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darksider : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksider le 13/04 15h36

Bonjour, je suis debutant et aimerias faire une prise de masse de 10kg apres un regime de 40kg en moins
j ai cree mon programme avec les exos qui mme plaise et adapter a ma morpho sauriez vous me dire si je vais arrivé a progresse en gagnant le maximum de masse musculaire sur ces 10kg

dévéllopper couché 4serie 8-12rep

traction poulie 4serie 8-12rep

dévellopper incliné 3serie 8-12rep

tirage horizontale 3serie 8-12rep

ecarté haltère pecs 3serie 8-15rep

tirage unilatérale 3serie 10-25rep






SEANCE 2 Colonne2 Colonne1 Colonne3

JAMBE/EPAULE
devellopper militaire 4serie 8-12rep

presse a cuisse 4serie 8-12rep

face pull 3serie 8-15rep

leg extension 4serie 8-15rep

elevation frontale 3serie 10-25rep

leg curl 3serie 8-15rep

curl prise marteau 3serie 8-15rep

adducteur 3serie 8-15rep


SEANCE 3 Colonne2 Colonne1 Colonne3
PECTORAUX/DOS
dévéllopper couché 4serie 8-12rep

Rowing 45° 4serie 8-12rep

machine guidé pec 3serie 8-12rep

traction supination 3serie 8-12rep

ecarté poulie pec 3serie 10-25rep

tirage horizontale 3serie 8-12

triceps longue portion 3serie 8-15


Avant Bras échec 3serie


SEANCE 4 Colonne2 Colonne1 Colonne3
JAMBE/EPAULE
militaire haltere 4serie 8-12rep

presse a cuisse 4serie 8-12rep

face pull 3serie 8-12rep

presse cuisse ischio 4serie 8-15rep

tirage menton 3serie 8-12rep

leg extension 3serie 8-15rep

adducteur 3serie 8-15rep




SEANCE 5 Colonne2 Colonne1 Colonne3
biceps/triceps/avant bras
curl pris marteau banc incliné 3serie 8-15rep

triceps haltére 3serie 8-15rep

haltere supination 3serie 8-15rep

curl biceps 3serie 8-15rep

triceps elastique jusqu’à echec 3serie

biceps elastique jusqu’à echec 3serie
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar coucou35mll le 14/04 12h41

Bonjour,

Je ne suis pas qualifié pour donner mon avis et des corrections sur ton programme ( même si avec mon avis de débutant je trouve que ça part un peu dans tous les sans avec du curl marteau dans la séance jambes/épaule par exemple ???? )


Par contre, vouloir faire une prise de masse de 10 kg après avoir certainement galéré pour en perdre 40 je trouve ça assez risqué !!!!! Tes cellules graisseuses n'ont pas disparu, elles sont juste atrophiées mais ne demande qu'a ce remplir de lipide à la première occasion.

Une prise de masse de 10 kg, même en 1 ans c'est énorme, tu risques surtout de faire du gras au vu de tes antécédents. A mon avis, 5 kg propre et pas trop gras sur une année c'est déjà beaucoup ( et je doute que tous le monde puisse le faire 3 années de suite sans produits :rolleyes: )


Podcast intéressant sur le sujet de la perte de gras et prise de masse !

https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

!
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar darksider le 15/04 17h54

Hello tout le monde je voudrais savoir si le programme que je me suis créer pour une prise de masse de 10mois +- ou je veux prendre 5kg muscle et pense avoir 5 de gras au passage je vais faire un surplus calorique de 300kcal par jour. Il faut savoir aussi que j'ai décidé de la faire après une perte de poid de 45kg ce qui ma mené a skynni fat et j'ai longuement refleche a choisir la seche ou la PDM et mon choix est fais.

PS: Faut-il absolument mettre du soulevé terre a la place d'une des séance jambe au lieu de la presse car le SDT me fais assez peur pour mon dos est ce possible de ne prendre que la presse comme exo de base et squat ma salle n'en n est pas équipé. :D

