Petitpoids a écrit:Ajoutons à cette erreur une autre que je n'avais pas vu venir: l'écoute des "coachs". Tout le monde est un peu coach dans ma salle et chacun y va de son conseil
je fais encore rire les habitués avec mon chrono et mon cahier d'entraînement!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:je déteste les séances bras que je qualifierais de brassage d'air pour rester poli
Petitpoids a écrit:Elevations haltère à 1 bras: 4x-8-12
Le bossu a écrit:C'est quoi le léviathan?
Il vaut mieux équilibrer l'intensité en mettant les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos (et on évite les rappels aussi...).
Élévations frontales? à supprimer
C'est quoi le léviathan?
Bonne séance cuisse sinon, enfin si les machines sont bien foutues, mais pas de notion de gainage du coup, tu le travailles à coté?
Pour ta blessure aux épaules, une tendinite j'imagine, tu as essayé les auto-massages, travailler la mobilité? Qu'est ce que tu fais à l'échauffement d'ailleurs?
Être fort prend du temps, le niveau bronze n'est pas le niveau facile/débutant du club, c'est déjà un bon niveau en fonction du pdc que la plupart des gens n’atteindront pas. Maintenant vu ton poids et ta taille, tu vas surement pouvoir le dépasser si tu continues sérieusement, mais il faut se laisser du temps
Et visiblement tu as progressé sur pas mal de choses, bravo pour ça déjÃ
Je suis pour le programme "prise de muscle" avec quelques adaptations personnelles peut être, tu peux les proposer ici on te donnera nos avis si tu choisis de faire ça
Jai un mec a la salle qui a son petit carnet et écrit tout ce qu'il fait a l'ancienne, au moins il est totalement déconnecté du virtuel. Je prefère largement cette méthode a ceux qui sont scotcher a leur tel pendant une séance
Petitpoids a écrit:Une question par rapport aux rappels: pourquoi faut il les éviter?
Petitpoids a écrit:"plus j'en fais... Mieux c'est"
Petitpoids a écrit:j'ai toujours l'impression de ne pas prendre des bras: si je ne mange pas assez un jour ou deux pouf! C'est là que ça s'en va!
Guaeris a écrit:En fait selon Train les mecs qui font des séances bras devraient bosser dans la climatisation de la salle...
Parce qu'ils brassent de l'air...
NrV117 a écrit:Je pense pas forcément que ce soit du brasage d'air si t'as du DCS, Dips, MT, Chin ou CI dans ta séance.
NrV117 a écrit:Par contre je pense aussi comme Train dans le sens qu'il y a pas trop d’intérêt à faire une séance bras sauf si t'as un niveau très avancé et/ou que tes triceps/biceps soient un gros faible.
Orlan62 a écrit:Je prefère largement cette méthode a ceux qui sont scotcher a leur tel pendant une séance
c'est un pokemon
Petitpoids a écrit:ce sont les élévations pour les triceps à un bras! Je ne fais pas d'élévations frontales car j'ai déjà le développé haltère dans mon programme.
C'est en fait des relevés de jambes sur une machine allongé. Je me trompe peut être de nom par contre!
Les machines sont pas trop mal: j'ai la chance d'avoir une presse à grand plateau (je suis grand donc ça aide), même si je n'aime pas l'inclinaison qu'elle a, je suis assez inconfortable mais bon.
En fait selon Train les mecs qui font des séances bras devraient bosser dans la climatisation de la salle...
Parce qu'ils brassent de l'air...
Des extensions nuque alors
oh bah même sans DH il vaut mieux éviter les élévations frontales dans la majorité des cas
Tu as essayé le combo band pull appart, pull-over léger sans accentuer la cambrure et mobilisation des trapèzes au tirage horizontal? en échauffement avant le dos et les pecs, c'est top
Check la vidéo de Rudy "j’arrête le couché" ou "je m'envole aux tractions" (ces titres )
Petitpoids a écrit:Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions----------------> TRACTIONS DEVANT plutôt?
