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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 25/04 17h36

Salut tout le monde :)

Malgré ce qui est répété depuis des années, beaucoup de pratiquant(e)s ne s’échauffent pas du tout ou pas efficacement avant leurs séances alors que c'est une des principales causes de blessures. De plus un bon échauffement permet d’être tout simplement plus fort et donc de progresser.

Dans le but d'aider ceux qui passent sur ce forum et qui veulent bien faire, je mets ici en plus du lien vers l'article principal du site sur le sujet, des liens vers tout ce que j'ai pu trouver pour illustrer ce qui m'a aidé moi même et bien d'autres surement.

-ARTICLE SUR L’ÉCHAUFFEMENT EN MUSCULATION: https://www.superphysique.org/articles/444


-UNE VIDÉO SUR L’ÉCHAUFFEMENT GENERAL:



-DÉMONSTRATION DU MOUVEMENT D’ÉPAULE À TRAVAILLER POUR LES TIRAGES:



-TRAVAIL DE MOBILITÉ POUR LE HAUT DU CORPS EN DÉBUT DE VIDÉO ET AUSSI CE FAMEUX MOUVEMENT D’ÉPAULE SUR LE ROWING ET LES TRACTIONS:



-LE MÊME COMBO POUR L'OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE: band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes, est très intéressant pour le développé couché également.


-LISTE D'EXERCICES DE MOBILITÉ POUR LE BAS DU CORPS:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt


-En plus des exercices de mobilité pour les jambes je fais du squat barre à vide avec une pause en bas en cherchant mon amplitude maximum, en faisant jouer l'ouverture de mes genoux, l'étirement dans mes chevilles, ainsi que deux séries de 15 répétitions de soulevé de terre jambes tendues barre à vide dans la même optique.


-Avant les exercices de mobilité j’effectue personnellement des auto-massages sur les zones concernées avec un rouleau et une balle:

rouleau-de-massage-superphysique.png [ 91.95 Kio | Vu 2435 fois ]


balle-de-massage-superphysique.png [ 47.65 Kio | Vu 2435 fois ]


-Voilà comment je procède:
Le but est d'éliminer les zones de tension dans les muscles en passant doucement (contrairement à Kilian je préfère ne pas aller trop vite, à vous d'essayer ce qui vous convient), avec une pression assez sérieuse, il s'agit pas de se gratter le dos. Par contre si je trouve une zone un peu douloureuse, je reste dessus un moment, 30 secondes environ, en modérant la pression, l'opération est peu agréable mais pour le coup si ça fait trop mal c'est que j'appuie trop fort et ça ne s'améliorera pas comme ça, mais la douleur doit s'atténuer peu à peu. Cela demande un temps de pratique et certaines zones sont très douloureuses les premières fois, mais à terme c'est un formidable outil pour se libérer que ce soit à l'échauffement ou au quotidien.

En cas de "trigger point" important, qui ne passe pas après une minute de massage, mieux vaut éviter de chercher à le traiter complétement avant la séance, il vaut mieux s'en occuper au quotidien.


DONC SI ON RÉCAPITULE DANS L'ORDRE ON A:

-Auto-massages (si raideurs inhabituelles, manque de mobilité, optimal si on a le temps)
-Exercices de mobilité (étirements actifs, exos avec charge légère)
-Échauffement général: Circuit avec un disque de poids par exemple
-Échauffement spécifique au 1er exercice: montée progressive
-> Entrainement équilibré, validation des étapes des cycles de progression ;)
-Séries de transition: Au moment de passer aux autres exercices de la séance, il est important de faire quelques séries de transition sur le même principe de montée progressive, surtout sur les exercices lourds. Rudy et Fabrice en parlent dans le podcast sur l'échauffement:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

J'ajouterai en aparté que dans le cadre de la prévention des blessures il est important de s'étirer en fin de séance, personnellement je préfère le faire avec une bande élastique:

mini-bande-elastique-superphysique-s.png [ 23.23 Kio | Vu 2435 fois ]


Attention à ne pas tirer comme une brute ici il s'agit de se détendre en pensant à bien respirer pour redonner aux muscles leurs longueurs normales en se laissant doucement tracter par l'élastique.

Voilà ce qui m'aide à durer tout en progressant, j’espère que ça pourra en aider d'autres.

J'invite les autres membres du forum à décrire leurs façons de s'échauffer et à signaler si j'ai oublié quelque chose :)
Dernière édition par Le bossu le 28/07 17h17, édité 9 fois.
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Julien13 le 25/04 18h19

Au top ! Du coup je procéde comme ça moi :

Avant la séance dos /séance pecs

3 circuit de 20-12-8 reps avec :

-Tirage poulie haute
-DC machine
-Curl biceps
-Extension poulie triceps
-DM haltère
-Pull over poulie

Le même exercice avec les élastiques + rétraction scapulaire à la poulie

Auto massage lombaires

Avant la première série de traction et rowing planche deux séries de chauffe (ou de DC barre si pecs).

Retour au calme avec 3 x"circuits" auto massage lombaires et haut du dos /delto avant, je me prends à la barre de tractions et étirements avec élastique.