SEANCE 1
PEC/DOS

dévéllopper couché 4serie 8-12rep

traction poulie 4serie 8-12rep

dévellopper incliné 3serie 8-12rep

tirage horizontale 3serie 8-12rep

ecarté haltère pecs 3serie 8-15rep

tirage unilatérale 3serie 10-25rep






SEANCE 2

JAMBE/EPAULE
devellopper militaire 4serie 8-12rep

presse a cuisse 4serie 8-12rep

face pull 3serie 8-15rep

leg extension 4serie 8-15rep

elevation frontale 3serie 10-25rep

leg curl 3serie 8-15rep

adducteur 3serie 8-15rep




SEANCE 3

PECTORAUX/DOS
dévéllopper couché 4serie 8-12rep

Rowing 45° 4serie 8-12rep

machine guidé pec 3serie 8-12rep

traction supination 3serie 8-12rep

ecarté poulie pec 3serie 10-25rep

tirage horizontale 3serie 8-12

triceps longue portion 3serie 8-15





SEANCE 4

JAMBE/EPAULE

militaire haltere 4serie 8-12rep

presse a cuisse 4serie 8-12rep

face pull 3serie 8-15rep

presse cuisse ischio 4serie 8-15rep

tirage menton 3serie 8-12rep

leg extension 3serie 8-15rep

adducteur 3serie 8-15rep




SEANCE 5
biceps/triceps/avant bras

curl pris marteau banc incliné 3serie 8-15rep

triceps haltére 3serie 8-15rep

haltere supination 3serie 8-15rep

curl biceps 3serie 8-15rep

triceps elastique jusqu’à echec 3serie

biceps elastique jusqu’à echec 3serie
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Messagepar Le bossu le 15/04 19h05

Salut,

Ton programme n'a pas beaucoup plus de sens que ta première phrase.
Je fais des fautes moi aussi, mais ce serait pas mal que tu te relise avant de poster, dans ton intérêt.
Et t'es pas obligé de re-créer un log pour proposer la même choses.

Plutôt que de partir sur un prise de masse, tu pourrais commencer déjà par t'entrainer correctement et manger sainement, tu pourras ensuite augmenter tes kcalories petit à petit quand tu sentiras que la progression ralentit.

Faire les pecs et le dos en même temps, sur un full body ou half, c'est le but, mais c'est pas ce que tu fais, c'est loin d’être optimal.

Faire une séance exclusivement "bras" à ton niveau c'est pas utile

Faire deux séances pour les même groupes musculaires avec des exos différents ce n'est pas optimal non plus

Non tu n'es pas obligé de faire du soulevé de terre mais en plus de ta presse, avec des haltères, tu peux faire du goblet squat, du split squat, des fentes
Et du Hip-Thrust, du Pull-through, du Glute Ham Raise, avec le matos adéquat.

Et si tu t'inquiètes pour ton dos, ne fait pas de développé militaire debout, ni de rowing buste penché

Les élévations frontales, le leg extension, le face-pull, les adducteurs à la machine, les pecs à la machine guidée, c'est pourrie tout ça

Bref, regarde les programmes du site, et choisis-en un, ou inspire t'en pour faire qqch de mieux, parce que là c'est vraiment n'importe quoi :)
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Messagepar darksider le 15/04 20h53

Désolé, pour le poste de merde de tout a l'heure.

Voila j'ai changé le programme par un autre et mis un ou deux exercices en dépit d'autre dites mois si celui-ci est cohérent pour une PDM ou je veux prendre 10kg en sachant que 50% du poids sera du gras étant skynni fat j'ai opté pour la prise de masse et non la sèche, car je reviens d'un régime de 45kg en moins.

Le programme Half-body 4jours


Développé couché : 4×8-12

Écarté couché incliné: 3×10-15

traction prise supination 3x15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Develloppé militaire barre 4x10-15

Rowing debout prise large : 4×10-15





Presse à cuisses : 4×8-12

Leg curl assis : 3×8-12

soulevé terre jambe tendue:4x8-12

leg extension: 3x8-12

Curl incliné : 4×8-12

Curl prise marteau : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12

triceps extension poulie: 3x15-20
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Messagepar darksider le 15/04 20h56

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Messagepar coucou35mll le 15/04 22h14

Bonjour,

Il y a 2 jours, tu étais à 40 kl de perdu et aujourd'hui à 45 !!

Désolé mais pour moi, la réponse reste la même !! Tu étais obèse ( quand on perd 45 kg c'est qu'on était obèse :!: j'espère ne pas te blesser )..

Je suis débutant en musculation ( mais pas en tout ) et il faut savoir être réaliste. Je doute que tu sois sec comme un hareng donc, au vu des antécédent, tu vas faire du gras si tu veux prendre 10 kg. 5 de gras + 5 de muscle c'est une utopie, tu feras plus de gras que de muscle. C'est comme ça, désolé de casser tes rêves mais tu as perdu le gras, pas tes cellules graisseuses que tu devras trainer toute ta vie. ( Raison pour laquelle, les jeunes obèses galèrent à maintenir un poids + - idéal ).

