zebro a écrit:A/Push
1/ Pecs
-Développé couché haltères 4x8
-Développé incliné haltères 4x8
-Écarté incliné 4x8
2/ Épaules
-Développé militaire 4x8
-Oiseau banc incliné 4x8
-Élévation latérale 4x8
3/ Triceps
-Extension à la poulie 4x10
-Barre front 4x10
zebro a écrit:B/Pull
1/ Dos
- Tirage nuque 4x8
- Tirage poitrine 4x8
- Tirage poulie basse 4x12
2/ Biceps
- Curl Barre 4x10
- Curl haltères prise marteau 4x10
zebro a écrit:C/Legs
- Squat à la barre 4x10
- Presse cuisse 4x10
- Leg curl 4x10
- Mollet debout 4x10
zebro a écrit:je cours aussi à côté et mes cuisses ne sont pas des tiges
zebro a écrit:Y a-t-il un ordre précis à respecter afin de tirer le plus de bénéfices de ces séances ?
zebro a écrit:Je t'avoue que je suis novice en musculation et je cherche le programme le plus adapté.
Orlan62 a écrit:tout a fait d'accord avec Train le chauve
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
L'oiseau ça va en séance pull.
Pareil le militaire c'est pas super intéressant, tu peux le retirer.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage nuque, en plus d'être de la daube, ça fait doublon avec le tirage poitrine, tu peux dégager.
Sinon je trouve qu'il y a trop d'exos poulie pour le dos, des vraies tractions ça serait pas possible ? Et un rowing haltère unilatéral ?
zebro a écrit:
Du coup il me restera que la séance d'élévation latérale pour la partie "épaule", ça suffirait ou tu me préconises un autre exo ?
zebro a écrit:Du coup il me restera que la séance d'élévation latérale pour la partie "épaule", ça suffirait ou tu me préconises un autre exo ?
zebro a écrit:Ok je vais essayer les tractions en 4x5-8 si possible. En espérant arriver à soulever mon pdc facilement sans manquer de jus.
Exocet911 a écrit:Tirage menton
Orlan62 a écrit:Elevation frontale
Orlan62 a écrit:mais puisque de ce que j'ai compris tu es débutant, hésite pas a intégrer un exercice pour l'antérieur
Orlan62 a écrit:Mais si il est totalement débutant, selon moi sa lui permettra d avoir une meilleur facilité d'apprendre le mouvement, une meilleur résistance en dessous de la barre pour une meilleur exécution
Pour ça dailleurs que j'ai précisé : "au moins pour le début "
zebro a écrit:A/Push
1/ Pecs
-Développé couché haltères 4x8
-Développé incliné haltères 4x8
2/ Épaules
-Rowing menton debout prise large 4x8
-Élévation latérale 4x8
3/ Triceps
-Barre front 4x15 ou Extension à la poulie 4x15 en fonction disponibilité équippement.
zebro a écrit:B/Pull
1/ Dos
-Traction pdc 4x5-8
-Tirage poitrine 4x8
-Oiseau banc incliné 4x8
-Rowing haltère unilatéral 4x10
2/ Biceps
- Curl haltères prise marteau 4x10
zebro a écrit:C/Legs
-Squat à la barre 4x10
-Presse cuisse 4x10
-Fentes 4x15 ou Soulevé de terre ??
-Leg extension 4x15
-Leg curl 4x15
zebro a écrit:Je trouve quand même un peu light ma séance de push lol.
Exocet911 a écrit:Haltère avec un " H " svp....Ban sinon.
Orlan62 a écrit:1 exo tritri en plus serait bien, pourquoi pas des dips par exemple
Orlan62 a écrit:PULL:
Soulevé de terre CLASSIQUE
Orlan62 a écrit:altèrne barre et haltère pour le DC et DI, si tu fait DC avec haltère, fait DI avec barre, vice versa.
Orlan62 a écrit:Sinon,
j'ai jamais ressenti de problème particulier concernant le fait que je travaille le dos avec SDT le jeudi et effectue la séance jambes en rappel le vendredi, Forcement sur mon rappel jambe j'ai pas de SDT sumo ou jambe tendu sinon ce serait de trop, mais je n'ai pas de gène musculaire
Ma séance du mardi (jambes) j'ai inclu du SDTS, et celle-ci ne me limite pas les perfs de mon SDT de ma séance dos du jeudi, je n'ai pas de gène
c'est pour ça que quand je dit "selon moi",c'est qu'il s'agit de mon ressenti personnel par rapport a mon training
c'est des avis, qui sont pas forcémment les meilleurs mais au moins je partage et participe , même si au final il m'arrive de dire des conneries, y'a quand même du bon a prendre, enfin j'espère
zebro a écrit:Bon pour le push que j estimais light c'est très bien comme ça.
Je viens de faire développé couché haltères + développé incliné haltères à 25 kg par bras pour chaque exo et baisse d'intensité pour le reste de l'entraînement même si les perfs pures étaient les mêmes que ma dernière séance.
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