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Petitpoids : Musculation Training Log

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Petitpoids : Musculation Training Log

Messagepar Petitpoids le 18/04/2018 01h30

Bonjour à tous!

Je suis content de faire enfin le pas pour m'inscrire après avoir été, comme beaucoup je pense, un lecteur anonyme de Superphysique.
Je suis avec intérêt le site, et même si je ne suis pas trop "connecté" je me décide à faire le pas pour pouvoir échanger avec les membres du forum.
Je vais avoir 27 ans, et je pratique la musculation depuis environ 3 ans, 1 an chez moi et pas encore 2 ans en salle.
Je mesure 1m97, et en commençant la musculation je faisais autour de 65kg... Pas balèze!
Je pèse aujourd'hui 93kg. J'ai un peu de gras quand même au bas de ventre et aux poignées d'amour, mais je n'ai évidemment pas de quoi mesurer mon taux de graisse.

J'ai pas mal progressé au début (de 30kg à 60kg au DC en moins d'un an, de 6kg à 14kg au curl incliné, etc...), et je dois ces progrès à Superphysique et au programme "Prise de muscle" pour s'entrainer chez soi que j'ai appliqué y compris la diète (avec parfois des écarts, faut avouer, mais c'était encore correct!).

Je me suis ensuite inscrit en salle. J'étais toujours angoissé de ne pas avoir la bonne technique d'exécution, et j'espérais qu'au "gym" on pourrait me dire si je faisais n'importe quoi.
C'est pourtant en salle que j'ai fait sans doute le plus d'erreurs.
Très curieux de tout tester, mon programme à fini par ne plus ressembler à rien tant j'étais dominé par l'envie de tout découvrir. La tentation du "tout sensation" est forte quand on a jamais testé une poulie, une machine ou un cadre-guide de sa vie!
Ajoutons à cette erreur une autre que je n'avais pas vu venir: l'écoute des "coachs". Tout le monde est un peu coach dans ma salle et chacun y va de son conseil: ainsi j'ai pu voir que, simplement pour la barre au front, chacun avait sa technique et vous conseillait de pratiquer celle ci (prise large, prise serrée, les coudes derrière, moins d'amplitude, la prise supi, la prise neutre, ou 3x7 reps dans chaque prise ou amplitude, etc...).

Au bout du compte, j'ai régressé pendant une bonne année, mes perfs ont bien diminué entre trop peu de programme, des séances souvent trop chargées, écouter trop de "conseils", et une blessure à l'épaule droite que j'ai encore de la peine a guérir complètement, et qui m'empêche de faire du développé couché, l'exercice avec lequel je prenais pourtant bien des pectoraux.
Tout ça n'allait plus, je commençais à devenir nostalgique de ma petite chambre, et j'ai fini par me concocter un programme et à reprendre les choses plus sérieusement. De fait, je fais encore rire les habitués avec mon chrono et mon cahier d'entraînement!
Voici ce programme:
LUNDI: BRAS
Curl incliné 4x8-12
Curl Pupitre 4x8-12
Curl Marteau haltère unilatéral: 3x8-15
DC Prise serrée: 4x8-12
Magic Triceps: 4x8-12
Poulie (corde): 3x8-20

MERCREDI: JAMBES
Presse à cuisse: 4x8-12
Hack Squat: 4x8-12
Fentes à la Smith machine: 4x8-12
Léviathan: 4x8-12
Mollets à la machine: 4x8-20

JEUDI: PECS / DOS
Dvp Halt (trop de douleurs avec le DC barre malheureusement): 4x8-12
Ecartés à la poulie basse sur banc incliné: 3x8-20
Tractions à la poulie (mon point faible si tant est que j'en ai des forts): 4x8-12
Rowing planche: 4x8-12
Rowing haltère à 1 bras (ajouté récemment): 4x8-20

VENDREDI: EPAULES / RAPPEL TRICEPS / ABDOS
Dvp haltère: 4x8-12
Elevations latérales à la poulie: 4x10-20
Oiseau à la poulie basse: 4x10-20
Dips: 4x8-12
Elevations haltère à 1 bras: 4x-8-12
Crunchs: 4x15-30
Relevés de bassins à la barre: 4xmax


J'ai ainsi repris ma progression, malgré que j'ai du tâtonner des fois pour faire les bons ajustements et trouver les exercices qui me correspondent mieux, j'ai pu ainsi passer de 30kg à 55kg au rowing planche par exemple, de 12kg à 20kg au Dvp Haltère (même si c'est pour le moment en séries de 6), mais c'est vrai que je progresse infiniment petit sur les bras.

Au final, je désespère un peu: après avoir découvert (sur le tard, mais avec joie) les vidéos du club superphysique, je me rends compte que malgré trois ans dont une année et demi sont bonnes je n'ai pas les perfs du niveau bronze. Si je suis proche sur certaines (les biceps, les triceps et les épaules par exemple), je suis très loin derrière pour les tractions

Malgré tout, je reste motivé et déterminé à progresser, quoi qu'il en soit.
J'ai appris de mon parcours que je ne pouvais me fier à l'instinct (ce qui est dit très souvent sur SP, mais il est vrai qu'à tergiverser sur différentes bonnes options on finit par trop changer
de paramètres et par ne plus avoir de résultats!), que je devais planifier sur un plus long terme ma progression et ma diète.

