A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 25/04 17h36

Salut tout le monde :)

Malgré ce qui est répété depuis des années, beaucoup de pratiquant(e)s ne s’échauffent pas du tout ou pas efficacement avant leurs séances alors que c'est une des principales causes de blessures. De plus un bon échauffement permet d’être tout simplement plus fort et donc de progresser.

Dans le but d'aider ceux qui passent sur ce forum et qui veulent bien faire, je mets ici en plus du lien vers l'article principal du site sur le sujet, des liens vers tout ce que j'ai pu trouver pour illustrer ce qui m'a aidé moi même et bien d'autres surement.

-ARTICLE SUR L’ÉCHAUFFEMENT EN MUSCULATION: https://www.superphysique.org/articles/444


-UNE VIDÉO SUR L’ÉCHAUFFEMENT GENERAL:



-DÉMONSTRATION DU MOUVEMENT D’ÉPAULE À TRAVAILLER POUR LES TIRAGES:



-TRAVAIL DE MOBILITÉ POUR LE HAUT DU CORPS EN DÉBUT DE VIDÉO ET AUSSI CE FAMEUX MOUVEMENT D’ÉPAULE SUR LE ROWING ET LES TRACTIONS:



-LE MÊME COMBO POUR L'OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE: band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes, est très intéressant pour le développé couché également.


-LISTE D'EXERCICES DE MOBILITÉ POUR LE BAS DU CORPS:
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt


-En plus des exercices de mobilité pour les jambes je fais du squat barre à vide avec une pause en bas en cherchant mon amplitude maximum, en faisant jouer l'ouverture de mes genoux, l'étirement dans mes chevilles, ainsi que deux séries de 15 répétitions de soulevé de terre jambes tendues barre à vide dans la même optique.


-Avant les exercices de mobilité j’effectue personnellement des auto-massages sur les zones concernées avec un rouleau et une balle:


-Voilà comment je procède:
Le but est d'éliminer les zones de tension dans les muscles en passant doucement (contrairement à Kilian je préfère ne pas aller trop vite, à vous d'essayer ce qui vous convient), avec une pression assez sérieuse, il s'agit pas de se gratter le dos. Par contre si je trouve une zone un peu douloureuse, je reste dessus un moment, 30 secondes environ, en modérant la pression, l'opération est peu agréable mais pour le coup si ça fait trop mal c'est que j'appuie trop fort et ça ne s'améliorera pas comme ça, mais la douleur doit s'atténuer peu à peu. Cela demande un temps de pratique et certaines zones sont très douloureuses les premières fois, mais à terme c'est un formidable outil pour se libérer que ce soit à l'échauffement ou au quotidien.

En cas de "trigger point" important, qui ne passe pas après une minute de massage, mieux vaut éviter de chercher à le traiter complétement avant la séance, il vaut mieux s'en occuper au quotidien.


DONC SI ON RÉCAPITULE DANS L'ORDRE ON A:

-Auto-massages (si raideurs inhabituelles, manque de mobilité, optimal si on a le temps)
-Exercices de mobilité (étirements actifs, exos avec charge légère)
-Échauffement général: Circuit avec un disque de poids par exemple
-Échauffement spécifique au 1er exercice: montée progressive
-> Entrainement équilibré, validation des étapes des cycles de progression ;)
-Séries de transition: Au moment de passer aux autres exercices de la séance, il est important de faire quelques séries de transition sur le même principe de montée progressive, surtout sur les exercices lourds. Rudy et Fabrice en parlent dans le podcast sur l'échauffement:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

J'ajouterai en aparté que dans le cadre de la prévention des blessures il est important de s'étirer en fin de séance, personnellement je préfère le faire avec une bande élastique:

Attention à ne pas tirer comme une brute ici il s'agit de se détendre en pensant à bien respirer pour redonner aux muscles leurs longueurs normales en se laissant doucement tracter par l'élastique.

Voilà ce qui m'aide à durer tout en progressant, j’espère que ça pourra en aider d'autres.

J'invite les autres membres du forum à décrire leurs façons de s'échauffer et à signaler si j'ai oublié quelque chose :)
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Messagepar Julien13 le 25/04 18h19

Au top ! Du coup je procéde comme ça moi :

Avant la séance dos /séance pecs

3 circuit de 20-12-8 reps avec :

-Tirage poulie haute
-DC machine
-Curl biceps
-Extension poulie triceps
-DM haltère
-Pull over poulie

Le même exercice avec les élastiques + rétraction scapulaire à la poulie

Auto massage lombaires

Avant la première série de traction et rowing planche deux séries de chauffe (ou de DC barre si pecs).

