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Règles pour créer une séance de musculation parfaite selon Guaeris

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Règles pour créer une séance de musculation parfaite selon Guaeris

Messagepar Guaeris le 21/04 23h34

Voici les règles pour constituer une séance parfaite selon moi pour un muscle donné.

Premièrement on divise grossièrement les groupes musculaires en deux catégories les "grands" et les "petits"

Grands groupes musculaires :
- Dos
- Pectoraux
- Cuisses

Petits groupes musculaires :
- Biceps
- Triceps
- Epaules
- Mollet / Abdos

1 : Différents angles :

. Si il existe en musculation une telle quantité d'exercice ce n'est pas pour rien. Nos muscles ne sont pas stimulés de la même manière selon les angles de l'exercice, c'est pourquoi il faut avoir une approche intelligente sur le choix de l'exercice.
2 : Différentes filières énergétiques :
. On en distingue 3 mais seule 2 d'entre elles nous intéressent pour prendre du muscle à savoir les filières anaérobie lactique (avec accumulation de lactate ) et alactique ( sans accumulation de lactate ). Pour une séance complète il faut travailler sur ces deux filières
3 : Différents types d'individus
. Nous ne réagissons pas tous aussi bien à chaque types d'entrainement selon notre profil lent ou explosif. Ainsi un individu lent réagira mieux à des séries plus longues et un individu explosif mieux à des séries plus courtes. Il faudra donc faire un compromis si on ne connais pas son profil.

Comment faire sa séance :
- Pour les gros muscles : 2 exercices de base / 1 exercice d'isolation

- Pour les petits muscles : 1 à 0 exercice de base / 1 à deux exercice d'isolation

- Premier exercice : 6-10 reps

- Deuxième exercice : 10-15 reps

- Troisième exercice : 12-25 reps

- Chaque exercice doit apporter quelque chose par un changement d'angle, de type d'exercice ou de résistance

- Toujours au moins autant de tirage que de développé

Exemple de séance type :

Pec :
.Développé incliné 4 séries entre 6 et 10 reps
.Développé couché 3 séries entre 10 et 15 reps
.Ecarté poulie vis à vis : 3 séries entre 12 et 20 reps
- Touts les angles sont travaillés sous toutes fourchettes de répétitions.

Dos :
.Traction 3 séries entre 8 et 10 reps
.Rowing planche : 4 séries entre 10 et 15 reps
.Pull over à la poulie à un bras : 3 séries entre 15 et 20 reps

Biceps :
.Curl pupitre à 80° : 4 séries entre 10 et 15 reps
.Curl marteau : 3 séries entre 10 et 12 reps

Triceps :
.Développé couché serré : 3 séries entre 8 et 10 reps
.Extension nuque : 3 séries entre 12 et 20 reps
.Extension poulie corde : 3 séries entre 15 et 25 reps

Jambes :
.Presse à cuisse : 3 séries entre 8 et 10 reps
.Fentes arrières haltères : 3 séries entre 10 et 15 reps
.Leg curl : 3 séries entre 15 et 25 reps
.Mollet à la presse : 4 séries entre 10 et 15 reps

Epaules :
.Elévations latérales à la poulie : 4 séries entre 15 et 25 reps
. Oiseau avec haltères : 4 séries entre 15 et 30 reps

Voilà qui peu aider. A notter qu'il faudrais ajouter un tirage comme un rowing poulie. Cela peu se faire en fin de séance pec par exemple.
. Pec / Rappel Dos
. Jambes
. Triceps / Epaules
. Dos / Biceps
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Messagepar Fabrice SP le 23/04 07h11

C'est assez proche de ce que je fais ! :-)

La séance biceps est quasi-identique. Seule différence, je n'hésite pas à monter jusqu'à 20 répétitions. :)
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Messagepar Alban le 23/04 07h31

Bonjour,

Guaeris a écrit:seules 2 d'entre elles nous intéressent pour perdre du muscle

(passons sur les fautes...)
Lapsus ?

C'est bien gentil, mais tout ceci est arbitraire et ne repose sur rien, sinon un raisonnement dont on ne vois pas le cheminement et dont on ne sait pas quel est le point de départ ni les hypothèses sur lesquelles il est basé.

À un moment tu parles d'individus lents ou rapides, mais sans définir ce que c'est, comment on détermine si on est lent ou rapide, s'il y a d'autres possibilités que lent ou rapide, et enfin, sans dire ce que cela implique au plan physiologique et musculaire.

Gundill, par exemple, vu comme un dieu vivant par un certain nombre de pratiquants, a une approche différente. Pas plus étayée scientifiquement.

Bref, si ça marche pour toi, c'est le principal, mais on est loin de pouvoir en tirer des règles universelles. Un peu d'humilité, ça ne fait pas de mal parfois.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar DamienL le 23/04 08h21

Merci Alban.

De mon côté, l'isolation à une place beaucoup moins importante dans mon programme.

