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darksider : avis sur mon programme de musculation

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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 08h37

darksider a écrit:Dernière question a demander pendant le un Deload faut baisser ses calories a maintien ou rester toujours avec son surplus de 200/300kcal

Perso je ne change rien.
darksider a écrit:quelqu'un saurait m'explique pourquoi j' ais si du mal a progresser a tout mes développer alors que les tirage tout roule sur des roulettes

C'est comme ça pour tout le monde alors arrête de te plaindre et pousse.
darksider a écrit:petit pec et dos assez large, avec long bras grosse cage et biceps court sa donne un rendu de bras fin pour un buste assez gros ce qui rend mais bras encore plus fin cela vas se corriger ou bien j'aurait toujours se rendu visuelle?

Personne n'est devin ici, continue de t'entraîner, progresse sur tes charges, laisse faire le temps et tu verras bien.
darksider a écrit:Il y a t'il quelqu'un pour me repondre svp?

Evite de t'impatienter comme ça, ça risque de vite m'agacer. On répond quand on a le temps (et l'envie :idiot: ).
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksider le 09/06 10h08

darksider a écrit:


Re salut j'ai repris ton programe plus au moins avec le materiel que j ai a disposition a ma salle est ce coherent le voici et si tu vois 2 exos epaule et bras biceps c'est parcque 1 seance sur deux je j alterne

Développé couché : 4×6-10

Traction prise large poulies : 4×8-12

Développé couché incliné: 4×6-10

Rowing assis machine guidée : 4×8-12

élévation latérale: 4x15-20 OU tirage menton barre EZ:4x10-15

Magic triceps: 4x10-15

Curl prise marteau (de face): 4x8-12 OU Curl pupitre : 4×8-12




Presse à cuisses : 4×8-12

fente haltère :4x8-12

hip trust: 4x8-12

Leg curl assis : 4×8-12

crunch poulie heute:4x8-12

gainage oblique

gainage






Enfaite ce que je voulais dire pour le curl barre EZ prise inversé c'etait de le mettre a la place du curl pupitre car j'ai eu une réflexion d'un proche que mes biceps étaient bien mais que les avants ne suivait pas.

Du coup je me suis dit qu'il fallait bosser sollicité le brachio radial pour comblé l'enorme espace de 4 doigt entre le biceps et le brachio.

Et puis je pense que les biceps ramasse déjà pas mal avec les tirages non?
(j'utilise des sangle de tirage donc les avant bras bosse pas bcp )


Merci d'avance de vos réponse et patiente auprés des débutant les gars :super_lol:
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 11h45

darksider a écrit:Enfaite ce que je voulais dire pour le curl barre EZ prise inversé c'etait de le mettre a la place du curl pupitre car j'ai eu une réflexion d'un proche que mes biceps étaient bien mais que les avants ne suivait pas.

A mon avis ça ne changera pas grand chose. Par contre si tu fais du curl pupitre et que tu veux solliciter les avant-bras en plus du brachial, utilise une prise marteau (donc des haltères).
darksider a écrit:Et puis je pense que les biceps ramasse déjà pas mal avec les tirages non?
(j'utilise des sangle de tirage donc les avant bras bosse pas bcp )

Si tu as les biceps si courts que ça il y a fort à parier que ton dos fait la majeure partie du boulot. Et non les sangles n'annulent pas le travail des avant-bras car tu dois bien serrer la barre sinon elle tombe...
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksider le 29/07 10h06

bonjours les insoumis voila je fais un programme de force que sa mon convient bien et aimerais allier power et body.

j'ai donc trouvé ce programme qu'en pensé-vous?

je vous met la video d'explication du programme, il y a fait une playlist en filmant et expliquant pourquoi et comment faire tel ou tel choses sa vaut la peine d'allé voir j'ai trouvé ça vraiment complet

lien:https://www.youtube.com/watch?v=JdrYNjVdOks&list=PLvpPgFeT5hVfLL6OdHs2rcu5zDge6hxBu
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksider le 14/09 10h35

Bonjours à tous
je m'appelle Romain j'ai 19 ans 85kilos pour 184cm
j'aimerais-vous présenté un style de programme que je suis actuellement et qui fonctionne bien pour moi.