Retour au calme avec 3 x"circuits" auto massage lombaires et haut du dos /delto avant, je me prends à la barre de tractions et étirements avec élastique.

Avant la séance jambes

3 circuit de 20-12-8 reps de squat avant, leg curl allongée, mobilité élastique

Auto massage ischios fessiers lombaires

Et retour au calme 10 minutes d'étirement et d auto massage
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Messagepar Alban le 26/04 14h15

Vos séances durent combien de temps ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Le bossu le 26/04 14h28


C'est vrai que ça a l'air bien long comme ça, mais je plie ça en 15 à 20min environ avant d'attaquer mon 1er exo, peut être un peu plus pour les jambes, je me suis jamais vraiment chronométré, je préfère prendre mon temps là dessus étant donné que mes séances sont systématiquement meilleures avec :)

Arnaud et Rudy disent plusieurs fois dans quelques vidéos qu'ils en arrivent presque à faire autant de prévention que de "musculation"

Cela dit ça m'arrive d’être restreint niveau temps évidemment, dans ces périodes là j'en fais plus chez moi et un peu moins à la salle

Pour une réponse précise, mes séances durent environ 2 heures en général, mais pas deux heures à pousser/tirer du coup :)
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Messagepar Julien13 le 26/04 17h26

Pareil environ 2h !

J'ai besoin de beaucoup d'échauffement étant long à démarrer ("mollasson" ou mou comme dit Rudy dans les podcasts :cool:) et puis je me suis déjà déchire un pec car j'avais pris trop lourd sans échauffement donc bon ça calme :idiot:
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Messagepar Fabrice SP le 27/04 13h01

Merci pour ta récap Bossu ! :cool:

Moi-aussi mes séances durent 1h45-2 heures douches incluses.

Et pourtant je ne fais ni échauffement général, ni auto-massage. Mais la mobilité, les montées pyramidale et les étirements en fin de séance allongent clairement la séance.

Mais comme c'est ça ou finir cassé de partout... :-)
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Julien13 le 27/04 13h11

Le choix est vite fait :lol:

Tu t'entraînes chez toi en ce moment Fabrice ?
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 27/04 13h22

Fabrice SuperPhysique a écrit:Merci pour ta récap Bossu ! :cool:

Avec plaisir ;)

Mais comme c'est ça ou finir cassé de partout... :-)

C'est aussi ce que je pense quand je prends tu temps pour ça :)
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Petitpoids le 29/04 22h13

C'est vraiment une super récap', merci de l'avoir partagée avec les liens (je me rends compte que je n'avais vu qu'une toute petite partie des SPmob!)!
Une petite question concernant ta liste:
DONC SI ON RÉCAPITULE DANS L'ORDRE ON A:
-Auto-massages
-Exercices de mobilité (étirements actifs)
-Échauffement général: Circuit avec un disque de poids par exemple
-Échauffement spécifique au 1er exercice: montée progressive


Tu veux dire que tu fais tout ça avant ta séance? Ou bien tu te garde des exos de mobilité pour le soir à la maison? Ou les deux?!
Par exemple si tu as une séance jambe tu vas faire, mettons l'exercice de SPmob 6 pour la mobilité de hanche, plus un autre pour les chevilles, etc, avant de passer à un échauffement général, puis à une série de chauffe?

Pour les séries de transitions, j'en fais aussi (il vaut mieux!), mais je me suis souvent demandé si elles devaient être limitées précisément (genre 4 séries de chauffe pour 4 séries effectives) ou si c'est assez libre suivant les exos etc, qu'en pensez-vous?
Autre question: prenez vous un repos entre les séries de chauffe, et si oui le chronométrez-vous?

Ca fait beaucoup de questions... Mais je trouve que c'est un excellent sujet, et c'était une très bonne idée d'essayer de récapituler la question pour être plus effectif sur cette partie de l'entrainement.
Petitpoids
 
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 30/04 07h26

Petitpoids a écrit:C'est vraiment une super récap', merci de l'avoir partagée avec les liens (je me rends compte que je n'avais vu qu'une toute petite partie des SPmob!)!

;)

Tu veux dire que tu fais tout ça avant ta séance? Ou bien tu te garde des exos de mobilité pour le soir à la maison? Ou les deux?!