Justement, en voulant faire au mieux, je me demande si je ne devrais pas prendre un programme Superphysique, potentiellement mieux structuré.
Cela fait déjà quelques temps que j'y penses, mais je ne sais pas vers quoi me tourner.
C'est mon problème: je suis souvent trop angoissé de bien faire et du coup je laisse la porte ouverte au doute, ce qui me perds complètement, je finis pas essayer trop de choses et perdre mes repères.

De toute façon, je dois me concentrer sur les programmes débutant, mais devrais-je carrément repasser en full-body puis au half-body pour maximiser ma progression sur les exercices de base (il y a un exemple de progression dans la méthode Superphysique 3 que je me suis procuré, mais pas de spoil!) jusqu'à être au moins au niveau bronze, ou bien utiliser le programme "Prise de muscle" pour la salle qui est un split (plus proche de ce que je fais actuellement) et garder le rythme jusqu'à ce que ça passe?
J'avoue être perdu.

Désolé pour le roman, je n'ai pas l'habitude d'écrire sur les forums, ça se travaille aussi je pense!
D'ailleurs je pique encore une ligne pour remercier Rudy et tout Superphysique pour leur boulot!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/04/2018 08h28

Salut et bienvenue :)

Oui en effet tu peux faire bien mieux niveau programme (désolé je déteste les séances bras que je qualifierais de brassage d'air pour rester poli :super_lol: , surtout avec 3 curls...), comparativement à la séance cuisses ou pecs/dos qui sont bien plus éprouvantes. Il vaut mieux équilibrer l'intensité en mettant les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos (et on évite les rappels aussi...).

En effet n'hésite pas à t'inspirer des programmes du site (notamment ceux pour intermédiaires), pour en faire un meilleur ;)
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Messagepar Le bossu le 18/04/2018 10h02

Salut, et bienvenue :)

Petitpoids a écrit:Ajoutons à cette erreur une autre que je n'avais pas vu venir: l'écoute des "coachs". Tout le monde est un peu coach dans ma salle et chacun y va de son conseil

C'est le cas dans toutes les salles ou presque malheureusement
Et c'est assez dingue de remarquer le coté facilement influençable des débutants, et même de certains moins débutants avec pas mal de potentiel, il suffit qu'un gars qui traine à la salle, qui ressemble à rien pourtant, leur parle sur un ton un peu autoritaire en ayant l'air d’être sur de lui pour qu'ils se mettent à essayer et à changer ce qu'ils s'étaient mis à faire jusque là, et on entend jamais des conseils de qualité de la part de ceux qui viennent les imposer

je fais encore rire les habitués avec mon chrono et mon cahier d'entraînement!

C'est aussi le cas dans la plupart des salles, quand tu te mets à faire bien les choses tu deviens un peu un phénomène de foire, mais on les emmerde :p

Train_Hard_Win_Easy a écrit:je déteste les séances bras que je qualifierais de brassage d'air pour rester poli

C'est vrai qu'à part peut être après 15 ans d'expérience comme Rudy, les séances bras...
Mais au moins c'est pas des exos farfelus de youtubeurs douteux, c'est rassurant :lol:

Et effectivement faire pecs/dos c'est pas optimal, les séparer t'aidera à progresser, en particulier sur ton tirage vertical

Et là actuellement tu as le DH le lendemain du DCH, pareil c'est pas top

Petitpoids a écrit:Elevations haltère à 1 bras: 4x-8-12

Élévations frontales? à supprimer

C'est quoi le léviathan?

Bonne séance cuisse sinon, enfin si les machines sont bien foutues, mais pas de notion de gainage du coup, tu le travailles à coté?

Pour ta blessure aux épaules, une tendinite j'imagine, tu as essayé les auto-massages, travailler la mobilité? Qu'est ce que tu fais à l'échauffement d'ailleurs?

Être fort prend du temps, le niveau bronze n'est pas le niveau facile/débutant du club, c'est déjà un bon niveau en fonction du pdc que la plupart des gens n’atteindront pas. Maintenant vu ton poids et ta taille, tu vas surement pouvoir le dépasser si tu continues sérieusement, mais il faut se laisser du temps

Et visiblement tu as progressé sur pas mal de choses, bravo pour ça déjà :)

Je suis pour le programme "prise de muscle" avec quelques adaptations personnelles peut être, tu peux les proposer ici on te donnera nos avis si tu choisis de faire ça ;)
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Messagepar Orlan62 le 18/04/2018 11h35

Welcome ! :super_lol:


Jai un mec a la salle qui a son petit carnet et écrit tout ce qu'il fait a l'ancienne, au moins il est totalement déconnecté du virtuel. Je prefère largement cette méthode a ceux qui sont scotcher a leur tel pendant une séance :o


-------------
Séance bras a moins que tu fait 44cm c'est pas vraiment utile de réserver une séance pour eux

Quand je termine une séance pecs (push) ou séance dos(pull), je suis totalement rincé.. comment tu fait pour mélanger les deux :eek: :lol: sépare les, une séance pecs et une séance dos

il y a une raison particulière au repos de mardi?