Et puis le terme skynni fat ça veut dire quoi ??? un type plutôt mince avec une masse grasse sur le ventre ??? En gros tout le monde est skynni fat dès que tu te laisses un peu aller sur la bouffe ( même en faisant du sport !! comme moi quoi ).

Donc pour moi, arrêtes de penser régime et diète. Manges normalement pour garder ton poids stable le plus possible et le plus longtemps possible. Fait ton training sérieusement en augmentant tes charges ou tes répétitions comme préconisé sur CE site et ton physique évoluera avec tes charges. Alors oui, pas aussi vite que tu le souhaites mais il évoluera ( même poids, plus de muscle et moins de gras ). Et ensuite, quand tu seras tout beau, tout sec avec des abdo tout bien dessinés :) tu pourras penser à ta prise de masse !!! Mais pas 10 kg pas ans !! ça, je pense que c'est mort :confused:

Regarde le potcast de Rudy sur le sujet cela devrait être instructif

10 kg !! Je suis 84 kg pour 1m89. + 10 kg à 50 % de gras, je suis gros :idea: je vois plus du tout mes abdo, mes pantalons sont trop petits ainsi que mes chemises !!

Mais bon, après libre à toi :idea:
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darksider : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 08h06

Darksider merci de ne pas créer un sujet à chaque changement de programme (surtout là 3 fois en 2 jours ça fait beaucoup...), écris à la suite de celui-ci sinon on ne va pas s'y retrouver.

J'ai fusionné les 3 topics pour que ce soit plus simple à suivre.
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Messagepar darksider le 16/04 08h14

Franchement sa ma pris plus de 1 an et demi pour perdre mon poid (ou pas mal de masse musculaire y est passé) si au debut je dis avoir perdu 45kg et après 40kg c'est que j'en ai repris 5 et je doute pouvoir faire du muscle sans un petit surplus calorique.

Sa fait plusieur mois que je suis a maintenance et je n'ai pas besoin de revoir ma nutritrion tout ce que je met en bouge est reflechi (kcal, macro et micronutriment)

Et quand tu dis que j'était obése oui c'est logique sa arrive a tout le monde de faire des erreurs surtout a mon âge 18ans actuellement heureusement la réalité ma rattrapé.

Je pensais tombé dans un site d'entraide mais j'ai l'impression que vous donné votre avis en nous crachant dessus et en dise qu'on fait de la merde mais désolé on n'as pas tous le même point départ.
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Messagepar coucou35mll le 16/04 11h44

darksider a écrit:Je pensais tombé dans un site d'entraide mais j'ai l'impression que vous donné votre avis en nous crachant dessus et en dise qu'on fait de la merde mais désolé on n'as pas tous le même point départ.


Un site d'entraide n'est pas forcement un endroit ou tu entends ce que tu veux entendre !!

Le Bossu est du même avis que moi, montes en charges, montes en répétitions et quand tu commenceras à stagner, envisages pourquoi pas une légère et progressive augmentation de tes kcalories.

Je pense que tu as du pas mal galéré pour perdre 45 kg. C'est énorme et long à perdre. Tu en as repris 5 et tu veux maintenant en reprendre 10 :!: Moi je dis juste qu'a ce petit jeu, tu vas vite reprendre 40. Après tu fais ce que tu veux c'est ta vie, pas la mienne. Tu peux consulter un avis médicale si tu veux et tu auras la même réponse que moi j'en suis sur à 100 %.

Donc oui, c'est un site d'entraide et si niveau musculation et éxo je ne me permettrai pas de te donner des conseils, je peux me le permettre dans d'autre que je maitrise un peu mieux. Et la, pour moi tu te plantes avec ta prise de masse de 10 kg sur un an. Pas pour toi et franchement je le conseil à personne sauf génétique complaisante et/ou niveau sportif digne d'un athlète de haut niveau.



Bon, comme déjà dit et pour finir, c'est ta vie, tu es libre et ça ne m'empêchera pas de dormir !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 12h08

coucou35mll a écrit:Un site d'entraide n'est pas forcement un endroit ou tu entends ce que tu veux entendre !!