Je fais ce dont j'ai besoin pour la séance, pas tout le corps
exemple aujourd'hui pour ma séance dos:
-Je masse: grand dorsal/trapèzes/lombaires avec le rouleau, épaules avec la balle (triceps/biceps si je me sens un peu raide à ce niveau là)
-Band pull appart/Pull-over/mobilisation des traps
-circuit avec un disque
-Montée progressive pour mon premier exo

Pour les séries de transitions, j'en fais aussi (il vaut mieux!), mais je me suis souvent demandé si elles devaient être limitées précisément (genre 4 séries de chauffe pour 4 séries effectives) ou si c'est assez libre suivant les exos etc, qu'en pensez-vous?

4 séries c'est beaucoup, à part si tu changes complétement de muscle avec un autre polyarticulaire, sinon adapte à tes besoins :)

Autre question: prenez vous un repos entre les séries de chauffe, et si oui le chronométrez-vous?

Je prends 1 à 2min, au feeling
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Petitpoids le 05/05 10h34

Merci pour ta réponse Le Bossu!
Je vois que je fonctionne à peu près comme toi.
Sauf que je ne chronométrais pas les repos entre séries de chauffe... Je vais donc m'y mettre!
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Messagepar Exocet911 le 19/06 09h10

Limite faudrait mettre ce post en favoris :cool: :)

Hier soir, De plus en plus, je fais l'échauffement de Killian, j'ai l'épaule droite assez sensible, il est important que je chauffe les rotateurs externes.
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 02/05 10h45

Update de mon expérience perso à propos de l'échauffement:

Depuis plusieurs mois je fais beaucoup moins d'auto-massages en début de séance, je n'en sens plus autant le besoin depuis que j'ai pris l'habitude de bouger au quotidien, chez moi*.
Je ne fais plus que quelques passages pour le dos, surtout les lombaires, et les épaules avant de passer aux mobilisation articulaires.

Pour le haut du corps:

Mobilisation de la colonne, sur rouleau, 1 ou 2 fois une dizaine de reps:



Des épaules, 2 fois une quinzaine de reps:



-Combo band pull appart/pull over/rowing épaules, puis le circuit d’échauffement curls/extensions nuque/élévations latérale/développé militaire.

-Première montée progressive.

Pour le bas:

-Massage du bas du dos

-Mobilisation de la colonne

-Leg extension, pour l'articulation du genoux, 1 ou 2 fois 20 reps

-Sumo Goblet Squat, 10-15 reps

-Bulgarian Split Squat au poids du corps, 10 reps par jambe (étirement du psoas)

-Soulevé de terre jambes tendues, 20 reps barre à vide

Je rajoute aussi entre deux séries de chauffe une ou deux séries de mobilisation des épaules, utile pour le front squat :)



*Du coup tout simplement je fais ce que je peux chez moi, un peu d'auto-massage, mobilisation des épaules avec élastique, de la colonne avec le rouleau ou sur une fit-ball, des fentes pour étirer psoas/quadriceps/ischios/fessiers, et quelques mouvements plus exotiques que j'apprécie, qui peuvent être sympas autour des séances aussi:



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Messagepar Julien13 le 02/05 15h24

On fait les deux mêmes circuits à qq exceptions près :)
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Messagepar Exocet911 le 14/05 09h51

Ca vous prends combien de temps ce circuit de mobilité ?
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Messagepar Le bossu le 14/05 12h28

On en a parlé plus haut ;)

10 à 20 min environ d'échauffement pour moi maintenant, selon le besoin.
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Messagepar Exocet911 le 14/05 12h33

Le bossu a écrit:
10 à 20 min environ d'échauffement pour moi maintenant, selon le besoin.


Quand même oO
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Messagepar Le bossu le 14/05 12h37

On l'a dit, répété, et on le répétera encore (cf. le dernier podcast SuperPhysique où Rudy explique qu'il prend 30min et que quasi tout le monde au SuperPhysique gym fait pareil :D ) C'est un minimum quand on est pas une exception.
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Messagepar Exocet911 le 14/05 12h54

Encore faut il avoir le temps
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 14/05 16h24

Le temps de faire au mieux pour limiter le plus possible les risques de se blesser, ça me parait bien ouais :D
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar John31 le 14/05 17h29

Perso je fait juste l'échauffement général a la Kilian avec un disque de 5kg,+2 séries de L fly haltère sur banc,et montée progressive+sur certains exos style DIH ou RP une ou des séries de transitions.

