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zebro : avis sur mon programme de musculation

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zebro : avis sur mon programme de musculation

Messagepar zebro le 16/04 09h32

Bonjour,

Je suis débutant à la musculation, avec un passé de coureur à pied (je cours toujours ceci dit).
Cela fait 2 mois et demi que je fais des exercices à la salle.
Du Full body essentiellement tous les 2 jours voire 3 fois par semaine en fonction de mes disponibilités.
J'ai plutôt bien progressé et pris pas mal de poids et de bras.
Par contre au niveau des pecs, je n'ai pas l'impression d'avoir pris grand chose, bon il est vrai que je n'ai pas pris de mesure pour comparer ...
Aujourd'hui je souhaite changer de programme et faire du Push/Pull/legs sur 5 fois par semaine.
A savoir 2 séances de Push/Pull et une séance de Legs (je cours aussi à côté et mes cuisses ne sont pas des tiges).
Je souhaiterai savoir ce que vous pensez du programme ci-dessous ?
Y a-t-il un ordre précis à respecter afin de tirer le plus de bénéfices de ces séances ?

A/Push
1/ Pecs
-Développé couché haltères 4x8
-Développé incliné haltères 4x8
-Écarté incliné 4x8

2/ Épaules
-Développé militaire 4x8
-Oiseau banc incliné 4x8
-Élévation latérale 4x8

3/ Triceps
-Extension à la poulie 4x10
-Barre front 4x10


B/Pull
1/ Dos
- Tirage nuque 4x8
- Tirage poitrine 4x8
- Tirage poulie basse 4x12

2/ Biceps
- Curl Barre 4x10
- Curl haltères prise marteau 4x10


C/Legs
- Squat à la barre 4x10
- Presse cuisse 4x10
- Leg curl 4x10
- Mollet debout 4x10

Je vous remercie de votre aide !
zebro
 
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Messagepar Exocet911 le 16/04 09h36

Mais....C'est dingue......A chaque fois que je vois un entrainement PPL, ensuite, je vois 5 fois /semaine, alors que dans PPL, y'a que 3 jours, rapport aux initiales.. :lol:

Sinon, ça fait pas mal d'exo aux haltères .... Tes épaules réagissent bien ?
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Messagepar zebro le 16/04 09h48



Lol ! Je t'avoue que je suis novice en musculation et je cherche le programme le plus adapté.
Je préfère les haltères à la barre question de feeling.
Et aussi quand je faisais du DC à la barre j'avais mal au coude gauche (fragilisé par une maladie articulaire avec un épanchement de synovie y a quelques temps).
Pour l'instant tout va bien pas de douleur particulières hormis les courbatures classiques.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 09h59

Salut,

C'est beaucoup trop chargé (sauf les jambes, aussi bien en nombre de séances qu'en nombre d'exercices...).
zebro a écrit:A/Push
1/ Pecs
-Développé couché haltères 4x8
-Développé incliné haltères 4x8
-Écarté incliné 4x8

2/ Épaules
-Développé militaire 4x8
-Oiseau banc incliné 4x8
-Élévation latérale 4x8

3/ Triceps
-Extension à la poulie 4x10
-Barre front 4x10

L'oiseau ça va en séance pull.
Pareil le militaire c'est pas super intéressant, tu peux le retirer.
Ecarté incliné inutile, le développé incliné travaille la même zone plus efficacement.
Monte à 15 reps pour les triceps et après ces développés, le barre au front (ou magic tryceps ça serait mieux) ça suffit largement, tu peux virer la poulie.
zebro a écrit:B/Pull
1/ Dos
- Tirage nuque 4x8
- Tirage poitrine 4x8
- Tirage poulie basse 4x12

2/ Biceps
- Curl Barre 4x10
- Curl haltères prise marteau 4x10

Le tirage nuque, en plus d'être de la daube, ça fait doublon avec le tirage poitrine, tu peux dégager.
Sinon je trouve qu'il y a trop d'exos poulie pour le dos, des vraies tractions ça serait pas possible ? Et un rowing haltère unilatéral ?
Mets l'oiseau ici et un seul curl ça suffit (curl incliné ou curl marteau assis, au choix en fonction de la longueur de biceps, le curl barre c'est pas top), pareil en 15 reps.
zebro a écrit:C/Legs
- Squat à la barre 4x10
- Presse cuisse 4x10
- Leg curl 4x10
- Mollet debout 4x10

Mouais... Un peu light par contre. Monte à 15 reps pour le leg curl et les mollets et ajoute peut-être des fentes ou du split squat parce que déjà que tu ne fais qu'une fois les cuisses...
zebro a écrit:je cours aussi à côté et mes cuisses ne sont pas des tiges

Tiens donc, on nous l'a jamais faite celle-là :idiot:
zebro a écrit:Y a-t-il un ordre précis à respecter afin de tirer le plus de bénéfices de ces séances ?