Le bossu a écrit:C'est quoi le léviathan?

c'est un pokemon :super_lol:
Before dep:
Deadlift: 180kg |Squats: 110kg |Bench press: 115 |PDC: 63KG |T: 160CM
After dep&retab:
Deadlift: 190kg |Squats: 120kgx3|Bench press: 120 |PDC: 66KG
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Messagepar Petitpoids le 18/04/2018 13h39

Merci à tous pour vos réponses!
Je vais essayer de vous répondre dans l'ordre!

Il vaut mieux équilibrer l'intensité en mettant les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos (et on évite les rappels aussi...).


Oui c'est vrai que c'est un peu déséquilibré! Une question par rapport aux rappels: pourquoi faut il les éviter? J'avoue avoir fait un rappel des triceps avec un peu l'idée "plus j'en fais... Mieux c'est" car, ça doit venir du fait que je suis grand, j'ai toujours l'impression de ne pas prendre des bras: si je ne mange pas assez un jour ou deux pouf! C'est là que ça s'en va!

Code: Tout sélectionner
Élévations frontales? à supprimer


Je me suis sans doute mal exprimé, ce sont les élévations pour les triceps à un bras! Je ne fais pas d'élévations frontales car j'ai déjà le développé haltère dans mon programme.

C'est quoi le léviathan?


C'est en fait des relevés de jambes sur une machine allongé. Je me trompe peut être de nom par contre!

Bonne séance cuisse sinon, enfin si les machines sont bien foutues, mais pas de notion de gainage du coup, tu le travailles à coté?


Les machines sont pas trop mal: j'ai la chance d'avoir une presse à grand plateau (je suis grand donc ça aide), même si je n'aime pas l'inclinaison qu'elle a, je suis assez inconfortable mais bon.
Sinon le Hack Squat est top.
Y'a quand même du gainage au fentes à la smith car c'est une smith un peu spéciale, la trajectoire n'est pas vraiment fixe, mais sinon je fais souvent de la planche après mes séances (3min30 en changeant de côté toutes les 30', pas de pause). Après j'avoue que je ne suis pas assez fixe sur les abdos: une fois sur Swiss Ball, une fois des relevés à l'espalier, le plus souvent gainage... Justement dans le programme "Prise de Muscle" du site je trouve que c'est bien foutu t'en fais à chaque fois!

Pour ta blessure aux épaules, une tendinite j'imagine, tu as essayé les auto-massages, travailler la mobilité? Qu'est ce que tu fais à l'échauffement d'ailleurs?


C'est là que je deviens fou: j'ai fait radio, puis échographie, puis IRM: ont ne voit apparemment rien à part une "arthropathie". Je ne sais même pas où je suis blessé exactement (Acromio-claviculaire, infra épineux?) J'ai fait une dizaines de séances de kiné: aucune amélioration. Je suis allé voir un Ostéo: pas d'amélioration non plus.
Je pratique les automassage quasiment tous les jours, je m'étire avec élastique aussi... Je me masse avec de l'huile genre baume du tigre et parfois j'ai recours au froid (glaçons). Même si ça va quand même mieux, ça me fait encore mal au DC, plus rarement au DC prise serrée que j'adore pour les triceps... Ca me ronge un peu, surtout que je trimballe ça depuis au moins un an et demi et que j'aimerais pouvoir retourner sous une barre pour les pecs, je vais sans doute tenter le developpé un peu décliné: moins de pression sur les épaule et plus dans l'axe de mes pecs, ça peut marcher, faut voir.

Être fort prend du temps, le niveau bronze n'est pas le niveau facile/débutant du club, c'est déjà un bon niveau en fonction du pdc que la plupart des gens n’atteindront pas. Maintenant vu ton poids et ta taille, tu vas surement pouvoir le dépasser si tu continues sérieusement, mais il faut se laisser du temps

Et visiblement tu as progressé sur pas mal de choses, bravo pour ça déjà :)


Merci pour ton message encourageant!

Je suis pour le programme "prise de muscle" avec quelques adaptations personnelles peut être, tu peux les proposer ici on te donnera nos avis si tu choisis de faire ça ;)


Je vais faire ça!

Jai un mec a la salle qui a son petit carnet et écrit tout ce qu'il fait a l'ancienne, au moins il est totalement déconnecté du virtuel. Je prefère largement cette méthode a ceux qui sont scotcher a leur tel pendant une séance :o


Je me reconnais un peu là dedans, j'ai même pas de portable (j'aime pas ça)!

Merci à tous pour vos réponses!
Bon entraînement à tout le monde!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/04/2018 14h10

Petitpoids a écrit:Une question par rapport aux rappels: pourquoi faut il les éviter?

Déjà parce que ça ne sert à rien et surtout parce que ça déséquilibre ton programme : tu as plus d'exos pour les triceps que pour les biceps, ce qui peut être néfaste à terme pour l'articulation du coude.

