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nabzorz : avis sur mon programme de musculation

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nabzorz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nabzorz le 21/04 12h05

Bonjour,

J'aimerais connaitre votre avis sur un programme que j'aimerais débuter, en half body.

Lundi : Repos

Mardi : Haut du corps

Développé couché haltère 3x 8-10
Développé incliné haltère 3x 8-10

Traction 3x8-10
Tirage poulie basse serré 3x 8-10

En super Set
Curl incliné sur banc => extension poulie corde 3x 8-10
Crunch a la poulie


Mercredi : bas du corps + épaule

Squat au guidée (rien pour les faire "normal" dans ma salle) 3x 8-10
Fente 3x 8-10

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères 3x 8-10
Leg curl debout 3x 8-10

Mollet debout 3x 12-15

Développé militaire haltere (assis) 3x 8-10
Elevation latéral buste penché (assis) 3x 8-10

Jeudi et Vendredi : Repos

Samedi : Haut du corps

Développé couché haltère 3x 8-10
Dips 3x 8-10

Traction 3x 8-10
Rowing yates (au guidé ou au haltere) 3x 8-10

En super Set
Curl incliné sur banc => extension poulie corde 3x 8-10

Gainage (planche)

Dimanche : Bas du corps + Epaule

Squat 3x 8-10
Presse a cuisse 3x 8-10

En super set
Leg curl debout => Leg extension 3x 8-10

Mollet assis 3x 12-15

Développé militaire haltere (assis) 3x 8-10
Élévation latéral buste penché (assis) 3x 8-10

Voilà qu'en pensez vous ?

Juste une question, je fais souvent des 3 série de 8-10, est ce que ça serait pas mieux de faire une séance assez lourde et une un peu plus légère ?
Par exemple le mardi et mercredi des série lourde (vu qu'il y'a 2 jours de repos après) donc en 3x8. Et le Samedi/dimanche, un peu plus léger en 3x 12-15.

Est ce qu'il y'a un intérêt a faire ca ?

Voila merci !
nabzorz
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/04 12h39

Salut,

Pas mal mais les épaules ça se fait avec le haut du corps, on évite de faire des développés 2 jours de suite. Vire le militaire qui n'apporte pas grand chose et mets les élévations latérales le mardi et l'oiseau le samedi.

Monte à 15 reps pour le leg curl et pour les bras et à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau.

Le leg extension pas top pour les genoux, fais plutôt du split squat.
nabzorz a écrit:Juste une question, je fais souvent des 3 série de 8-10, est ce que ça serait pas mieux de faire une séance assez lourde et une un peu plus légère ?
Par exemple le mardi et mercredi des série lourde (vu qu'il y'a 2 jours de repos après) donc en 3x8. Et le Samedi/dimanche, un peu plus léger en 3x 12-15.

Est ce qu'il y'a un intérêt a faire ca ?

Je ne pense pas que ce soit utile, au contraire. Le nombre de reps c'est surtout fonction du type d'exercice. On travaille "lourd" et moins de reps avec les exercices polyarticulaires et on met plus léger en augmentant les répétitions avec l'isolation car plus risqué pour les articulations.
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Messagepar nabzorz le 21/04 12h56

Tout d'abord merci de ta réponse !

Ensuite je vais te dire pourquoi j'ai mis les épaule avec les jambes, au début quand j'ai fait le programme j'avais les épaule avec le haut du corps mais je me suis rendu compte que j'avais 8 exercices le jous du haut et seulement 5 le jours du bas.
Je voulais juste équilibré (j'ai pensé aussi a mettre les bras le jours des jambes et les épaule le jours du haut)
Voir je met les abdos le jours des jambes.

Donc toi tu me conseille juste un exercice pour les épaule, c'est bien ça ? est ce que ça fait pas trop peu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/04 13h29

nabzorz a écrit:Ensuite je vais te dire pourquoi j'ai mis les épaule avec les jambes, au début quand j'ai fait le programme j'avais les épaule avec le haut du corps mais je me suis rendu compte que j'avais 8 exercices le jous du haut et seulement 5 le jours du bas.
Je voulais juste équilibré (j'ai pensé aussi a mettre les bras le jours des jambes et les épaule le jours du haut)

Oui je me doute mais pour la récup c'est pas top.
nabzorz a écrit:Donc toi tu me conseille juste un exercice pour les épaule, c'est bien ça ? est ce que ça fait pas trop peu ?