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> ROWING PLANCHE?
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions-------> OISEAU A LA POULIE BASSE? (commencé récemment mais avec le petit étirement que ça procure, j'avoue que ça brûle bien à la poulie, je trouve un peu dommage de ne plus le faire du coup)
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions
Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions-------->DIPS? (j'adore le couché prise serrée, mais comme il arrive qu'il me tire sur l'épaule j'hésite à le garder, ou alors je tente avec une autre inclinaison, peut être déclinée un petit peu pour moins utiliser les épaules...?)
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions -------------------> MAGIC TRICEPS?
Petitpoids a écrit:MERCREDI CUISSES/MOLLETS/ABDOS
Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions--------------> HACK SQUAT?
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions
Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions --------> Là c'est manque de banc à 45°, je n'ai un qu'un complètement à l'horizontal, du coup je ne sais pas trop! Je pensais mettre du Hip Thrust même si ce n'est du coup pas vraiment pour les ischios... A voir!
Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions
Crunch : 4 séries de 1 min-------------------------------------------- METTRE DES CRUNCH A LA POULIE A LA PLACE?
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions---------------- ENROULEMENTS A L'ESPALIER peut être (j'ai vraiment du mal avec les enroulement à terre...)
Petitpoids a écrit:VENDREDI PECS/BICEPS/GAINAGE
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> DECLINE à essayer vis à vis de ma satanée épaule
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions---------------------> POULIE moins traumatisante? J'avoue que je
faisais jusque là les écartés sur poulie vis à vis basse avec un banc incliné, de cette manière je peux ne sentir que les pecs, mais j'ai peut être tout faux!
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions --------------------> A LA POULIE? Idem que pour les oiseaux que je me propose de mettre dans le programme, j'ai de bonnes brûlures avec la poulie en étirant un peu le faisceau latéral du delto.
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
--------> PAS DE MARTEAU alors?
Gainage obliques : 4 séries de 1 min
Petitpoids a écrit:Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions-------->DIPS? (j'adore le couché prise serrée, mais comme il arrive qu'il me tire sur l'épaule j'hésite à le garder, ou alors je tente avec une autre inclinaison, peut être déclinée un petit peu pour moins utiliser les épaules...?)
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions --------> Là c'est manque de banc à 45°, je n'ai un qu'un complètement à l'horizontal, du coup je ne sais pas trop! Je pensais mettre du Hip Thrust même si ce n'est du coup pas vraiment pour les ischios... A voir!
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions---------------- ENROULEMENTS A L'ESPALIER peut être (j'ai vraiment du mal avec les enroulement à terre...)
Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions------------------> DECLINE à essayer vis à vis de ma satanée épaule
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions---------------------> POULIE moins traumatisante? J'avoue que jefaisais jusque là les écartés sur poulie vis à vis basse avec un banc incliné, de cette manière je peux ne sentir que les pecs, mais j'ai peut être tout faux!
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions
Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)
--------> PAS DE MARTEAU alors?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso j'aurais mis du développé incliné plutôt que le développé haltères
Le bossu a écrit:Tiens Train ça m'a pas prévenu que t'avais répondu, ou alors on a envoyé synchro à la frame
Le bossu a écrit:Avec son problème à l'épaule faudrait ptetre pas trop insister
Le bossu a écrit:Et sa presse est pas terrible à priori
Tractions devant oui c'est mieux que la poulie de faible
Là tu peux faire presse ET hack squat, puis fentes, hip thrust et leg curl si tu as le temps. Et crunch poulie + enroulements de bassin à l'espalier très bien
Pour ton épaule tu es sûr de faire ton couché correctement ? Les épaules doivent être rétractées ET basses (on l'oublie souvent). Sinon il ne faut pas prendre trop large ni trop ouvrir les coudes (c'est plus ou moins lié de toute façon).
Perso j'aurais mis du développé incliné plutôt que le développé haltères (et du coup viré l'écarté, ou le pull over comme tu veux).
