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Azsha : avis sur mon programme de musculation

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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azsha le 19/04 22h34

Hello,

Je me permets de me présenter, pensant que ce genre de démarche m'aidera à rester motiver.

Nicolas, 24 ans, une premisse de coupe a la gerard jugnot, plutôt sédentaire. Je bosse en banque, mes fesses epousent la forme du siège. Accesoirement motard, je vis dans le 94.

Actuellement je fais 175cm, pour 97 bons kilos de kebab and co.
Bon comme dit plus haut, a long terme, je serai chauve. Et j'ai pas envie de ressembler à la boule de fort boyard (RIP), même si je sais que The Rock est loin d'être envisageable, un truc a mi chemin m'irait bien.
Je suis accesoirement fumeur, d'herbe qui fait rigoler, avec du tabac.

Bref, je m'entraine 5 jours par semaine, pour causes de contraintes materielles, d'affilé, avec ma femme Oceanefitlife sur insta pour les curieux.

Mon objectif est de perdre du gras, tout en essayant de conserver le peu de muscle que j'ai.
Morphologie endomorphe, je suis gras. Je dirais 30%.
Muscles longs, cage thoracique indecente sans entrainement (juste avec les os, je faisais 110cm de tour), gros os, plutot trapu, large d'epaules.

Mensurations : biceps 41 g 42 D
Cuisses : 62.5 et 62
Torse : 118
Taille 106

Complements utilisés : Whey, BCAA, Creatine, L Carnitine, un bouteille de Ballantines par mois pour garder la forme.


Lundi - Pecs /Epaules / Triceps

- DC 4x10x65kg
- DCI 4x10x50kg
-DCD 4x10x60kg
- DIPS position droite 4x8 (-40 kilos, a la machine pour les faiblards qui aide en faisant contre poids )
-Elevation latérale 4x10x6kg
- Shoulder Press (Matrixx) : 4x10x27kg
- Reverse Fly 4x10x23kg
- 3mn de gainage
- 30mn de velo elliptique

Mardi Dos / Biceps

- Traction prise large poulie haute nuque : 4x10x38kg
- Traction prise large poulie haute torse : 4x10x38kg
- T-Barre : 4x10x40kg
- Tirage horizontal neutre : 4x10x45kg
-rowing haltere alternés : 4x10x20kg
- Curl biceps : 4x10xjpreferepaldire
- Curl barre EZ : 4x10x20kg
- 3mn de gainage
-30 mn de cardio

Mercredi Jambes/ Abdal

- Presse inclinée  pied serrés pour favoriser quadri 4x10x100kg
- leg curl 4x10x70kg
- Squat sumo complet : 4x10xunemisere
- adducteurs/abducteurs machines 4x10x50kg (ça sert pour appuyer fort sur la moto!)
- Ischios a la machine : 2x10x40kg
- Abdal 4x20x40kg a la planche
- Lombaire 4x20x20kg
- 3mn de gainage

Jeudi

- DC 4x10x65kg
- DCI 4x10x50kg
-DCD 4x10x60kg
- DIPS position droite 4x8 (-40 kilos, a la machine pour les faiblards qui aide en faisant contre poids )
-Elevation latérale 4x10x6kg
- Shoulder Press (Matrixx) : 4x10x27kg
- Reverse Fly 4x10x23kg
- 3mn de gainage
- 30mn de velo elliptique


Vendredi Dos Biceps

- Traction prise large poulie haute nuque : 4x10x38kg
- Traction prise large poulie haute torse : 4x10x38kg
- T-Barre : 4x10x40kg
- Tirage horizontal neutre : 4x10x45kg
-rowing haltere alternés : 4x10x20kg
- Curl biceps : 4x10xjpreferepaldire
- Curl barre EZ : 4x10x20kg
- 3mn de gainage
-30 mn de cardio


Somme toute un programme assez basique.
Je mettrai des photos d ici peu,

Je suis ouvert a tout commentaire pouvant m aider a m ameliorer, n'étant qu un padawan dans le milieu.