En gros si tu veux travailler un muscle 2 fois : fais TOUT 2 fois (et donc passe en half body). En plus tes bras travaillent déjà 2 fois par semaine si tu fais pecs/biceps et dos/triceps par exemple (et même en faisant pecs/dos et biceps/triceps d'ailleurs, et les triceps travaillent avec le développé épaules ça fait déjà 3 fois).
Petitpoids a écrit:"plus j'en fais... Mieux c'est"

Ouais... Bah si il y a bien un domaine dans lequel ça ne marche pas c'est bien la musculation, c'est même souvent le contraire :lol:
A oublier très vite donc ;)
Petitpoids a écrit:j'ai toujours l'impression de ne pas prendre des bras: si je ne mange pas assez un jour ou deux pouf! C'est là que ça s'en va!

Dans ce cas c'est ton alimentation qu'il faut revoir.
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Messagepar Guaeris le 18/04/2018 16h24

En fait selon Train les mecs qui font des séances bras devraient bosser dans la climatisation de la salle...


Parce qu'ils brassent de l'air...







:super_lol: :cool:
Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar NrV117 le 18/04/2018 16h49

Guaeris a écrit:En fait selon Train les mecs qui font des séances bras devraient bosser dans la climatisation de la salle...


Parce qu'ils brassent de l'air...

Je pense pas forcément que ce soit du brasage d'air si t'as du DCS, Dips, MT, Chin ou CI dans ta séance. C'est genre ce qui a de mieux pour les bras. Par contre je pense aussi comme Train dans le sens qu'il y a pas trop d’intérêt à faire une séance bras sauf si t'as un niveau très avancé et/ou que tes triceps/biceps soient un gros faible.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/04/2018 17h09

NrV117 a écrit:Je pense pas forcément que ce soit du brasage d'air si t'as du DCS, Dips, MT, Chin ou CI dans ta séance.

A la limite si tu as tout ça oui. Mais c'est rarement le cas. Bien souvent tu n'as rien de tout ça ou alors que le couché serré (ou les dips) et le reste c'est que de la branlette :idiot:
NrV117 a écrit:Par contre je pense aussi comme Train dans le sens qu'il y a pas trop d’intérêt à faire une séance bras sauf si t'as un niveau très avancé et/ou que tes triceps/biceps soient un gros faible.

On est d'accord ;)
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Messagepar Le bossu le 18/04/2018 17h40

Orlan62 a écrit:Je prefère largement cette méthode a ceux qui sont scotcher a leur tel pendant une séance

moi j'ai mon chrono et mon programme sur mon tél, on l'a pas tous pour les mêmes raisons :idiot:

c'est un pokemon

Une créature biblique en fait...


ok ça va j'ai rigolé :lol:

Par contre finir ses séances "rincé" bon, c'est rigolo à dire mais on est pas trop pour tendre vers cet extrême par ici hein :idiot:


Petitpoids a écrit:ce sont les élévations pour les triceps à un bras! Je ne fais pas d'élévations frontales car j'ai déjà le développé haltère dans mon programme.

Des extensions nuque alors ;)
oh bah même sans DH il vaut mieux éviter les élévations frontales dans la majorité des cas

C'est en fait des relevés de jambes sur une machine allongé. Je me trompe peut être de nom par contre!

Reverse Hyper peut être?

Les machines sont pas trop mal: j'ai la chance d'avoir une presse à grand plateau (je suis grand donc ça aide), même si je n'aime pas l'inclinaison qu'elle a, je suis assez inconfortable mais bon.

Change alors! Ce serait con de se retrouver avec un problème au genoux ou à la hanche, ou les deux, à cause de ça

Jette un coup d’œil à l'article sur le gainage sur rudycoia.com

Tu as essayé le combo band pull appart, pull-over léger sans accentuer la cambrure et mobilisation des trapèzes au tirage horizontal? en échauffement avant le dos et les pecs, c'est top
Check la vidéo de Rudy "j’arrête le couché" ou "je m'envole aux tractions" (ces titres :lol: )
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Messagepar Petitpoids le 19/04/2018 07h44

En fait selon Train les mecs qui font des séances bras devraient bosser dans la climatisation de la salle...

Parce qu'ils brassent de l'air...


:lol:

Des extensions nuque alors ;)
oh bah même sans DH il vaut mieux éviter les élévations frontales dans la majorité des cas


Oui j'avais cru comprendre en lisant SP, il est souvent mentionné que ça accentue un déséquilibre déjà présent aux épaules. De fait, je n'en ai quasiment jamais fait.

Tu as essayé le combo band pull appart, pull-over léger sans accentuer la cambrure et mobilisation des trapèzes au tirage horizontal? en échauffement avant le dos et les pecs, c'est top
Check la vidéo de Rudy "j’arrête le couché" ou "je m'envole aux tractions" (ces titres :lol: )


Oui je le fais en échauffement pour les séances haut du corps (même les bras du coup :lol: ). J'ajoute en général des L-fly aussi quand j'ai dans la séance un exo qui peut me faire sentir l'épaule (DC prise serrée, DC...).

Je vais donc commencer le programme prise de muscle du site, cela dit, c'est vrai que j'ai fait mon petit brouillon pour voir ce que j'aurais envie de remplacer, et j'ai de fait changé certains trucs.
Je me permet de mettre le premier résultat ici, voir ce que vous en pensez.
Je met le programme et pointillés (je voulais changer la couleur mais je maitrise pas trop cet outil pour l'instant!) les possibles changements.