Quitte à faire 5 séances :
Lundi : haut du corps
Mardi : jambes
Mercredi : push
Jeudi : pull
Vendredi : jambes
Samedi et dimanche : repos.

Mais je suis plus pour le half quand même pour avoir un peu plus de repos, ça reste un facteur important de progression.
zebro a écrit:Je t'avoue que je suis novice en musculation et je cherche le programme le plus adapté.

Bah... Il y a ce qu'il faut sur le site pourtant...
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Messagepar Orlan62 le 16/04 10h21

tout a fait d'accord avec Train le chauve :D

ULPPL ( upper, lower, push, pull, lower) samedi dimanche REPOS

va check sur mon carnet j'ai le même programme tout est détaillé

Attention parce que c'est intense, si t'es débutant il y a de forte chance a ce que ce soit trop chargé pour toi ;)

écoute ton corp, et si c'est trop chargé part sur un PPL classique avec un jour de repos a chaque fois entre chaque séance ( lundi push, mercredi pull, vendredi lower ) sa t'aidera a mieux récupérer :o
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 10h35

Orlan62 a écrit:tout a fait d'accord avec Train le chauve

Ahahah ;)
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Messagepar zebro le 16/04 11h04

Merci à vous deux pour vos réponses !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
L'oiseau ça va en séance pull.
Pareil le militaire c'est pas super intéressant, tu peux le retirer.


Du coup il me restera que la séance d'élévation latérale pour la partie "épaule", ça suffirait ou tu me préconises un autre exo ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage nuque, en plus d'être de la daube, ça fait doublon avec le tirage poitrine, tu peux dégager.
Sinon je trouve qu'il y a trop d'exos poulie pour le dos, des vraies tractions ça serait pas possible ? Et un rowing haltère unilatéral ?


Ok je vais essayer les tractions en 4x5-8 si possible. En espérant arriver à soulever mon pdc facilement sans manquer de jus. :lol:
Je rajoute le rowing haltère unilatéral du coup.

Thanks :)
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Messagepar Exocet911 le 16/04 11h08

zebro a écrit:
Du coup il me restera que la séance d'élévation latérale pour la partie "épaule", ça suffirait ou tu me préconises un autre exo ?



Tirage menton , en faisant en sorte de plaque la barre contre le corps durant le mouvement, sinon, ça peut trop taper sur le delto avant déjà bien solliciter par tout les développer.
https://www.superphysique.org/exercices/365
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Messagepar Orlan62 le 16/04 11h25

le deltoide est composé de 3 partie :

antérieur, ( arrière )
moyen, ( coté )
postérieur ( devant )


Le but c'est que tu travail chaque portion de ton épaule avec un exercice :

antérieur : Elevation frontale est le seul qui isole de mémoire, tu a aussi le Dev militaire, dev halt ( moyen et antérieur)

Moyen : tirage menton, elevation latérale

postérieur : oIseau( haltère, poulis,... ) , pec-deck inversé


quand tu aura fait pas mal de Developper coucher, ton antérieur sera naturellement "sur developper"par rapport a ton Moyen et ton postérieur, tu n'aura donc plus besoin de prévoir un exercice pour lui

Puisque de ce que j'ai compris tu es débutant, hésite pas a intégrer un exercice pour l'antérieur au moins pour le début :rolleyes:

Tu gardera donc par la suite juste un exercices pour le moyen, et pour le postérieur
Dernière édition par Orlan62 le 16/04 11h52, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 11h51

zebro a écrit:Du coup il me restera que la séance d'élévation latérale pour la partie "épaule", ça suffirait ou tu me préconises un autre exo ?

ça suffit, + l'oiseau en séance pull c'est bon.
zebro a écrit:Ok je vais essayer les tractions en 4x5-8 si possible. En espérant arriver à soulever mon pdc facilement sans manquer de jus.

