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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gael74 le 20/04 08h58

Bonjour a tous! Je viens de m inscrire sur ce forum afin de partager mon expérience et de profiter de la votre

Jai 32 ans je fais 1m81 pour 72kg et je n'ai jamais été tres sportif. Mais revirement de situation suite a mon divorce... je me suis mis aux sport. Jai commencé avec la methode OL au poids du corps mais pas trop de resultat, j'ai pris 10 kilos en 2 ou 3 mois mais du coup pas mal de bide! Depuis je me suis interesse a la nutrition et j essaye de trouver mon maintiens niceau calorique ... je pense qu'il doit etre a environ 2500 calorie.. japplique 2gr de prot par pdc ou un peu plus parceque j'aime le poulet et les oeuf... et 1gr de bon lipides..

Voila ensuite je me suis bcp renseigné sur la musculation avec charges libre et du coup voici mon programme et mes poids utilisé!

Developpe couché haltere 4x10 avec 15kg chaque haltere
Developpe couche incline 4x10 avec 11kg chaque haltere
Traction pronation avec elastique 4x10
Elevation lateral 4 series de 16 avec 2kg
Barre au front avec haltere 3x8 avec 8kg chaque haltere
Curl biceps sur banc incliné 3x8 avec 8kg chaque haltere
Squatt avec haltères 4x10 avec 11kg chaque haltere
Mollet debout a une jambe 3x13 avec 2kg

Je fais ca 3 fois par semaine en passant de series de 8 a des series de 10.. et ensuite je reviens a 8 en augmentant la charges.

Le problème c'est que jai l impression de ne pas progresser sur les exercice d isolation surtout sur les biceps je bloque a ce niveaux la depyis 2 ou 3 séance... peut etre que je ne mange pas assez, pareil pour les tractions ma progression est lente. Mais si je mange plus j'ai l'impression que je cais reprendre du bide..

Voila tout
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 20/04 09h08

Gael74 a écrit:Le problème c'est que jai l impression de ne pas progresser sur les exercice d isolation surtout sur les biceps je bloque a ce niveaux la depyis 2 ou 3 séance... peut etre que je ne mange pas assez, pareil pour les tractions ma progression est lente

Dans ce cas expose aussi ta diète.
Sinon :
- le programme ça va pas (jambes à la fin, 2 exos pecs/1 seul de dos, trop d'exos...)
- pas progresser sur l'isolation c'est pas très grave, ce qui compte c'est de progresser sur les exercices principaux
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 09h21

Salut,

Ton programme est pas trop mal à quelques détails près :

- tu as 2 développés contre un seul mouvement de tirage, ce qui risque à terme de provoquer un déséquilibre postural qui peut créer des gènes/douleurs voire une blessure, notamment aux épaules. Rééquilibre en ajoutant un rowing haltère unilatéral par exemple.

- pour les cuisses ça fait léger, surtout avec tes haltères tu ne vas pas pouvoir charger correctement. Fais du split squat (ou des fentes) avant le squat. Et mets les cuisses un peu plus tôt dans ta séance quand même (avant l'isolation des épaules par exemple).

Si ça te fait trop d'exercices, tu peux retirer l'isolation des bras et des mollets qui sont assez peu utiles en full body.

A l'occasion, n'hésite pas à investir dans une barre, des poids et un repose barre.

Sinon un site qui pourrait t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gael74 le 20/04 13h39

Merci de vos reponses. Pour ma diete je suis en train dans un premier temps de voir ou est mon maintient. J'ai fais pas mal n'importe quoi.. pendant la methode OL je mangeais beacouo trop et jai pris du poids trop vite... ensuite j'ai commencer a calculer mes calories et mes macros et j'ai decider de perdre le gras que j'avais pris surtout au niveaux du ventre. Donc je me suis mis en deficit calorique pendant 2 ou 3 mois... je suis descendu a 2000cal. Depuis je remonte petit a petit pour trouver ce dont j'ai besoin pour rester au même poids avant de faire une prise de masse propre.... les calcul theorique me donnerai 2700 de maintien mais je pense que dans la pratique je suis un peu plus bas...