Les épaules, notamment l'avant et l'arrière, participent aux développés/dips et aux tirages/rowings, c'est pourquoi un seul exo supplémentaire par séance suffit (c'est la même chose pour les bras d'ailleurs).
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Messagepar nabzorz le 21/04 14h03

ok ca marche, allez je vais partir sur ca, merci beaucoup de ton aide !
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Messagepar nabzorz le 24/08 13h53

Bonjour a tous,

Ayant de moins en moins de temps pour m’entraîner (tant pour des raison pro que perso) j'ai décidé de réduire le nombre de séance à 3/sem (4 séance half body jusqu'à présent)

J'ai testé quelque temps le full body et j'ai pas l'impression de travailler (peut etre parce que je faisait qu'un exercice par muscle)

Bref j'ai envie de tester un seul entrainement par muscle et par semaine réparti sur 3 séances mais j'suis pas sure de la construction de mon programme donc j'attends vos avis avec impatience !

Lundi => Repos
Mardi => Repos
Mercredi => Pec/dos
Jeudi => Repos
Vendredi => Repos
Samedi=> biceps/triceps/Epaule
Dimanche => Jambe/Abdos

Séance pec/dos :
Développé couché : 3x 10-12
Développé incliné haltere : 3x 10-12
Ecarté à la machine : 3 x 12-15

Traction : 3x 10-12
Tirage poulie basse serré : 3x10-12
Rowing haltere sur banc : 3x 12-15


Séance jambes :
Squat : 3x 10-12
Presse incliné : 3x 10-12
Soulevé de terre jambe tendue : 3x10-12
Leg curl debout : 3x12-15
Molet debout 3x 12-15

Gainage 3x 1min

Séance bras/épaule
Devéloppé prise serré : 3x10-12
Curl sur banc incliné : 3x10-12

En super set : extension poulie haute corde + curl poulie basse corde : 3x12-15

Pec deck inversé : 3x12-15
Elévation latéral : 3x12-15
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Messagepar Trunks01 le 24/08 15h20

Salut,

Pecs et dos même séance c'est chaud ça, pourquoi pas :

séance 1 : Pecs/biceps
séance 2 : Jambes/Epaules/Abdos
séance 3 : Dos/triceps

Tu peux mettre les abdos en séance 1 et 3 si tu préfères.
ça me parait plus réalisable mais ce n'est que mon avis :)
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Messagepar nabzorz le 24/08 15h24



Tout d'abord merci de ta réponse, concernant les pecs et le dos j'ai toujours travaillé comme ca, donc peut etre une question d'habitude mais pour moi je ne trouve pas ca chaud (comme dit plus haut je faisait que du half body jusqu'a présent)
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Messagepar Trunks01 le 24/08 15h26

En half avec 2 exos pecs / 2 exos dos pourquoi pas.. mais là 3 exos de chaque je me demande comment tu peux être à fond sur tes exos de dos qui passent après.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 15h37

Salut,

D'accord avec Trunks. Tu auras forcément moins d'énergie après les pecs lorsque tu vas attaquer le dos, il serait plus judicieux de finir ta séance par un petit groupe musculaire. Et puis ça équilibrera l'intensité des séances parce que la séance bras/épaules c'est du brassage d'air à côté des 2 autres.
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Messagepar nabzorz le 24/08 15h41



Comme dit plus haut cela ne me dérange pas d'enchainer pec/dos, question d'habitude. Effectivement une séance sur 3 est un peu plus "cool" mais c'est voulu.
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Messagepar nabzorz le 18/09 14h58

Bonjour,

j'aimerais votre avis sur mon programme type PPL avec des cycle de 5 jours. Ce qui me permettra d’entraîner chaque groupe musculaire tout les 5 jours (donc une moyenne de 1.4 fois par semaine, oui oui j'aime les chiffres :lol: :lol: :lol: ).