LUNDI DOS/TRICEPS/GAINAGE
Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions----------------> TRACTIONS DEVANT plutôt?
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> ROWING PLANCHE?
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions-------> OISEAU A LA POULIE BASSE? (commencé récemment mais avec le petit étirement que ça procure, j'avoue que ça brûle bien à la poulie, je trouve un peu dommage de ne plus le faire du coup)
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions-------->DIPS? (j'adore le couché prise serrée, mais comme il arrive qu'il me tire sur l'épaule j'hésite à le garder, ou alors je tente avec une autre inclinaison, peut être déclinée un petit peu pour moins utiliser les épaules...?)
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions -------------------> MAGIC TRICEPS?

MERCREDI CUISSES/MOLLETS/ABDOS
Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions--------------> HACK SQUAT?
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions --------> Là c'est manque de banc à 45°, je n'ai un qu'un complètement à l'horizontal, du coup je ne sais pas trop! Je pensais mettre du Hip Thrust même si ce n'est du coup pas vraiment pour les ischios... A voir!

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min-------------------------------------------- METTRE DES CRUNCH A LA POULIE A LA PLACE?
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions---------------- ENROULEMENTS A L'ESPALIER peut être (j'ai vraiment du mal avec les enroulement à terre...)

VENDREDI PECS/BICEPS/GAINAGE
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> DECLINE à essayer vis à vis de ma satanée épaule
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions---------------------> POULIE moins traumatisante? J'avoue que je
faisais jusque là les écartés sur poulie vis à vis basse avec un banc incliné, de cette manière je peux ne sentir que les pecs, mais j'ai peut être tout faux!
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions --------------------> A LA POULIE? Idem que pour les oiseaux que je me propose de mettre dans le programme, j'ai de bonnes brûlures avec la poulie en étirant un peu le faisceau latéral du delto.
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
--------> PAS DE MARTEAU alors?
Gainage obliques : 4 séries de 1 min

Ca fait beaucoup de changements peut être! Cela dit je me dis que puisque j'ai trouvé des exos sur lesquels je suis bien (Rowing planche, élévations à la poulie, Hack Squat, etc...) autant les garder non?
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Petitpoids : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04/2018 08h48

Petitpoids a écrit:Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions----------------> TRACTIONS DEVANT plutôt?
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> ROWING PLANCHE?
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions-------> OISEAU A LA POULIE BASSE? (commencé récemment mais avec le petit étirement que ça procure, j'avoue que ça brûle bien à la poulie, je trouve un peu dommage de ne plus le faire du coup)
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions-------->DIPS? (j'adore le couché prise serrée, mais comme il arrive qu'il me tire sur l'épaule j'hésite à le garder, ou alors je tente avec une autre inclinaison, peut être déclinée un petit peu pour moins utiliser les épaules...?)
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions -------------------> MAGIC TRICEPS?

Tractions devant oui c'est mieux que la poulie de faible :super_lol:

Rowing planche pareil, meilleure amplitude que le t-bar donc nickel,

L'oiseau oui, tu fais déjà 3 tirages avant donc c'est peut-être mieux de faire ça plutôt qu'un rowing. 15-20 reps par contre.

Les dips oui très bien pour les triceps et magic tryceps nickel aussi (10-15 reps) ;)
Petitpoids a écrit:MERCREDI CUISSES/MOLLETS/ABDOS
Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions--------------> HACK SQUAT?
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions --------> Là c'est manque de banc à 45°, je n'ai un qu'un complètement à l'horizontal, du coup je ne sais pas trop! Je pensais mettre du Hip Thrust même si ce n'est du coup pas vraiment pour les ischios... A voir!

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min-------------------------------------------- METTRE DES CRUNCH A LA POULIE A LA PLACE?
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions---------------- ENROULEMENTS A L'ESPALIER peut être (j'ai vraiment du mal avec les enroulement à terre...)

Là tu peux faire presse ET hack squat, puis fentes, hip thrust et leg curl si tu as le temps. Et crunch poulie + enroulements de bassin à l'espalier très bien :)
Petitpoids a écrit:VENDREDI PECS/BICEPS/GAINAGE
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> DECLINE à essayer vis à vis de ma satanée épaule
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions---------------------> POULIE moins traumatisante? J'avoue que je
faisais jusque là les écartés sur poulie vis à vis basse avec un banc incliné, de cette manière je peux ne sentir que les pecs, mais j'ai peut être tout faux!
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions --------------------> A LA POULIE? Idem que pour les oiseaux que je me propose de mettre dans le programme, j'ai de bonnes brûlures avec la poulie en étirant un peu le faisceau latéral du delto.
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
--------> PAS DE MARTEAU alors?
Gainage obliques : 4 séries de 1 min

Pour ton épaule tu es sûr de faire ton couché correctement ? Les épaules doivent être rétractées ET basses (on l'oublie souvent). Sinon il ne faut pas prendre trop large ni trop ouvrir les coudes (c'est plus ou moins lié de toute façon).