Guaeris a écrit:2 : Différentes filières énergétiques :
. On en distingue 3 mais seule 2 d'entre elles nous intéresse pour perdre du muscle à savoir les filières anaérobie lactique (avec accumulation de lactate ) et alactique ( sans accumulation de lactate ). Pour une séance complète il faut travailler sur ces deux filières

Pourquoi parler du lactate ?
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Messagepar Exocet911 le 23/04 09h40

Pas de Dips, ni de soulevé de terre ?

Comme dit plus haut, c'est peut être des exos "personnalisésé.
Mais c'est tout de même curieux.
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Messagepar Guaeris le 23/04 09h56

Bonjour,

Guaeris a écrit:
seules 2 d'entre elles nous intéressent pour perdre du muscle

(passons sur les fautes...)
Lapsus ?

Tu sous-entend quoi par là ? C'est juste une erreur de frappe.

C'est bien gentil, mais tout ceci est arbitraire et ne repose sur rien, sinon un raisonnement dont on ne vois pas le cheminement et dont on ne sait pas quel est le point de départ ni les hypothèses sur lesquelles il est basé.

À un moment tu parles d'individus lents ou rapides, mais sans définir ce que c'est, comment on détermine si on est lent ou rapide, s'il y a d'autres possibilités que lent ou rapide, et enfin, sans dire ce que cela implique au plan physiologique et musculaire.

Gundill, par exemple, vu comme un dieu vivant par un certain nombre de pratiquants, a une approche différente. Pas plus étayée scientifiquement.

Bref, si ça marche pour toi, c'est le principal, mais on est loin de pouvoir en tirer des règles universelles. Un peu d'humilité, ça ne fait pas de mal parfois.

Ce que font les gens depuis des années et ce qui marche depuis des années n'est pas arbitraire. Y à une sélection qui est faite et je mets au défit n'importe qui de faire un programme selon ces conseils et de dire qu'il est inefficace. Ne crois pas que cela n'est basé sur "Rien" et encore moins que c'est juste mon expérience personnelle.
- Expérience personnelle
- Programmes du site
- Approche anatomique ( donc choix réfléchit des exercices )
- Méta analyse sur le volume d'entrainement optimal
Voilà ce que j'utilise et si ce n'est pas assez pour toi je ne vois pas quel type de programme il te faut. Je dis ça sans animosité hein. C'est juste que j'ais du mal à comprendre ce qu'il vous faut pour qu'une info soit légitime.
Vous vous prennez trop la tete pour pas grand chose. Je ne vois pas l'utilité de remettre en question des exercices qui on fais leur preuves, des pratiques qui ont fais leurs preuves juste pour briller en s'opposant à tout.
Ce que je propose c'est juste une méthode pour les gens qui sont un peu perdus, qui débute ou qui veulent juste se simplifier la vie ou tester quelque chose de nouveau en revenant aux bases. Si tu trouve ton bonheur dans d'autres programmes grand bien t'en fasse. Mais cela ne remets aucunement en question l'efficacité de ce que je propose.
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Messagepar Guaeris le 23/04 09h58

Merci Alban.

De mon côté, l'isolation à une place beaucoup moins importante dans mon programme.

Si ça marche sur toi tant mieux. Mais en règle générale il est important d'isoler les bras pour les développer. Sion c'est le point faible.


Pourquoi parler du lactate ?

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Messagepar Guaeris le 23/04 10h00

Pas de Dips, ni de soulevé de terre ?

Comme dit plus haut, c'est peut être des exos "personnalisésé.
Mais c'est tout de même curieux.

Tu trouve ça curieux nuance. J'ais simplement évincé les exercices dangereux selon moi. Mais si tu veux les faires, les séances montrées ne sont que des exemples donc tu n'as qu'a adapté. C'est une méthode pas un programme.
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Messagepar Guaeris le 23/04 10h02

C'est assez proche de ce que je fais ! :-)

La séance biceps est quasi-identique. Seule différence, je n'hésite pas à monter jusqu'à 20 répétitions.

C'est vrais que en terme de répétition les valeurs sont arbitraires en fonction de chacun. Certain pourrons monter à 20 sur un exos et d'autres serons cramés à 12.
Les fourchettes peuvent être plus larges.
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Messagepar DamienL le 23/04 10h25

Guaeris a écrit:Ce que font les gens depuis des années et ce qui marche depuis des années n'est pas arbitraire. Y à une sélection qui est faite et je mets au défit n'importe qui de faire un programme selon ces conseils et de dire qu'il est inefficace. Ne crois pas que cela n'est basé sur "Rien" et encore moins que c'est juste mon expérience personnelle.
- Expérience personnelle
- Programmes du site
- Approche anatomique ( donc choix réfléchit des exercices )
- Méta analyse sur le volume d'entrainement optimal
Voilà ce que j'utilise et si ce n'est pas assez pour toi je ne vois pas quel type de programme il te faut. Je dis ça sans animosité hein. C'est juste que j'ais du mal à comprendre ce qu'il vous faut pour qu'une info soit légitime.
Vous vous prennez trop la tete pour pas grand chose. Je ne vois pas l'utilité de remettre en question des exercices qui on fais leur preuves, des pratiques qui ont fais leurs preuves juste pour briller en s'opposant à tout.
Ce que je propose c'est juste une méthode pour les gens qui sont un peu perdus, qui débute ou qui veulent juste se simplifier la vie ou tester quelque chose de nouveau en revenant aux bases. Si tu trouve ton bonheur dans d'autres programmes grand bien t'en fasse. Mais cela ne remets aucunement en question l'efficacité de ce que je propose.