Exemple sur 2 semaines :

Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs
Vendredi : Repos
Samedi : Push
Dimanche : Pull

Lundi : Repos
Mardi : Legs
Mercredi : Repos
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Repos
Dimanche : Legs

etc..

Séance Push :
Développé couché barre : 3*10-12
Développé incliné haltere : 3*10-12
pec deck : 3* 15
(d'ailleurs quelle est la différence entre les écarte a la machine (bras tendus) et le pec deck (avec les coude a 90° ? lequel faut il privilégié ?)

Élévation latérale : 3*15 (j'alterne d'une séance à l'autre avec du Pec deck inversé)
Dips : 3*10-12
Extension poulie corde : 3*15

Séance Pull :
Traction : 3*10-12
Tirage poulie basse serré : 3*10-12
Rowing haltere sur banc incliné : 3*10-12

Curl sur banc incliné : 3*10-12
Curl poulie : 3*15

Gainage


Séance Jambes
Squat : 3*10-12
presse à cuisse : 3*10*12
Leg curl debout : 3*15
Super set Abducteur/adducteur : 3*15
Mollet debout : 3*15

Je tiens à préciser que jusqu'à présent j’entraînais les muscles 2 fois par semaines (half body) donc j'avais que 2 exercice pour les gros muscles et un pour les petit, mais sachant que la fréquence sera amoindrie j'ai décidé d'ajouter un exercice.
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Messagepar BBD-Rules le 18/09 15h10

nabzorz a écrit:Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs
Vendredi : Repos
Samedi : Push
Dimanche : Pull

Salut, pourquoi mettre deux jours de repos en périphérie de ta séance cuisse ? Tu peux très bien faire PPL puis repos, puis PPL, pour potentiellement augmenter ton volume d'entrainement.
Après ce n'est pas une solution, arrivé à un certain niveau la récupération nerveuse et tendineuse est bien plus longue, conserver ce volume d'entrainement augmente le risque de blessure.


nabzorz a écrit:Séance Push :
Développé couché barre : 3*10-12
Développé incliné haltere : 3*10-12
pec deck : 3* 15
(d'ailleurs quelle est la différence entre les écarte a la machine (bras tendus) et le pec deck (avec les coude a 90° ? lequel faut il privilégié ?)
Élévation latérale : 3*15 (j'alterne d'une séance à l'autre avec du Pec deck inversé)
Dips : 3*10-12
Extension poulie corde : 3*15

Tu peux supprimer le peck deck, pas forcément très utile.
Soit le remplacer par de l’écarté incliné aux haltères, ou à la poulie, ou même le supprimer ton volume d'exercice de poussé est déjà très important.

nabzorz a écrit:Séance Pull :
Traction : 3*10-12
Tirage poulie basse serré : 3*10-12
Rowing haltere sur banc incliné : 3*10-12

Curl sur banc incliné : 3*10-12
Curl poulie : 3*15

Tu peux remplacer le curl poulie par du curl marteau, bien plus rentable.
Tirage poulie basse = tirage horizontale ?

nabzorz a écrit:Séance Jambes
Squat : 3*10-12
presse à cuisse : 3*10*12
Leg curl debout : 3*15
Super set Abducteur/adducteur : 3*15
Mollet debout : 3*15

Bonne séance, à l'exception du SS abdu addu, pas forcément utile, à remplacer par un exercice de mollets à la presse de préférence.
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Messagepar nabzorz le 18/09 15h34

BBD-Rules a écrit:Salut, pourquoi mettre deux jours de repos en périphérie de ta séance cuisse ? Tu peux très bien faire PPL puis repos, puis PPL, pour potentiellement augmenter ton volume d'entrainement.
Après ce n'est pas une solution, arrivé à un certain niveau la récupération nerveuse et tendineuse est bien plus longue, conserver ce volume d'entrainement augmente le risque de blessure.



