg flexion
Développé militaire => Epaule

Dimanche (Dos + Triceps)

Rowing assis à la machine = Dos
Tirage poulie haute => Dos
Shrug a la poulie => Trapeze
Extension poulie => Triceps

Merci d'avance

par **Le bossu** le 15/04/2018 17h40

Salut

Tenkay a écrit:1'30 repos entre les series

C'est bien pour commencer mais trop peu pour progresser sur le long terme pour les exos polyarticulaires lourds

4'00 repos entre les exos

C'est bcp pour le coup, mais pourquoi pas

2-3 séries d'échauffement.

Montés progressives? Sinon, lis l'article sur l'"échauffement en musculation" du site

4 séries 8-12 répétitions.

Bien pour les exos poly, mais tu peux monter à 15/20reps et même plus sur de l'iso

Développé devant assis

Laisse tomber la machine et prends la barre

Butterfly machine

Fais plutôt des écartés aux poulies ou aux élastiques, pas bcp plus utile mais au moins tu seras libre de faire un mouvement qui sera pas guidé/forcé par la machine

Curl pupitre

Attention le pupitre doit être quasiment vertical (80°environ), si il est pas réglable utilise un banc

Leg extension

Inutile et mauvais pour les genoux, met plutôt une forme de squat dans ta séance,
goblet squat pour apprendre et passer sur du Front Squat par exemple.

Rowing assis à la machine

Laisse tomber la machine, essaie le rowing en appui ventral sur un banc incliné, barre ou haltères

Shrug a la poulie

Inutile

Extension poulie

Fais plutôt du "barre au front" pour passer sur du Magyc Triceps ensuite

Tu as 3 développés contre 2 tirages, tu peux laisser tomber le développé militaire de ta séance jambes et le remplacer par du rowing menton (prise largeur d'épaules au minimum) ou des élévations latérales, que tu pourrais mettre à la place de tes shrugs de la séance dos.

par **Tenkay** le 15/04/2018 19h51

Je te remercie beaucoup pour tes conseils

par **Tenkay** le 18/04/2018 16h21

Bonjour je reviens vers vous car mon programme SPLIT ne me correspond pas. J'ai décider de passer sur un Half-Body 3j/semaine, j'aimerais donc avoir des avis sur ce programme :

Vendredi et Dimanche (Haut) :

Développé devant assis : 3*10 @ 1'30
Développé incliné : 3*10 @ 1'30

Tirage poulie haute : 4*10 @ 1'45
Rowing assis à la machine : 3*10 @ 1'30

Développé militaire : 4*10 @ 1'45

Curl pupitre : 4*10 @ 1'45

Dips : 4*10 @ 1'45

Mercredi (Bas) :

Presse inclinée 4*10 @ 1'45
Leg extension 3*10 @ 1'30
Leg flexion 3*10 @ 1'30

Je suis débutant donc je ne connais pas le nom de certaines machines, je compte rajouter 2 exercices pour ma séance jambe du Mercredi, la spécificité de ma salle c'est qu'elle ne propose que des machines guidées et des poulies hautes/basses, ainsi je souhaiterais savoir si mon programme est complet et si il peut me permettre de progresser.

Merci d'avance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/04/2018 16h26

Salut,

Ta séance haut est déséquilibrée (4 mouvements de poussée contre 2 tirages).

Pour rééquilibrer : remplace le militaire (qui a assez peu d'intérêt) par des élévations latérales et les dips par des extensions à la poulie (haute ou basse comme tu veux).

Et pour ta séance bas oui ça serait bien de rajouter des exos, fentes, hip thrust par exemple (et de virer le leg extension qui n'est pas terrible pour les genoux...).

Par contre une salle avec que des machines/poulies... Change dès que tu peux, voire investis dans un peu de matos pour t'entraîner chez toi, il n'en faut pas tant que ça pour progresser correctement.

par **Tenkay** le 18/04/2018 16h31

Pour rééquilibrer : remplace le militaire (qui a assez peu d'intérêt) par des élévations latérales et les dips par des extensions à la poulie (haute ou basse comme tu veux).

Si je remplace le développé militaire par du rowing menton plutot que les élévations latérales ca serait bon ? Et merci de ton aide.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/04/2018 16h32

C'est une solution aussi oui.

par **Tenkay** le 18/04/2018 16h33

Ok super merci a toi

par **Tenkay** le 18/04/2018 16h55

Sinon au vue du nombre d'exos/series/repetitions ca te semble bon ?

Je pensais rajouter des tractions prises larges pour le dos et du butterfly pour les pecs

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/04/2018 17h12

Tenkay a écrit:Sinon au vue du nombre d'exos/series/repetitions ca te semble bon ?

Pour les exos, ça fera 3 poussées + 3 tirages donc ça fait beaucoup mais au début ça peut passer. Il faudra passer à 2 quand la récup et la progression ne suivront plus.

Pour les séries, 3 à 4 par exo et les répétitions 6-10 ou 8-12 pour les polyarticulaires et 10-15 pour l'isolation.

par **Tenkay** le 18/04/2018 17h19

Derniere question, je pensais remplacer le curl pupitre par du curl poulie basse, ou sinon faire le curl pupitre le vendredi et le curl poulie basse le dimanche. Merci encore.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/04/2018 17h23

Tu peux varier d'une séance à l'autre si tu veux, sinon tu testes les 2 et tu gardes celui que tu préfères.

par **Tenkay** le 24/07/2018 02h10

Bonsoir, je me présente, Tenkay 17 ans, 1m85,96kg ~25% BF.

J'ai débuter la musculation il y a quelques mois, et je voudrais avoir des avis sur mon programme, le voici :

PS: Je précise que ma salle propose uniquement des machines guidées et des poulies, donc j'essaie de faire un programme "correct".

Jour 1: Pectoraux/Triceps A

Développé devant assis @4*10
Développé Incliné @4*10
Butterfly @4*15

Extension des triceps à la poulie avec la corde @4*12

Jour 2: Dos/Épaules/Biceps A

Tirage Poitrine : 4*10
Rowing assis à la poulie basse : 4*10

Développé épaules à la machine convergente : 4*10

Curl Pupitre : 4*12

Jour 3: Jambes

Jour 4: REPOS

Jour 5: Pectoraux/Triceps B

Bench Press : 4*10
Dévellopé Incliné : 4*10
Butterfly : 4*15

Dips : 4*10

Jour 6: Dos/Épaules/Biceps B

Tractions Prise Large : 4*10
Rowing assis à la poulie basse : 4*10

Développé épaules à la machine convergente : 4*10

Curl Pupitre : 4*12

Jour 7: Jambe

Voila merci d'avance