Tu peux aussi commencer en te délestant avec un ou 2 élastiques :)
Exocet911 a écrit:Tirage menton

En séance pull dans ce cas.
Orlan62 a écrit:Elevation frontale

Exercice à ne pas faire bien entendu. Il n'y a pas plus inutile car la portion antérieure est déjà largement assez sollicitée avec les développés pour les pecs. Reste la partie externe avec les élévations latérales et postérieure avec l'oiseau (et le rowing unilatéral d'ailleurs).
Orlan62 a écrit:mais puisque de ce que j'ai compris tu es débutant, hésite pas a intégrer un exercice pour l'antérieur

Même pour un débutant, le couché et l'incliné ça suffit pour l'antérieur.
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Messagepar Orlan62 le 16/04 12h09

Si il a déjà quelque DC DI au compteur et qu'il est pas totalement débutant oui c'est un exercice totalement inutile l'EL, je dit pas le contraire :super_lol:

"quand tu aura fait pas mal de Developper coucher, ton antérieur sera naturellement "sur developper"par rapport a ton Moyen et ton postérieur, tu n'aura donc plus besoin de prévoir un exercice pour "


Mais si il est totalement débutant, selon moi sa lui permettra d avoir une meilleur facilité d'apprendre le mouvement, une meilleur résistance en dessous de la barre pour une meilleur exécution

Pour ça dailleurs que j'ai précisé : "au moins pour le début :rolleyes: "

Si il n'a pas de problème au DC DI, poubelle :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 12h23

Orlan62 a écrit:Mais si il est totalement débutant, selon moi sa lui permettra d avoir une meilleur facilité d'apprendre le mouvement, une meilleur résistance en dessous de la barre pour une meilleur exécution

Pour ça dailleurs que j'ai précisé : "au moins pour le début "

Toi tu vas avoir des problèmes...

Il ne faut JAMAIS faire d'élévations frontales, c'est mauvais pour la stabilité des épaules. Débutant ou pas c'est poubelle et pis c'est tout :joker: :super_lol:
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Messagepar Orlan62 le 16/04 12h48

Bon d'accord :lol:

Ducoup Zebro, sa c'est mon programme de musclor :D
On est sur un ULPPL
Tu peut t'en servir de base et modifier certain exercice ou bien le garder tel quel si tout te va ;)


Lundi Upper :
DC aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
DI a la barre : 3 X 8 à 12 reps 
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps 
Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps 
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps 
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps 
Abdos

Mardi Lower :
Squat : 3 X 3 à 6 reps 
Sdt Sumo : 3X 5 à 8 reps 
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps 
Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets debout : 3x 15-20 reps


Mercredi Push :
DC : 3 X 3 à 6rep OU méthode marc casabianca (ce que j'utilise)
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
EL : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps
Abdos 

Jeudi Pull :
SDT : 3 X 3 à 6 reps
Traction : 3 X 5 à 8 reps
Rowing convergent à un bras : 3 X 8 à 12 reps
Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps 
Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps
Curl barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps 

Vendredi Lower :

Squat : 3 X 8 à 12 reps 
leg curl: 3 X 10 à 15 reps 
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps 
glute ham raise : 3 x 8 à 12 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps 
Mollets presse : 3 X 6 à 10 reps
Abdos 
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Messagepar zebro le 16/04 12h59

Super !
Merci à tous les 3 pour vos conseils.
Du coup voici le plan que je vais suivre (dans l'ordre pour une même séance) :

A/Push
1/ Pecs
-Développé couché haltères 4x8
-Développé incliné haltères 4x8

2/ Épaules
-Rowing menton debout prise large 4x8
-Élévation latérale 4x8

3/ Triceps
-Barre front 4x15 ou Extension à la poulie 4x15 en fonction disponibilité équippement.


B/Pull
1/ Dos
-Traction pdc 4x5-8
-Tirage poitrine 4x8
-Oiseau banc incliné 4x8
-Rowing haltère unilatéral 4x10

2/ Biceps
- Curl haltères prise marteau 4x10


C/Legs
-Squat à la barre 4x10
-Presse cuisse 4x10
-Fentes 4x15 ou Soulevé de terre ??
-Leg extension 4x15
-Leg curl 4x15


EDIT : J'avais pas vu ton dernier message Orlan62.
Et j'ai supprimé l'élévation frontale comme préconisé par train ! :)
Je trouve quand même un peu light ma séance de push lol.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 13h16

zebro a écrit:A/Push
1/ Pecs
-Développé couché haltères 4x8
-Développé incliné haltères 4x8

2/ Épaules
-Rowing menton debout prise large 4x8
-Élévation latérale 4x8

3/ Triceps
-Barre front 4x15 ou Extension à la poulie 4x15 en fonction disponibilité équippement.