V a vous !
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 19/04 23h10

Salut,

et ben au moins... y a de l'humour :p

Bon ben déjà la clope, l'herbe, la gnole... enfin pas besoin d'en dire plus tu t'y attendais j'imagine, chacun fait ce qu'il veut (tant qu'il emmerde pas les autres) mais ça t'aidera pas à progresser en muscu ça c'est sur

Azsha a écrit:Lundi - Pecs /Epaules / Triceps

- DC 4x10x65kg
- DCI 4x10x50kg
-DCD 4x10x60kg
- DIPS position droite 4x8 (-40 kilos, a la machine pour les faiblards qui aide en faisant contre poids )
-Elevation latérale 4x10x6kg
- Shoulder Press (Matrixx) : 4x10x27kg
- Reverse Fly 4x10x23kg
- 3mn de gainage
- 30mn de velo elliptique


Beaucoup trop de développés dans la même séance
Tu peux en garder 2 (DC et DI je suppute)
et faire du Magyc Tryceps, pour les triceps (non sans blague) si tu connais pas c'est un mix utile entre le pull over et la barre au front, c'est génial, cherche sur youtube

Mardi Dos / Biceps

- Traction prise large poulie haute nuque : 4x10x38kg
- Traction prise large poulie haute torse : 4x10x38kg
- T-Barre : 4x10x40kg
- Tirage horizontal neutre : 4x10x45kg
-rowing haltere alternés : 4x10x20kg
- Curl biceps : 4x10xjpreferepaldire
- Curl barre EZ : 4x10x20kg
- 3mn de gainage
-30 mn de cardio

Tirage nuque c'est la même chose que le tirage poitrine mais ça risque de te flinguer les épaules, donc à virer

Curl biceps? Genre droit et aux haltères? si c'est le cas t'es dans le meme axe que le curl barre, donc tu fais 2 fois la même chose et le curl barre c'est risqué pour le dos, par ici on conseille plutôt le curl incliné et le curl pupitre (pupitre quasi droit, sinon un banc) et ça étire vachement mieux et y a moins de possibilité de triche

Mercredi Jambes/ Abdal

- Presse inclinée  pied serrés pour favoriser quadri 4x10x100kg
- leg curl 4x10x70kg
- Squat sumo complet : 4x10xunemisere
- adducteurs/abducteurs machines 4x10x50kg (ça sert pour appuyer fort sur la moto!)
- Ischios a la machine : 2x10x40kg
- Abdal 4x20x40kg a la planche
- Lombaire 4x20x20kg
- 3mn de gainage

Tes pieds à la presse si t'es à l'aise comme ça ok mais sinon place les comme tu le sens bien et envoi du lourd

Tu peux écraser la moto si tu veux mais les machines adducteurs/abducteurs c'est de la merde mal fichue à jeter

leg curl et "ischios à la machine"? Si t'as le choix, fais du leg curl assis

Le back squat, encore un risque sérieux pour le dos, un petit goblet squat ou front squat à la place peut être?

Jeudi

- DC 4x10x65kg
- DCI 4x10x50kg
-DCD 4x10x60kg
- DIPS position droite 4x8 (-40 kilos, a la machine pour les faiblards qui aide en faisant contre poids )
-Elevation latérale 4x10x6kg
- Shoulder Press (Matrixx) : 4x10x27kg
- Reverse Fly 4x10x23kg
- 3mn de gainage
- 30mn de velo elliptique

Faut être maso pour faire ça deux fois dans la semaine, en tout cas c'est trop pour faire du muscle sur le long terme

Vendredi Dos Biceps

- Traction prise large poulie haute nuque : 4x10x38kg
- Traction prise large poulie haute torse : 4x10x38kg
- T-Barre : 4x10x40kg
- Tirage horizontal neutre : 4x10x45kg
-rowing haltere alternés : 4x10x20kg
- Curl biceps : 4x10xjpreferepaldire
- Curl barre EZ : 4x10x20kg
- 3mn de gainage
-30 mn de cardio

Même chose, et bien sur y a que les jambes que tu fais qu'une fois hein :idiot:

Sinon, 8-12 reps pour les exos de base (polyarticulaires lourds) et 12-20 reps voir plus pour de l'isolation, avec des petites augmentations de charge, c'est une bonne base pour commencer
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azsha le 23/04 22h53

Bien le bonsoir,

Je te remercie pour le temps que tu as pris a analyser et me repondre !

Je vais adapter mon programme avec tes conseils,

J'ai cependant quelques questions du coup ! Je veux faire mieux et comprendre le pourquoi du comment :)

Magictryceps, je ne connaissais pas, je vais essayer je te dirai ! Pour les DC, j'ai un retard sur la partie intérieure des pectoraux par rapport a la partie claviculaire, donc j'aimerais garder le decliné, ou eventuellement poulie basse ?