Alban n'a pas dit que ton programme était inefficace. Peut-être qu'il le pense, mais pour l'instant ni toi ni moi le savons.

Guaeris a écrit:Si ça marche sur toi tant mieux. Mais en règle générale il est important d'isoler les bras pour les développer. Sion c'est le point faible.

- Le magic triceps n'est pas de l'isolation. Les tractions pronation non plus. Et pourtant une bonne façon de se muscler les bras.
- J'ai dis une place beaucoup moins importante. Je n'ai pas dit 0 isolation.
- Garde à l'esprit aussi, par exemple, que quelque soit ta morphologie, les tractions activent bien mieux les biceps qu'un curl de base.

Guaeris a écrit:https://www.youtube.com/watch?v=xbfjBs_oBpI

Oui oui... donc j'insiste, pourquoi parler du lactate ? Ce n'est qu'un témoin.
Sinon c'est mignon mais une vidéo de 12 min à mon niveau ça m'embête un peu, surtout pour des trucs que je connais déjà. :rolleyes: Donne aux débutants si tu veux. ;)
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Messagepar Guaeris le 23/04 10h39

Alban n'a pas dit que ton programme était inefficace. Peut-être qu'il le pense, mais pour l'instant ni toi ni moi le savons.

Ont vas dire ça ok.

Les tractions pronation non plus. Et pourtant une bonne façon de se muscler les bras.

Les tractions marchent pour toi mais pas nécéssairement pour tous le monde. Le magic triceps ce n'est pas de l'iso mais ce n'est pas non plus un gros exos de base.
- Garde à l'esprit aussi, par exemple, que quelque soit ta morphologie, les tractions activent bien mieux les biceps qu'un curl de base.

J'imagine que ça provient d'étude car c'est typiquement le genre de conclusion qu'on y retrouve.
En l'occurence la pratique montre que pour une bonne partie de la population ( majoritaire ? je sais pas ), faire uniquement des tractions ne donnera pas de biceps et il faudra passer par les curls.
D'autant plus que le mot " activation" ne signifit pas grand chose car si ton grand dorsal est deux fois plus activé tu prendra du dos en progressant meme si l'activation des biceps est bonne.

Oui oui... donc j'insiste, pourquoi parler du lactate ? Ce n'est qu'un témoin.
Sinon c'est mignon mais une vidéo de 12 min à mon niveau ça m'embête un peu, surtout pour des trucs que je connais déjà. Donne au débutants si tu veux.

Peut etre que tu le sais déjà. Mais c'est juste histoire d'etre précis pour caractèriser l'anaérobie lactique rien de plus. Et si tu ne regarde pas tu ne comprendra pas.
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Messagepar Exocet911 le 23/04 10h42

Guaeris a écrit:Les tractions marchent pour toi mais pas nécéssairement pour tous le monde.

Idem
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Messagepar DamienL le 23/04 11h28

Guaeris a écrit:Le magic triceps ce n'est pas de l'iso mais ce n'est pas non plus un gros exos de base

Je n'ai pas dis que c'était un gros exo de base. Juste pas un exo d'isolation.

Guaeris a écrit:Les tractions marchent pour toi mais pas nécéssairement pour tous le monde.

Parce-que j'ai les biceps longs c'est ça ?

Guaeris a écrit:En l'occurence la pratique montre que pour une bonne partie de la population ( majoritaire ? je sais pas ), faire uniquement des tractions ne donnera pas de biceps et il faudra passer par les curls.

La pratique montre surtout que tout le monde commence la muscu en faisant bêtement 2-3 curls dans sa séance biceps et que jamais ils ne remettent en question l'utilité de la chose.

Guaeris a écrit:D'autant plus que le mot " activation" ne signifit pas grand chose car si ton grand dorsal est deux fois plus activé tu prendra du dos en progressant meme si l'activation des biceps est bonne.

Et est-ce un problème ?
Même si le dorsal est 2 x plus activé que le biceps, si le biceps reste plus activé que lors d'un curl alors c'est plus efficace.

Guaeris a écrit:faire uniquement des tractions ne donnera pas de biceps et il faudra passer par les curls

Que les choses soient claires. Je ne fais pas uniquement des tractions. Je curl aussi. Juste pas autant.
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Messagepar Guaeris le 23/04 11h44

Parce-que j'ai les biceps longs c'est ça ?

:lol: En plus si c'est le cas c'est une explication possible.

La pratique montre surtout que tout le monde commence la muscu en faisant bêtement 2-3 curls dans sa séance biceps et que jamais ils ne remettent en question l'utilité de la chose.