Perso j'aurais mis du développé incliné plutôt que le développé haltères (et du coup viré l'écarté, ou le pull over comme tu veux).

Pour les élévations tu peux les faire à la poulie oui (15-20 reps).

J'aurais aussi ajouté des tractions supination pour les biceps, histoire de faire un rappel dos en plus (de la même manière que les dips font un rappel pecs dans la séance triceps).

Et 10-15 reps pour les curls.
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Messagepar Le bossu le 19/04/2018 09h08

Petitpoids a écrit:Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions-------->DIPS? (j'adore le couché prise serrée, mais comme il arrive qu'il me tire sur l'épaule j'hésite à le garder, ou alors je tente avec une autre inclinaison, peut être déclinée un petit peu pour moins utiliser les épaules...?)

Pas sur que les dips soient plus safe pour ton épaule...
T'as essayé en limitant l'étirement avec un manchon de squat sur la barre?

Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions --------> Là c'est manque de banc à 45°, je n'ai un qu'un complètement à l'horizontal, du coup je ne sais pas trop! Je pensais mettre du Hip Thrust même si ce n'est du coup pas vraiment pour les ischios... A voir!

Le Hip Thrust c'est très bien si t'as de quoi le mettre en place

Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions---------------- ENROULEMENTS A L'ESPALIER peut être (j'ai vraiment du mal avec les enroulement à terre...)

Si tu arrives à bien enrouler la colonne et pas utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche, pourquoi pas

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> DECLINE à essayer vis à vis de ma satanée épaule

Teste avec le manchon aussi du coup, teste une prise pas trop large, et revois bien ton placement

Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions---------------------> POULIE moins traumatisante? J'avoue que jefaisais jusque là les écartés sur poulie vis à vis basse avec un banc incliné, de cette manière je peux ne sentir que les pecs, mais j'ai peut être tout faux!

Bah c'est des écartés là ça changera pas ta vie mais il vaut mieux les faire aux poulies oui
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Pour le coup tu peux virer le pull over et tu pourrais mettre un tirage coudes ouverts, après le couché c'est bon pour les épaules ;)

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
--------> PAS DE MARTEAU alors?

Pas obligatoire, mais tu peux faire ton curl pupitre en prise marteau
(Attention à ce que le pupitre soit quasi droit dans tout les cas)

Des bons changements sinon ;)
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Messagepar Le bossu le 19/04/2018 09h16

Tiens Train ça m'a pas prévenu que t'avais répondu, ou alors on a envoyé synchro à la frame :p

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso j'aurais mis du développé incliné plutôt que le développé haltères

Avec son problème à l'épaule faudrait ptetre pas trop insister :p

Et sa presse est pas terrible à priori
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04/2018 09h33

Le bossu a écrit:Tiens Train ça m'a pas prévenu que t'avais répondu, ou alors on a envoyé synchro à la frame

Ah oui, bizarre :)
Le bossu a écrit:Avec son problème à l'épaule faudrait ptetre pas trop insister

A moins que ce soit sa technique qui est mauvaise.
Le bossu a écrit:Et sa presse est pas terrible à priori

Une machine ? Pas terrible ? Noooon :idiot: :lol:
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Messagepar Petitpoids le 19/04/2018 09h38

Tractions devant oui c'est mieux que la poulie de faible :super_lol:


A vrai dire je serais quand même à la poulie, car je suis bien faible aux tractions! Faut que je bosse sur ce fameux mouvement d'épaules je penses que je les faisais mal jusque là... :rolleyes:

Là tu peux faire presse ET hack squat, puis fentes, hip thrust et leg curl si tu as le temps. Et crunch poulie + enroulements de bassin à l'espalier très bien :)


C'est pas contre productif de faire et presse et hack squat? Je vais voir si j'arrive à être plus confortable sur la presse, mais j'ai du coup fait ma séance sans hier et j'ai de bonnes courbatures aux quads en faisant Hack Squat et Fentes à la smith.
Le truc avec la presse c'est que j'ai toujours l'impression que soit je descends au max et du coup je décolle les fesses (pas bon du tout), soit j'adapte mais du coup ça fait un peu amplitude de kéké... Bref pas à l'aise.

Pour ton épaule tu es sûr de faire ton couché correctement ? Les épaules doivent être rétractées ET basses (on l'oublie souvent). Sinon il ne faut pas prendre trop large ni trop ouvrir les coudes (c'est plus ou moins lié de toute façon).


Le truc, c'est que j'avais pas la bonne technique au début (en plus tu force plus parce que t'y connais rien), du coup maintenant je fais super gaffe et tout mais ça me fait encore mal en DC simple. Et je prends pas très large! Même quand j'abaisse, rentre les omoplates au max, je fais attention à la trajectoire de la barre etc... Rien à faire dès que je charge un peu ça tire.
Jusque là, et après avoir testé une bonne période sans entrainer les pecs, j'ai pu reprendre au DC haltère en y allant progressivement, avec plus ou moins de succès, mais j'avoue avoir de temps en temps des "mauvaises" courbatures c'est à dire proche des insertions.
Seulement voila d'une part je rêve toujours d'être sous une barre pour les pecs car j'en prenais bien au début avec ça, et puis je me dis qu'aux haltère sur le long terme avec l'instabilité du truc c'est finalement plus dangereux pour forcer. Je vais tester un peu décliné et voir ce que ça dit. J'en profiterais pour ajuster l'écartement des coudes!

