Full body de deux heures : trop long ?

[Fred74]

Bonjour à tous,

Je souhaiterai savoir si je pouvais faire un full body plus de deux heures.
Mon programme en ce moment full body c'est pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdo et jambes. Ca fait 8-9 exo. Puis-je rajouter le corps complet, par exemple : cou, avant bras etc.... Tous les muscles oubliés ou sollicité très peu !? Donc la séance serait repoussé de deux heures peut-être, sachant que j'ai actuellement ce temps pour moi en ce moment ?

Quels sont vos avis ?
Merci pour vos réponses

[Exocet911]

Salut,

8- 9 exos, c'est trop.... 7-8 c'est mon maxi, et j'ai tendance à voulori en faire bcp moi aussi

Pour le cou, je trouve ça inutile, pour les avant bras.....en dehors du curl inversé...le reste, n'est pas forcément utile.

Mes séance dure en moyenne 2h30 max.

4 exos de base, + 2 à 3 exo max, "de finition", au déla ça sert plus à rien.

J'ai déjà fais une fois une séance de 3h15 ...Mais que j'ai vu l'heure sur la pendule de la salle, j'ai eu peur et je suis rentré

De plus, si tu veux solliciter TOUT les muscles, tu ne pourrais pas le faire. Les exos "de bases", sollicitent bien plus de muscles et crée bien plus de réponse anabolique (construction musculaire) qu'un seul exo visant précisément un muscle.

Pour donner un exemple :

Devéloppé couché : Pectoraux/deltoide avant/triceps
Traction ou Tirage poitrine : dorsaux/grand rond//deltode arrière/biceps/avant bras (long supinateur)
Rowing barre : Trapèze/biceps/deltoide arrière/biceps/avant bras
Tirage menton : Deltoide/biceps/trapéze supérieur/avant bras
Presse à cuisse : Quadriceps/Ischio/Fessiers/Adducteurs
Planche de face/de profil : Abdomineux/ obliques.

Rien qu'avec ça, t'as plus de 75% de la masse musculaire qui est solliciter.

Entrainer le cou, est possible, mais est plus dangereux qu'autre chose...en tout cas pour moi.

Ensuite, si tu veux isole des muscles, pour les biceps : Curl incliné , pour les triceps: Barre au front, pour les deltoide latéraux : élevation latérale, deltoide arrière : oiseaux (très important).

Donc si tu fais une séance Full body avec dans l'ordre ces exo :

Développé couché
Traction ou Tirage verticale poitrine
Rowing barre
Presse à cuisse (ou squat si tu veux)
Tirage menton
Gainage face et profil

Ca me semble déjà très bien.

[Rudy]

Après la vraie question est : As-tu toujours autant d'énergie après autant d'exercices sur chacun d'entre deux ?

[Fred74]

Merci à vous deux pour vos réponses

Salut,
Mes séance dure en moyenne 2h30 max.

Sérieux ?? Moi ca me fait 1h30 à tout cassé, et après en effet je suis chaos. Comment arrive tu à 2h30 avec seulement 7-8 exo ???
Je suis a la maison juste avec un banc et deux altères, donc je suis sans machine, mais déjà en 1 mois je vois nettement les résultats, ce qui me rend vraiment déterminé . Mon objectif est de voir mes abdos, je ne les ai jamais vu de ma vie
Bien entendu le régime va avec.

C'est vrai que l'on a tendance à en vouloir faire plus, arriver à l'échec, maintenant je l'ai bien compris ça ne sert à rien....

Bref, j'ai une dernière question qui me turlupine, je fais donc 3 séances par semaine, avec 2 cardio pour perdre la graisse, dois-je faire une séance A et une B, c'est à dire une deuxième séance avec les mêmes muscles mais un exercice différent afin de les stimulés différemment ??
Etant débutant est-ce réellement nécessaire ?? Y'a t'il différents "canaux musculaires" utilisés, donc peut-être moins de fatigue ou du moins une récupération un peu plus rapide entre les séances ??