Pas forcément. Perso j'ais suivis les bros-conseils "exos de base avant tout"," L'isolation ça sers à rien" et j'ais eut un gros point faible bras que je rattrape encore aujourd'hui et force est de constater que c'est l'isolation qui m'a aidé. Et demande à Fabrice il lui est arrivé presque la même chose. C'est aussi le cas de la majorité des débutants que je constate en salle.

Même si le dorsal est 2 x plus activé que le biceps, si le biceps reste plus activé que lors d'un curl alors c'est plus efficace.

Non parce qu'en progressant tu prendra du dos. Et que les mesure d'activation c'est très loin d'etre précis. Et que la pratique montre l'inverse.


Que les choses soient claires. Je ne fais pas uniquement des tractions. Je curl aussi. Juste pas autant.

Et ça marche pour toi mais pas pour tous le monde.
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Messagepar DamienL le 23/04 11h53

Guaeris a écrit:En plus si c'est le cas c'est une explication possible.

Sinon il reste quoi comme explication ?

Guaeris a écrit:un gros point faible bras que je rattrape encore aujourd'hui

Je look tes photos tu sais. T'as jamais eu de points faible bras.

Guaeris a écrit:Non parce qu'en progressant tu prendra du dos.

Mais aussi des biceps car ils sont contraints de suivre.

Guaeris a écrit:Et que les mesure d'activation c'est très loin d'etre précis

C'est pour ça qu'on prend plusieurs sujets pour faire des moyennes.

Guaeris a écrit:Et que la pratique montre l'inverse.

Non. Ce qui montre l'inverse c'est ta déduction menée sur ton étude non rigoureuse. :p

Guaeris a écrit:Et ça marche pour toi mais pas pour tous le monde

Idem pour toi alors ?
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Messagepar Guaeris le 23/04 12h17

Je look tes photos tu sais. T'as jamais eu de points faible bras.

J'ais toujours eut les bras en retard en comparaison de mes épaules et de mon dos. Et si actuellement ça se vis moins c'est justement parce que j'ais adapté mon programme.

Sinon il reste quoi comme explication ?

Les leviers, le passé sportif qui peut développer la vascularisation du muscle et son recrutement, Un turn over protéique favorable, et surement encre d'autres choses que je ne connais pas.

Concernant les études, c'est l'outils de mesure d'activation qui n'est pas précis donc la moyenne non plus, ça montre une tendance mais rien de très probant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 12h17

Guaeris a écrit:j'ais suivis les bros-conseils "exos de base avant tout"," L'isolation ça sers à rien"

Ah merde c'est faux ça ? :idiot:

Guaeris a écrit:j'ais eut un gros point faible bras que je rattrape encore aujourd'hui

Comme Damien, tes bras m'ont toujours semblé proportionnels au reste. Et si je me rappelle bien tu as mis du temps pour te décider à manger un peu plus, ça joue aussi...

Après c'est toujours pareil : oui les exos de base c'est plus efficace mais encore faut-il les utiliser correctement (technique, format, schéma de progression) et aussi patienter. Forcément si les mecs qui débutent s'attendent à avoir des bras en quelques semaines ils vont te dire que le poly ça ne marche pas...

Rien ne prouve que l'isolation serait plus responsable du développement de tes bras que ta progression sur les exos de base.

Maintenant quand on fait un programme type split ou PPL, c'est bien d'ajouter un peu d'isolation (ce qui est moins nécessaire en full ou en half). Par contre ça m'étonnerait que la majorité des gens en ait besoin pour avoir des bras. Pour optimiser leur développement à la limite, mais pour en prendre non.
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Messagepar Guaeris le 23/04 12h22

Ah merde c'est faux ça ?


Rassure toi tu n'étais pas le seul à m'avoir influencé là dessus et dans l'idée il est vrais que les exos de base sont en général plus efficace au début. Mais c'est justement au début quand on ne sais pas recruter son dos par exemple que les tractions donnent plus de bras mais si ont finit par arriver à le recruter, les tractions vont donner plus de dos et il y aura déséquilibre.

Moi les mecs je dit juste que dans une optique d'équilibre physique l'isolation est importante rien de plus.
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Messagepar Guaeris le 23/04 12h23

Et si je me rappelle bien tu as mis du temps pour te décider à manger un peu plus, ça joue aussi...


Faut dire que j'ais pas un métabolisme exceptionnel :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 12h33

Guaeris a écrit:il est vrais que les exos de base sont en général plus efficace au début. Mais c'est justement au début quand on ne sais pas recruter son dos par exemple que les tractions donnent plus de bras mais si ont finit par arriver à le recruter, les tractions vont donner plus de dos et il y aura déséquilibre.

Pas qu'au début et perso c'est pas parce que j'arrive mieux à recruter mon dos que mes bras ne travaillent plus et ne se développent plus, ils restent malgré tout proportionnels au reste.
Guaeris a écrit:Moi les mecs je dit juste que dans une optique d'équilibre physique l'isolation est importante rien de plus.