Perso j'aurais mis du développé incliné plutôt que le développé haltères (et du coup viré l'écarté, ou le pull over comme tu veux).


Ben celui là je pensais le garder car à l'incliné je suis pas très confortable (un peu comme DC...). En plus je me challenge pour passer les 20kg et être enfin niveau bronze là dessus!

Pour les élévations tu peux les faire à la poulie oui (15-20 reps).


Pour le rep range: j'avoue que j'ai du mal à savoir en lisant le site: parfois il est dit qu'on peut aller jusqu'à 50 reps, du coup 15-20 ça te fait rajouter (par tout petit poids vu les exos) du poids toutes les 5 semaines c'est bien mais ça fait assez de reps?

J'aurais aussi ajouté des tractions supination pour les biceps, histoire de faire un rappel dos en plus (de la même manière que les dips font un rappel pecs dans la séance triceps).


Ca me tente, bien que j'en chierais à mort je pense au début! Par contre, j'ai un bon valgus au coude, et y'a que des barres droites de traction à la salle, ça risque pas de me flinguer un truc à la longue?

En tout cas, merci pour ton message. J'avais pas tout faux du coup! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04/2018 09h47

Petitpoids a écrit:C'est pas contre productif de faire et presse et hack squat?

Non, l'angle n'est pas le même. Le hack est proche d'un front squat tandis que la presse est plus proche d'un deadlift ou d'un squat barre basse en général donc sollicitation différente.
Petitpoids a écrit:Le truc avec la presse c'est que j'ai toujours l'impression que soit je descends au max et du coup je décolle les fesses (pas bon du tout), soit j'adapte mais du coup ça fait un peu amplitude de kéké... Bref pas à l'aise.

A toi de voir, sinon c'est pas grave, hack + fentes + hip + leg curl c'est déjà bien complet ;)
Petitpoids a écrit:Pour le rep range: j'avoue que j'ai du mal à savoir en lisant le site: parfois il est dit qu'on peut aller jusqu'à 50 reps, du coup 15-20 ça te fait rajouter (par tout petit poids vu les exos) du poids toutes les 5 semaines c'est bien mais ça fait assez de reps?

Disons que pour les élévations, 15-20 me semble être le minimum. A toi de voir si tu veux en faire plus.
Petitpoids a écrit:Ca me tente, bien que j'en chierais à mort je pense au début! Par contre, j'ai un bon valgus au coude, et y'a que des barres droites de traction à la salle, ça risque pas de me flinguer un truc à la longue?

Si tu as un valgus, tractions neutres, sinon pas de tractions. Enfin après ça dépend du valgus, perso j'en ai un et en cherchant la bonne largeur de prise ça va j'arrive à en faire sans douleur.
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Messagepar Exocet911 le 19/04/2018 10h06

" je fais encore rire les habitués avec mon chrono et mon cahier d'entraînement!"
Pendant longtmeps je l'ai oublié.

Au moins, ça permet de se centrer sur quelque chose, pour par se disperser, hier soir, je l'avais ...enfin..
Sinon , dans l'autre salle ('la municipale,) Il le connaisse ce carnet, avec mon booster "jaune fluo"....Je me fais régulièrement vanner sur ces deux éléments :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04/2018 10h08

Exocet911 a écrit:avec mon booster "jaune fluo"

C'est le Full Force ?
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Messagepar Petitpoids le 19/04/2018 10h16

Pardon Le bossu j'avais pas vu ton message!

Pas sur que les dips soient plus safe pour ton épaule...
T'as essayé en limitant l'étirement avec un manchon de squat sur la barre?


Jamais essayé avec un manchon, je vais tester ça.
Bizarrement je les sens pas aux dips!

Le Hip Thrust c'est très bien si t'as de quoi le mettre en place


C'est bien vrai! Je l'ai testé hier: faut trouver comment virer la barre quand ta fini ta série ein! :lol:

Si tu arrives à bien enrouler la colonne et pas utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche, pourquoi pas

Toute la difficulté est là! Ça se travaille!

Teste avec le manchon aussi du coup, teste une prise pas trop large, et revois bien ton placement

Ca marche!

Pour le coup tu peux virer le pull over et tu pourrais mettre un tirage coudes ouverts, après le couché c'est bon pour les épaules ;)

Ça fait l'arrière d'épaule deux fois dans la semaine, ça serait pas mal de bien renforcer cette partie en effet! Mais du coup le pull-over: c'est inutile?

Pas obligatoire, mais tu peux faire ton curl pupitre en prise marteau
(Attention à ce que le pupitre soit quasi droit dans tout les cas)


Oui je prends comme pupitre un banc incliné parce que le banc "Larry Scott" bonjour l'amplitude!

A Train:
Non, l'angle n'est pas le même. Le hack est proche d'un front squat tandis que la presse est plus proche d'un deadlift ou d'un squat barre basse en général donc sollicitation différente.