Tout à fait, et ça beaucoup l'oublient malheureusement.

Sinon entièrement d'accord avec coucou, tant que tu progresses sous les barres, n'augmente pas ton apport calorique, ça ne sert à rien à part prendre du gras et quand on a été en surpoids on en reprend très facilement donc ne joue pas avec ça.

Il ne faut surtout pas chercher à prendre du poids sur la balance mais plutôt à augmenter celui de tes charges d'entraînement.
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Messagepar darksider le 16/04 19h02

Donc en gros je dois augmenté mes perfs et dés que je vais stagner je pourrais faire un surplus calorique c'est bien cela? et par finir mon dernier programme publier est-il correcte ou pourrie comme l'autres et merci de m'ouvrir les yeux j'allais me remettre dans une séche de galére par la suite.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 07h31

darksider a écrit:Donc en gros je dois augmenté mes perfs et dés que je vais stagner je pourrais faire un surplus calorique c'est bien cela?

Oui, inutile de manger plus tant que tu progresses.
darksider a écrit:mon dernier programme publier est-il correcte ou pourrie

Moyen. Je le trouve trop chargé et j'aurais mis les bras avec le haut du corps perso. Si je devais le corriger ça donnerait ça :

Haut du corps :
Développé couché : 4×8-12
Traction prise large devant : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Elévations latérales : 3x15-20
Curl incliné : 3x10-15
magic tryceps : 3x10-15

Jambes/abdos :
Presse à cuisses : 4×8-12
Split squat (ou fentes) : 4x8-12
Hip thrust : 4x8-12
Leg curl assis : 4×8-12
abdos/gainage (2-3 exos au choix)
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Messagepar darksider le 17/04 07h50

ok merci je vais faire celui que tu m'as dit mais c'est pas trop peu pour les épaules juste des élévation latéral?
quand je fait du dévelloppé militaire j'ai vraiment de bonne sensation au épaule malgré que ce soit exo polyartticulaire :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 08h00

darksider a écrit:ok merci je vais faire celui que tu m'as dit mais c'est pas trop peu pour les épaules juste des élévation latéral?

Le deltoïde antérieur travaille bien avec les développés pour les pecs et le postérieur avec les tirages (quoique le rowing assis ce serait mieux de le faire en pronation qu'en supination du coup, ou faire un rowing haltère unilatéral) donc il ne reste que le delto externe à travailler avec les élévations latérales.
darksider a écrit:quand je fait du dévelloppé militaire j'ai vraiment de bonne sensation au épaule malgré que ce soit exo polyartticulaire

Le militaire travaille principalement le delto antérieur, ce que fait très bien l'incliné en plus de travailler les pecs, il est donc plus complet (et moins dangereux aussi...).
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Messagepar darksider le 17/04 08h07

okay et je voulais aussi demandé on ma dis t'utilisé plusieur exo comme c'est un half-body je fis deux séance les mêmes pour le haut et le bas est-ce grave ou je dois absolument changé les exercices sur les séance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 08h11

Tu peux commencer avec 2 séances identiques le temps de construire une base correcte. Tu pourras en faire des différentes quand la progression deviendra difficile.
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Messagepar darksider le 17/04 08h34

mais c'est pas la premiére fois que je fais de la musculation c'est juste que j'ai tjrs fais du n'importe quoi sans savoir pourquoi et comment faire avec zéro programme et trop chargé en volume pendant 1an.

après j'ai fais un full-body qui était également assez volumineux puis mon half-body et je veux reprendre tout correctement en suivant mes charge et progression sur les perfs et j'ai peur qu'avec des séance ou j'ai eu des volume de plus de 20 séries sur les pec semaine par exemple ben qu'une séance comme celle ici avec seulement 16série pec ne fasse rien et ne stimule plus assez.

Franchement je me serais renseigné plutôt j'aurais déja un bon niveaux mais bon c'est comme cela
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 08h39

darksider a écrit:j'ai peur qu'avec des séance ou j'ai eu des volume de plus de 20 séries sur les pec semaine par exemple ben qu'une séance comme celle ici avec seulement 16série pec ne fasse rien et ne stimule plus assez.