Alors voila pour commencé il est établi sûr 3 mois qui est a appelé macrocycle(a la fin celui-ci 4semaine de repos est mis en place dans les 4 semaine 1 est repos complet et 3 autres sont de l'entraînement mais en format plus léger pour le système nerveux version bodybuilding)

les 3 mois sont alors divisé en 3x 7 semaines qui sont des mésocycles

A chaque fin de mésocycles un test des max (SQT,DC,SDT) est prévus pour pouvoir repartir avec les nouvelles RM(attention je laisse 4 jours de repos avant les test des Max de ma dernière semaine du mésocylce).

Après cette structure nous avons les microcyles qui sont les semaines, que je pratique en Upper-Lower.
Je commence par le bas du corps en lourd version powerlifting et pareil deuxieme jour de travaille de la semaine ensuite un jour de repos musculaire avec travaille de mobilité.

les deux dernier jour c'est évidament un bas du corp et haut du corps mais avec des serie de 8 à 10 reps + axé bodybuilding travaille en volumes.

Maintenant que j'ai pue expliquer le format voila mon Premier mésocylce que je viens de terminé.



Lundi(jambe ):

il y a des doublons sur les exos pour un volume plus conséquent que du 3x2 mais le but est de bosser en force sourtout.

Squat: 3 séries de 2 réps avec 90% de la RM et surchage linéaire pour les deux séances de lourd

Squat: 3 séries de 6 réps

soulevé terre: 3 séries de 3x1 avec 80% RM

soulevé terre: 1 séries de 5 réps

sexos de variantes pour corriger point faible au SDT: soulevé terre roumain: 3 séries de 6reps

exos de variantes pour corriger point faible au squat: front squat: 3 séries de 6 reps




MARDI (haut corps):

DC barre : 3x2

Dc barre : 3x6

variante pour améliorer mon DC: DC pin press 3x5-6 avec 50%-60% de la RM

Rowing haltére: 4x8-12

tirage poulie haute: 4x8-12

tirage poulie basse: 4x8-12 que je supprime dans mon mésocycle n°2 car point fort dos

skulls haltères: 3x10-15

curl marteau: 3x8-12

tirage menton: 3x10-15




POUR LES SEANCE DE JEUDI ET VENDREDI J AUGMENTE PAR REPS PUIS LE POIDS CE N'EST PAS UNE SURCHAGE LINEAIRE COMME LUNDI ET MARDI.



JEUDI( jambe)

je commence par un 50-60% RM en 10 série de 3 répétition pour travaillier ma technique du squat(permet m'ehauffer aussi sans se cramer).

ensuite:

Front squat : 4x8-12

Soulevé terre Roumain:4x8-12

fente haléres en statique: 3x8-12 cet exos il pique bien après le Front squat :lol:

leg exention : travaille en temps sous tension donc 3 séries de entre 30-50 seconde TST pareille pour le leg curl.






VENDREDI( haut corps):

pareil que jeudi 10 serie de 3 reps en léger au DC barre pour la technique.

ensuite:

DC haltére: 4x8-12

écarté poulie vis a vis en TST donc 3x30a50 seconde

tirage poulie haute:4x8-12

tirage poulie basse:4x-8-12

extension poulie pour longue portion triceps: 3x10-15

curl inclinée: 3x8-12

élévation latérale: 3x15-20




voila mon programme de POWERBULDING dite moi ce que vous en penser pour le moment j ai progresse entre 7-10 kilos sur mes trois exos de bases donc satisfait et résultat physique sont au rendez-vous également. Je trouve qu'il eqt pas mal car tu souléve en force et fais travaille toutes les sorte de fibres musculaire en plusd'avoir une bonne réponse hormonal grace a la Force.
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksider le 07/12 14h34

Bonjours a tous,

Je viens posté un petit peu ma progression actuelle avec mes objectif et quelque petite question également.