Pour mon curl, je le fais sur un banc incliné, pour avoir un max d'amplitude et de sensations,
Sinon avec une barre.
J'ai deux problemes avec mes biceps, je porte pas lourd pour commencer, en curl barre je suis à 25kg et j'en chie copieusement sur la derniere série.
Sauf que ça decongestionne très vite,et j'ai pas la sensation de les bosser du coup. Je pourrais en faire 6 series. Mais impossible pour moi de rajouter du poids et de faire ça proprement :/

Deuxieme pb, dès que je fais du curl sur un banc incliné, je me mets derriere le banc, bras tendu sur le banc du coup, et a chaque repetition je sens comme une gène au niveau du triceps contre le banc.. je trouve la sensation bizarre. Du coup le pupitre je pose jamais completement le bras dessus et ça empiete sur mon amplitude.


Pour les jambes, je vais essayer le front squat mercredi, je n'ai jamais fais alors, à voir!
Je focaliserai donc sur le leg curl.
Une raison pour laquelle les machines a adducteurs/abducteurs sont pas terribles? Mouvement pas naturel?


Biensûr que je fais les jambes qu'une seule fois ! Il me manque un jour dans la semaine pour les faire plus !
Plus serieusement, j'apprecie beaucoup moins bosser le bas, même si je sais que c'est important, esthetiquement je suis beaucoup moins gêné par mes jambes qui font beaucoup moins tâche que mon sponsoring pasquier au niveau du ventre

Je suis conscient que je devrai à terme integrer un entrainement supplémentaire porté sur les jambes, pour y progresser.. mais bordel ça manque de jours dans une semaine!

Merci en tous cas pour tous tes conseils,
Je vais tenter d'en appliquer un maximum!
Azsha
 
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 24/04 09h48

Salut!

Je n'ai peut-être pas autant d'expérience que certains ici mais pour la perte de graisse, je te conseillerais un bon vieux full body pour commencer, 3 fois par semaine, accompagné d'une bonne alimentation et 1 fois du cardio (hiit) dans la semaine, perso ça a bien marché sur moi (même si je suis allé au max à 74 kg pour 1.70m)

Il faut bien s'intéresser à ce que tu manges c'est important, perso je ne pensais pas si mal manger et au final quand tu te mets à calculer un peu tout, tu prends peur! Moi c'était sur le petit dej que j'abusais et les grignotages de fin de journée.
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azsha le 25/04 20h09

Hello Boutch !

Tu as raison, je sais que l'alimentation c'est 50% du taf
J'ai enormement de mal a me nourrir au reveil, mais je surveille de toujours avoir mes 200gr de prot a la fin de la journée, et mes bons lipides, seuls mes glucides varient.
Bon par contre je tourne a 2000kcal et j'ai peur que pour mon activité desormais ce soit trop bas.
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 25/04 21h46

Avec plaisir ;)

Azsha a écrit:Pour les DC, j'ai un retard sur la partie intérieure des pectoraux par rapport a la partie claviculaire, donc j'aimerais garder le decliné, ou eventuellement poulie basse ?

inférieure ou intérieure?
-Si c'est inférieure tu es une sacrée exception et je demande à voir :p
-Si c'est intérieure, et bien... il n'y a pas de partie intérieure ou extérieure, il y a la partie haute (claviculaire) et la partie médiane et la partie basse (cette dernière se développe avec la médiane)
Tu ne peux malheureusement pas changer la forme d'un muscle donc il faut les développer au mieux et faire avec ce que tu as, et le développé couché et l'incliné c'est ce qu'il y a de mieux à faire dans la majorité des cas

Pour mon curl, je le fais sur un banc incliné, pour avoir un max d'amplitude et de sensations,
Sinon avec une barre.

Donc curl incliné, sans alterner, c'est bien

J'ai deux problemes avec mes biceps, je porte pas lourd pour commencer, en curl barre je suis à 25kg et j'en chie copieusement sur la derniere série.

Pas lourd par rapport à d'autres types? On s'en fout de se comparer aux autres c'est ta progression qui compte. Donc recommence (curl incliné et curl pupitre) avec une charge que tu peux facilement maitriser et augmente petit à petit tes reps et tes charges

Sauf que ça decongestionne très vite,et j'ai pas la sensation de les bosser du coup. Je pourrais en faire 6 series. Mais impossible pour moi de rajouter du poids et de faire ça proprement :/

Congestionner ne veut pas dire prendre du muscle. Les sensations ont leur importance mais ne doivent pas passer avant la progression en charge et/ou en reps

Deuxieme pb, dès que je fais du curl sur un banc incliné, je me mets derriere le banc, bras tendu sur le banc du coup, et a chaque repetition je sens comme une gène au niveau du triceps contre le banc.. je trouve la sensation bizarre. Du coup le pupitre je pose jamais completement le bras dessus et ça empiete sur mon amplitude.