Avant la séance jambes

3 circuit de 20-12-8 reps de squat avant, leg curl allongée, mobilité élastique

Auto massage ischios fessiers lombaires

Et retour au calme 10 minutes d'étirement et d auto massage
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Alban le 26/04 14h15

Vos séances durent combien de temps ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 26/04 14h28


C'est vrai que ça a l'air bien long comme ça, mais je plie ça en 15 à 20min environ avant d'attaquer mon 1er exo, peut être un peu plus pour les jambes, je me suis jamais vraiment chronométré, je préfère prendre mon temps là dessus étant donné que mes séances sont systématiquement meilleures avec :)

Arnaud et Rudy disent plusieurs fois dans quelques vidéos qu'ils en arrivent presque à faire autant de prévention que de "musculation"

Cela dit ça m'arrive d’être restreint niveau temps évidemment, dans ces périodes là j'en fais plus chez moi et un peu moins à la salle

Pour une réponse précise, mes séances durent environ 2 heures en général, mais pas deux heures à pousser/tirer du coup :)
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Julien13 le 26/04 17h26

Pareil environ 2h !

J'ai besoin de beaucoup d'échauffement étant long à démarrer ("mollasson" ou mou comme dit Rudy dans les podcasts :cool:) et puis je me suis déjà déchire un pec car j'avais pris trop lourd sans échauffement donc bon ça calme :idiot:
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Fabrice SP le 27/04 13h01

Merci pour ta récap Bossu ! :cool:

Moi-aussi mes séances durent 1h45-2 heures douches incluses.

Et pourtant je ne fais ni échauffement général, ni auto-massage. Mais la mobilité, les montées pyramidale et les étirements en fin de séance allongent clairement la séance.

Mais comme c'est ça ou finir cassé de partout... :-)
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Julien13 le 27/04 13h11

Le choix est vite fait :lol:

Tu t'entraînes chez toi en ce moment Fabrice ?
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 27/04 13h22

Fabrice SuperPhysique a écrit:Merci pour ta récap Bossu ! :cool:

Avec plaisir ;)

Mais comme c'est ça ou finir cassé de partout... :-)

C'est aussi ce que je pense quand je prends tu temps pour ça :)
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Petitpoids le 29/04 22h13

C'est vraiment une super récap', merci de l'avoir partagée avec les liens (je me rends compte que je n'avais vu qu'une toute petite partie des SPmob!)!
Une petite question concernant ta liste:
DONC SI ON RÉCAPITULE DANS L'ORDRE ON A:
-Auto-massages
-Exercices de mobilité (étirements actifs)
-Échauffement général: Circuit avec un disque de poids par exemple
-Échauffement spécifique au 1er exercice: montée progressive


Tu veux dire que tu fais tout ça avant ta séance? Ou bien tu te garde des exos de mobilité pour le soir à la maison? Ou les deux?!
Par exemple si tu as une séance jambe tu vas faire, mettons l'exercice de SPmob 6 pour la mobilité de hanche, plus un autre pour les chevilles, etc, avant de passer à un échauffement général, puis à une série de chauffe?

Pour les séries de transitions, j'en fais aussi (il vaut mieux!), mais je me suis souvent demandé si elles devaient être limitées précisément (genre 4 séries de chauffe pour 4 séries effectives) ou si c'est assez libre suivant les exos etc, qu'en pensez-vous?
Autre question: prenez vous un repos entre les séries de chauffe, et si oui le chronométrez-vous?

Ca fait beaucoup de questions... Mais je trouve que c'est un excellent sujet, et c'était une très bonne idée d'essayer de récapituler la question pour être plus effectif sur cette partie de l'entrainement.
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 30/04 07h26

Petitpoids a écrit:C'est vraiment une super récap', merci de l'avoir partagée avec les liens (je me rends compte que je n'avais vu qu'une toute petite partie des SPmob!)!

;)

Tu veux dire que tu fais tout ça avant ta séance? Ou bien tu te garde des exos de mobilité pour le soir à la maison? Ou les deux?!

Je fais ce dont j'ai besoin pour la séance, pas tout le corps
exemple aujourd'hui pour ma séance dos:
-Je masse: grand dorsal/trapèzes/lombaires avec le rouleau, épaules avec la balle (triceps/biceps si je me sens un peu raide à ce niveau là)
-Band pull appart/Pull-over/mobilisation des traps
-circuit avec un disque
-Montée progressive pour mon premier exo

Pour les séries de transitions, j'en fais aussi (il vaut mieux!), mais je me suis souvent demandé si elles devaient être limitées précisément (genre 4 séries de chauffe pour 4 séries effectives) ou si c'est assez libre suivant les exos etc, qu'en pensez-vous?

4 séries c'est beaucoup, à part si tu changes complétement de muscle avec un autre polyarticulaire, sinon adapte à tes besoins :)

Autre question: prenez vous un repos entre les séries de chauffe, et si oui le chronométrez-vous?

Je prends 1 à 2min, au feeling
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Petitpoids le 05/05 10h34

Merci pour ta réponse Le Bossu!
Je vois que je fonctionne à peu près comme toi.
Sauf que je ne chronométrais pas les repos entre séries de chauffe... Je vais donc m'y mettre!
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Exocet911 le 19/06 09h10

Limite faudrait mettre ce post en favoris :cool: :)

Hier soir, De plus en plus, je fais l'échauffement de Killian, j'ai l'épaule droite assez sensible, il est important que je chauffe les rotateurs externes.
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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