Même si je change le type de programme, les exercice eux sont quasiment les meme, et la séance jambe c'est... comment dire, pire séance ever, vraiment éprouvant, je préfère me reposer juste après mes 2 séance(push et pull) avant d'entamer les jambes ainsi que me reposer le lendemain
J'aurais effectivement pu enchaîner et avoir une fréquence d'entrainement plus importante, mais je préfère la récup (j'ai un taf en 3*8 et niveau récup c'est pas ouf surtout quand je taf de 22h a 6h du mat)

Au final ca me donne 2 ou 3 jours de repos selon les semaines et c'est pas du luxe dans mon cas :p

BBD-Rules a écrit:Tu peux supprimer le peck deck, pas forcément très utile.
Soit le remplacer par de l’écarté incliné aux haltères, ou à la poulie, ou même le supprimer ton volume d'exercice de poussé est déjà très important.


Ca me fait chier de supprimer un exercice vu la répartition, sachant que comme précisé plus haut jusqu'à présent j'entrainer chaque muscle tout les 3jours (ou 4 jours arrivé au week end) et là "seulement" tout les 5 jours, d'ou le fait d'un volume un tout petit plus important au vu de la fréquence un peu réduite.

Concernant le pec deck, enfaite c'est une machine que j'aime bien et ca reste de l"isolation ce qui n'est pas plus mal. ( je sais toujours pas la différence entre le peck deck avec les bras completement tendu que l'on ramene devant soit, et celui avec les bras a 90 degres :p :p )

BBD-Rules a écrit:Tu peux remplacer le curl poulie par du curl marteau, bien plus rentable.
Tirage poulie basse = tirage horizontale ?


Curl marteau, c'est noté j'avais l'habitude de faire à la poulie car je faisais un superset extension triceps/curl poulie et c'était pratique :p

Pour le tirage poulie basse, oui c'est bien le tirage horizontal.

BBD-Rules a écrit:Bonne séance, à l'exception du SS abdu addu, pas forcément utile, à remplacer par un exercice de mollets à la presse de préférence.


Ok je peux faire ca effectivement, tu trouve que les machines pour les abdu/addu ne sont pas interssante ? Ca ne vaut pas le coup de les isoler ?



en tout cas merci de ton aide :)
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Messagepar BBD-Rules le 18/09 15h43

nabzorz a écrit:Même si je change le type de programme, les exercice eux sont quasiment les meme, et la séance jambe c'est... comment dire, pire séance ever, vraiment éprouvant, je préfère me reposer juste après mes 2 séance(push et pull) avant d'entamer les jambes ainsi que me reposer le lendemain
J'aurais effectivement pu enchaîner et avoir une fréquence d'entrainement plus importante, mais je préfère la récup (j'ai un taf en 3*8 et niveau récup c'est pas ouf surtout quand je taf de 22h a 6h du mat)
Au final ca me donne 2 ou 3 jours de repos selon les semaines et c'est pas du luxe dans mon cas

Effectivement, si tu fais du travail posté je comprend les jours de récupérations supplémentaires :lol:

nabzorz a écrit:Ca me fait chier de supprimer un exercice vu la répartition, sachant que comme précisé plus haut jusqu'à présent j'entrainer chaque muscle tout les 3jours (ou 4 jours arrivé au week end) et là "seulement" tout les 5 jours, d'ou le fait d'un volume un tout petit plus important au vu de la fréquence un peu réduite.

Je t'invite à lire l'article de Rudy sur le volume d'entrainement optimal :
https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

nabzorz a écrit:Concernant le pec deck, enfaite c'est une machine que j'aime bien et ca reste de l"isolation ce qui n'est pas plus mal. ( je sais toujours pas la différence entre le peck deck avec les bras completement tendu que l'on ramene devant soit, et celui avec les bras a 90 degres :p :p )

L'isolation tu apprendras que ce n'est pas forcément utile, certain font du full body sans isolation (même pas d'exercices bras) et on d'excellent résultat.
Bras tendu ou bras à 90° ça na pas vraiment d'importance, le mouvement du coude et principalement de l'humérus à son importance, car le grand pectoral s’attache sur l'humérus.

nabzorz a écrit:Curl marteau, c'est noté j'avais l'habitude de faire à la poulie car je faisais un superset extension triceps/curl poulie et c'était pratique :p

Le curl marteau c'est bien plus rentable, + brachial + long supinateur ;)

nabzorz a écrit:Ok je peux faire ca effectivement, tu trouve que les machines pour les abdu/addu ne sont pas interssante ? Ca ne vaut pas le coup de les isoler ?