Merci pour les exercices... en effets vous avez raison.
Je vais rajouter du rowing aux haltere. J enlèverai les mollet aussi.. je les ferai quand je passerai en half body. OK aussi pour le problème de déséquilibre .. les jours ou je ne m'entraine pas je fais une grosse heure d étirement surtout aux niveaux des epaules pectoraux et pour le bas du dos aussi car j'ai des douleurs de temps en temps

Donc ca ferai:
Developpe couche haltere
Developpe incline haltere
Traction
Rowing haltere
Fentes
Squatt
Epaules
Curl biceps
Triceps

Ca fais pas un peu trop d exo???

Petite question.. si je me fais deux seances type. Une seance avec deux exo pec et un exo dos et la suivante je fais 1 exo pec et 2 exo dos... ca pourrait le faire en alternant ces deix type de seance sinon elle seront vraiment longue... la deja ca dure 1h00 environ et je m echauffe pendant genre 30 mn avant.

Jai une barre et une barre ez que jdevrais installer dans pas longtemps chez moi... le temps de faire un peuvde place...

Merci des conseils!
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 13h54

Oui tu peux faire une séance :

couché
rowing haltère
fentes
élévations latérales
curl

et une autre :

tractions
incliné
squat
oiseau
haltères au front
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Messagepar DamienL le 20/04 14h01

Mais en mettant les exercices jambes en premier :D
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 14h06


Oui en temps normal c'est ce que je conseille mais vu qu'ils sont encore un peu trop légers avec les haltères je n'ai pas trouvé ça gênant de les faire un peu plus tard dans la séance :)

Le jour où il pourra faire des gros exos avec barre pour les cuisses par contre ce serait mieux de les faire au début c'est sûr ;)
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gael74 le 20/04 14h14

Merci je vais essayer ça dès la semaine prochaine. Niveau progressions comme je disais je fais des series entre 7/8 et 10 rep... et ensuite je repasse a 7/8en rajoutant 1kg par haltere pour progresser progressivement.... j'ai un peu peur de me blesser car jai deja eu des tendinites aux epaules et en ce moment c'est niveau lombaires que ca bloque. Cest bien 1kg par haltere ou il faudrai mieux que je mette 2kg???

En tout cas merci de vos reponses super rapide... c'est cool!!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/04 14h39

Avec haltères quand ça devient dur il vaut mieux aller de 0,5kg en 0,5kg.

Surveille ta technique pour limiter les risques de blessure (filme toi).
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gael74 le 05/05 06h42

Bonjour a tous! Malgres le confinement je me suis remis au sport il y a environ 1 mois avec ce programme

Jour 1
L fly
Developpe couche
Tirage verticale
Curl barre
Triceps a la poulie haute
Squatt
Gainage

Jour 2
Developpe incline
Rowing aux haltere
Dips
Culr marteau
Bulgarian split squatt
Souleve de terre

C'est le programme debutant delavier que j'ai adapte pour faire chez moi avec le materiel que j'ai !

Je voudrais passer a 3 entrainement par semaine car j'ai un peu plus de temps et l envie et je voudrais que mon programme soit plutot équilibré. J'ai l impression que de garder ces deux entraineemnt et d'en rajouter une de plus serai compliquer pour garder un equilibre.
Peut etre faire des seances un poil moins longues pour en faire 3. J'aime bien le full body car faire juste une seance jambes.. je me connais je lacherais au bout dun moment ahha

Voici le materiel que j'ai a disposition chez moi.
Haltere
Barre
Banc inclinables
Barre parallele pour dips
Poulie haute poulie basse
Barre de traction
Bientot des élastiques !

Merci a vous!!
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Messagepar VictorleViking le 05/05 07h24

Salut Gael,

Si tu es débutant un full body sur 3 jours avec 1 jour de repos entre chaque séance est effectivement envisageable, sinon tu as le half-body et si tu n’aimes pas trop faire les jambes tu peux répartir de la manière suivante :
Pec/Dos/Épaules
Jambes/Bras
Pec/Dos/Épaules

Je pense que si tu débutes totalement ou que tu as eu un long temps d’arrêt le full body sera plus judicieux.