C'est largement suffisant. Pour ma part je suis à 9 séries et ça marche aussi donc c'est pour te dire que tu n'as pas à t'inquiéter pour ça.
darksider a écrit:je veux reprendre tout correctement en suivant mes charge et progression sur les perfs

C'est ça qui compte pour faire du muscle ;)
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Messagepar darksider le 17/04 08h44

Ce que j'ai retenu le plus dans ce domaine c'est de perdurer et tout faire pour progresser c'est juste le temps et la progression :)

Mdr je me vois déja a 50 ans entrain pousser de la fonte encore et encore
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 09h20

darksider a écrit:Ce que j'ai retenu le plus dans ce domaine c'est de perdurer et tout faire pour progresser c'est juste le temps et la progression

Exactement ;)
darksider a écrit:Mdr je me vois déja a 50 ans entrain pousser de la fonte encore et encore

C'est tout le mal qu'on te souhaite :)
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Messagepar darksider le 17/04 20h09

peut-on remplacer le rowing assis a la poulie basse supination par ce genre de machine par manque de matériel
Fichiers joints
rowers.jpg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/04 07h29

Perso je ne suis pas fan des machines, un rowing haltère unilatéral serait bien meilleur mais bon si tu n'as pas mieux que cette machine...
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Messagepar darksider le 23/04 16h56

Help je comprend pas je commence par mon DC seulement la deuxième séance pec de mon cycle et j'ai régressé au développé couché mes les autre exos je progresse qu'est que je peut faire je me suis pris une claque je me sentais vraiment bien chaud et ben non premier exos de la séance raté du coup sa plombe toutes la séance heureusement sa ma remotivé quand j'ai vus que j'ai su pousser mes reps en plus sur les autres exos

Je demande si je dois pas faire un cycle de force sur le DC mais cela ne vas pas m'empécher de progresser sur mes autres exos sa pompe au système nerveux?

ma perfs est 4 séries 3x9/1x8 48kg a ma première séance et deuxième 4 séries 1x8/2x7/1x9 48kg

PS: j'ai pas d'haltère au dessus 18kg a la salle donc pas dc haltéres

Dois faire cycle de Marc casabianca est ce un cycle de force et une fois fini je fait quoi comme cycle? :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 17h17

darksider a écrit:ma perfs est 4 séries 3x9/1x8 48kg a ma première séance et deuxième 4 séries 1x8/2x7/1x9 48kg

Ce qui m'étonne c'est que ta 4ème série soit meilleure que toutes les autres...
Tu t'échauffes comment avant tes séries de travail ?
Et combien de temps de repos entre chaque série ?
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Messagepar darksider le 23/04 17h59

faitt des reps dés que je sens que sa me demande de l'effort je stoppe donc 9.5kg-19-28-30-40-45-48kg preseque pas temps repos au serie de chauffe

2minute de repos avec la charge de travail mais la j'ai du prendre 3 voir 5 j'étais mort.

et la serie de 9 était a la 3émé serie pas la dernière pardon bizzare c'est seulement a cette series que rien pour prndre la barre elle était moins lourde
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 19h30

Vu ta charge de travail tu fais bien trop de séries de chauffe, ça doit te cramer pour tes séries de travail.

Pour t'échauffer (en plus des mobilisations articulaires, échauffement global etc), teste une série de 8 reps à 20kg + une série de 6 reps à 30kg + une série de 4 reps à 40kg et éventuellement une dernière série de 2 reps à 45kg.
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Messagepar darksider le 23/04 20h54

ok a mon avis sa doit etre cela qui ma cramé les 20kg j ai fais facile 12reps sans sentir une difficulté mais je vais regarder ce qui conseil comme echauffe sur le site mais est ce sur que cela peut impavter a ce point la ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 21h50

darksider a écrit:mais est ce sur que cela peut impavter a ce point la ?

Bien sûr, un mauvais échauffement (qu'il soit trop chargé ou trop léger) ça peut facilement faire chuter tes performances sur l'exercice.
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Messagepar darksider le 09/05 20h16

hello out le monde j'ai une nouvelle question je fais de la presse incliné et voulais savoir si de combien on peut augmenter la charge un fois arrivé a mes 4 série de 12 rep je refais 4 seri 8 reps avec combien kilo en plus ?? :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05 20h36

Bah ça dépend :

- tu as réussi facilement à passer 4x12 ?