Le rowing menton va dans la séance pull si tu tiens à en faire.
zebro a écrit:B/Pull
1/ Dos
-Traction pdc 4x5-8
-Tirage poitrine 4x8
-Oiseau banc incliné 4x8
-Rowing haltère unilatéral 4x10

2/ Biceps
- Curl haltères prise marteau 4x10

tractions et tirage poitrine ça fait doublon, dégage le tirage.
Le rowing haltère avant l'oiseau. Et l'oiseau monte à 20 reps si tu veux pas te bousiller les épaules, pareil pour les élévations latérales. Et le curl 15 reps (déjà dit il me semble).
zebro a écrit:C/Legs
-Squat à la barre 4x10
-Presse cuisse 4x10
-Fentes 4x15 ou Soulevé de terre ??
-Leg extension 4x15
-Leg curl 4x15

Si tu fais du soulevé de terre apprends bien la technique surtout. Sinon le hip thrust c'est bien aussi pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires).
zebro a écrit:Je trouve quand même un peu light ma séance de push lol.

C'est le problème du PPL justement. Comme tu cibles la même chaîne musculaire sur une séance, tu ne peux pas faire trop d'exos sinon ils deviennent très vite contre productifs et c'est facile à comprendre :
Tu fais ton couché, tu détruits déjà pas mal pecs/delto antérieur/triceps, tu fais ton incliné, déjà t'es obligé de mettre un peu moins lourd que tes capacités permettent car le couché a déjà mis une claque à tes muscles (et oui, ce sont les mêmes à peu de choses près) mais la perte de force reste raisonnable. Par contre après couché + incliné, faire un autre développé (ou des dips) ne serait plus très productif, donc on isole le reste des épaules (élévations latérales) et les triceps qui ont déjà bien bossé avec les 2 développés pareil on va pas faire des dips ou du couché serré, un exo d'isolation suffit. Donc oui, ça fait forcément des séances plus petites qu'une séance de half body. En gros 4 exos suffisent, idem pour la séance pull, c'est pourquoi selon moi le half est plus intéressant car tu fais de bonnes séances et tu as un jour de repos en plus, ce qui n'est pas négligeable étant donné que c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère...
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Messagepar Orlan62 le 16/04 15h15

selon moi :

PUSH:
Haltèrne ( avec un grand H) barre et haltère pour le DC et DI, si tu fait DC avec haltère, fait DI avec barre, vice versa.

parce sinon faire 8 série a la barre ou au haltère sur un mouvement quasiment identique , c'est long, trèèèès long et chiant :lol:

garde les EL pour épaule, série longue
Retire le tirage menton ou tu l'envoi en Pull si tu veut vraiment le faire

1 exo tritri en plus serait bien, pourquoi pas des dips par exemple :D

PULL:
Soulevé de terre CLASSIQUE, apprend le mouvement, regarde toi bien dans le miroir, check les vidéo de conseil de placement, les erreurs a ne pas faire, etc ...
garde les tractions, enleve le tirage OU tirage prise neutre mais pas obligatoire
oiseau après le rowing

LEGS:
si tu veut claquer du SDT avec les jambes, SDT SUMO ou SDT jambes tendues ( les deux visent les ischio avec d'autre groupe musculaire)

donc :

squat
SDTS ou jambes tendu
presse
leg extension -> Attention a tes genoux, beaucoup se plaignent de douleurs. perso jamais eu de problème ;)
leg curl : ok
Glut haim raise pas mal aussi , par contre si t'a les lombaire en compote a cause du SDT du mercredi, ne le fait pas tu va empirer les choses
Dernière édition par Orlan62 le 16/04 16h03, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 16/04 15h19

Haltère avec un " H " svp....Ban sinon.

1613401.jpg


Merci

:p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 15h23

Exocet911 a écrit:Haltère avec un " H " svp....Ban sinon.

Ouais et si tu pouvais éviter de donner des conseils qui vont à l'inverse des miens ça serait pas mal aussi :idiot:

Exemple :
Orlan62 a écrit:1 exo tritri en plus serait bien, pourquoi pas des dips par exemple

Doublement mauvais parce qu'un seul suffit et qu'après 2 autres mouvements de poussée les dips ne seraient pas très productives...