Au passage bravo Rudy pour tes vidéos, j'en bouffe minimum 3-4 par journée en ce moment, vraiment très instructif, désolé si tu as déjà évoqué ce sujet je ne suis pas tombé dessus encore

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Je souhaiterai savoir si je pouvais faire un full body plus de deux heures [...] sachant que j'ai actuellement ce temps pour moi en ce moment ?

Ce n'est pas parce que tu as le temps de faire plus de 2 heures de séance qu'il faut le faire. Si tu mets l'intensité qu'il faut sur les 1ers exercices, les suivants ne seront pas productifs, ce qui les rend plus ou moins inutiles (en plus d'entraver davantage ta récup avant la séance suivante).

Mon programme en ce moment full body c'est pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdo et jambes. Ca fait 8-9 exo.

C'est déjà limite trop.

Puis-je rajouter le corps complet, par exemple : cou, avant bras etc.... Tous les muscles oubliés ou sollicité très peu !?

Franchement inutile.

Moi ca me fait 1h30 à tout cassé, et après en effet je suis chaos.

Voilà, donc pourquoi en faire plus, ça ne servirait pas à grand chose.

Bref, j'ai une dernière question qui me turlupine, je fais donc 3 séances par semaine, avec 2 cardio pour perdre la graisse, dois-je faire une séance A et une B, c'est à dire une deuxième séance avec les mêmes muscles mais un exercice différent afin de les stimulés différemment ??
Etant débutant est-ce réellement nécessaire ?? Y'a t'il différents "canaux musculaires" utilisés, donc peut-être moins de fatigue ou du moins une récupération un peu plus rapide entre les séances ??

C'est une évolution du full body oui. Là ça ne fait qu'un mois que tu t'entraînes donc tu peux continuer encore quelques temps avec la même séance avant d'en faire 2 puis 3 différentes car en effet si tu fais une séance avec du couché et la suivante avec de l'incliné par exemple, le recrutement musculaire et le chemin nerveux sont différents donc ça permet un développement musculaire plus complet et une meilleure récupération.

[Exocet911]

Sérieux ?? Moi ca me fait 1h30 à tout cassé, et après en effet je suis chaos. Comment arrive tu à 2h30 avec seulement 7-8 exo ???

Non en général 6exo,c'est déjà bien...Au délà...c'est pas très raisonnable.et en général ça sert à rien.

Il me faut 15min pour monter en charge, 15 pour la série de travail, donc 2h pour 4 exos, et j'aime bien 1 ou 2 exos "de finition"....donc au final ça fait 2h30.

Si je prends le moment ou je faisais le foramt "Upper / Lower".
Ca donnait pour le Upper 1 :

Dev Couché
Traction large pro
Dips
Rowing barre
Barre au front
Curl incliné.

[Julien13]

Le cou j'ai vu un teube le faire à la salle mais c'est le mec qui suit toutes les modes...

Sinon ya Iliadis (Train connaîtra) qui le fait zvec 48 kg..

[Train_Hard_Win_Easy]

Iliadis (Train connaîtra)

Bah... Non, je connais pas

[Exocet911]

Pour le cou, y'a ça :

[Orlan62]

Non de dieu

Sinon Inutile d'isolé Cou, avant bras, sa ce muscle naturellement avec les autres exercices
A moins que t'es boxer et que tu a besoin de muscler le cou pour évité les KO

8-9 exo c'est énorme,
Déjà moi je tourne à 6 exos je suis HS en fin de séance alors je sais pas où J irai trouver la pêche pour les 3 exos supplémentaire ( a si je sais ou la trouver la pêche.. dans l'arbre )

Nettoie ton programme, retire les exercices qui te semble annexe comme avant bras et cou, pouce et orteilles
Non seulement tu travaillera mieux, et de plus tu aura moins de fatigue mentale

[Fred74]