Je n'ai pas l'impression de manquer de mobilité sur les mouvements que je pratique et en général,et pas d'étirements ni d'automassage

J'aurais aimé avoir ton avis Bossu sur ça du coup,les étirements sont t'ils indispensable selon toi ?

Il me semble vraiment que sur moi c'est contre productif c'est fou,a la limite quand je sent une tension raideur mais pas en faire de manière systématique

Et les séries de transitions j'en fait pas sur le CI par exemple tu pense que c'est mauvais ?

En fait du coup j'aimerais avoir ton avis sur la nécessité des mobilisations articulaires,des étirements,automassage et séries de transitions,désolé ça fait beaucoup :lol:
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Messagepar Le bossu le 14/05 19h48

En fait je pense que tous ces paramètres sont à personnaliser en fonction des personnes et des périodes (début de cycle de progression/fin de cycle, plus ou moins de fatigue accumulé, problème technique à régler sur un exercice/vrai manque de souplesse, douleur à gérer...)

Et faut faire attention en disant ça parce que c'est la porte ouverte à l'excuse "oh bah c'est bon moi j'ai besoin de rien je l'sens bien j'suis un guerrier " :D

Je pense qu'il faut essayer pendant un moment ce qui est recommandé par SuperPhysique (auto-massages/mobilisations articulaires/étirements actifs/étirements passifs/circuit d'échauffement)
Puis passé le stade de complet débutant, si certaines choses ne paraissent pas utile, essayer sans.

Le seul truc que meme le plus solide des powers fera, c'est une montée progressive, ça par contre si quelqu'un raconte qu'il en a pas besoin... ce sera uniquement vrai sur internet :idiot:

John31 a écrit:Et les séries de transitions j'en fait pas sur le CI par exemple tu pense que c'est mauvais ?

Tu forces? :p
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Messagepar John31 le 14/05 22h24

En fait je pense que tous ces paramètres sont à personnaliser en fonction des personnes et des périodes (début de cycle de progression/fin de cycle, plus ou moins de fatigue accumulé, problème technique à régler sur un exercice/vrai manque de souplesse, douleur à gérer...)

Et faut faire attention en disant ça parce que c'est la porte ouverte à l'excuse "oh bah c'est bon moi j'ai besoin de rien je l'sens bien j'suis un guerrier "

Je pense qu'il faut essayer pendant un moment ce qui est recommandé par SuperPhysique (auto-massages/mobilisations articulaires/étirements actifs/étirements passifs/circuit d'échauffement)
Puis passé le stade de complet débutant, si certaines choses ne paraissent pas utile, essayer sans.


Il me semble vraiment que ça fonctionne comme ça,comme tu le dit faut vraiment personnaliser et pour ça pas le choix que d'abord essayer oui,la mobilité et les étirements perso j'ai pas l'impression que ça m'apporte et même que ça m'affaiblie,par contre circuit d'échauffement je pense que c'est vraiment indispensable pour tout le monde a mon avis :D

Mais ça me rassure parce que le caractére "obligatoire" de base ça me fait flipper quand j'en fais et que "ça va moins bien" quoi :lol:

Le seul truc que meme le plus solide des powers fera, c'est une montée progressive, ça par contre si quelqu'un raconte qu'il en a pas besoin... ce sera uniquement vrai sur internet :


Si le mec qui fait du DC a 30kg :lol:

Plus sérieusement ça et l'échauffement général je pense vraiment que c'est indispensable pour tout le monde pour le coup

En tout cas pour moi c'est le cas,sinon sans parler de perfs les articulations les pauvres elles te le rappellent vite


Tu forces? :p


Tout le temps ! :lol:

En fait c'est parce que deux jours apres ma dernières séance bras j'ai senti une vrai tension tout le long du biceps droit,insertions basse et haute,la c'est bien partie mais du coup je me dit que ça peux venir du CI c'est le coupable le plus désigné et comme je ne fait pas de série de transitions dessus(je le fait apres le curl alterné)je me demande si ça peux venir de la,prochaine séance je vais tester pour voir si je sent une différence avec

Mais il y'a pas mal d'exos ou je ne fait pas de série de transition du coup c'est pour ça que je préfére avoir ton avis avant de faire une bétise
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L'échauffement en musculation, les auto-massages et la mobilité

Messagepar Le bossu le 15/05 09h29

Vu la différence d'étirement entre le curl assis et le curl incliné et étant donné que tu dois commencer à envoyer du lourd, effectivement faire une ou deux séries de transition me parait tout indiqué ;)
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