Ah et aussi :
Orlan62 a écrit:PULL:
Soulevé de terre CLASSIQUE

Non, ça ça va avec les legs (et surtout pas la veille...), il tape les ischios/fessiers/lombaires et aussi les quadris.
Orlan62 a écrit:altèrne barre et haltère pour le DC et DI, si tu fait DC avec haltère, fait DI avec barre, vice versa.

Bon conseil, c'est bien de varier le matériel utilisé.
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Messagepar Exocet911 le 16/04 15h25

Qu'est ce que j'ai à voir la dedans moi ???

T'as quoté Orlan ????

Et tu vas peut être me dire qu'haltère y'a pa de "h" ? :lol:
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Messagepar Orlan62 le 16/04 16h03

un altère, des haltères, c'est pourtant connu :lol:

exo, je vais contrôler chacun de tes mots, attention a tes petites fesses si il manque une lettre quelque part :p


Sinon,
j'ai jamais ressenti de problème particulier concernant le fait que je travaille le dos avec SDT le jeudi et effectue la séance jambes en rappel le vendredi, Forcement sur mon rappel jambe j'ai pas de SDT sumo ou jambe tendu sinon ce serait de trop, mais je n'ai pas de gène musculaire

Ma séance du mardi (jambes) j'ai inclu du SDTS, et celle-ci ne me limite pas les perfs de mon SDT de ma séance dos du jeudi, je n'ai pas de gène :D

c'est pour ça que quand je dit "selon moi",c'est qu'il s'agit de mon ressenti personnel par rapport a mon training :super_lol:

c'est des avis, qui sont pas forcémment les meilleurs mais au moins je partage et participe , même si au final il m'arrive de dire des conneries, y'a quand même du bon a prendre, enfin j'espère :lol:
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Messagepar zebro le 16/04 19h32

Bon pour le push que j estimais light c'est très bien comme ça. :D
Je viens de faire développé couché haltères + développé incliné haltères à 25 kg par bras pour chaque exo et baisse d'intensité pour le reste de l'entraînement même si les perfs pures étaient les mêmes que ma dernière séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/04 07h56

Orlan62 a écrit:Sinon,
j'ai jamais ressenti de problème particulier concernant le fait que je travaille le dos avec SDT le jeudi et effectue la séance jambes en rappel le vendredi, Forcement sur mon rappel jambe j'ai pas de SDT sumo ou jambe tendu sinon ce serait de trop, mais je n'ai pas de gène musculaire

Ma séance du mardi (jambes) j'ai inclu du SDTS, et celle-ci ne me limite pas les perfs de mon SDT de ma séance dos du jeudi, je n'ai pas de gène

c'est pour ça que quand je dit "selon moi",c'est qu'il s'agit de mon ressenti personnel par rapport a mon training

c'est des avis, qui sont pas forcémment les meilleurs mais au moins je partage et participe , même si au final il m'arrive de dire des conneries, y'a quand même du bon a prendre, enfin j'espère

Quand on donne des conseils, il faut bien faire attention à ne pas prendre son cas pour une généralité :)

Ici on essaie d'aider les personnes à optimiser leur programme et tu comprends bien que faire du deadlift la veille des cuisses n'est pas la meilleure chose à faire. Tu es libre de le faire si tu veux mais tu évites de le conseiller à d'autres.

Donc oui c'est bien de participer, d'essayer d'aider les gens mais le but ce n'est pas de les pousser à s'entraîner comme toi. L'idée c'est d'optimiser au mieux leur programme donc quand je vois des conseils qui vont à l'encontre de ça (et de ce qu'on recommande sur SuperPhysique), je suis bien obligé de réagir :)

Mais sinon en effet tu n'as pas dit que des bêtises si ça peut te rassurer :p
zebro a écrit:Bon pour le push que j estimais light c'est très bien comme ça.
Je viens de faire développé couché haltères + développé incliné haltères à 25 kg par bras pour chaque exo et baisse d'intensité pour le reste de l'entraînement même si les perfs pures étaient les mêmes que ma dernière séance.

Content que ça te convienne ;)
Je le dis toujours, pas besoin d'en faire trop, il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité parce que faire les 2 ce n'est pas possible en musculation :)
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