Mais doit rester secondaire (on le voit dans ton programme d'ailleurs :) ).
Guaeris a écrit:Faut dire que j'ais pas un métabolisme exceptionnel

Il n'est pas non plus à la ramasse ;)
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Messagepar Guaeris le 23/04 12h36

Maintenir son poids à 2000 kcal jour à 17 ans en faisant 5 séance de muscu par semaine c’est pas ouf
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 12h39

Vois le bon côté des choses : c'est économique au moins :super_lol:
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Messagepar DamienL le 23/04 12h42

Je voulais dire, j'ai vu tes photos depuis le début.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Comme Damien, tes bras m'ont toujours semblé proportionnels au reste.

Donc je suis entièrement d'accord avec ce que dit Train. Les proportions sont restées les mêmes aujourd'hui.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et si je me rappelle bien tu as mis du temps pour te décider à manger un peu plus, ça joue aussi...

Tiens donc... :idiot:
Il y aurait-il des facteurs confondants dans l'étude mené par Guaeris sur lui-même et ses observations ?

Guaeris a écrit:Concernant les études, c'est l'outils de mesure d'activation qui n'est pas précis donc la moyenne non plus, ça montre une tendance mais rien de très probant

Oui une tendance comme tu dit. La tendance reflète ce qui se passe en moyenne. On compense les imperfections par la taille de l'échantillon.
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Messagepar Guaeris le 23/04 12h47

L’apport calorique n’affecte pas l’équilibre physique. Et j’ai Aujourd’hui plus de Bras en comparaison
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Messagepar Guaeris le 23/04 12h49

Cela dit je ne fais toujours pas autant d’iso que sur ma méthode donc je ne suis pas encore aussi équilibré que je le pourrais.
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Messagepar Fabrice SP le 23/04 17h55

Sur l'isolation vs exercice de base, je rejoins Guaeris et pour moi il n'y a plus du tout de débat sur la question, quel que soit ce qu'indique les études EMG.

Je vais prendre un exemple avec le développé couché prise serrée, sensé être l'exercice de base pour les triceps.

Selon votre morphologie (bras long, triceps courts, épaules en point fort), l'exercice ne travaillera quasiment que les épaules. C'est les épaules qui arrivent à "l'échec", congestionnent et les triceps ne font quasiment rien du tout ou en tout cas rien qui amène une stimulation suffisante.

C'est exactement la même chose aux tractions supination, si vous avez le dos en point fort et les biceps courts.

C'est encore plus évident au soulevé de terre ou au squat, où selon votre morphologie, vous ne "stimulerez" que les lombaires.

D'une manière générale, dès que vous êtes longilignes, les exercices poly-articulaires sont malheureusement bcp moins efficaces car ils concentrent l'effort sur une petite partie du mouvement et au final, la stimulation musculaire "efficace" ne se fait pas sur l'ensemble des muscles impliqués mais seulement un seul.

En passant, c'est très facile à vérifier : vous faîtes 5 séries de 10 répétitions et vous regardez où ça congestionne. Si vos biceps congestionnent moins aux tractions supination qu'au curl avec haltères, c'est qu'il y a peu de chance que les tractions soient un bon mouvement pour les biceps en ce qui vous concerne.

Sur les EMG, pour avoir regarder en détail de nombreuses études, j'ai aussi constaté qu'il y a parfois des différences dans les conclusions, laissant à penser que les mesures ne sont pas si fiables que cela ou en tout pas, pas universelles.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 20h05

Je suis d'accord il n'y a pas de débat, comme toujours ça dépend de la morphologie et des points forts et faibles de chacun et aussi des objectifs, suivant les cas il faudra faire plus ou moins d'isolation. C'est vrai que je ne l'ai pas précisé, autant pour moi.

Par contre quand tu dis :
Fabrice SuperPhysique a écrit:c'est très facile à vérifier : vous faîtes 5 séries de 10 répétitions et vous regardez où ça congestionne. Si vos biceps congestionnent moins aux tractions supination qu'au curl avec haltères, c'est qu'il y a peu de chance que les tractions soient un bon mouvement pour les biceps en ce qui vous concerne

je trouve que c'est assez tendancieux de comparer un exercice d'isolation avec un exercice polyarticulaire en terme de congestion/sensations parce que dans tous les cas on congestionnera plus des biceps avec le curl, même si on a la bonne morphologie pour les développer avec les tractions supination étant donné que l'isolation localise tout l'effort sur les biceps, du coup les sensations et la congestion sont toujours bien meilleures que sur le polyarticulaire même si on est dans le cas où le polyarticulaire nous donnerait les meilleurs résultats.

Pour ma part je dirais plutôt que si on congestionne bien des biceps sur les tractions supination, c'est qu'elles seront utiles pour les développer et à l'inverse si on ne les sent pas c'est qu'on peut les virer et miser sur l'isolation. Je ne sais pas ce que tu en penses mais ça me paraît un peu plus juste :)
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Messagepar Guaeris le 23/04 20h12

C'est ça.