Lol j’ai vraiment pris cou pour exemple parce que j’ai des planches d’exercices où y’a ces exos, je n’ai vraiment pas l’intention de les faire…

Voilà mon programme exactement :
1 - Développé couché avec haltères 4*8-12
2 – Développé écarté 4*8-12
3 – Dos, tirage horizontal avec haltères 4*8-12
4 – Développé militaire haltères 4*8-12
5 – Biceps : Classique j’ai envie de dire avec deux haltères 3*8-12
6 – Triceps : Un seule haltères tenu à deux mains derrière la nuque 3*8-12
7 – Squat mais avec deux haltères 4*8-12
8 – Crunch 4*20
9 – Gainage 3*x min

J’ai supprimer les mollets car je fait du Cardio et j’ai vite compris que je devais éviter à tout prix…

Bref, vous devez comprendre que je fais 104 kg pour 1m81.

J’insiste sur les deux derniers exercices pour les abdos car je veux mettre les chances de mon cotes pour bruler cette graisse le plus rapidement.

Et deux Exo pectoraux en début de séance car je souhaiterai avoir de gros pectoraux et j’adore le deuxième exo en écarté quand je faisais de la musculation il y a quelque années c’est cet exo qui m’avais fait prendre beaucoup de pectoraux

Qu’en pensez-vous ? C’est correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Qu’en pensez-vous ? C’est correct ?

Bof, non (ne le prends pas mal mais je pense que tu préfères que je sois honnête ).

J’ai supprimer les mollets car je fait du Cardio et j’ai vite compris que je devais éviter à tout prix…

Les quoi ?
Pas de quoi les éviter à tout prix mais en effet ce n'est pas indispensable.

Et deux Exo pectoraux en début de séance car je souhaiterai avoir de gros pectoraux et j’adore le deuxième exo en écarté quand je faisais de la musculation il y a quelque années c’est cet exo qui m’avais fait prendre beaucoup de pectoraux

Je doute que ce soit cet exo ait pu te faire prendre des pecs, contrairement au développé couché (par contre effectivement l'écarté t'a sans doute procuré plus de sensations que le développé mais il n'est en aucun cas plus efficace, même si les sensations te font croire le contraire).
Bref passons au programme :
- écarté couché à supprimer, ça n'a rien à faire dans un full et comme déjà dit en full c'est UN exo par muscle par séance,
- 2 développés contre un seul tirage = déséquilibre. Rajoute des tractions ou du tirage vertical à la poulie haute, tu peux aussi virer le militaire qui est moins utile que les élévations latérales pour la largeur d'épaules,
- Un peu light pour les cuisses, ajoute peut-être du split squat ou des fentes (et fais les avant les bras, voire même avant les épaules).

[Fred74]

Bof, non (ne le prends pas mal mais je pense que tu préfères que je sois honnête ).

Bien sur que je préfère l'honnêteté et la critique, je suis la pour ça


Il y a une semaine je n'ai pas été capable de faire ma séance cardio, une douleur horrible dans les mollets .... qui a disparu en deux jours.
je fais Jour 1 Muscu 2: Cardio 3:M 4:C 5:M repos les deux derniers jours
Du coup les mollets sont sollicités 5 jours de suite ... c'est trop c'est pourquoi je les ai enlevés.

par contre effectivement l'écarté t'a sans doute procuré plus de sensations que le développé mais il n'est en aucun cas plus efficace, même si les sensations te font croire le contraire).

En effet les sensations font croire le contraire, quand j'avais fait de la musculation il y a quelques années je ne prenais tres peu des pectoraux, dès que j'ai commencé cet exo j'ai pris...