- tu peux monter de combien de kg à la fois avec ta presse ?
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Messagepar darksider le 10/05 07h31

Je peut monter de 0.5kg a autant que tu veux et nn j ai vraiment chié a passer les 12reps j ai du change mes fente pied sur banc par un leg extension telement sa ma cuit et peur de me blesser sa demande aussi pas mal de punch les fente

j avais jamais ete aussi trempé de transpi de ma vie limite je collais a la presse si j augmente de 2.5kg?
Je trouve que quand on redescand les reps et augmente le poid c est bcp plus facile et sa complique de nouveau a partir des 10 reps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 11h08

Après ça dépend aussi du temps de repos. Si tu as galéré mais avec moins de 2min de récup ça va tu as de la marge donc tu peux monter de 2,5kg, par contre si tu as pris plus de 2min, 1kg suffirait.
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Messagepar darksider le 10/05 16h55

pour mes temps repos je suis resté dans une fourchette de 1.30/2min pas plus
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Messagepar darksider le 10/05 17h09

J'ai un autre sujet qui est mon DC je fais le cycle de Marc Casabianca et voulais savoir si je devais faire la 7eme séance a la 7eme séance ou pouvait continuer a augmenter les poids et jouer avec les reps avec le même système que Casabianca bien sur pendant deux trois séance maximum et après seulement faire le max de reps

(et le Max de reps c'est sur une série seulement ou plusieurs??)

Merci d'avances de vos réponses :lol: :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 17h55

Je n'ai jamais utilisé ce cycle donc je ne saurais pas te dire mais je pense que tu trouveras tes réponses dans cet article : https://www.superphysique.org/articles/386
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Messagepar darksider le 22/05 19h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moyen. Je le trouve trop chargé et j'aurais mis les bras avec le haut du corps perso. Si je devais le corriger ça donnerait ça :

Haut du corps :
Développé couché : 4×8-12
Traction prise large devant : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Elévations latérales : 3x15-20
Curl incliné : 3x10-15
magic tryceps : 3x10-15

Jambes/abdos :
Presse à cuisses : 4×8-12
Split squat (ou fentes) : 4x8-12
Hip thrust : 4x8-12
Leg curl assis : 4×8-12
abdos/gainage (2-3 exos au choix)





Re salut j'ai repris ton programe plus au moins avec le materiel que j ai a disposition a ma salle est ce coherent le voici et si tu vois 2 exos epaule et bras biceps c'est parcque 1 seance sur deux je j alterne

Développé couché : 4×6-10

Traction prise large poulies : 4×8-12

Développé couché incliné: 4×6-10

Rowing assis machine guidée : 4×8-12

élévation latérale: 4x15-20 OU tirage menton barre EZ:4x10-15

Magic triceps: 4x10-15

Curl prise marteau (de face): 4x8-12 OU Curl pupitre : 4×8-12




Presse à cuisses : 4×8-12

fente haltère :4x8-12

hip trust: 4x8-12

Leg curl assis : 4×8-12

crunch poulie heute:4x8-12

gainage oblique

gainage


PS:j'ai mis series de 6/10 pour dc couche et incliné car j'arrive pas a progresser correctement sur du 4x8-12 du coup j essaye de mettre plus lourd avec moins de reps je sui grosse merde a cet exo et pas d'haltère obligé de faire le dc j'ai une grosse cage mais long bras c'est quif quif ni point fort ni point faire ? :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 06h56

Oui c'est bien comme ça. Juste monte à 10-15 reps pour curl marteau, curl pupitre et leg curl.
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Messagepar darksider le 23/05 17h05

Dernière question a demander pendant le un Deload faut baisser ses calories a maintien ou rester toujours avec son surplus de 200/300kcal et quelqu'un saurait m'explique pourquoi j' ais si du mal a progresser a tout mes développer alors que les tirage tout roule sur des roulettes (petit pec et dos assez large, avec long bras grosse cage et biceps court sa donne un rendu de bras fin pour un buste assez gros ce qui rend mais bras encore plus fin cela vas se corriger ou bien j'aurait toujours se rendu visuelle?)

Ps: j'ai essayé le hip thrust putain c'est hyper technique je pensais c'etait simple mais impossible de le faire avec barre se me fesait trop mal sa appui sur un nerf au niveau hanche et je perdais l'équilibre et donc après 30minutes a chipoter dessus ce qui a totalement niqué ma séance après avoir pété un câble et jeté la barre j'ai carrément pris un disque mi a la verticale et je me suis placer entre deux banc

:lol: MDR heureusement personne était a la salle j'avais l'air d'une grosse tapette qui voulais absolument cibler les fessiers
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Messagepar darksider le 24/05 18h42




Il y a t'il quelqu'un pour me repondre svp?
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