Après bien sur qu'il n'y à pas de doute qu'un débutant profitera quand même des exos poly articulaires car il vas recruter un peut tout et ce serait pour lui une erreur de faire beaucoup d'isolation. Je pense que si toi Train tu recrute bien tes bras avec les mouvements de base c'est parce que tu as des muscles longs à ce niveau et que tu fais le mouvement pour le mouvement si je ne m'abuse. Il me semble que tu t'arrange pour qu'un DC recrute aussi bien les pecs les épaules et les triceps. Néanmoins, si on s'applique à travailler majoritairement les pecs su du DC et qu'on y arrive, on prendra majoritairement des pecs en progressant et le recrutement sera exponentiel.
En plus comme le dit Fabrice il se peut que ce ne soit pas le bon muscle qui s'active et là c'est la merde


Et il me semble d'ailleurs que les études EMG sont faites sur des débutants mais je ne suis pas sur donc je ne m'avancerais pas.

J'apprécies vraiment que les avis divergent car ça montre que les gens ont des avis propre ce qui est une preuve d'intelligence, que en l'occurrence ces avis sont argumentés et que ça clarifie les choses. Mais parfois il faut savoir écouter aussi et ne pas etre de mauvaise fois en voulant à tout pris vivre à travers son opinion. Il faut accepter que certaines personnes ne réagissent pas comme nous à l'entrainement et que leurs perceptions de la réalité diffèrent de la notre.

J'ais fais ce post pour quiconque souhaite se créer un programme intelligent, équilibré et censé. Et apparemment ça à été perçu comme " LE PROGRAMME DE GUAERIS"

J'ais été content de voire que les commentaires créaient le débat. Après, je regrette que personne se se soit écouté. Je pense que cela est du au fait que 2 camps s'opposent. Ceux qui croient à la science et à leurs experiences personelles ( ce qui n'est pas mauvais du tout ) et ceux qui se fient au temps, à la pratique et à une vision plus globale de la personalisation de programme.
Je ne mets aucuns shémas de pensée au dessus de l'autre mais de toute évidence, l'échange est difficile dans cette opposition.
C'est pourquoi j'encourage tout le monde y compris moi à faire preuve de plus d'écoute et à ne pas aller chercher plus loin en cas de profond désaccord qui ne trouve pas de solution comme dans ce cas.
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Messagepar Guaeris le 23/04 20h14

je trouve que c'est assez tendancieux de comparer un exercice d'isolation avec un exercice polyarticulaire en terme de congestion/sensations parce que dans tous les cas on congestionnera plus des biceps avec le curl, même si on a la bonne morphologie pour les développer avec les tractions supination étant donné que l'isolation localise tout l'effort sur les biceps, du coup les sensations et la congestion sont toujours bien meilleures que sur le polyarticulaire même si on est dans le cas où le polyarticulaire nous donnerait les meilleurs résultats.


Je suis entièrement d'accord. Perso mon avis est qu'il faut comparer la congestion des biceps à celle du dos et des avants bras. Ca me semble le plus logique
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Messagepar Guaeris le 23/04 20h15

https://www.youtube.com/watch?v=b7FJoPCjkcw

Cette vidéo est pas mal pour comprendre le principe.
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Messagepar coucou35mll le 23/04 21h04

Guaeris a écrit:J'apprécies vraiment que les avis divergent car ça montre que les gens ont des avis propre ce qui est une preuve d'intelligence, que en l'occurrence ces avis sont argumentés et que ça clarifie les choses. Mais parfois il faut savoir écouter aussi et ne pas etre de mauvaise fois en voulant à tout pris vivre à travers son opinion. Il faut accepter que certaines personnes ne réagissent pas comme nous à l'entrainement et que leurs perceptions de la réalité diffèrent de la notre.


Tu progresses !! :D

Guaeris a écrit:J'ais fais ce post pour quiconque souhaite se créer un programme intelligent, équilibré et censé.


A non, tu régresses déjà :super_lol:


Guaeris a écrit: Et apparemment ça à été perçu comme " LE PROGRAMME DE GUAERIS"


A la vue du titre du poste et de tes premières explications............. Oui, on peut le percevoir ainsi :idiot:
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Messagepar Guaeris le 23/04 21h21

Tu progresses !!

Tu as le droit de ne pas me croire mais j'ais toujours lu attentivement les commentaires et compris les arguments. Cela n'empêche pas de les discuter.


A non, tu régresses déjà


Que tu le veuille ou non ces trois adjectifs correspondent à la méthode de création de programme exposé. Et je ne me jette pas des fleurs hein, je n'ais rien inventé.
Maintenant si tu est capable de me dire ce qui ne vas pas je suis curieux de savoir, ça m'intéresse.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 21h34

Oulà, d'abord Antoine Fombonne et maintenant Lucas... Toi tu cherches les problèmes... Image
Guaeris a écrit:Après bien sur qu'il n'y à pas de doute qu'un débutant profitera quand même des exos poly articulaires car il vas recruter un peut tout et ce serait pour lui une erreur de faire beaucoup d'isolation.

Tout à fait, quand on débute on ne parle pas encore de morpho-anatomie, il faut attendre d'avoir déjà un petit niveau pour s'y intéresser et voir ce qui s'est développé et ce qui l'a été un peu moins mais au départ on fait du basique et petit à petit on personnalise :)
Guaeris a écrit:Je pense que si toi Train tu recrute bien tes bras avec les mouvements de base c'est parce que tu as des muscles longs à ce niveau et que tu fais le mouvement pour le mouvement si je ne m'abuse.