Pour les élévations tu peux les faire à la poulie oui (15-20 reps).
J'aurais aussi ajouté des tractions supination pour les biceps, histoire de faire un rappel dos en plus (de la même manière que les dips font un rappel pecs dans la séance triceps).
Petitpoids a écrit:C'est pas contre productif de faire et presse et hack squat?
Petitpoids a écrit:Le truc avec la presse c'est que j'ai toujours l'impression que soit je descends au max et du coup je décolle les fesses (pas bon du tout), soit j'adapte mais du coup ça fait un peu amplitude de kéké... Bref pas à l'aise.
Petitpoids a écrit:Pour le rep range: j'avoue que j'ai du mal à savoir en lisant le site: parfois il est dit qu'on peut aller jusqu'à 50 reps, du coup 15-20 ça te fait rajouter (par tout petit poids vu les exos) du poids toutes les 5 semaines c'est bien mais ça fait assez de reps?
Petitpoids a écrit:Ca me tente, bien que j'en chierais à mort je pense au début! Par contre, j'ai un bon valgus au coude, et y'a que des barres droites de traction à la salle, ça risque pas de me flinguer un truc à la longue?
Exocet911 a écrit:avec mon booster "jaune fluo"
Pas sur que les dips soient plus safe pour ton épaule...
T'as essayé en limitant l'étirement avec un manchon de squat sur la barre?
Le Hip Thrust c'est très bien si t'as de quoi le mettre en place
Si tu arrives à bien enrouler la colonne et pas utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche, pourquoi pas
Teste avec le manchon aussi du coup, teste une prise pas trop large, et revois bien ton placement
Pour le coup tu peux virer le pull over et tu pourrais mettre un tirage coudes ouverts, après le couché c'est bon pour les épaules
Pas obligatoire, mais tu peux faire ton curl pupitre en prise marteau
(Attention à ce que le pupitre soit quasi droit dans tout les cas)
Non, l'angle n'est pas le même. Le hack est proche d'un front squat tandis que la presse est plus proche d'un deadlift ou d'un squat barre basse en général donc sollicitation différente.
Disons que pour les élévations, 15-20 me semble être le minimum. A toi de voir si tu veux en faire plus.
Si tu as un valgus, tractions neutres, sinon pas de tractions. Enfin après ça dépend du valgus, perso j'en ai un et en cherchant la bonne largeur de prise ça va j'arrive à en faire sans douleur.
Sinon , dans l'autre salle ('la municipale,) Il le connaisse ce carnet, avec mon booster "jaune fluo"....Je me fais régulièrement vanner sur ces deux éléments
Petitpoids a écrit:Ça dépends si plus c'est mieux!
Petitpoids a écrit:Ok à tester donc! En cherchant ta largeur tu a pris plus écarté ou au contraire plus rapproché pour pallier au valgus?
Petitpoids a écrit:Autre question: du coup, faudrait commencer les biceps par cet exo non?
Petitpoids a écrit:Ça me ferait trois exos biceps, faut pas qu'on dise que je m'occupe de la clim'
Petitpoids a écrit:Pardon Le bossu j'avais pas vu ton message!
Ça fait l'arrière d'épaule deux fois dans la semaine, ça serait pas mal de bien renforcer cette partie en effet! Mais du coup le pull-over: c'est inutile?
Oui je prends comme pupitre un banc incliné parce que le banc "Larry Scott" bonjour l'amplitude!
ça m'a réglé mes problèmes d'épaules perso
Le pull-over tu l'utilises déjà pour ta mobilité à l'échau donc en rajouter là sera pas utile non
Petitpoids a écrit:en mobilisation pour échauffer je met pas trop lourd parce que c'est surtout pour l'étirement quoi!
Je serais presque indiscret mais qu'as-tu eu comme problème d'épaule? C'était dû au DC?
Oh bah ça va c'est pas trop méchant comme indiscrétion
Mauvaise technique au couché, manque de mobilité général au niveau de la ceinture scapulaire
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