Rajoute des tractions ou du tirage vertical à la poulie haute

Je n'ai qu'un banc et deux halteres


Bref pour résumer si je suis tes conseils, ça nous donne ça :

- Développé couché avec haltères 4*8-12
– Dos, tirage horizontal avec haltères 4*8-12
– élévations latérales 4*8-12
– Biceps : Classique j’ai envie de dire avec deux haltères 3*8-12
– Triceps : Un seule haltères tenu à deux mains derrière la nuque 3*8-12
– Squat mais avec deux haltères 4*8-12
– Crunch 4*20
– Gainage 3*x min

- Un peu light pour les cuisses, ajoute peut-être du split squat ou des fentes

Je fais les fentes le jour du cardio, dois je les deplacés le jour de la musculation ?

Du coup ça nous fait 8 exo quand meme ? C'est pas trop ?
Les deux exo abdo je peux les laisser?

[Train_Hard_Win_Easy]

Du coup les mollets sont sollicités 5 jours de suite ... c'est trop c'est pourquoi je les ai enlevés.

Tu as bien fait

Je n'ai qu'un banc et deux halteres

Ah d'accord. Bah à l'occasion une barre ça pourrait être un bon investissement

- Développé couché avec haltères 4*8-12
– Dos, tirage horizontal avec haltères 4*8-12
– élévations latérales 4*8-12
– Biceps : Classique j’ai envie de dire avec deux haltères 3*8-12
– Triceps : Un seule haltères tenu à deux mains derrière la nuque 3*8-12
– Squat mais avec deux haltères 4*8-12
– Crunch 4*20
– Gainage 3*x min

Monte à 20 reps pour les élévations latérales et à 15 reps pour les bras.
Le squat avant les élévations latérales mais si tu n'as que 2 haltères je ferais plutôt du split squat ou des fentes à la place.

Je fais les fentes le jour du cardio, dois je les deplacés le jour de la musculation ?

Comme dit plus haut, oui, avec seulement 2 haltères il vaut mieux travailler les cuisses en unilatéral.

Du coup ça nous fait 8 exo quand meme ? C'est pas trop ?

Il n'y a que 3 exercices polyarticulaires, le reste c'est de l'isolation donc ça va.

Les deux exo abdo je peux les laisser?

Oui, ça reste raisonnable et ce n'est pas ce qui prend le plus de temps.

Tiens, au passage un site qui devrait fortement t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/

[Exocet911]

Bah... Non, je connais pas

Sur ?
https://www.google.fr/search?q=Iliadis

[Train_Hard_Win_Easy]

Sur ?
https://www.google.fr/search?q=Iliadis

Ah OK c'est un judoka c'est pour ça que vous pensez que je connais

Et bien non je ne regarde pas le judo à la télé donc je ne connaissais pas

[Fred74]

Ok parfait, merci pour ton aide, je vais appliquer ça dés demain.

Ah d'accord. Bah à l'occasion une barre ça pourrait être un bon investissement

J'avais tous le matos avant .... le mois precedent, le banc et les halteres j'ai exploser le budget, c'est prevu ainsi que les poteaux pour le developper couché.

Monte à 20 reps pour les élévations latérales et à 15 reps pour les bras.

C'est fait !

J'opte pour le split squat, combien devrais-je faire de répetitions selon toi ? 15 20 ?

Et les autres reps sont correctes au alentour de 8 à 12 ?

L'écarté va me manquer

[Train_Hard_Win_Easy]

les poteaux pour le developper couché.

Essaie de prendre un truc assez haut si possible, comme ça en mettant la barre au cran le plus haut tu pourras faire des tractions et avec un peu de chance des dips aussi, ça peut être intéressant le jour où tu voudras faire évoluer ton programme.

J'opte pour le split squat, combien devrais-je faire de répetitions selon toi ? 15 20 ?

C'est beaucoup, généralement 8-12 ça suffit.

Et les autres reps sont correctes au alentour de 8 à 12 ?

Oui, 8-12 reps pour le polyarticulaire, 10-15 pour l'isolation des bras et 15-20 pour l'iso des épaules c'est bien

[Fred74]

C'est noté, je te remercie pour tous ces conseils

Bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas de quoi, on est là pour ça

Bonne journée également