Pour les bras oui, sans forcément aller jusqu'à dire que c'est un point fort je pense que je suis plutôt fait pour ;)
Et en effet je fais bien le mouvement pour le mouvement comme tu dis, plus dans un but de performance/prépa physique pour le judo/jujitsu (même si le physique suit plutôt bien les perfs).
Guaeris a écrit:Il me semble que tu t'arrange pour qu'un DC recrute aussi bien les pecs les épaules et les triceps.

Tout à fait et c'est pareil pour les tractions, certains s'arrêtent à peu près nez en face de la barre pour rester sur les dorsaux et éviter que les biceps prennent le relais, pour ma part je monte le plus haut possible pour travailler le maximum de groupes musculaires, j'utilise toujours l'amplitude maximale que ma mobilité/souplesse me permet, justement pour solliciter un maximum de masse en un minimum d'exercices.
Guaeris a écrit:Mais parfois il faut savoir écouter aussi et ne pas etre de mauvaise fois en voulant à tout pris vivre à travers son opinion. Il faut accepter que certaines personnes ne réagissent pas comme nous à l'entrainement et que leurs perceptions de la réalité diffèrent de la notre.

Je suis d'accord, on est tous différents, chacun sa morpho, ses antécédents, ses objectifs, ses contraintes et goûts en matière d'entraînement.
Je passe parfois (souvent... enfin tout le temps en fait) pour un anti-iso, anti-machines/poulies, peut-être même anti-split (oui anti pas mal de choses :lol: ) parce que je ne fais que des gros exos avec charges libres (qui a dit bourrin ? :idiot: ), du coup ça m'amuse, j'en joue pas mal et j'exagère volontairement le trait mais pour autant je n'ai jamais conseillé et ne conseillerais jamais à personne de s'entraîner exactement comme moi et surtout pas un débutant.
Guaeris a écrit:J'ais fais ce post pour quiconque souhaite se créer un programme intelligent, équilibré et censé. Et apparemment ça à été perçu comme " LE PROGRAMME DE GUAERIS"

Personnellement je l'ai perçu comme ta vision des choses pour se faire son programme, ce que semble indiquer le titre de ton post.
Tu remarqueras d'ailleurs que je n'ai rien dit sur le programme, je suis même assez d'accord avec le choix des exercices (bien que j'aurais ajouté un petit hip thrust dans la séance cuisses ^^) et la façon de varier les angles et le type de matériel (quoique pour les biceps c'est plutôt orienté pour celui qui a les biceps courts, sinon ça aurait été curl incliné + curl marteau assis pour moi et pour les triceps j'aurais mis des dips pour changer d'angle par rapport au couché classique mais c'est du détail et je suppose que tu as choisis ceux-ci par prévention car le curl incliné et les dips peuvent faire mal aux épaules pour certains).

Sinon je ne trouve pas non plus que tu abuses de l'isolation, je suis même plutôt d'accord avec ça :
Guaeris a écrit:- Pour les gros muscles : 2 exercices de base / 1 exercice d'isolation

- Pour les petits muscles : 1 à 0 exercice de base / 1 à deux exercice d'isolation

et aussi avec ça :
Guaeris a écrit:Grands groupes musculaires :
- Dos
- Pectoraux
- Cuisses

Petits groupes musculaires :
- Biceps
- Triceps
- Epaules
- Mollet / Abdos

ça correspond plutôt bien avec ce qu'on recommande habituellement sur le forum.

Par contre je suis un peu moins d'accord avec la longueur des séries sur les gros exercices. Pour ne citer qu'un exemple :
Guaeris a écrit:Pec :
.Développé incliné 4 séries entre 6 et 10 reps
.Développé couché 3 séries entre 10 et 15 reps
.Ecarté poulie vis à vis : 3 séries entre 12 et 20 reps

OK pour le 6-10 sur le 1er exo (même si j'aurais mis le couché barre en 1er)
Ensuite j'aurais mis développé incliné haltères en 8-12 (parce que pour moi c'est long de monter à 15 reps sur du poly, là pareil c'est plus orienté pour celui qui est peu explosif) et enfin les écartés en 12-20.

Enfin de toute façon, comme tout programme, la répartition, les fourchettes de reps, les exercices etc... sont à adapter en fonction de soi mais ça reste une base correcte, je ne dirais pas le contraire :)
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Messagepar Guaeris le 23/04 21h41

Oui c'est ça et je l'ais précisé dès le début que les séances étaient des EXEMPLES. La définition du mot exemple stipule que l'ont peut le modifier et l'appliquer à d'autres situations.
SI l'exemple correspond à mon cas c'est plus par hasard qu'autre chose ( ou mon subconscient à la limite ) Mais comme tout exemple c'est adaptable.

Quant à Fombone et Gouiffes j'ais tendance à bien dissocier info et informateur.
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Messagepar coucou35mll le 23/04 22h33

Guaeris a écrit:Tu as le droit de ne pas me croire mais j'ais toujours lu attentivement les commentaires et compris les arguments. Cela n'empêche pas de les discuter.