D'accord! Ca explique bien des choses: que ce soit le squat barre arrière ou le soulevé de terre j'ai rarement été bien sur les deux, c'est peut être ça! :lol:

Disons que pour les élévations, 15-20 me semble être le minimum. A toi de voir si tu veux en faire plus.

Ça dépends si plus c'est mieux! :super_lol:

Si tu as un valgus, tractions neutres, sinon pas de tractions. Enfin après ça dépend du valgus, perso j'en ai un et en cherchant la bonne largeur de prise ça va j'arrive à en faire sans douleur.


Ok à tester donc! En cherchant ta largeur tu a pris plus écarté ou au contraire plus rapproché pour pallier au valgus?
Autre question: du coup, faudrait commencer les biceps par cet exo non?
Ça me ferait trois exos biceps, faut pas qu'on dise que je m'occupe de la clim' :lol:
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Messagepar Petitpoids le 19/04/2018 10h21

Sinon , dans l'autre salle ('la municipale,) Il le connaisse ce carnet, avec mon booster "jaune fluo"....Je me fais régulièrement vanner sur ces deux éléments :lol:


Je vois ce que tu veux dire! Comme quoi c'est un peu pareil dans toutes les salles on dirait.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04/2018 10h22

Petitpoids a écrit:Ça dépends si plus c'est mieux!

Plus c'est mieux pour préserver l'articulation de l'épaule oui et les épaules réagissent assez bien aux séries longues à priori :)
Petitpoids a écrit:Ok à tester donc! En cherchant ta largeur tu a pris plus écarté ou au contraire plus rapproché pour pallier au valgus?

Un peu plus écarté, en gros largeur des épaules ou très légèrement plus.
Petitpoids a écrit:Autre question: du coup, faudrait commencer les biceps par cet exo non?

Oui.
Petitpoids a écrit:Ça me ferait trois exos biceps, faut pas qu'on dise que je m'occupe de la clim'

Oui mais un polyarticulaire donc ça va :p
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Messagepar Le bossu le 19/04/2018 15h28

Petitpoids a écrit:Pardon Le bossu j'avais pas vu ton message!

Pas de souci ;)

Ça fait l'arrière d'épaule deux fois dans la semaine, ça serait pas mal de bien renforcer cette partie en effet! Mais du coup le pull-over: c'est inutile?

ça m'a réglé mes problèmes d'épaules perso ;)
Le pull-over tu l'utilises déjà pour ta mobilité à l'échau donc en rajouter là sera pas utile non

Oui je prends comme pupitre un banc incliné parce que le banc "Larry Scott" bonjour l'amplitude!

Bien vu :)
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Messagepar Petitpoids le 19/04/2018 20h39

Merci pour vos réponses les gars!

Train, du coup je vais tenter de mettre les tractions supi, à voir.
Au moins là j'ai de la marge, je suis presque sûr que j'en fais pas beaucoup!

ça m'a réglé mes problèmes d'épaules perso ;)
Le pull-over tu l'utilises déjà pour ta mobilité à l'échau donc en rajouter là sera pas utile non


Oui c'est vrai, cela dit en mobilisation pour échauffer je met pas trop lourd parce que c'est surtout pour l'étirement quoi!
Je serais presque indiscret mais qu'as-tu eu comme problème d'épaule? C'était dû au DC?
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Messagepar Le bossu le 19/04/2018 23h37

Petitpoids a écrit:en mobilisation pour échauffer je met pas trop lourd parce que c'est surtout pour l'étirement quoi!

C'est l’intérêt de l'exo, pour faire du muscle avec... disons que c'est discutable
Je serais presque indiscret mais qu'as-tu eu comme problème d'épaule? C'était dû au DC?

Oh bah ça va c'est pas trop méchant comme indiscrétion :p
J'avais une grosse inflammation à la coiffe des rotateurs, heureusement je me suis bougé avant la tendinite.
Mauvaise technique au couché, manque de mobilité général au niveau de la ceinture scapulaire, les tirages en amplitude complète m’enflammaient les épaules aussi d'ailleurs
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Messagepar Petitpoids le 20/04/2018 00h25

Oh bah ça va c'est pas trop méchant comme indiscrétion :p


On sait jamais, si ça se trouve tu t'étais blessé à l'épaule en te déguisant en super-héro pour combattre le crime!

Mauvaise technique au couché, manque de mobilité général au niveau de la ceinture scapulaire


Tiens tiens, je pense être dans le même genre d'erreurs du coup. Par curiosité, comment as-tu fait pour améliorer ta mobilité des épaules?
J'ai regardé quelquefois sur internet pour trouver des étirements ou des MAC (comme dirait Christophe Carrio, faudra quand même que je m'offre "Un Corps sans douleur" un jour) mais je n'ai pas encore trouvé LE truc quoi. Ma seule piste pour l'instant est la page sur Superphysique intitulée je crois "sauvez vos épaules" avec un préparateur sportif qui donne 9 exos, en majorité à l'élastique, mais je n'ai pas d'élastique assez "faible" pour la majorité d'entre eux!
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