Alors après 6mois d'entrainement de recherche et de chipotage sur l'entrainement je pense avoir trouvé ma voie et la diéte.

Premièrement cela vas faire 5 semaines que je suis au regime étant gras je veux descendre a taux de bodyfat ou mes 4 abdos sont visibles je ne pense pas descendre plus bas j'ai tjrs été depuis tout petit et ce seras déjà un record pour moi je suis actuelle a 88kilos et approche les 87kg bientôt je suis partit de 90kg je vois déjà ma taille s affiné et mieux encore je progresse a l'entrainement malgré une petite fatigue.

Niveau nutrition je traque mes calorie tous les jours cela ne dérange pas j'ai commencé ma diéte a 2300kcal sans cardio juste 4 entrainement musuc après 2 semaine j'ai inclus 30minute cardio basse intensité mes 3 jour de repos ensuite la 4 éme semaines j'ai rajouter 20minutes de marche tout les jours et diminuer de 50kcal car je suis plus leger et depense un peu moins calorie.

j'ai fait un ecart la 4éme semaine mais j ai reguler c'est ecart dans mes calories des deux semaine qui suivent.

Je vois mon corp qui se transforme complement niveaux muscle et gras c'est vraiment impressionant

alors mon entraînement est u half body:

je commence ma semaine avec leg day j'aimerai mettre l'accent sur les quadri et sdt jambe je l ai enlever ma cause douleur au dos trop peur de blesser pareil pour le squat lourd

Front Squat 4x6-10

Gobellet Squat 3x10-20

Presse horizontale position pied normal 3x8-12

leg curl 4x10-15

Mollet smith machine 4x15-20

Séance du haut:

DC haltére 4x8-12

DC incliné barre 3x8-12

Rowing planche 4x8-12

Tirage poulie haute 4x8-12

Curl Marteau alterné 3x8-12 je progresse mieux en 8-12 que 10-15 sur cet exos

Extension haltére tricpes 3x8-12

tirage menton prise large 3x15-20 + superset avec oiseaux la poulie seul exos ou je sans mon arriere d epaule.





2eme Leg Day:

Front Squat 4x8-12

Fente smith machine 3x8-12

Presse horizontale 3x8-12 même cycle de travail que la premiére seance

leg curl pareil meme cycle

Mollet Meme cycle




2eme Séance haut de corps

DC haltére 4x6-10

DC incliné barre meme cycle travail premiére UPPER

Rowing Bucheron 4x8-12

tirage poulies haute prise neutre 4x8-12

Curl incliné 3x8-12

Barre au front 3x8-12

élévation latérale 3x15-30 + superset avec oiseaux la poulie seul exos ou je sans mon arriere d epaule




Voila mes 4 seance je progresse dans tout mes cycle malgré le deficit calorique cela signifie que je prend du muscle?

pour les abdos et gainage je les fait mes jours de repos avec cardio et mobilité

Il y 1 seul EXOS que je commence a me lasser c'est le tirage poulie haute prise neutre par quoi le changé?

Sa fait 6 semaine que je suis sur ce programme je ne compte pas le changer (tant que je progresse) appart le tirage prise neutre


PS j'ai mis deux cycle différent pour le front squat et le DC haltere une plus lourd et l'autre moins Lourd.

:super_lol:

j'ai oublié de precisé mes complement je prend BCAA 2-1-1 de scitec et maltodextrine pendant l'entrainement + du collagéne et Multivitamine scitec et Magnésium mes glucides sont bien evidament autour de l'entrainment

pour la repartition des macro voici

2250kcal 170Prot
75lipides pas besoin de plus sa me suffit j' ai diminuer ceux ci a 0.8gramme par PDC pour privilégier les glucide a cause que j avais enorme fatigue debut diéte
le reste en glucide sa m'arrive aussi d enlevé 200calorie les jour de repos pour les mettres les jour entrainement mais sa deviens trop chaud je garde le meme approt mtn
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