Tu vois, quand je lis ta réponse, ça semble de bonne foi et on aurait envie de discuter ( même si en l'occurrence, je me moque totalement du débat de savoir quoi de Iso vs poly est le meilleur :super_lol: ) mais je trouve intéressant de lire les différents arguments de tous et qu'au bout du compte la conclusion est : ça dépend de chacun !!!

Guaeris a écrit:
Que tu le veuille ou non ces trois adjectifs correspondent à la méthode de création de programme exposé. Et je ne me jette pas des fleurs hein, je n'ais rien inventé.
Maintenant si tu est capable de me dire ce qui ne vas pas je suis curieux de savoir, ça m'intéresse.


Et la boum.... Quand tu commences une phrase par " Que tu le veuilles ou non " qu'au milieu il y a " si tu es capable " et que tu termines par " je suis curieux de savoir " !! ça ferme pas mal la porte à la discussion :idea:
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Messagepar Guaeris le 23/04 23h05

Et la boum.... Quand tu commences une phrase par " Que tu le veuilles ou non " qu'au milieu il y a " si tu es capable " et que tu termines par " je suis curieux de savoir " !! ça ferme pas mal la porte à la discussion


Le " que tu le veuille ou non" c'est rien d'autre qu'une boutade. Et les autres parties de phrases ( ce qui n'a aucun sens pris à part mais bon ) n'ont rien de méchante si tu les remets dans leurs contexte. Je t'ais juste posé une question, je t'ais demandé ce que tu jugeait "à revoir". Tu n'as aucune raison de te sentir agressé.

J'ais l'impression que tu te sens toujours pris pour cible. C'est dommage.

Tu vois, quand je lis ta réponse, ça semble de bonne foi

Tu n'as pas à te poser de question sur ma bonne foi. Je n'ais jamais été malhonnête et ça ne risque pas d'arriver.
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Messagepar coucou35mll le 23/04 23h31

Guaeris a écrit: Tu n'as aucune raison de te sentir agressé.

J'ais l'impression que tu te sens toujours pris pour cible. C'est dommage.


A mais je ne me sent aucunement agressé, et je ne vois pas comment je pourrais toujours me sentir pris pour cible vu que ça doit être la première fois que nous échangeons sur ce forum :p .


Par contre, je pense que tu écris comme tu parles !!! :super_lol: et ça peut porter à confusion en donnant un sens trop directif à tes propos :idea:
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Messagepar Guaeris le 24/04 00h05

Par contre, je pense que tu écris comme tu parles !!! et ça peut porter à confusion en donnant un sens trop directif à tes propos

Ok merci de l'info.
Je me rend compte que je ne fais pas de différence entre le language forum et parlé en effet. Je ne vais pas spécialement changer ça mais je vais faire attention à etre moins sec si ça dérange à ce point.
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Messagepar Alban le 24/04 09h45

Guaeris a écrit:Voilà ce que j'utilise et si ce n'est pas assez pour toi je ne vois pas quel type de programme il te faut.

Ce que je voulais dire c'est que tu ne dis pas d'où tu sors tout ça.
Les 4 points que tu cites sont légitimes, mais avoue que sans cela, on peut se poser la question de "pourquoi faire comme ça et pas autrement ?".

Mon problème c'est que j'ai perdu beaucoup de temps à mes débuts à cause des conneries à la Stuart McRobert et consors. Je ne crois plus personne sur parole, il me faut plus que des beaux discours.

Donc, si tu présentes tes arguments, cites tes sources et explique tes raisonnements cela me convient parfaitement. Au moins je peux prendre le temps de lire et d'y réfléchir avant de me faire ma propre idée.

Tu vois ce que je veux dire ?

Guaeris a écrit:Je dis ça sans animosité hein. C'est juste que j'ais du mal à comprendre ce qu'il vous faut pour qu'une info soit légitime.

Sans animosité de ma part non plus.

Il me faut juste une démarche rigoureuse, sinon scientifique (rappel, je suis physicien à la base), qui me permette de me faire une idée par moi même à partir de tes arguments et réflexions.

Guaeris a écrit:Vous vous prennez trop la tete pour pas grand chose. Je ne vois pas l'utilité de remettre en question des exercices qui on fais leur preuves, des pratiques qui ont fais leurs preuves juste pour briller en s'opposant à tout.

Je ne m'oppose pas pour le plaisir de m'opposer. D'ailleurs, tu remarqueras que je n'ai parlé que de ta démarche, pas du fond de ton programme lui même.
Garder un esprit critique sur la façon dont on nous présente les choses, pour ne pas gober n'importe quoi. C'est surtout ça ma préoccupation.

J'espère que s'il y avait malentendu il a été dissipé.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 24/04 09h46

DamienL a écrit:Alban n'a pas dit que ton programme était inefficace. Peut-être qu'il le pense, mais pour l'instant ni toi ni moi le savons.

Enfin un qui sait lire ;) je t'aime !
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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