Bizarre, peut être que l'appui sur le banc te coupe un peu la circulation? tu incline le banc à 80°?


Pour les jambes, je vais essayer le front squat mercredi, je n'ai jamais fais alors, à voir!

Attention à pas te casser la gueule :p

Une raison pour laquelle les machines a adducteurs/abducteurs sont pas terribles? Mouvement pas naturel?

Oui déjà un mouvement "forcé" par une machine c'est merdique mais en plus elles te font forcer plus dans la position où le muscle est le plus faible, au max de l'étirement, donc un risque de blessure en plus, ça fait beaucoup de plus


Je suis conscient que je devrai à terme integrer un entrainement supplémentaire porté sur les jambes, pour y progresser.. mais bordel ça manque de jours dans une semaine!

En fait plutôt que de voir ça sur une semaine tu devrais plutôt intégrer ça comme ça: un jour dos/biceps, un jour repos, un jour les jambes, un jour repos, un jour pecs/biceps, et rebelote

Sinon le manque de récup risque de te rattraper

L'article du site sur le HIIT: https://www.superphysique.org/articles/4326
Et un podcast sur la perte de gras par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
(Tu peux écouter les autres aussi ça fait pas de mal)
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 26/04 08h33

Azsha a écrit:Hello Boutch !

Tu as raison, je sais que l'alimentation c'est 50% du taf
J'ai enormement de mal a me nourrir au reveil, mais je surveille de toujours avoir mes 200gr de prot a la fin de la journée, et mes bons lipides, seuls mes glucides varient.
Bon par contre je tourne a 2000kcal et j'ai peur que pour mon activité desormais ce soit trop bas.


Certains disent même plus que 50 %, mais bon oui c'est une façon de dire que c'est important.

Oui c'est ce qu'il faut, protéines et lipides fixent et après tu joues sur les glucides (en optant pour des pâtes ou du riz complet c'est mieux)

Ah ouais 2000 Kcal ça fait trop peu, faut que tu regardes sur le site il y a des méthodes de calculs et te faire une idée par toi-même aussi, mais tu dois plus te trouver vers 2400 Kcal j'pense
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 26/04 10h16

Woaaa, je viens de voir le 1er post.... le nbre d'exo :eek:

Ca me rappelle mes tout début en salle :lol: .
Y'en a juste bcp trop ^^

' un bouteille de Ballantines ' :lol: :lol: mdrrrrr
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 26/04 10h19

Boutch a écrit:
Ah ouais 2000 Kcal ça fait trop peu, faut que tu regardes sur le site il y a des méthodes de calculs et te faire une idée par toi-même aussi, mais tu dois plus te trouver vers 2400 Kcal j'pense


Ca me fait penser que je vais essayer de voir comment trouver mon métabolisme de base
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Azsha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/04 10h40

On attend le programme corrigé maintenant ! :)

Azsha a écrit:Biensûr que je fais les jambes qu'une seule fois ! Il me manque un jour dans la semaine pour les faire plus !
Plus serieusement, j'apprecie beaucoup moins bosser le bas, même si je sais que c'est important, esthetiquement je suis beaucoup moins gêné par mes jambes qui font beaucoup moins tâche que mon sponsoring pasquier au niveau du ventre

Le sponso pasquier c'est la diète pour le virer. C'est pas en travaillant plus le haut que t'arriveras plus vite à tes fins. :p

Azsha a écrit:Je suis conscient que je devrai à terme integrer un entrainement supplémentaire porté sur les jambes, pour y progresser.. mais bordel ça manque de jours dans une semaine!

Mais non ! Il suffit d'organiser ça autrement. ;)

Azsha a écrit:Pour les DC, j'ai un retard sur la partie intérieure des pectoraux par rapport a la partie claviculaire, donc j'aimerais garder le decliné, ou eventuellement poulie basse ?

Je ne pense pas qu'avec ton expérience + le poids que tu fais en ce moment tu puisses en déduire ça.
De plus, le pectoral comme on l'entend ne contient que réellement 2 portions : la claviculaire et la sterno-costale. Donc avec une bonne technique (cad inclut un pontage), la portion sterno-costale sera parfaitement stimulée.
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