Si tu fais du squat profond + presse c'est largement suffisant.
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Messagepar nabzorz le 18/09 15h55

Je vais allez lire cet article de suite :p

Merci pour ces precieux conseils je vais les appliquer je reviendrais d'ici quelque semaines pour exprimer mon ressenti !

Encore merci !! :super_lol: :super_lol:
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Messagepar nabzorz le 11/10 14h45

Bonjour,

j'ai une demande un peu particulière, je vais devoir pendant les 2 prochains mois m’entraîner à la maison, et j'ai besoin de votre avis sur ma séance jambes, j'ai un peu de matériel mais comme vous vous en doutez : pas de machine.

Donc j'aimerais savoir si la séance jambe suivante vous semble correcte (2 séances dans la semaine).

Squat - 3x10-12
Fente bulgare - 3x10-12
Soulevé de terre jambes tendues - 3x10-12
mollet debout (avec haltère) - 3x15

j'ai assez de poids pour mettre lourd, mais il y'a pas "beaucoup" d'exercices, je compte faire cette séance 2 fois par semaines !

Voilà merci à vous :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/10 14h53

Salut,

C'est suffisant, surtout si tu fais ça 2 fois par semaine. Prudence toutefois avec le squat (qui peut avantageusement être remplacé par du front squat) et le soulevé de terre jambes tendues (qui peut être remplacé par du hip thrust).
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Messagepar nabzorz le 08/05 14h08

Bonjour,

Que pensez vous cette répartition de travail (3 séance par semaine)

Mardi half body 1 :
Développé couché haltère => 3x10-12
Développé incliné haltère => 3x10-12
Traction => 3x10-12
Rowing yates => 3x10-12
élévation latéral : 3x-10-12
biceps + triceps en superset => 3x10-12

Mercredi half body 2:
Squat => 3x10-12
Presse incliné => 3x10-12
Leg curl debout => 3x10-12
Mollet debout => 3x10-12
Abdos => crunch machine + gainage.

Samedi Full body:
Développé assis (machine pec) : 4x 12-15
Tirage vertical : 4x12-15
Presse assis : 4x12-15
Machine pour épaule (sorte d'écarté "inversé" pour l'arriere de l'épaule) => 4x12-15
biceps + triceps en superset => 3x10-12
Gainage

Des suggestions ? merci !
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Messagepar JM32 le 08/05 14h22

Salut !

Quel est ton "niveau" ? (par rapport au tableau Superphysique par exemple).
Tu peux faire :

- si débutant : 3 séances full body.

- si intermédiaire :

haut 1 :
1 développé pecs (couché)
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou dips)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl marteau)
1 iso triceps (facultatif)

haut 2 :
1 rowing
1 développé pecs ou triceps (incliné ou couché serré ou dips)
1 tirage vertical
1 iso épaules (oiseau)
1 iso triceps (barre front/magic tryceps)
1 iso biceps (facultatif)

jambes :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 exercice d'isolation (hip thrust, banc à lombaires, leg curl assis,...).
1 exo mollets (facultatif)
2 exos abdos/gainage

(merci forumeur Train, pour la répartition)

Tu peux alors virer les isos biceps/triceps d'un des deux "upper" et ajouter des fentes arrières et/ou du goblet squat, ce qui s'apparentera alors à un full body (les presses horizontales étant foireuses pour la plupart).

Tu peux aussi opter pour un split trois jours :
- Pecs / biceps / delto postérieur
- Jambes
- Dos / triceps / delto latéral
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Messagepar nabzorz le 08/05 14h36

je suis intermédiaire.
Ca marche merci !!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/05 14h38

JM32 a écrit:merci forumeur Train, pour la répartition

Merci à toi pour l'aide que apportes sur le forum ;)
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