Tu trouveras ici des programmes pour les débutants : https://www.superphysique.org/articles/367

Je te renvoie également à cet article qui t’aidera à y voir plus clair, si jamais : https://www.superphysique.org/articles/ ... usculation

Sinon c’est cool tu as du matos en home gym, donc de quoi progresser ! :D
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Messagepar Gael74 le 05/05 13h13

J'aime bien le dernier a faire 3 ou r fois par semaine... par contre il y a des exercice que je ne peux pas faire comme la presse a cuisse... c'est dommage!!! Jaurai envie d investir dans une machine comme ca en plus sauf que cest le manque de place chez moi

Je pensais peut a rajouter une petite séance de rappel entre les deux seance.. style
Développé couche
Tirage horizontale
Curl prise marteau
Triceps a la poulie
Souleve de terre (j'aime vien cet exercice je sent auil renforce les fesses et les ischio et que ca ameliore mon mal de dos)
Squatt

Mais ca fera pas de trop avec mes deix autres seances?
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Messagepar Gael74 le 09/05 12h51

Jai une autre question.. je ferai sur tout mes exercices, 4 series.. et je foncuonne de la facon suivante.. je fais 4 serie de 10 et de sque j arrive a faire 4 serie de 12.. je repasse a 4 serie de 10.. pour les exercice de base

Cest surtout pour les exo d isolation que ca marche pas trop.. par exemple au culr haltere prise marteau. Si je fais 12 12 12 10.. et que je blqoue sur plusieurs seances.. dois je insister? Comment faire pour progresser dans ce cas la?
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Messagepar Tierex le 09/05 13h36

Bonjour.

Une séance de rappel sur un fullbody ??? B'hein ce sera ta troisième séance.

Pour un fullbody, tu devrais t’inspirer et donc lire le log training de Train_Hard_Win_Easy (c'est le modo du forum, faut être gentil avec le monsieur :lol: ), ici :
https://www.superphysique.org/forums/topic33372.html

Ou encore celui de vovo, au début de son log, ici :
https://www.superphysique.org/forums/topic38169.html

Pour la progression, c'est ici :
https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html
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Gael74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gael74 le 09/05 14h09

Ah oui je vois le principe c est ce que jfais pour les triceps a la poulie je comptais m arreter a 4 fois 15 avev 1mn30 de repos

Jarrive a faire 4 x12

Mais le 4x13.. la derniere ne passe pas... donc il faudrai que j augmente mon temps de repos?
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Messagepar VictorleViking le 09/05 14h11

Gael74 a écrit:J'aime bien le dernier a faire 3 ou r fois par semaine... par contre il y a des exercice que je ne peux pas faire comme la presse a cuisse... c'est dommage!!! Jaurai envie d investir dans une machine comme ca en plus sauf que cest le manque de place chez moi

Je pensais peut a rajouter une petite séance de rappel entre les deux seance.. style
Développé couche
Tirage horizontale
Curl prise marteau
Triceps a la poulie
Souleve de terre (j'aime vien cet exercice je sent auil renforce les fesses et les ischio et que ca ameliore mon mal de dos)
Squatt

Mais ca fera pas de trop avec mes deix autres seances?

Si le dernier programme te tente alors prends le et fonce !
Pour la presse a cuisse ce n’est pas très grave, tu peux remplacer par le squat avant, le squat gobelet ou le squat bulgare.
Le séance de rappel entre les 2 est inutile à mon sens, c’est une séance full body et tu as choisi un programme half body (de ce que j’ai compris). Soit tu fais un full body 3 jours soit un half body 3 ou 4 jours en gros, à toi de voir selon ton niveau et tes affinités.
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Messagepar VictorleViking le 09/05 14h14

Gael74 a écrit:Ah oui je vois le principe c est ce que jfais pour les triceps a la poulie je comptais m arreter a 4 fois 15 avev 1mn30 de repos

Tu peux aller jusqu’à 4x20.
Prends le temps de lire l’article sur les cycles de progression que Tierex t’a recommandé, il est top et tu trouveras tout ce qu’il te faut pour progresser en autonomie. ;)

Mais le 4x13.. la derniere ne passe pas... donc il faudrai que j augmente mon temps de repos

Je pense que tu devrais recycler en descendant le poids de 20-30%.
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Messagepar Gael74 le 09/05 21h05

Cool. J'ai pris l appli super physique du coup ca m aidera a progresser j espere :wink:
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